Kad mityba turi būti subalansuota, lyg ir visiems žinoma. Tačiau kiek būtent reikia angliavandenių, baltymų ir riebalų norint priaugti svorio? Deividas Dubinas rekomenduoja 2,5 g baltymų, 4 g angliavandenių ir 1 g riebalų 1 kilogramui žmogaus kūno svorio.
Didžiąją dalį baltymų kiekio kultūristas siūlo surinkti iš mėsos. Jis asmeniškai atsisako vištienos dėl to, kokiais būdais auginami ir „išpučiami“ viščiukai. Siūlo rinktis kalakutieną, jautieną, elnieną.
Taip pat puikūs baltymų šaltiniai yra lašiša, tunas, kiaušiniai.
Pieno produktų savo klientams skiria nedaug, ir pats vartoja tik tuos, kuriuose nėra glitimo ir laktozės. Jis teigia, kad daug žmonių netoleruoja laktozės, bet to net nežino ir siūlo kiekvienam išmėginti 2 savaites nevartoti pieno produktų. Jei savijauta žymiai pagerėja, rekomenduoja vengti produktų su laktoze. Dėl šios priežasties Deividas nevartoja ir sportininkų mėgstamos varškės.
Sportininkas suvartoja ir nemažai kiaušinių, bet trynių siūlo vengti dėl juose esančio didelio cholesterolio, sukeliančio širdies ligas, kiekio.
Baltymai yra labai svarbūs – iš jų susidaro visas žmogaus kūnas, kiekvienas raumuo ir ląstelė, todėl baltymų reikia gauti visada: per pusryčius, pietus, vakarienę, dirbant tiek fizinį, tiek protinį darbą.
Norintiems priaugti svorio Deividas Dubinas rekomenduoja valgyti itin daug baltymingo maisto: kilogramus mėsos, dešimtis kiaušinių kasdien. 100 kg žmogui reikia virš kilogramo mėsos per dieną vien tam, kad palaikytų savo raumeninę masę.
Angliavandeniai auginant svorį taip pat labai svarbūs. Tinkamiausi yra ryžiai, grikiai, pilno grūdo makaronai, kažkiek duonos, saldžiųjų bulvių. Kad būtų aiškiau, pateikia pavyzdį: 100 kg vyrui per dieną reikia suvalgyti apie 400 g angliavandenių, tai yra daugiau nei pusė kilogramo ryžių. Auginant svorį angliavandenių, kaip ir baltymų, reikia gauti kiekvieno valgio metu, net ir prieš miegą.
Daržovių asmeniniu treneriu dirbantis vyras rekomenduoja valgyti kiek tik norisi.
Apibendrindamas mitybą Deividas pateikia dar vieną pavyzdį. Jei mergina sveria 50 kg ir nori priaugti 10 kg raumens, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis turi būti skaičiuojamas pagal norimą svorį – 60 kg. Tad jai kasdien reikia 160 g baltymų. Juos ji gautų iš 500 g kalakutienos, 10 kiaušinio baltymų ir 40 g riešutų. Angliavandenių jai reikėtų maždaug 210 g, tai yra maždaug 250 g ryžių.
Papildai
Sportininko nuomone, pradedančiajam sportuoti praverčia vitaminai, mineralai, omega 3 arba omega 3-6-9, BCAA amino rūgštys. Pastarosios būtinos treniruočių metu, nes padeda atstatyti išdraskytus, išalintus raumenis. Šių amino rūgščių su maistu negauname. Proteinas padeda surinkti reikiamą baltymų kiekį, tačiau būtinas nėra, jei žmogus suvalgo pakankamai mėsos, žuvies, kiaušinių.
Kultūristas atkreipia dėmesį, kad nereikia tikėtis gerų rezultatų vien dėl įvairių preparatų. Jie tik papildo mitybą, kuri privalo būti pilnavertė. Daug sveikiau ir naudingiau yra valgyti daug mėsos, žuvies, makaronų, ryžių ir kitų gerų produktų.
Proteinų būna skirtingų. Proteinas izoliatas į kūną patenka greitai, tad po 10 minučių žmogus jau gali eiti valgyti. Prieš miegą geriamas kazeinas, kuris žymiai ilgiau virškinamas.
Labiau pažengusiems skiriama daugiau papildų, pavyzdžiui, tam tikrų amino rūgščių: argininas (amino rūgštis, skirta padidinti deguonies kiekį kraujyje, praverčia tiek raumenų auginimui, tiek smegenų veiklai), gliutaminas (pagrindinė raumens statybinė medžiaga).
Kad būtų lengviau suprasti, kaip atrodo sportininko dienos mityba kartu su papildais, Deividas Dubinas pateikia tokios dienos pavyzdį.
Ryte pusryčių metu išgeriami vitaminai, mikroelementai, 5 g gliutamino, arginino tabletė. Po pusryčių – kapsulė žuvų taukų.
Pusryčiams jis valgo 10 kiaušinio baltymų su 1 tryniu ir 125-150 g ryžių. O jei labai skuba, į plakiklį įsipila pieno be laktozės, kaušą proteino, riešutų sviesto, pusę banano, išsiplaka ir išgeria prieš lėkdamas į darbą.
Prieš treniruotę arba jos metu išgeria BCAA amino rūgščių. Taip pat iškart po treniruotės. Šias amino rūgštis kūnas įsisavina vos per 10 min.
Po 2-3 val. vėl valgo.
Prieš miegą išgeria naktinio baltymo – kazeino kokteilį, kurį, priklausomai nuo rūšies, virškina 4-10 val., taip pat arginino, gliutamino ir omega riebalų rūgščių.
Pats Deividas Dubinas yra iš lieknųjų, tad išlaikyti dabartinį 113 kg masę jam yra nuolatinė kova su savimi. Norint priaugti svorio mityba yra svarbiausia. Akivaizdu, kad tai nėra paprasta, reikalauja daug laiko ir pastangų. Norint padidinti apimtis, svarbu baltymų ir angliavandenių gauti kiekvieno valgymo metu, net ir prieš miegą.
Dauguma žmonių mano, kad valgo pakankamai, tačiau tai nėra tiesa. Asmeniniu treneriu dirbantis vyras teigia, kad būtina sukurti kalorijų perviršį ir prisimena, kaip vienam vaikinui pavyko priaugti svorio tik pasiūlius po kiekvieno valgio sukirsti sluoksniuotą bandelę.
Norint didesnių raumenų būtinos intensyvios treniruotės. Turi atlikti pratimus taip, kad jaustum treniruojamą raumenį: jei stiprini krūtinę, neturi skaudėti triceps arba sprando. Labai svarbu taisyklingai, izoliuotai atlikti pratimus, pažymi treneris.
Treniruočių būdų yra daugybė: su didesniais svoriais ir mažai pakartojimų, didinant svorį, mažinant svorį ir darant tiek pakartojimų, kiek gali, HIIT (High Intensity Interval Training) treniruotės su labai trumpomis petraukomis tarp pratimų, super set treniruotės, kai padaręs vieną pratimą iškart pereini prie kito, ir daug kitų.
Kad užaugintum raumenį turi jam sporto metu duoti „šoką“ ir pripildyti kraujo. Treniruotės metu kūnas būna katabolinėje (irimo) būsenoje. O po treniruotės reikia padėti kūnui pereiti į anabolinę (augimo) būseną: gerai maitinti visos dienos metu ir leisti pailsėti.
