1. Gerkite aštuonias stiklines vandens kasdien
Šis mitas niekaip nedingsta, bet iš teisų niekas net nežino, iš kur jis atsirado. Ir kodėl gryną vandenį, o ne arbatą ar sultis?
Niekas iš tiesų nežino, iš kur kilo aštuonių stiklinių idėja. Kai kas kaltina vandens butelių pramonę, tačiau daug gydytojų ir sveikatos organizacijų taip pat šią idėją skatino. Šaltinis gali būti 1945 m. JAV Nacionalinės tyrimų tarybos (NRC) rekomendacija, kad suaugę žmonės turėtų išgerti 1 mililitrą vandens kiekvienai sunaudotai maisto kalorijai, tuomet išeitų apie 2,5 litro per dieną vyrams ir 2 litrai moterims.
Pasak Barbara'os Rolls, maitinimosi tyrėjos Pensilvanijos valstijos universitete ir 1984 metų knygos „Thirst“ autorės, toks kiekis yra daugmaž tinkamas žmonėms, nedirbantiems sunkaus fizinio darbo vidutinio klimato juostoje. Ir 1,9 litrai yra tiek, kiek gautume, išgerdami aštuonias 8 stiklines vandens.
Tačiau dauguma žmonių nesuvokia, kad daug vandens gauname ir iš maisto, kaip tada nurodė NRC. Vandens jau yra maiste, o šis dar chemiškai skyla į anglies dvideginį ir dar daugiau vandens. Taigi, jei neliejate prakaito kibirais, per dieną jums reikia tik maždaug litro vandens – 1,2 litro gausite iš aštuonių 150 mililitrų talpos stiklinių, rekomenduojamų Jungtinės karalystės sveikatos tarnybos.
Tačiau, pasak mito, kofeino turintys gėrimai nesiskaito, kadangi jie yra diuretikai, stimuliuojantys kūnus prarasti daugiau skysčių, nei gauna iš gėrimų. Netiesa. Sveikų suaugusiųjų palyginimas 2000 metais nerado skirtumo tarp gavusių vandenį iš kofeino turinčių gėrimų ar iš neturinčių (Journal of the American College of Nutrition, vol 19, p 591). Netgi vienas ar du šiek tiek alkoholiniai gėrimai suteiks jums skysčių, užuot dehidratavę.
Vandenmėgiai atsako, kad grynas vanduo yra geriau, nei kiti gėrimai. Netgi šis teiginys ginčytinas, bet svarbiausia, kad jei esate sveikas žmogus, geriantis pakankamai arbatos, pieno ar dar ko nors, nėra įrodymų, kad dar ir maukdami vandenį, pasieksime ką nors kitą, nei nuolatinį lankymąsi tualete.
Paskutinis šio mito aspektas yra, kad turime versti save gerti, kadangi, kai pasijusime ištroškę, jau būsime rimtai dehidravę. Taip nėra. Rolls beveik prieš 30 metų nustatė, kad pajuntame troškulį dar toli gražu nepraradę ženklios kūno skysčių dalies. Nuo mažesnio, nei 2 procentais padidėjusios kraujo koncentracijos užsinorime gerti, tuo tarpu oficialiai kūnas nelaikomas dehidravusiu, kol koncentracija nepasiekia 5 procentų ar daugiau.
Tad, atsipalaiduokite ir pasitikėkite savo kūnu. Neverskite savęs maukti vandenį galonais, jei to nenorite – tai gali būti pavojinga, – tiesiog gerkite mėgstamus gėrimus kai tik jusite troškulį.
2. Nuo cukraus vaikai tampa hiperaktyvūs
Daug tėvų šventai įsitikinę, kad nuo daug cukraus turinčio maisto jų vaikai lipa sienomis. Jie klysta.
Visi tėvai yra matę, kaip tai vyksta: surenkate grupę jaunų vaikų, pridedate cukraus, tada atsitraukiate ir žiūrite, kaip jie trankosi į sienas. Iš tiesų nors daugeliui tėvų bus sunku tuo patikėti, cukrus nesukelia hiperaktyvumo.
Taip, cukrus veikia vaikų smegenis, tačiau keistu būdu. Viename tyrime Davidas Bentonas, psichologas iš Swansea universiteto Jungtinėje karalystėje, aptiko, kad 9–11 metų mokiniai, po pusvalandžio nuo gliukozės turinčio gėrimo išgėrimo gebėjo geriau susikaupti užduotims ir gavo geresnius atminties testo įvertinimus (Biological Psychology, vol 78, p 242). Tai yra priešingybė hiperaktyvumui, kurio vienas iš požymių yra negalėjimas susikaupti.
Tiesa, nepradėkite savo vaikams kišti cukringų gėrimų – tyrime pažymima, kad toks poveikis netrunka ilgai. Becukris maistas, padedantis kūnui išlaikyti tolygų gliukozės tiekimą smegenims yra geresnis.
Taigi, galbūt tai, ką tėvai klaidingai laiko hiperaktyvumu šventėse, tėra saldumynų prisiragavusių vaikų susitelkimas į linksminimąsi.
„Energijos tiekimas, savaime suprantama, padidins energijos eikvojimo galimybę,“ - sako Andrew Scholey'is, tyrinėjantis gliukozę ir kognityvinių gebėjimų pagerinimą Swinburno universitete Melburne, Australijoje.
3. Mūsų kūnai turi būti „detoksikuoti“
Gyvename toksiškame pasaulyje. Praktiškai kvėpuojate švinu, kol skaitote šį tekstą. Kitame jūsų valgyje bus visko, nuo gamtinių nuodų iki pesticidų ir teršalų. Todėl žmogaus kūnas yra tikra atmatų duobė, kupina įtartinų chemikalų. Naujausioje JAV Nacionalinėje ataskaitoje apie Žmonių aplinkos chemikalus, randamus amerikiečių kraujyje ir šlapime, minimi potencialiai nerimą keliantys nepageidaujamų medžiagų lygiai, tarp kurių sunkieji metalai, dioksinai, PCB, ir ftalato emulsikliai,.
Kyla klausimas, ką galime padaryti? Remiantis populiaria išmintimi, norint atsikratyti šių nuodų, reikia „detoksikuotis“. Žinoma, netrūksta patarimų, kaip geriausiai tai atlikti. Bet ar kuris nors iš šių detoksikavimo planų veikia? Ir ar detoksikavimas(is) tikrai yra gerai?
Pirmiausia, tai nuolat daro mūsų kepenys, inkstai ir virškinimo sistema. Didžioji suvartotų toksiškų chemikalų dalis suskaidoma arba pašalinama (arba ir tai ir tai), per keletą valandų.
Tačiau kai kurių medžiagų šalinimas gali trukti savaites, mėnesius ar net metus, ypač riebaluose tirpių chemikalų, pavyzdžiui, dioksinų ir PCB. Jei gauname jų daugiau, nei kūnas spėja atsikratyti, šios medžiagos kaupiasi.
Be to, dėl badavimo ar dietų riebaluose tirpūs chemikalai ne pašalinami iš kūno, o išskiriami į kraują. Vienas tyrimas parodė, kad žmonėms greitai numetus daug svorio, organinių chloro junginių ir pesticidų kiekis kraujyje šoktelėjo 25 % – 50 % (Obesity Surgery, vol 16, p 1145). Tyrimai su gyvūnais parodė, kad dėl to atsirandantis teršalų lygio padidėjimas audiniuose, tarkime raumenyse ir smegenyse, padaro daugiau žalos, nei riebaluose.
Šis staigus chemikalų antplūdis gali netgi sukelti tokių problemų, kurių detoksikaciją populiarinantys žmonės stengiasi išvengti, pažymi Margaret Sears, aplinkos sveikatos tyrėja CHEO Tyrimų institute Ottawa'oje, Kanadoje. „Šie chemikalai daro toksinį poveikį kaip endokrininiai trikdžiai, paradoksaliai veikiantys energijos lygį ir apetitą ir potencialiai prisideda prie svorio metimo jojo efekto,“ - sako ji. Be to, nėra garantijos, kad iš riebalų išsiskyrę chemikalai bus pašalinti iš kūno – kai kurie vėl sugrįš į „saugyklą.“
Iš kūno greitai pašalinamų chemikalų, pavyzdžiui, ftalatų, atveju, trumpas badavimas jų lygį sumažins. Tačiau neaišku, ar tai duos kokios nors naudos. Vos pradėjus valgyti, sako Kortenkampas, jų lygis grįš kur buvęs.
Todėl Sears rekomenduoja, kaip ji vadina, „viso gyvenimo detoksikaciją“, kai valgomas kuo sveikesnis maistas ir kiek įmanoma vengiama chemikalų namuose bei darbe. Bet Kortenkampas nėra tikras, kad netgi tai padės. „Tik [chemikalų] naudojimą mažinantis reguliavimas suveiks. Individuali vengimo strategija tėra lašas jūroje,“ - sako jis.
Galite smarkiai sumažinti tokių kenksmingų chemikalų, kaip nikotinas ar alkoholis patekimą. Yra dar vienas moksliniais įrodymais paremtas būdas paspartinti daugelio riebaluose tirpių toksiškų chemikalų pasišalinimą – gaminant pieną (Lipids, vol 36, p 1289). Nors įmanoma sukelti laktaciją be gimdymo moterims – ir netgi vyrams – nepanašu, kad toks detoksikacijos metodas taps populiarus.
4. Antioksidantų piliulės padeda ilgiau gyventi
Įrodymai skelbia: antioksidantų piliulių, tokių, kaip vitaminas A ir E naudojimas nepadeda ir gali būti žalingas.
Atrodo labai akivaizdu. Mūsų ląstelės, perdirbdamos maistą, gamina kenksmingas molekules, vadinamus laisvuosius radikalus, keliančius bėdas. Per gyvenimą jų sukelta žala pamažu kaupiasi ir gali sukelti įvairiausių degeneracinių ligų. Laimei, daug medžiagų gali veikti kaip antioksidantai, išvalantys laisvuosius radikalus. Be to, daržovių, turinčių daug antioksidantų, valgymas sumažina susirgimo degeneracinių ligų riziką. Tad piliulių su antioksidantais vartojimas irgi turėtų padėti išvengti tokių ligų?
Ir netgi priešingai, kai kurie tyrimai parodė, kad jos gali pakenkti. 2007 metais apžvelgta beveik 70 tyrimų, kuriuose dalyvavo 230 000 žmonių ir padaryta išvada, kad antioksidantų papildų vartojimas neprailgina gyvenimo trukmės. Beta karoteno ir vitaminų A ir C papildai mirtingumą netgi didina (Journal of the American Medical Association, vol 297, p 842).
Kodėl? Tikriausiai todėl, kad aukštas laisvųjų radikalų lygis verčia ląstelę aktyvinti nuosavą antioksidantų gynybą, sako Barry'is Halliwellas, biochemikas iš Singapūro Nacionalinio universiteto. Jis mano, kad ši vidinė gynyba yra daug efektyvesnė, nei antioksidantai, gaunami su maistu. Taigi, vartodami papildus, deaktyvuojame geriausią gynybos mechanizmą, pakeisdami jį prastesniu (Nutrition Reviews, vol 70, p 257). „Nedideli laisvųjų radikalų kiekiai taip pat veikia teigiamai,“ sako Halliwellas.
Jei tai tiesa, daržovių nauda gali neturėti nieko bendro su antioksidantais. Iškelta idėja, kad daržovės naudingos, nes yra šiek tiek nuodingos – šie nuodai gali aktyvuoti nuo ligų saugantį apsauginį mechanizmą.
O kol kas antioksidantų vežimas rieda tolyn. Panašu, niekam nesinori atsisakyti idėjos, kad ryti antioksidantų papildus yra itin sveika.
5. Nedidelis antsvoris trumpina gyvenimą
Keli papildomi kilogramai ne tik nėra bilietas į ankstyvą kapą, bet atrodo, netgi „paklaidina“ giltinę.
Išsiaiškinkime – didelis nutukimas kenkia sveikatai. Kai kūno masės indeksas (KMI) didesnis nei 40, padidėja 2 tipo diabeto, širdies ligų ir susirgimo tam tikrų vėžiu rizika, o mirties tikimybė nuo bet kokios priežasties išauga 29 %. Tai nėra sveikatos mitas.
Bet remiantis nesena beveik 100 tyrimų, kuriuose dalyvavo beveik 3 milijonai žmonių, apžvalga, panašu, kad keli papildomi kilogramai ne tik nėra bilietas į ankstyvą kapą, bet, atrodo, netgi prailgina gyvenimą.
Apžvalgoje, kurios rengimui vadovavo Katherine'os Flegal iš JAV Ligų kontrolės centrų Hyattsville'yje, Marylande, šiais metais paskelbta, kad „viršsvoris“ – apibūdinamas, kaip KMI nuo 25 iki 29 – turi apsauginį poveikį, 6 procentais sumažindamas mirties riziką, lyginant su žmonėmis, kurių KMI yra nuo 18,5 iki 25. Tačiau turintys KMI virš 35, jau rizikuoja (JAMA, vol 309, p 71).
Nėra aišku, kaip viršsvoris gali apsaugoti nuo ankstyvos mirties. Galbūt keleto atsarginių kilogramų nešiojimas padeda kūnui kovoti su ligomis ar infekcijomis. Gal viršsvorį turintys žmonės sulaukia daugiau medicininio dėmesio.
Kokia bebūtų priežastis, Flegal sako, kad jos atradimai nėra leidimas prisiryti pyragų ir tortų. Tiesiog šiek tiek „lašinukų“ nėra nusikaltimas sveikatai, kaip manyta.
6. Turėtume gyventi ir maitintis kaip urviniai
Mūsų kūnai evoliucionavo kad galėtų valgyti tokį maistą, kokį protėviai galėjo sugauti ar surinkti, o ne išaugintą ūkiuose. Taigi, „paleodieta“ mums turėtų tikti geriausiai, ar ne?
Deja, mūsų kūnai neevoliucionavo gulint ant sofos, žiūrint televizorių ir valgant traškučius bei ledus. Jie išsivystė medžiojant ir renkant vaisius ir daržoves. Taigi, kaip teigia mitas, būtume daug sveikesni, jei gyventume ir maitintumėmės panašiai, kaip mūsų protėviai.
Tai, jų teigimu, yra pagrindinė priežastis, kodėl daugėja sergančių diabetu, širdies ligomis ir vėžiu. Jei tik galėtume daugiau mankštintis ir maitintis, kaip medžiotojai rinkėjai, būtume stipresni, laimingesni ir sveikesni.
Pastaraisiais metais akmens amžiaus arba „paleo“ dietos, paremtos šiomis idėjomis, labai išpopuliarėjo. Jose valgoma žuvis, vaisiai, daržovės ir riešutai, o vengiama grūdų, pieno produktų, ankštinių kultūrų, aliejaus, išvalyto cukraus ir druskos. Kai kurie aspektai, tarkime, didesnis fizinis aktyvumas ir mažesnis smarkiai perdirbtų grūdų ir cukraus vartojimas dera su naujausiais mokslo įrodymais. Tačiau kiti, tarkime, grūdų, ankštinių ir pieno produktų atsisakymas – ne.
Idėja, kad prieš 50 000 metų buvo pasiektas kažkoks idealus evoliucijos taškas, nėra teisinga, sako Marlene Zuk, Minesotos universitet Saint Paule evoliucijos biologė, parašiusi knygą, išsklaidančią paleo-gyvenimo stiliaus mitą. Mūsų protėviai nebuvo tobulai prisitaikę prie savo gyvenimo stiliaus, o mes prisitaikėme prie žemės ūkio dietos.
Pavyzdžiui, daug žmonių turi papildomas genų kopijas grūduose esančio krakmolo virškinimui. Gebėjimas suaugus virškinti pieną – laktozės toleravimas – irgi nepriklausomai išsivystė keliose populiacijose.
Kita kritika nukreipta į tai, kad nežinome, ką mūsų protėviai valgė. Jie tikrai nevalgė ko nors panašaus į dabar valgomus gyvūnus ir augalus, kurie buvo neatpažįstamai pakeisti selektyviniu kryžminimu. Ir galiausiai, nėra aišku, ar senieji medžiotojai bei rinkėjai tikrai buvo sveikesni, nei mes (The Lancet, vol 381, p 1211). Evoliucijai, galų gale, visai nerūpi, jei užauginę vaikus ir vaikaičius, mirštame.
Tikrieji nedarnos hipotezės pradininkai savo idėjos tebesilaiko, bet peržvelgė ją naujausių įrodymų šviesoje. Eatonas ir Konneris į rekomenduojamo maisto sąrašą įtraukė neriebius pieno produktus ir nemaltus grūdus (Nutrition in Clinical Practice, vol 25, p 594).
Parengta pagal Caroline Williams straipsnį žurnale „New Scientist“, № 2931