Shape.com pateikia mokslininkų tyrimais pagrįstą straipsnį, kuriame paneigiami lieknėjimo mitai ir pateikiamos naujos, nors ir kiek netikėtos lieknėjimo taisyklės.
1. Norint sulieknėti nebūtina pareigingai valgyti pusryčius
Bene dažniausiai girdima dietos taisyklė – sveika mityba prasideda nuo sočių pusryčių. Visgi yra vienas nesklandumas – sotūs pusryčiai nėra sveikos mitybos garantas. Tyrimų duomenimis, apie 90 proc. amerikiečių valgo pusryčius, tačiau beveik 50 proc. Amerikos gyventojų turi antsvorio arba yra nutukę.
Turėtumėte žinoti du dalykus apie pusryčius:
1. Laikas nėra taip svarbu, kaip manėte. Nebūtina valgyti iš karto pabudus ar praėjus valandai. Medžiagų apykaita nesutriks, jei nevalgysite.
2. Jei pusryčius pavalgote labai anksti, iki pietų atsiranda ilgas laiko tarpas, būtent dėl jo organizmas gali imti kaupti riebalus, gali kilti kitų sveikatos problemų, aiškina Salko biologinių tyrimų instituto mokslininkai. Jei pirmą kartą pavalgote 7 val., o paskutinį užkandį sukremtate 22 val., susidaro 15 valandų valgymo – tiek organizmui per daug.
Realybę atspindintis paaiškinimas: Joks valgymas nėra svarbiausias. Svarbiausia – kalorijų kiekis, tinkamas maistas (pvz., geriau salotos nei mėsainis) ir tai, kiek laiko per dieną valgote. Jei nemėgstate pusryčių – nevalgykite. Jei mėgstate, valgykite, tik žiūrėkite, kad per dieną nesuvartotumėte daugiau kalorijų, nei reikia.
2. Galima valgyti sočią vakarienę
Su artimaisiais ir draugais dažniausiai susėdame prie vakarienės stalo, bet daugeliui atrodo, kad valgymas sutemus – didžiausia norinčių sulieknėti nuodėmė. Italų tyrėjai paneigė šį įsitikinimą. Jie palygino valgymą ryte (10 val.) ir valgymą vakare (18 val.). Tiriamųjų svoris nepakito, tačiau valgiusieji vakarais neteko daugiau riebalų. Kelių vėliau atliktų tyrimų autoriai padarė tą pačią išvadą – laikas nėra svarbu, o Oregono universiteto mokslininkai reziumavo: „Svoris didėja, vartojate per daug kalorijų, nepriklausomai nuo to, kokiu laiku jos suvalgomos.“
Realybę atspindintis paaiškinimas:
Jei atimsite iš savęs galimybę valgyti vėliau vakare kartu su artimaisiais ir draugais, jausitės suvaržyti, be to, šitas apribojimas nėra moksliškai pagrįstas. Valgydami vakare nesustorėsite, svoris didėja tik tokiu atveju, jei vakarais persivalgote. Jei pasiskaičiavote, kiek galite suvalgyti kiekvieną dieną, kalorijas galite paskirstyti jums priimtiniausiu būdu.
3. Užkandžiavimas neturi įtakos medžiagų apykaitai
Žinome, kad valgant deginamos kalorijos. Prieš 30 metų išpopuliarėjo nauja lieknėjimo taisyklė – dažniau valgant sudeginama daugiau kalorijų. Žmonės ėmė valgyti po šešis kartus per dieną. Tačiau prancūzų mokslininkai ištyrė – nėra įrodymų, kad valgant daugiau kartų lieknėjama. Jie žengė dar toliau ir įrodė – svarbu ne tai, kiek kartų valgote, o kiek kalorijų per dieną suvartojate.
Realybę atspindintis paaiškinimas:
Jei per dieną suvartojate 2 000 kalorijų, nėra skirtumo, ar paskirstote jas į penkis valgymus po 400 kalorijų, ar į du valgymus po 1 000 kalorijų. Kanados mokslininkai stebėjo dvi tiriamųjų grupes – vieni valgė tris, kiti – šešis kartus per dieną (trys valgymai ir trys užkandžiai). Nė vienos grupės tiriamieji nesulieknėjo daugiau už kitus, tik valgiusieji tris kartus per dieną jautėsi sotesni.
4. Valgykite angliavandenių ir būkite liekni
Atkinso, paleolitinės ir kitų dietų šalininkai negailėjo kritikos angliavandeniams. Bet štai kodėl jų tokia prasta reputacija – apie 50 proc. amerikiečių raciono sudaro stipriai perdirbti angliavandeniai ir saldumynai. Taigi sakydami „angliavandeniai negerai“, žmonės dažniausiai turi omenyje cukrų. Tai neteisinga kitų angliavandenių turinčių maisto produktų atžvilgiu.
Palyginus su tipiniu amerikiečio valgiaraščiu, mitybos racionas su mažai angliavandenių atrodo neginčytinas čempionas. Bet gerųjų angliavandenių pagrindo racionas, kuriame mažai cukraus, perdirbtų produktų ir glitimo (kaip antai, japoniška dieta), duoda kur kas geresnių rezultatų. Iki 1991 m. buvo laikoma, kad japonų mitybos pagrindą sudaro angliavandeniai, tačiau diabetu ir nutukimu skundėsi ne daugiau nei 3 proc. japonų. Jei angliavandeniai būtų tokie žalingi, daug ryžių ir saldžiųjų bulvių valgantys japonai būtų labiausiai nutukę, daugiausia diabetu sergantys ir apskritai didžiausi ligoniai mūsų planetoje. Bet taip nėra.
Realybę atspindintis paaiškinimas:
Pamirškite pasenusią taisyklė, kad angliavandeniai – blogis. Organizmui reikia angliavandenių. Jei visiškai išbrauksite iš raciono reikalingas maistines medžiagas, sutriks riebalų mažinimą reguliuojančių hormonų veikla, todėl bus sudėtingiau turėti liekną kūną. Pagrindinė taisyklė – daugiau angliavandenių valgykite tomis dienomis, kai esate aktyvesni, ir mažiau, kai daugiau sėdite. Daugumą angliavandenių turėtumėte gauti iš vaisių ir daržovių.
5. Visgi yra viena liekninanti piliulė
Riebalus tirpdantys papildai tėra mitas. Vis tik vienas vitaminas padeda lieknėti – tai vitaminas D. Kanados mokslininkai padarė išvadą, kad žmonės, kurių organizme daugiau vitamino D, yra lieknesni. Ši sąsaja – ne sutapimas. Vitaminas D suteikia daugiau sotumo, nes anot australų tyrėjų, skatina apetitą reguliuojančio hormono leptino gamybą. Šis vitaminas turi įtakos ir prieskydinės liaukos gaminamam hormonui paratiroidinui, kuris mažina riebalų kiekį. Vitaminas D degina riebalus dar ir todėl, kad mažina streso hormono kortizolio gamybą.
Realybę atspindintis paaiškinimas:
Norint sulieknėti neverta pirkti vienokių ar kitokių papildų. Svarbiausia – subalansuoti mitybą, sportuoti. Tiesa, kai kurie papildai padeda gauti reikalingų medžiagų ir taip skatina organizmą veiksmingiau funkcionuoti. 2 000 ar 3 000 tarptautinių vienetų vitaminas D3 – išmintinga investicija į gerą sveikatą ir lieknumą.
6. Sportuokite tuščiu skrandžiu
Intensyviau sportuojant ar bėgiojant gali pasidaryti bloga, jei prieš tai pavalgėte, kaip neretai rekomenduojama. Iš tiesų „prieš“ reiškia ilgesnį laikotarpį. Juk pavalgius maistas nepatenka tiesiai į žarnyną ar į raumenis. Maistui suvirškinti reikia nemažai laiko. Tad jei pavalgėte likus kelioms valandoms iki treniruotės, energijos sportui tikrai pakaks.
Realybę atspindintis paaiškinimas:
Žurnalas „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism“ pateikto tyrimo duomenimis, per valandą suvirškinama nuo 1 iki 10 g baltymų. Jei suvartojote 25 g baltymų, toks maistas organizme gali išbūti iki 25 valandų. Tam turi įtakos išgeriamas vandens kiekis ir miego laikas, taigi išsimiegokite, gerkite daug vandens, o valgykite tik tada, kai tiktai pajusite poreikį.
7. Nėra žalinga valgyti sočiųjų riebalų
Po knygos „The China Study“ („Tyrimas Kinijoje) ir filmo „Forks Over Knives“ („Peilius į šakutes“) imta kaltinti sočiuosius riebalus ir apskritai visu gyvūninės kilmės riebalus dėl daugybės ligų. Bet ši hipotezę plėtoję mokslininkai pateikė šališkų prielaidų ir pamiršo tautas, kurių raciono pagrindą sudarė sotieji riebalai. Pavyzdžiui, Naujojoje Zelandijoje, Tokelau regiono gyventojų pusę mitybos sudarė sotieji riebalai, o jie beveik nesirgo širdies ir kraujagyslių ligomis. Net Harvardo Mitybos katedros pirmininkas Walteris Willetas viešai pareiškė, kad ne riebalai ir net ne sotieji riebalai yra nutukimo epidemijos ir širdies ligų priežastis.
Realybę atspindintis paaiškinimas:
Iš tiesų cholesterolis veikia kaip antioksidantas ir kovoja su laisvaisiais radikalais kraujyje. Kai kraujyje yra didelis kiekis nepageidaujamų medžiagų (atsirandančių dėl uždegimo, kilusio valgant didelį kiekį cukraus ir stipriai apdorotus produktus), padidėja cholesterolio lygis – taip kovojama su tomis medžiagomis. Cholesterolis reikalingas ir kelių hormonų (kai kurie iš jų kovoja su širdies ligomis) gamybai. Galiausiai tyrimai rodo, kad valgant daugiau sočiųjų riebalų, suvartojama mažiau kalorijų.
8. Kartais patartina pasninkauti
Tarp badavimo, kai apribojami natūralūs organizmo poreikiai, ir išmintingo pasninkavimo, kai organizmas, tarsi perprogramuojamas, yra didelis skirtumas. Pagalvokite – kas naktį, kai miegate, jūs pasninkaujate ir to reikia sveikatai. Bet vos pagalvojus apie kelias valandas be maisto dieną, jums darosi baugu.
Išmintingai pasninkaujant organizmui padedame degint riebalus, atsinaujinti ir būti sveikam. Turbūt girdėjote, kad yra detoksikuojančių dietų, kurios padeda išvesti iš organizmo toksinus, gerina vidaus organų darbą, stabdo senėjimą. Dauguma šių dietų nėra tokios veiksmingos, kaip skelbiama. Įtakos turi tik ląstelių lygmeniu atliekamas organizmo valymas, vadinamas autofagija. Autofagija gerina smegenų veiklą, padeda sulieknėti, netgi vaikščioti ir kvėpuoti pasidaro lengviau. Tiesa, kuo ilgiau per dieną valgote, tuo mažiau laiko lieka autofagijai, taigi pasninkavimas – naudingas dalykas.
Realybę atspindintis paaiškinimas:
Jutos universiteto tyrėjai padarė išvadą – vieną dieną per mėnesį pasninkaujantiems žmonėms 40 proc. sumažėja kraujagyslių užsikimšimo tikimybė. Yra nemažai būdų pasninkauti, bet svarbiausia taisyklė – nevalgyti tada, kai nesijaučiate alkani. Trumpas pasninkas (12–16 val. per parą) ar nevalgymo dieną per savaitę duos naudos sveikatai ir padės atskirti nuobodulį nuo tikro alkio.
9. Organiniai produktai nepadės sulieknėti
Užrašas ant produkto etiketės „organinis“ nereiškia, kad tai padės jums sulieknėti, o kartais tai netgi nėra garantas, jog produktas sveikas. Leidinyje „Annal of Internal Medicine“ buvo išspausdintas tyrimas, kurio autoriai išanalizavo 200 tyrimų apie organinių ir neorganinių produktų naudą sveikatai. Rezultatai nustebino – nebuvo nė vieno akivaizdaus fakto, kad organinis maistas saugo nuo ligų ar regimai gerina sveikatą. Nepastebėta ir, kad organiniai produktai būtų turėję įtakos lieknėjimui ar kad būtų skyręsis organinio ir neorganinio produkto kalorijų kiekis.
Realybę atspindintis paaiškinimas:
Reikia daugiau organinių produktų tyrimų. Be abejo, organiniuose produktuose mažiau pesticidų, toksinų. Kita vertus, ar nedidelis toksinų kiekio skirtumas iš tiesų toks reikšmingas sveikatai? Šiaip ar taip, užrašas „organinis“ nereiškia, kad produktas padės sulieknėti. Organiniuose gaminiuose irgi yra cukraus. 1 000 kalorijų turintis organinis gaminys būtent tiek kalorijų ir turi.
10. Nėra tokios sąvokos „per daug baltymų“
Tikriausiai teko girdėti, kad valgant per daug baltymų inkstuose ar tulžyje gali atsirasti akmenų ar kitokių sveikatos problemų. Tačiau nėra nė vieno tyrimo, rodančio, kad didelis kiekis baltymų racione ir inkstų ligos turi sąsają. Iš tiesų žurnale „Journal of Strength and Conditioning Research“ buvo aprašytas tyrimas, kuris parodė – per dieną valgant iki 400 g baltymų sveikatai žalos nėra.
Jei turite inkstų veiklos sutrikimą, gali būti, kad apsunkintumėte organizmą, ėmę valgyti daugiau baltymų. Tiesa, tokiu atveju mitybos racioną reikia aptarti su gydytoju.
Realybę atspindintis paaiškinimas:
Jei esate sveiki, valgykite baltymų, kiek norite, ir negalvokite apie pavojus sveikatai – jų nėra. Be to, kuo daugiau baltymų suvalgote, tuo daugiau kalorijų sudeginate. Tik visada atsiminkite auksinę lieknėjimo taisyklę – kalorijos yra kalorijos, visada svarbus suvartojamas jų kiekis.