Vos viena ankštinių porcija sumažina blogojo cholesterolio lygį kraujyje 5 – 6 proc. Norint normalizuoti cholesterolio lygį, reikia kasdien suvalgyti po porciją pupelių, žirnelių ar lęšių.
Tyrimai, kuriuose dalyvavo 1 037 žmonės, parodė, kad ankštiniai vyrams cholesterolį mažina veiksmingiau nei moterims. Tai paaiškinama tuo, kad vyrai maitinasi prasčiau už moteris, tad cholesterolio jų kraujyje daugiau, rašo „NDTV Cooks“.
Ankštinių mažas glikemijos indeksas, jie lėtai skaidomi. Valgant juos, galima lengvai sumažinti gyvūninės kilmės baltymų ir transriebalų.
Tiesa, ankštiniai turi nemalonų šalutinį poveikį – daliai žmonių nuo jų pučia pilvą, kaupiasi dujos, netgi prasideda viduriavimas. Tačiau laikui bėgant visi nemalonūs simptomai išnyksta.
Štai keli receptai:
Lęšių ir avinžirnių sriuba su daržovėmis
Ingredientai:
1 1/3 l daržovių sultinio
2 stiklinės raudonųjų lęšių
1 indelis konservuotų avinžirnių
3 svogūnai
2 skiltelės česnako
alyvuogių aliejus
1/2 šaukštelio cinamono
1/2 šaukštelis kario
1/2 šaukštelis aitriosios paprikos miltelių
pagal skonį druskos
pagal skonį juodųjų maltų pipirų
pagal skonį Tabasko padažo
Gaminimas:
Didelę kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi, paprikas supjaustykite į keturias dalis, išimkite sėkleles.
Svogūnus nulupkite, perpjaukite kiekvieną į 6 – 8 dalis. Česnakų galvutes perpjaukite į perpus, bet česnakų nenulupkite.
Aptepkite visas daržoves alyvuogių aliejumi ir sudėkite į kepimo skardą. Pašaukite skardą su daržovėmis į 200 laipsnių karštumo orkaitę, kepkite 30 min. Išimkite paprikas, sudėkite į dubenį, palikite 5 min. pravėsti, paskui nulupkite.
Česnaką atsargiai nulupkite. Visas daržoves supjaustykite gabalėliais.
Supilkite į puodą sultinį arba vandenį, suberkite lęšius, avinžirnius, prieš tai nupylę skystį iš skardinės. Užkaiskite ant vidutinio kaitrumo viryklės, užvirinkite. Virkite 15 min.
Suberkite iškeptas daržoves, cinamoną, karį ir papriką, užvirinkite, virkite dar 5 min. Įberkite druskos, pipirų, išpilstykite į lėkštes. Įpilkite alyvuogių aliejaus ir patiekite su „Tabasco“ padažu.
Pupelių mišrainė su keptomis paprikomis
400 g konservuotų baltųjų pupelių
žiupsnelis petražolių
2 raudonosios džiovintos paprikos
2 šakelės mėtų
2 šaukštai kaparėlių
4 šaukštai alyvuogių aliejaus
2 skiltelės česnako
2 šaukštai citrinų sulčių
pagal skonį druskos
pagal skonį juodųjų pipirų
Gaminimas:
Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių. Pašaukite į orkaitę paprikas, kepkite 15 – 20 min., kol odelė ims blizgėti ir paskrus. Tada išimkite paprikas į lėkštę ir palikite 20 min. atvėsti.
Nulupkite nuo paprikų odelę, išimkite sėklas ir supjaustykite paprikas plonomis ilgomis juostelėmis.
Pupeles nukoškite, perplaukite vandeniu.
Nuskabykite petražolių ir mėtų lapelius, susmulkinkite, taip pat susmulkinkite česnakus.
Sudėkite į dubenį pupeles, paprikas, žalumynus ir kaparėlius.
Nedidelėje lėkštėje sumaišykite citrinos sultis, druską, šviežiai sumaltus juoduosius pipirus, česnakus ir alyvuogių aliejų. Užpilkite užpilą ant mišrainės, išmaišykite ir palikite 10 min. pastovėti.
Pomidorinė lęšių sriuba
Ingredientai:
1 stiklinė lęšių
1 svogūnas
1/4 stiklinės aliejaus
1 skiltelė česnako
1/4 stiklinė pomidorų pastos
2 džiovintos aitriosios paprikos
1 l vandens
1 lauro lapas
žiupsnelis juodųjų maltų pipirų
pagal skonį žalumynų
Gaminimas:
Lęšius nuplaukite, užpilkite šaltu vandeniu ir užkaiskite. Virkite, nugriebdami putas.
Svogūną ir česnaką smulkiai supjaustykite ir pakepinkite aliejuje.
Sudėkite pomidorų pastą, aitriąsias paprikas, laurų lapus ir dar pakepinkite. Tada sukrėskite į puodą su lęšiais ir virkite ant silpnos ugnies, kol visiškai suminkštės.
Baigiant virti, iš sriubos išimkite aitriąsias paprikas ir laurų lapus, pagardinkite druska ir maltais pipirais.
Patiekite papuošę žalumynais.