Kalba eina ne apie batonus iš baltų miltų ir ne apie paprastą kvietinę duoną, o apie naudingą duoną su sėlenomis. Valgyti jos be jokių apribojimų neraginame, tačiau įtraukti pora riekelių į savo dietą bus naudingarašo dietplan.ru.
Su sėlenomis ar pilno grūdo?
Reikėtų skirti duoną su sėlenomis ir pilno grūdo duoną. Dažnai parduotuvėse jos painiojamos ir ant duonos su sėlenomis etikečių rašoma, kad tai pilno grūdo duona. Tai nėra tas pats.
Pilno grūdo duona kepama iš vadinamųjų šveistinių miltų, kurie gaunami taikant labai senas malimo technologijas – sumalamas grūdas su visomis sėlenomis.
Duona su sėlenomis kepama iš valytų miltų, tik į tešlą papildomai įdedama sėlenų. Beje, jų dedama kelis kartus daugiau nei buvo prieš malant.
Iš ko daroma duona su sėlenomis
Pats grūdas sudarytas iš endospermo, gemalo ir luobelės. Viskas, kas suteikia maistinę vertę – vitaminus, mineralus, naudingas riebalų rūgštis, maistines skaidulas – yra būtent gemale ir grūdo luobelėje. Endospermas iš esmės yra krakmolas ir glitimo baltymai (14 procentų).
Kažkada mūsų protėviai maldavo grūdus akmeninėmis girnomis ir gaudavo pilno grūdo miltus, iš kurių paskui kepdavo duoną. Tačiau tokie miltai greitai gesdavo (apkarsdavo riebalų rūgštys) ir verslūs jų palikuoniai išmoko atskirti gemalus su luobelėmis, palikdami pramoninei duonos gamybai tik endospermą.
Išvalyti miltai gali stovėti metų metus, turi apetitą skatinančią sniego baltumo spalvą, tačiau juose tėra krakmolas (80 procentų) ir glitimas (14 procentų). Juose praktiškai nėra vitaminų ir kitų naudingų medžiagų.
Siekdami praplėsti asortimentą ir patenkinti visų pirkėjų skonį, gamintojai dalį įprastų miltų pila ir į „naudingą“ duoną. Į išvalytus miltus prieš kepimą įpilama sėlenų, tai yra tų pačių gemalų ir luobelių, kurie malant buvo atskirti. Iš esmės, tai yra šiuolaikinės miltų gamybos atliekos, kurios tokiu būdu dedamos į gatavą produktą.
Grubiai tariant, 80 procentų miltų eina į batonus, o 20 procentų – naudingą duoną su sėlenomis. Savo kokybe ji, žinoma, labai skiriasi nuo įprastos. Tačiau painioti jos su pilno grūdo duona nederėtų.
Pilno grūdo duonos įsigyti galima daugiausiai pas nedidelius gamintojus, nes stambus gamintojas nesivargins jos kepdamas.
Nesunku pastebėti, kad skaidulų duonoje su sėlenomis mažiausiai du kartus daugiau. Kartais sėlenos sudaro net trečdalį tokios duonos, kas išties džiugina. O štai druskos duonoje su sėlenomis mažiau, o tai reiškia, kad kūnas mažiau kaups skysčius.
100 gramų kviečių sėlenų tenka 40 gramų ląstelienos, tai yra maistinių skaidulų. Jos nevirškinamos, tačiau žarnyno mikroflora naudoja jas kaip maistą, sintetindama organizmui naudingas amino rūgštis ir vitaminus.
Organizmui reikia apie 20-25 gramų ląstelienos per dieną, o duona su sėlenomis yra svarbus jų šaltinis.
Duonos su sėlenomis nauda norintiems lieknėti
1. Duona su sėlenomis padeda kontroliuoti apetitą. Tokios duonos glikeminis indeksas gerokai mažesnis, nei įprastos (atitinkamai 45 ir 85), vadinasi, cukrus kils ir mažės palaipsniui.
2. Kai vartojame rafinuotą daug angliavandenių turintį maistą (įskaitant ir įprastą baltą duoną), netrukus vėl norisi valgyti. Suvalgius duonos su sėlenomis taip nenutinka. Be to, išburkusios ląstelienos apimtis padidėja, tad ji ištempia žarnyno sieneles, taip sukuriamas sotumo jausmas.
3. Sėlenose esanti ląsteliena būtina normaliam virškinimui. Naudingos medžiagos iš kitų produktų absorbuojamos aktyviau ir stipriau. Taip pat ląsteliena padeda naudingai mikroflorai sintetinti organizmui reikalingas medžiagas – aminorūgštis, vitaminus. Visa tai leidžia pasitenkinti mažesniu maisto kiekiu.
4. Sėlenos valo organizmą. „Tingaus žarnyno“ sindromas pažįstamas daugeliui, tačiau apie tokią delikačią problemą dėl suprantamų priežasčių nekalbama.
5. Vartojant sėlenas žarnynas veikia tvarkingai, tuo pačiu gerėja mūsų savijauta ir sveikata. Taigi, sportuoti tampa kur kas maloniau ir produktyviau, kai kūnas nekelia nepatogumų.
6. Be to, sėlenos gerai absorbuoja visokias blogybes – alkoholį, dažiklius, aromatizatorius, konservantus, pesticidus ir herbicidus. Sėlenos suriša juos ir natūraliu būdu pašalina iš organizmo.
7. Sėlenose gausu nepamainomų riebalų rūgščių (Omega-3). Mūsų organizmas negali jų sintetinti, todėl mes turime gauti pakankamai naudingų Omega-3 kartu su maistu.
8. Duona su sėlenomis turtinga B grupės vitaminų, kurie ypač naudingi nervų sistemai. O jeigu jūs dar laikotės dietos, tai be šios grupės vitaminų tikrai neapsieisite. Be to, B grupės vitaminai gerina odos, plaukų ir nagų būklę.
9. Sėlenose daug magnio. Magnis ramina nervų sistemą, padeda gerai širdies veiklai. Kai jo nepakanka, blogai gyja žaizdos, sutrinka nemažai organizmo sistemų. Magnis itin svarbus mineralas moterims.
10. Tokia duona nepalyginamai turtingesnė mangano ir seleno. Privalote žinoti, kad selenas yra svarbus antioksidantas, o manganas yra reikalingas geram plaukų augimui, kraujodarai ir moteriškų lytinių hormonų sintezei.
11. Dėl didelio angliavandenių, B grupės vitaminų ir magnio kiekio geriau įsisavinama amino rūgštis, vadinama triptofanu. Paskui iš jos organizme gaunamas serotoninas. Serotoninas dar kitaip vadinamas „laimės hormonu“. Kai jo organizme trūksta, mūsų nuotaika pradeda gesti dėl menkiausių smulkmenų, o mes patys griebiamės torčiukų, saldainių ir kitokių visai nenaudingų dalykų.
Su kuo ir kada valgyti duoną su sėlenomis?
Per dieną galima suvalgyti iki 100 gramų duonos (250 kilokalorijų). Geriausia ant duonos užsidėti riekelę sūrio, žuvies, liesos virtos mėsos, daržovių gabalėlį, ant viršaus užtekti varške ir apibarstyti žalumynais.
Riekelė duonos su sėlenomis ir neriebia varške prieš treniruotę aprūpins jus energija ir padės organizmui aktyviau skaldyti riebalus, tačiau tuo pat metu jausitės kupini jėgų.
Pageidautina duoną valgyti pirmoje dienos pusėje, nes vakarienei ir kitiems vakariniams valgymams angliavandenių joje visgi daugoka. O pusryčiams ir priešpiečiams galima drąsiai mėgautis „teisingu“ sumuštiniu ir lieknėti.