Mitai ir realūs faktai apie metabolizmą
Su metais gyvenimas keičiasi: ilgos „sėdimos“ valandos biure, šeimos ir buitiniai reikalai, rūpesčiai – visa tai skatina svorio augimą. Dar vienas svarbus veiksnys – fiziologija. „Pradedant nuo 25–30 m. metabolizmas (arba, paprasčiau tariant, kalorijų sudeginimo greitis) sulėtėja 2–5 proc. kas10 m. “, – SHAPE sako fiziologas Wayne‘as Westcottas iš Quincy koledžo.
Mitas nr. 1. „Metabolizmas paveldimas“
Realus faktas: apkaltinti savo tėvus arba jiems padėkoti galite tik už 30–40 proc. savo medžiagų apykaitos lygio, o likusieji 60–70 proc. priklauso tik nuo jūsų.
Mitas nr. 2 Dauguma lieknų žmonių liekni dėl greitos medžiagų apykaitos
Realus faktas: taip, iš tiesų yra žmonių, kurie nelinkę pilnėti, bet jų labai mažai. Pasitempęs, lieknas ir sveikas žmogus paprastai rūpinasi sveika mityba ir fiziniu aktyvumu.
Kaip suaktyvinti medžiagų apykaitą 20+
Klaida: laikytis griežtų dietų. Visas jūsų laikas skirtas draugams, mokslui ir karjerai, bet jokiu būdu ne sveikų įpročių formavimui. Tačiau šiuo laikotarpiu jūsų organizmas eikvoja maksimalų energijos kiekį raumenų masės aptarnavimui (raumenys – raktas į greitą medžiagų apykaitą!) Todėl net jei ir priaugote kelis papildomus kilogramus, ko gero norėsite kuo greičiau jų atsikratyti. Griežta dieta – kaina, kurią mokate už vakarėlį su alkoholiu arba per didelį greitmaisčio kiekį, tačiau tokia strategija gali pakenkti organizmui.
Patarimas: subalansuota mityba ir treniruotės.
Mityba. „Griežtos dietos išsekina raumenų masę ir pažeidžia skydliaukės veiklą, o tai dar labiau sulėtina apykaitos procesus organizme“, – sako Melina Jampolis, „The Calendar Diet“ bendraautorė.
Dažniau maitinkitės taisyklingai, palikdami skrandyje „vietos desertui“ (nepersivalgykite!). Nepamirškite apie skystas kalorijas iš kavos, gazuotų gėrimų ir alkoholio – jie skatina nereikalingus riebalus. Kaip parodo Šiaurės Karolinos universiteto mokslininkų tyrimai, kaloringus gėrimus pakeitę nekaloringais, per šešis mėnesius atsikratysite 2–2,5 proc. nuo kūno svorio (tai yra, 1,5 kg per pusmetį).
Sportas. Pasirinkite keletą sporto šakų, kurios jums patinka. Pridėkite po 45 min. aerobinės aktyvumo veiklos 5 kartus per savaitę arba intensyviai treniruokitės 3 kartus per savaitę. Jėgos treniruotės 2 kartus per savaitę – taip pat puiki idėja.
Kaip suaktyvinti medžiagų apykaitą 30+
Klaida: atsitiktinė, padrika mityba ir dažnas treniruočių praleidinėjimas dėl laiko stokos. Galbūt jau susilaukėte vaikų arba aktyviai kopiate karjeros laiptais, o gal ir tai, ir tai. Bet kuriuo atveju, jūsų dienotvarkė užpildyta, tad dažnai praleidžiate valgius, užkandate pakeliui, dažnai neišsimiegate. Visi šie veiksniai kartu su lėtėjančia medžiagų apykaita neretai paskatina klubų ir liemens apimties didėjimą.
Patarimas: valgykite daug baltymų turintį maistą ir rimtai vertinkite reguliarių jėgos treniruočių svarbą.
Mityba. „Vakarinį persivalgymą dažniausiai paskatina dienos nuovargis per persitempimas“, – tvirtina knygos apie lieknėjimą „The Secret to Skinny“ autorė Lyssie Lakatos. Būtinai pusryčiaukite, į racioną įtraukite daug baltymų turinčių produktų, pavyzdžiui, kiaušinius arba neriebų graikišką jogurtą. Derinkite šiuos produktus su lėtai įsisavinamais angliavandeniais, tokiais kaip visagrūdė duona arba žalumynai. Užkandžiams nepamirškite įsimesti riešutų, daržovių, duoniukų su neriebiu sūriu.
Miegas turi įtakos hormonų leptino ir grelino gamybai – šie hormonai reguliuoja apetitą. Kaip parodė Rytų Karolinos universitete atlikti tyrimai, chroniškas neišsimiegojimas neigiamai veikia medžiagų apykaitą.
Sportas. „Jėgos treniruotės būtinos tam, kad nebūtų prarasta raumenų masė, – sako Wayne‘as Westcottas. – Raumenys pagreitina medžiagų apykaitą, tai yra, jūs sudeginate daugiau kalorijų, net kai nejudate.“
Rinkitės širdies raumenį stiprinančias treniruotes. Vos 4 minučių bet kokios energingos veiklos 3 kartus per savaitę užtenka, kad pagerėtų sveikata, teigiama žurnale „PLOS One“ publikuotame tyrime).
Bet jei jūsų tikslas – sudeginti svorį, rekomenduojame pusvalandžio intervalines treniruotes: minutę bėkite, minutę eikite. Toks ritmas padės sudeginti 10–20 proc. daugiau kalorijų, lyginant su bėgimu vienu tempu.
Kaip suaktyvinti medžiagų apykaitą 40+
Klaida: nuolatinis chroniško streso ignoravimas. Jūs auklėjate vaikus, rūpinatės senstančiais tėvais ir kovojate su problemomis darbe, o kur dar kreditų įmokos ir taupymas pensija. Visi šie stresia didina kortizolio gamybą – šis hormonas savo ruožtu didina cukraus kiekį kraujyje.
„Tam, kad palaikytų šį lygį ir apsisaugotų nuo streso, organizmas ima „deginti raumenis“, – aiškina Melina Jampolis. Kortizolio perteklius taip pat gali paskatinti atsparumą insulinui, kai gliukozė užsilaiko kraujyje vietoje to, kad skverbtųsi į ląsteles. Tai paskatina lėtinį nuovargį ir badą. Be to, pradedant nuo 40 m. kiaušidės ima gaminti mažiau estrogeno ir moteris po truputį artėja link menopauzės. Krenta ir testosterono lygis, o tai skatina svorio paskirstymo pokyčius – raumenų masė mažėja.
Patarimas: rinkitės lengvą maistą ir atpalaiduojančius pratimus.
Mityba. Pabandykite susilaikyti ir nevalgyti saldumyno bent 10 min. po to, kai pajutote norą pasmaližiauti, o tada dar kartą pajauskite, ar tikrai norite kažko saldaus. Geras variantas būtų išgerti pudelį juodos arbatos. Londono universiteto koledžo tyrimai parodė, kad juoda arbata gerokai sumažina kortizolio gamybą. Žalia arbata taip pat puikus gėrimas. Joje yra taninų – aminorūgščių, kurios mažina nervingumą padeda išvengti staigių nuotaikos svyravimų.
Arbata (ir juoda, ir žalia) leidžia išlaikyti normalią medžiagų apykaitą. Šveicarų mokslininkai rekomenduoja išgerti 5–6 puodelius arbatos per dieną ir valgyti daugiau skaidulų turinčių produktų. Skaidulos sulėtina maisto įsisavinimą, tad ilgiau jaučiamės sotūs. Todėl vartodami vos 25 g skaidulų per dieną iš maisto gausime apie 90 kcal mažiau.
Sportas. Atsipalaidavimui labai tinka joga: leidinyje „Yoga & Physial Theraрy“ paskelbto tyrimo duomenimis, ji mažina kortizolio lygį. Bet jeigu joga jums nelabai tinka ar patinka, pabandykite padidinti jėgos treniruočių kiekį iki 3 kartų per savaitę. Kuo labiau ištreniruosite raumenis, tuo bus greitesnė medžiagų apykaita (net ramybės būsenoje). Taip pat ir toliau rekomenduojamos intervalinės treniruotės, išbandykite ir intensyvias žiedines treniruotes.