Leidinio „Shape“ korespondentai nutarė pasidomėti šia tema ir atliko tyrimą.
„Ne paslaptis, kad baltymai būtini organizmui – juose yra nepakeičiamųjų amino rūgščių, kurios skatina raumenų masės didėjimą, saugo kaulus, palaiko tinkamo lygio kraujospūdį“, – aiškina kvalifikuota dietologė, mitybos specialistė, nutriciologijos dėstytoja Konektikuto universitete Nancy Rodriguez.
Baltymai padeda išlaikyti liekną figūrą. Jie virškinami ilgiau nei angliavandeniai, todėl, suvalgę gana nedidelį kiekį baltymų, kelias valandas jausitės sotūs, be to, virškindamas baltymus, organizmas naudoja kalorijas.
Vis tik pastarojo meto tyrimai rodo – organizme gali būti ir per didelis kiekis baltymų.
„Didelis baltymų kiekis padidina augimo hormono, insulino ir senėjimą spartinančio fermento lygį. Dėl šių veiksnių gali atsirasti auglių“, – teigė Pietų Kalifornijos universiteto Gerontologijos ir biologijos mokslų katedros profesorius Valteris Longo.
Jo tyrimas atskleidė – suaugusiems, kurie daugiau nei 20 proc. kalorijų gauna iš gyvūninės kilmės baltymų, 4 kartus didesnė mirties nuo vėžio rizika, lyginant su vartojančiais mažiau gyvūninių baltymų. Vartojant per daug gyvūninių baltymų, didėja širdies ir kraujagyslių sistemos ligų grėsmė, rašoma tyrime, išpublikuotame žurnale „Journal of Internal Medicine“.
Gyvūniniai ir augaliniai baltymai
V. Longo tyrime dalyvavo daugiau nei 6 tūkst. žmonių nuo 50 m. amžiaus, įvairių tautybių, įvairaus socialinio statuso ir įvairaus fizinio aktyvumo lygio. Tyrėjai analizavo tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės baltymų poveikį ir padarė išvadą – labai svarbu, kokio tipo baltymus valgote. Pavyzdžiui, leidinyje „Archives of Internal Medicine“ aprašytame tyrime įžvelgė ryšį tarp gausaus raudonos mėsos vartojimo (ypač perdirbtos raudonos mėsos) ir vėžio, taip pat mirties dėl širdies ir kraujagyslių patologijų.
(Be to, mėsos mėgėjai mažiau sportuoja, mankštinasi ir dažniau netinkamai maitinasi.) Mažiau apdorotų baltymų vartojimą siejo su mažesne mirtingumo rizika. Tad kaip maitintis?
„Gyvūniniai baltymai – visaverčiai, nes juose teisingomis proporcijomis yra 9 nepakeičiamosios amino rūgštys, kurios būtinos organizmui. Norėdami baltymų teikiamos naudos, valgykite liesą mėsą, naminę paukštieną, žuvį, kaušinių ir pieno produktų, venkite perdirbtos mėsos su riebalais“, – rekomenduoja Ilinojaus universiteto Maisto mokslų ir žmonių mitybos katedros garbės profesorius Donaldas Laymanas.
- Daug baltymų racione – 20 proc. viso raciono kalorijų, įskaitant tiek gyvūninius, tiek augalinius baltymus.
- Vidutinis baltymų kiekis – 10–19 proc. viso raciono kalorijų.
- Mažas baltymų kiekis – iki 10 proc. viso raciono kalorijų.
Augaliniai baltymai aprūpina organizmą kitokiomis medžiagomis nei gyvūniniai, bet įprastai juose nėra visų 9 nepakeičiamųjų amino rūgščių, kurios mums reikalingos.
„Laimė, egzistuoja nesudėtingas problemos sprendimas“, – teigia N. Rodriguez. Ji pataria derinti augalinius baltymus. Pavyzdžiui, į avižinę košę (6 g baltymų puodelyje) įpilkite žemės riešutų aliejaus (11 g baltymų puodelyje).
Stebėkite raciono kaloringumą. „85 g vištos krūtinėlės yra apie 21 g baltymų ir tik 200 kalorijų“, – sako N. Rodriguez. – Toks pat kiekis baltymų iš žemės riešutų aliejaus „kainuos“ jums apie 600 kalorijų.“
Yra ir mažiau kaloringų produktų – įtraukite į racioną sojos pupelių, graikinio jogurto, sojos varškės, juose yra tiek pat baltymų, o kalorijų – perpus mažiau.
Baltymų vartojimo planas
Dabar žinote, iš kokių šaltinių patartina gauti baltymų. O kokį jų kiekį patartina suvalgyti, kad nepersistengtumėte? Rekomenduojama norma – 0,8 g baltymų 1-am kilogramui kūno masės. Tai reiškia, kad 65 kg sveriančiai moteriai per dieną reikia suvartoti mažiausiai 52 g baltymų. Naujausių tyrimų duomenimis, dauguma suaugusių moterų suvalgo tokį kiekį.
„Tik atsiminkite, kad tai – minimalus kiekis, t. y. mažiausias kiekis, kokį turite suvalgyti, kad nebūtų baltymų trūkumo, – sako D. Laymanas. – Daugumai žmonių reikia didesnio kiekio baltymų, norint palaikyti optimalią sveikatą ir raumenų masę.“
Tai ypač pasakytina apie moteris, kurios reguliariai sportuoja, nes jų organizmui reikia daugiau baltymų, kad didėtų ir atsistatytų raumenų masė.
„Aktyvios moterys per dieną turi stengtis suvartoti nuo 1,1 iki 1,5 g baltymų kilogramui kūno svorio“, – teigia Viskonsino universiteto Fizinės kultūros ir mokslo apie sportą docentas, sporto mitybos specialistas Andrew Jagimas. 65 kg sveriančiai moteriai tai būtų 73–98 g per dieną. Norint suskaičiuoti, koks kiekis šiame diapazone jums reikalingas, atsižvelkite į savo treniruočių tipą.
Jei kelis kartus per savaitę lankote jogą, A. Jagimas siūlo orientuotis į apatinę ribą. Jeigu treniruojatės maratonui ar triatlonui, įtraukite į racioną viršutinę normą atitinkantį baltymų kiekį. Bėgikai mėgėjai, dviratininkai, plaukikai ir tie, kas bėgioja ant bėgtakio ar užsiima kitokiomis intensyviomis kardiotreniruotėmis, turi stengtis laikytis vidurinio rodiklio.
Pasirinkite teisingą laiką
Nedidelį kiekį baltymų suvartokite kiekvieno valgymo ir užkandžių metu, nesistenkite suvartokite didžiąją baltymų dalį per vakarienę, kaip daro daugelis.
„Jūsų organizmas visą dieną skaido raumenų audinį, – pabrėžė N. Rodriguez. – Didžiosios baltymų dalies suvalgymas per vakarienę negalės kompensuoti anksčiau padarytos žalos.“
Be to, kūnas vienu kartu gali įsisavinti tik tam tikrą kiekį maistingųjų medžiagų. Kai dienos normą suvartojate vienu kartu, dalis tų medžiagų neįsisavinama.
„Aktyvios moterys turėtų suvartoti 20 – 30 g baltymų kiekvieno valgio metu, priklausomai nuo svorio“, – rekomenduoja N. Rodriguez (kuo mažiau sveriate, tuo mažesnio baltymų kiekio jums reikia).
Tai – 85–115 g sveriantis gabalėlis raudonos mėsos, gabalėlis paukštienos ar žuvies, omletas iš trijų kiaušinių su 30 g sūrio ar 140 g varškės su 30 g migdolų. Jei valgote kelis kartus po nedidelį kiekį maisto, užsibrėžkite su kiekvienu valgymu suvartoti 10–20 g baltymų, laikant dienos norma 60–90 g.
A. Jagimas pataria pavalgyti ar užkasti su didesniu kiekiu baltymų po treniruotės, kad sparčiau atsistatytų raumenys. Nėra būtina pavalgyti per 30 minučių po intensyvios treniruotės, kad gautumėte naudos, kaip veikiausiai teko girdėti. Jei nejaučiate noro ką nors suvalgyti po treniruotės, galima nevalgyti iki 2 valandų. Atlikite tempimo pratimus, vykite namo ir išsimaudykite po dušu, o paskui suvalgykite sūrio ir saują riešutų – taip gausite reikiamą kiekį baltymų.