– Besilaikantys KETO dietos dažnai pabrėžia, kad jos laikosi ne vien dėl svorio numetimo, bet ir dėl sveikatos: ji sureguliuoja insulino kiekį kraujyje, mažina uždegimus, gerina smegenų darbą, duoda daug energijos. Apie tai netrūksta ir mokslinių tyrimų. Kokias dar naudas duoda šis mitybos būdas?
– Iš tiesų, jūs labai gerai pabrėžėte, kad apie sveikatos aspektus dažniau kalba jau besilaikantys ketogeninės mitybos. Pradedačiųjų tikslas bene 8 atvejais iš 10 būna sureguliuoti svorį, ypač, jei to nepavyko padaryti su kitomis dietomis. Aš savo ruožtu visada akcentuoju: keto ne dieta, kaip esame įpratę traktuoti šį terminą. Tai ilgalaikė mityba ir sąmoningai pasirenkamas gyvenimo būdas. Be jūsų išvardintų teigiamų aspektų, aš praktikoje pastebiu, kad ketogeninė mityba tam tikrais atvejais efektyviai koreguoja psichoemocinio fono sutrikimus: nuotaikų kaitą, polinkį į depresiją, panikos atakas. Ketogeninė mityba – vienas efektyviausių būdų koreguoti metabolinį sindromą, epilepsiją.
– Esu girdėjusi sakant, kad ketogeninė mityba gelbsti tada, kai nepadeda niekas kitas. Ar yra tame tiesos?
– Ir taip, ir ne. Ketogeninė mityba nėra visų įmanomų problemų sprendimas. Jei žmogus visą gyvenimą su svoriu kovojo maistines medžiagas ir jų kiekius ribojančiomis dietomis, gali būti jog jo organizmo sistemos „paniro“ į tokį gilų kaupimo efektą, kad net ketogeninė mityba negebės jų išjudinti. Be to, yra sveikatos būklių, kai neužtenka tik mitybos korekcijos, būtina kompleksiškai dirbti su visomis organizmo sistemomis per miegą, streso valdymą, fizinio aktyvumo sureguliavimą.
Labai dažnai blogos savijautos priežastys nematomos akivaizdžiai, jos tūno daug giliau. Pavyzdžiui, žmogus turi ilgalaikį geležies deficitą, kurį išspręsti padeda tik papildai, ilgainiui jis priaugo svorio. Atrodytų, ketogeninė mityba – puiki alternatyva, juk joje daug mėsos, subproduktų, o tai – geriausi, efektyviausiai pasisavinami geležies šaltiniai. Tačiau suvalgyti nėra lygu pasisavinti. Jei problema giliau, pavyzdžiui: sumažėjęs skrandžio rūgštingumas, dėl ko geležis negali efektyviai absorbuotis, arba disbiozė ir geležies atsargas suvartoja išvešėjusios bakterijos (o šios problemos labai dažnai žingsniuoja koja į koją), tiesiog suvalgyti daugiau geležies sudėtyje turinčio maisto nepakaks. Žmogus ne tai, kad nepajaus pagerėjimo, jam gali pablogėti, nes, esant sumažėjusiam rūgštingumui, sutrinka baltymų virškinimas, pradeda kilti rėmuo, kankina nemalonūs pojūčiai pilve, o tinkamai neapdoroto maisto likučiai provokuoja dar didesnį bakterijų išvešėjimą, autoimunines problemas.
Labai dažnai ketogeninė mityba nesuveikia ne todėl, kad ji netinka žmogui, o todėl, kad ji netinka konkrečiu atveju, specifinėje situacijoje, kuri taip ir liko neišspręsta.
– Ar galite paaiškinti, kaip nutinka, kad riebalai padeda mesti svorį?
– Nelendant per daug į biochemijos pelkes, svarbu suprasti, jog 1 riebalų molekulė generuoja beveik 4 kartus daugiau energijos, nei gliukozės molekulė. Riebalai kombinacijoje su baltymais užtikrina greičiau ateinantį ir ilgesnį sotumo jausmą, mažiau užkandžiaujama, taigi, paprasčiausiai ir suvalgoma mažiau. Sumažinus gliukozės šuolius, sureguliuojamas ir insulino skyrimosi mechanizmas, todėl energijos lygis išlieka stabilesnis.
– Nors KETO dieta sparčiai populiarėja ne tik pasaulyje, bet ir Lietuvoje, medikai skuba gąsdinti, kad ji gali būti ir kenksminga. Kiek tame gali būti tiesos? Kiek nuodugniai, galų gale, patys medikai yra susipažinę su šia mityba?
– Bet kokia mityba gali būti kenksminga, jei į ją „neriama stačia galva“, neišsiaiškinant savo individualių poreikių, sveikatos būklės niuansų ir bendrai racionalios mitybos gairių. Ketogeninė mityba siejama išimtinai tik su riebalais, pamirštant, jog jos laikantis svarbu ir riebalų šaltinis. Jei medikas ar bet koks kitas specialistas nepasidomėjo, kaip ketogeninė mityba atrodo praktikoje, jam tikrai gali iš siaubo šiauštis plaukai: atrodo, kad stiklinėmis geriamas aliejus, užkandant rūkyta šonine ir parduotuviniu majonezu. Be abejo, jei ketogeninė mityba bus traktuojama kaip bet kokie pusfabrikačiai, bet kokios kokybės maistas ir tik angliavandenių sumažinimas – pasekmės gali būti liūdnos. Grįžtant prie klausimo apie medicinos darbuotojus, iš klientų pasakojimų pastebiu, kad jau atsiranda specialistų, netgi siūlančių ketogeninį racioną kaip pagalbinę (o gal ir pagrindinę) priemonę tam tikrų būklių kontrolei.
– Ar yra situacijų ar sveikatos būklių, kuomet ir Jūs pati nerekomenduotumėte tokios mitybos?
– Esant geležies, B12 deficito anemijoms, pašalinus tulžies pūslę, sergant rimtomis ligomis, aš į ketogeninę mitybą pereiti rekomenduoju palaipsniui koreguojant racioną, iš pradžių atsisakant greitų, perdirbtų angliavandenių šaltinio: miltinių patiekalų, cukraus. Kategoriškai ketogeninės mitybos taikyti negalima tik tuo atveju, jei žmogus turi itin retą genetinį defektą, dėl kurio tinkamai neveikia riebalų apykaita.
– Gal toks medikų nusistatymas susijęs su tuo, kad teisinga KETO mityba ženkliai skiriasi nuo tos, kurią daug nesigilinę taiko siekiantys vien greito svorio sumažėjimo?
– Ketogeninė mityba iš principo labai skiriasi nuo vis dar tradiciniais laikomų mitybos rekomendacijų, kur raciono pagrindą turi sudaryti angliavandeniai. Vyrauja nusistatymas, kad angliavandeniai iš maisto – būtini organizmui. Tai prieštarauja visai evoliucijos logikai – juk žmogus, kaip rūšis, ne tik išgyveno, bet ir išsivystė sąlygomis, kur angliavandenių šaltiniai buvo itin riboti ir retai pasiekiami. Struktūriškai mūsų kūnus sudaro baltymai, riebalai ir labai nedidelė angliavandenių dalis, o juk mūsų kūno komponentai sintetinami iš maisto, kurį organizmui suteikiame.
– Pakomentuokite, kuo iš tiesų jos skiriasi?
– Tradicinėje mitybos piramidėje rekomenduojama, kad 50–60 procentų raciono turi sudaryti angliavandenių šaltiniai. Ketogeninėje mityboje rekomenduojama, kad 70–75 procentai energijos būtų gaunama iš riebalų, 20–25 iš baltymų, o likusi 5 procentų dalis atitenka angliavandeniams. Pamačius tokį didelį skaičių daugelį ištinka šokas, žmonės įsivaizduoja, kad lėkštėje bus tiesiog aliejus. Energijos prasme, vienas riebalų gramas turi du kartus daugiau kalorijų, nei baltymų arba angliavandenių. Praktikoje suvalgomas riebalų kiekis yra labai fiziologiškas, vertinant gramais jis būna beveik toks pat, kaip ir suvartojamų baltymų svoris. Riebalų yra daugelyje maisto produktų: mėsoje, žuvyje, avokaduose, riešutuose, sėklose, pieno produktuose, taigi derinant šiuos produktus, salotas pagardinant alyvuogių aliejumi, joks patiekalas tikrai nesimaudo riebalų ežere.
– Esate diplomuota mitybos specialistė, sertifikuota ketogeninės mitybos ekspertė, konsultuojate žmones. Kokias dažniausias jų klaidas pastebite bandant maitintis pagal KETO principus?
– Dažniausias ir bene pavojingiausias įsitikinimas – ketogeninėje mityboje nesvarbu produkto kokybė, svarbiausia – minimizuoti angliavandenius. Iš tiesų, kai ketogeninė mityba buvo sukurta trečiajame XX amžiaus dešimtmetyje, jos pagrindinis tikslas buvo epilepsijos priepuolių kontrolė. Kokiomis priemonėmis būdavo pasiekiamas tikslas buvo ne taip svarbu. Vėliau, kai ketogeninė mityba tapo ne tiek terapine, bet ir ilgalaike raciono strategija, pasikeitė ir šios mitybos principai. Itin svarbu rinktis kuo mažiau perdirbtą maistą, tikrus produktus be sudedamųjų dalių. Ketogeninė mityba – ne dešrelės su rūkyta šonine ir plastmasės skonio pomidoru. Tai natūrali žuvis, mėsa, kiaušiniai, jūros gėrybės, subproduktai (pageidautina, kad gyvūnas būtų užaugintas tvariomis sąlygomis), didelė leidžiamų daržovių įvairovė, ribotai vartojami pieno produktai, pasilepinimui skirti riešutai, sėklos, sezoninės uogos.
Populiarėjant keto, atsirado didžiulė produktų, imituojančių valgytus „ankstesniame gyvenime“ pasiūla. Šokoladai su saldikliais, batonėliai, duonos, kepiniai, pyragai – visa tai nėra maistas, tai desertas, skirtas palepinti save ypatingomis progomis, atšvęsti. Labai dažnai ankstesni įpročiai po pagrindinio patiekalo suvalgyti bandelę ar šokoladuką ketogeninėje mityboje išlaikomi, pakeičiant produktą adaptuotu keto. Aš visada rekomenduoju pirmiausia išsiugdyti naujus įpročius, o tik tada ieškoti pakaitalų ir vartoti juos labai ribotai.
Apie tai savo administruojamuose mitybos grupėse kalbu beveik nuolat, šią temą, kaip vieną kritiškiausių, įtraukiau ir į kartu su psichoterapeute Daiva Žukauskiene parašyto psichologinio romano „Neparašyta knyga“ siužetą. Knygos herojė po patirtos psichologinės (ir fiziologinės) traumos, nulėmusios asmenybės susidvejinimą, valgymo sutrikimus, pagalbos ieško psichoterapeuto ir mitybos specialisto praktikose. Žinodama, kad apie ketogeninę mitybą vyrauja begalės klaidingų įsitikinimų, šią raciono strategiją kūrinyje išgryninau, parodžiau, kad tai pirmiausia – tikras maistas, kuo mažiau pakaitalų, įsiklausymas į organizmo poreikius.
– Kaip teisingai reikia įjungti organizme ketozės režimą ir nepatirti keto gripo?
– Pirmiausia, norėčiau akcentuoti, kad ketozė itin dažnai painiojama su pavojinga gyvybei būkle ketoacidoze. Ketogeninės mitybos kontekste ketoacidozė yra neįmanoma, nes gliukozės patekimas griežtai kontroliuojamas. Ketozė yra alternatyvus, bet visiškai įprastas ir normalus būdas energijai gauti, įsijungiantis tada, kai negauname maisto arba apribojamas angliavandenių kiekis.
Ketozės būsena užtikrina stabilesnį energijos lygį, būtent dėl jos kai kurie žmonės pajaučia aiškesnį, koncentruotą mąstymą.
Jei iki ketogeninės mitybos žmogaus racione nuolat vyravo angliavandeniai, „persijungti“ į kitą energijos gamybos režimą gali būti sudėtinga. Adaptacinis periodas tokiu atveju gali būti lydymas reiškinio, kurį pavadino keto gripu, nors nieko bendro su tikruoju gripu jis neturi. Žmogus jaučia silpnumą, kelias dienas gali pykinti, skaudėti galvą, krėsti šaltis, svaigti galva, berti. Pirmiausia, taip organizmas priešinasi alternatyviam, galbūt niekada šiuolaikinio žmogaus gyvenime nenaudotam energijos gamybos būdui. Antra priežastis – apribojus angliavandenius, kūnas pirmiausia naudoja strategines gliukozės atsargas, glikogeną, sukauptą raumenyse ir kepenyse. Skaidant glikogeną, pašalinamas sukauptas perteklinis vanduo, kartu netenkant itin svarbių mineralų: natrio, kalio, magnio. Keto gripo simptomus palengvina, o dažnai net padeda išvengti adekvatus druskos naudojimas, kalio ir magnio papildai efektyviai pasisavinamomis formomis. Visada rekomenduoju pradžioje daugiau ilsėtis, nepulti siekti sporto aukštumų, gerti daugiau vandens, sūdyti maistą, fiziologiškai judėti. Masažas, pratimai, skatinantys limfos judėjimą taip pat gera pagalbinė priemonė.
– Savarankiškai besilaikantys keto mitybos retai kada matuojasi ketonų kiekį šlapime ir kraujyje, tad realiai net nežino, ar yra ketozėje, ar ne. Kiek svarbu tai daryti?
– Aš iš principo skeptiškai vertinu bet kokius į neurozę vedančius matavimus. Šlapimo juostelės nėra patikimas būdas ketozei įvertinti, jos tiesiog parodo, kad ketonai gaminami ir šalinami, vėliau, kūnui adaptavusis ketonus naudoti energijos poreikiams, šlapime jų gali nelikti, žmonės išsigąsta, kad kažką daro ne taip. Matuojant iš kraujo reikia kas kartą įsidurti pirštą, tai nėra maloni procedūra. Patikimiausias indikatorius yra gera savijauta, ne skaičiai matuoklyje. Ketonus kraujyje tikrinti patariu tik tais atvejais, kai siekiama terapinės, t.y. gydomosios ketozės, tokiu atveju žmogus turi glaudžiai bendradarbiauti su gydymą paskyrusiu mediku.
– Ar įmanoma KETO dietos laikytis „iš akies“, ar visada būtina griežtai programėlėse skaičiuoti produktų maistinę vertę, kad išlaikyti tinkamas proporcijas?
– Pradžioje, kad adaptacija būtų kuo sklandesnė, itin svarbu gauti pakankamai sveikųjų riebalų. Praktikoje susiduriu ir su dar viena ypač moterims būdinga problema – nesuvalgoma pakankamai baltymų. Todėl pirmąsias savaites primygtinai rekomenduoju skaičiuoti maistines vertes ir sverti produktus. Labai greitai įgundama tiesiog „iš akies“ nustatyti, kiek ko suvartojama. Įsiklausius į organizmą, atpažinus alkio ir sotumo signalus šie irgi tampa pagalbininkais įvertinant, ar proporcija buvo tinkama, ar organizmas gavo pakankamai maisto ir būtinųjų medžiagų.
– Panaršius po šios dietos forumus ir grupes užkliūva, kad žmonės dalijasi gausybe KETO saldumynų receptų. Kokia Jūsų nuomonė apie saldiklių vartojimą?
– Šiuolaikinio žmogaus smegenys saldumynus traktuoja kaip patikimiausią ir greičiausią būdą gauti energijos. Naivu tikėtis, kad net visiškai pakeitus įpročius, smegenų siunčiami signalai išnyks negrįžtamai. Kažkam saldumo poreikį gali provokuoti priešmenstruacinis sindromas, kažkam – patirtas stresas. Be to, šventės, progos, gimtadieniai dažniausiai siejami su saldumynais ir desertais. Mano filosofijoje, viskas yra gerai, kol yra su saiku.
Iškepti steiką moka daugelis, o štai išgauti tekstūrą ir skonį, nenaudojant įprastų miltų, cukraus daug sudėtingiau. Būtent dėl to žmonės dažniau dalinasi pavykusiais konditeriniais „projektais“. Aš visuomet akcentuoju, kad tai – ne maistas ir ne kasdienis produktas.
Ilgalaikių tyrimų, įrodančių saldiklių saugumą arba kenksmingumą nėra ir, manau, nebus, todėl visuomet raginu atsargiai ir atsakingai žiūrėti į bet kokias atsirandančias alternatyvas įprastiems produktams. Mūsų sveikata yra tik mūsų rankose tad ir atsakomybė už sprendimus, priimamus dėl mitybos yra tik mūsų prerogatyva.
– Kiek ilgai galima laikytis tokios mitybos?
– Nėra jokių duomenų apie ilgalaikį neigiamą tinkamai subalansuotos ketogeninės mitybos poveikį organizmui. Kas gali nutikti valgant tik grynus produktus? Juk taip mūsų protėviai maitinosi milijonus evoliucijos metų. Sumedžiotas žvėris, valgomos šaknys, žalumynai, sezoniniai „desertai“ riešutų ar uogų, laukinių vaisių pavidalu buvo raciono pagrindas iki atsirandant žemės ūkiui prieš 10000 metų. Paradoksalu, bet archeologiniai duomenys fiksuoja, jog būtent nuo tada randami pirmieji liudijimai apie šiuolaikinio žmogaus gyvenimą nuodijančias problemas: osteoporozę, diabetą, nutukimą. Aš pati seku daug ketogeninės mitybos specialistų, taip valgančių dešimtmečiais.
Mano mitybos filosofija – sezoniškumas ir prisitaikymas prie organizmo poreikių. Vasara, kai turime daugiau įvairių uogų, vaisių, ketogeninę mitybą galima iškeisti į vadinamą mažaangliavandenę, kai toliau ribojami kenksmingi angliavandenių šaltiniai, tačiau pačių angliavandenių suvalgoma daugiau natūralių produktų pavidalu. Žiemos, pavasario sezonas Lietuvoje – idealus ketogeniniam racionui.
Aš visada teigiu: jei 80 procentų laiko viską darote teisingai, galite turėti 20 procentų rezervą šiuolaikinio gyvenimo pagundoms.
– Ar Jūs pati esate ją bandžiusi?
– Mano kelionė į nutriciologijos pasaulį prasidėjo būtent nuo ketogeninės mitybos. Prieš 5 metus, vedama gerai moterims pažįstamo tikslo – gražiai atrodyti suknelėje prieš renginį, iš vienos pažįstamos išgirdau patarimą išbandyti Atkinso dietą. Pirmasis etapas joje labai panašus į keto principus: eliminuojami miltai, ankštiniai, saldumynai, bulvės, krakmolingos daržovės. Tuomet dar nieko nežinojau nei apie ketozę, nei apie keto gripą. Po poros savaičių ėmiau savyje stebėti labai keistus pojūčius: niekada nebuvau kepinių gerbėja, bet tuo metu atrodė, kad parduotuvėje užuodžiu tik šviežios duonos kvapą. Visada domėjausi medicina, kūne vykstančiais procesais, nors du pirmieji mano išsilavinimai nuo šios sferos nutolę šviesmečiais. Ėmiau domėtis, ieškoti informacijos, mokytis. Palaipsniui gimė idėja rašyti, ką sužinau, taip atsirado mano tinklaraštis „Būk kietas su keto“. Vėliau baigiau mitybos specialistų studijas, dabar konsultuoju individualiai, toliau rašau straipsnius, dalinuosi receptais, įdomiais ir naudingais faktais apie žmogaus organizmą, administruoju ketogeninės mitybos klubo svetainę, kurioje šiuo metu yra apie 25000 narių. Niekada nesimatavau rašytojos rūbo, bet gavusi iš Daivos Žukauskienės pasiūlymą kartu rašyti knygą nedvejodama sutikau ir taip gimė jau minėta „Neparašyta knyga“, unikali tuo, jog ketogeninės mitybos gairės joje apvilktos romano herojaus rūbais.
Sukūriau pirmuosius Lietuvoje ketogeninės mitybos mokymus, kuriuose žmones supažindinu ne tik su šios mitybos ypatumais, bet ir su tuo, kaip veikia mūsų organizmas, kas vyksta valgant vienokį ar kitokį maistą. Daugelis mane žino kaip ketogeninės mitybos specialistę, tačiau praktikoje dirbdama su klientais naudoju labai įvairias eliminacines strategijas: nuo priešuždegiminės mitybos iki autoimuninio protokolo ar tokių mažiau žinomų dietų kaip GAPS, FODMAP.
Man labai svarbu šviesti žmones ir duoti jiems įrankius, padedančius patiems nuspręsti, ko reikia jų kūnams, todėl nuolat kuriu įvairią mokymų medžiagą (šiuo metu galima rasti vadovą apie priešuždegiminę mitybą ir elektroninę knygą apie detoksikacijos procesus, kurie dažnai painiojami su įvairiais papildais, sultimis ar glotnučiais), filmuoju video, rengiu seminarus. Du metus iš eilės organizavome ketogeninės bendruomenės vasaros šventę, kur kartu su kviestiniais svečiais dalyvius supažindiname su įvairiais sveikatos niuansais, analizuojame aktualias temas, skaniai ir sveikai valgome, linksminamės. Mano ateities tikslas – įvairių sričių specialistų komanda, galinti padėti žmonėms gyventi sveikiau ir laimingiau, juk ne veltui sakoma, kad esame tai, ką valgome.