Neseniai leidyklos „Rainė“ išleistoje knygoje „Viskas dėl angliavandenių“ atskleidžiama, kad dėl momentinio raminamojo poveikio emocinis valgymas yra viena populiariausių strategijų negandoms įveikti. Pavyzdžiui, kovodami su Covid-19 vadinamosios „maisto terapijos“ griebėsi net 54 proc. suaugusių norvegų. Ilgainiui toks besikartojantis elgesys gali tapti rimta problema – valgymo sutrikimu, kenkiančiu ne tik fizinei, bet ir psichologinei sveikatai.
Jei nesate tikri, ar neperžengėte slenksčio, kai maistas tampa paguodos, nusiraminimo ar kitų emocijų suvaldymo priemone, kviečiame susipažinti, kokie požymiai sufleruoja, kad jau pasiekėte emocinio valgytojo ribą.
Kas tas emocinis valgymas ir kokie jo požymiai?
Emocinį valgymas išsivysto, kai mus užplūdusius jausmus stengiamės numalšinti griebdamiesi maisto, rašoma atsiųstame pranešime spaudai. Kitaip tariant, emocinis valgymas – tai valgymas, kurį skatina ne tikras alkio jausmas, o teigiamos arba neigiamos emocijos. Prisiminkite, ar yra tekę susidurti su situacija, kai jūsų gyvenime įvyko koks nors labai džiuginantis įvykis ir norėdami pasilepinti apdovanojote save saldžiu skanėstu? O kur įvairios stresinės situacijos, kai atrodo, kad viskas gyvenime slysta iš rankų, ir mes nieko negalime padaryti. Tokiais momentais visada kyla pagunda ieškoti paguodos maiste. Tikriausiai, taip yra nutikę ne vienam iš mūsų, ir tai galite laikyti pirmuoju ženklu, kad jau esate pažįstami su emociniu valgymu.
Jei toks elgesys nuolat kartojasi ir reaguodami į neigiamų ar teigiamų emocijų pliūpsnį vis varstome šaldytuvo duris, ilgainiui tai gali tapti įpročiu, kuris nustelbia tikrąjį fizinį alkį bei racionalią mąstyseną, ir tampa polinkiu valgyti, kai to visai nenorime. Sunerimti reikėtų, jei toks elgesys pasikartoja 2—3 kartus per savaitę ar dažniau. Pernelyg dažnai ieškant paguodos maiste, ilgainiui priaugama svorio, kuris tik dar labiau sustiprina emocinę perkrovą.
Itin svarbu atpažinti emocinį valgymą kuo anksčiau. Štai dažniausiai pasitaikantys jo požymiai:
- Užkandžiaujate, kai nejaučiate fizinio alkio arba esate vidutiniškai sotūs.
- Nesijaučiate sotūs, suvalgę pakankamą kiekį sveiko maisto.
- Nerimastingai dairotės daugiau maisto, nors burna dar pilna.
- Valgydami jaučiate emocinį palengvėjimą.
- Valgote ištikus stresą keliantiems įvykiams arba iš karto po jų.
- Maistu malšinate emocijas.
- Valgote vieni, kad kiti nepastebėtų.
Emocinis valgymas dažnai painiojamas su priklausomybe nuo maisto, tačiau tai du skirtingi valgymo sutrikimai, nors ir turintys panašumų. Priklausomybė nuo maisto pasireiškia nekontroliuojamu tam tikro maisto vartojimu. Priklausomi nuo maisto asmenys negali liautis valgę konkretaus maisto produkto, nes tapo nuo jo priklausomi ir jaučia diskomfortą nepatenkindami noro jį valgyti (pvz., cukrų, įvairius kepinius ir pan.). Iš pirmo žvilgsnio gali būti sunku nustatyti, kuris iš šių sutrikimų mus kankina. Vis dėlto yra ir aiškių skirtumų:
- Priklausomi nuo maisto asmenys vartoja tam tikrus maisto produktus, nes šie teikia malonumą. Jie nesieja maisto su tam tikra emocija, kaip emociniai valgytojai.
- Priklausomi nuo maisto asmenys valgo, nes nori pasimėgauti, o ne todėl, kad jaučiasi vieniši, nuobodžiauja ar nori atšvęsti kokį nors įvykį, kaip emociniai valgytojai.
- Priklausomi nuo maisto asmenys valgo sąmoningai, bet negali sustoti, o emociniai valgytojai valgo nesuvokdami, kiek iš tikrųjų suvalgė maisto.
- Priklausomi nuo maisto asmenys trokšta maisto ir teisinasi, kodėl jį valgo, o emociniai valgytojai jaučia gėdą ir kaltę dėl persivalgymo.
Tiek emocinis valgymas, tiek priklausomybė nuo maisto nėra lengvai diagnozuojami, nes žmonės linkę juos slėpti. „Ne vienerius metus kovojau su emociniu valgymu, slėpiau tai nuo savo artimųjų, nes buvo gėda, jog esu silpnavalė, maniau, kad esu nevykėlė, kol galiausiai tai man tapo nepakeliama našta. Sunkiausia buvo ne tik atpažinti šį sutrikimą, bet ir pripažinti jį sau. Kai tai galiausiai įvyko, atėjo suvokimas, jog esu ir būsiu emocinė valgytoja, ir tai yra mano gyvenimo dalis. Tai supratusi ir priėmusi, pamažu išmokau su tuo gyventi bei kontroliuoti tai, kada ir ką valgau“, – sako knygos autorė Živilė Povilaitytė-Buzaitė.
Emocijų reguliavimo įgūdžių galime išmokti. Tiesa, tam reikia laiko ir pastangų. Deja, čia nepavyks pasukčiauti ir pažiūrėti jutubo pamokėlės šia tema. Atsiriboti nuo intensyvių emocijų ir nesigriebti maisto, kai jos mus aplanko, galėsime tik išmokę atpažinti ir įvardyti savo vidinius angelus bei demonus ir užmegzti sklandų pokalbį su jais. Kitu atveju, nesuvokiant savo būsenos ir to, kaip ji gali paveikti mūsų mintis bei jausmus, kyla pavojus pasielgti neapgalvotai, pavyzdžiui, pradėti kimšti maistą.
Ką daryti, kad liautumėtės maistu kovoti su emocijomis?
Nesistenkite pabėgti nuo emocijų valgydami. Atpažinkite, supraskite, pajuskite ir išreikškite jas, nepriklausomai nuo to, ar jos teigiamos, ar ne. Kai emocijų nesureikšminate ir neužgniaužiate, net patys skaudžiausi bei sunkiausi jausmai gana greitai nurimsta, nebegali valdyti jūsų dėmesio ir valgymo įpročių.
Padarykite sąmoningą pauzę. Kilus emocijoms, skirkite šiek tiek laiko paanalizuoti, kaip jaučiatės ir kodėl? Dėl to išsyk nepulsite prie šaldytuvo. Jei užklupus nevaldomam norui valgyti, skirsite akimirką apmąstymams, galbūt jums pavyks sustoti ir priimti kitokį sprendimą.
Pagalvokite, ar tikrai esate alkani. Pajutę alkį, išgerkite dvi stiklines vandens. Jei vis dar jaučiatės alkani, vadinasi tai – fizinis alkis. Jei ne, tikriausiai, tiesiog norite maistu „užkimšti“ emocijas.
Praktikuokite sąmoningą valgymą. Sulėtinkite tempą. Tik valgydami lėčiau, galite stebėti fiziologinį alkį. Taip galėsite sustoti, kai jau pasisotinsite, arba valgyti toliau, jei iš tikrųjų dar esate alkani. Įsisąmoninkite kiekvieną kąsnį. Pastebėkite maisto spalvas, formas, skonį, tekstūrą, kvapą ir pojūčius, kai kramtote ir nuryjate.
Išsiugdykite įpročius valgyti tam tikru laiku ir tam tikroje vietoje. Pavyzdžiui, pusryčius visada valgykite 8 val. ryto ir tik virtuvėje, o ne ant sofos priešais televizorių ar lovoje. Labai svarbu valgant sutelkti dėmesį tik į maistą ir neužsiimti kita veikla, pavyzdžiui, žurnalo skaitymu ar naršymu telefone, nes taip nukreipiame dėmesį nuo maisto ir prarandame suvokimą, kiek jo suvalgėme.
Atsikratykite pagundą keliančių produktų. Apsvarstykite galimybę išmesti arba labdarai atiduoti spintelėse sukauptus maisto produktus (pvz., apdorotus, saldžius ar kaloringus), kurių dažnai griebiatės sunkiomis akimirkomis. Geriau, kad tokių maisto produktų nebūtų namuose, ir kilus emociniam impulsui, neimtumėte jų valgyti.
Neikite apsipirkti alkani. Atidėkite kelionę į maisto prekių parduotuvę, jei tą akimirką jaučiatės nusiminę arba, priešingai, dėl ko nors labai susijaudinę ir laimingi.
Stebėkite maistą ir nuotaiką. Tai padės nustatyti veiksnius, kurie skatina emocinį valgymą. Kurį laiką galite pamėginti viską užsirašyti: ką valgėte (arba norėjote valgyti), kas sukėlė alkį, kaip jautėtės prieš valgį, valgydami ir po jo. Toks dienoraštis padės įvertinti, kas dažniausiai jus skatina griebtis maisto, o tai supratus ilgainiui išmoksite tokį elgesį kontroliuoti ir keisti.
Kvėpuokite. Kai fiziškai jaučiame besikaupiantį emocinį sprogimą, norint pakeisti šią nemalonią būseną, pirmiausia reikia giliai įkvėpti. Galima net akimirką pakvėpuoti užsimerkus. Aprūpinę smegenis deguonimi, nusiraminsime. Ritmingas kvėpavimas palengvina emocijas. Pernelyg intensyviai kvėpuodami ir įtempdami veido raumenis, stiprinate nerimą. Atkreipiant dėmesį į kvėpavimą, jį gilinant ir lėtinant, lengviau priimti tikrovę.
Nukreipkite dėmesį. Kad nustotumėte valgyti spaudžiami emocijų, turite rasti kitų būdų emociškai save patenkinti. Ieškokite, kuo dar galėtumėte numalšinti emocijas pvz., užsiimdami kokiu nors pomėgiu ar tiesiog išeidami pasivaikščioti.
Jei išsiaiškinote, kad jums būdingas emocinis valgymas, jokiu būdu nesisielokite ir nekaltinkite savęs. Patikėkite, su šiomis bėdomis kovoja daugybė žmonių, tad šioje kovoje tikrai nesate vieni. Be to, savigrauža ir neigiamos emocijos gali trukdyti išeiti iš užburto emocinio valgymo rato. „Labai svarbu kontroliuoti pokalbį su savo mintimis, ypač tomis, kuriomis smerkiate save, nes jos skatina emocinį valgymą. Retas suvokia, kad iš esmės turime visas galimybes nuspręsti, kurioms iš šių minčių leisime daryti įtaką mūsų veiksmams. Nebijokite paliepti savigailai nešdintis. Pasakykite netikram alkiui, kad atsiknistų! Tai padeda, patikėkite manimi!“, – teigia knygos autorė Ž. Povilaitytė-Buzaitė.
Praktikuoti emocinio valgymo valdymo strategijas iš pradžių gali pasirodyti sunku, bet ilgainiui bus vis lengviau, ir tai tikrai padės įveikti šią problemą. Būkite kantrūs, neskubėkite, skirkite tam kelias savaites ar net mėnesius. Turėdami šiek tiek laiko ir erdvės, išmoksite įvertinti savo emocijas, o jūsų apgalvoti veiksmai labai skirsis nuo tų, kuriuos nuspręstumėte atlikti impulsyviai. Suprantant, kas mus jaudina, ieškant priežasčių ir kvestionuojant savo veiksmus, lengviau kontroliuoti kylančias emocijas, o tai padės valdyti emocinį valgymą ir užkirsti jam kelią.