Portale about.com pateikiami patarimai, kaip reorganizuoti savo mitybos režimą ir kokia turi būti taisyklinga vakarienė. Tad kaip užkirsti kelią vakariniam persivalgymui?
Pirmoji taisyklė: pusryčiaukite
Pusryčiai – pirmas ir pats svarbiausias valgymas. Jis „paleidžia“ apykaitos procesus, įskaitant ir riebalų deginimą. Praleisti pusryčiai lėtina kalorijų eikvojimą dienos eigoje, dėl ko galiausiai jūs sustorėsite, tačiau svarbiausia, bus didelė rizika vakare persivalgyti, kas kartu su sulėtėjusia medžiagų apykaita paspartins svorio augimo procesą.
Jeigu pusryčiams renkatės dribsnius, pagamintus iš cukraus ir kukurūzų miltų, arba baltos duonos ir dešros sumuštinį, taip pat negerai.
Taisyklingi pusryčiai norintiems mesti svorį – sudėtingi angliavandeniai (košės, pilno grūdo duona), švieži ar džiovinti vaisiai, jogurtai, varškė, virti kiaušiniai ar omletas.
Keli taisyklingų pusryčių variantai:
1. 150 gramų vandenyje virtos košės su obuolių gabalėliais, 1 virtas kiaušinis, nesaldi arbata.
2. 150 gramų neriebios varškės su 50 gramų džiovintų vaisių, du duoniukai, arbata.
3. Omletas iš vieno kiaušinio, vieno baltymo ir pieno, keptas ant nedidelio kiekio aliejaus, pomidoras ir riekelė duonos, gėrimas.
Antroji taisyklė: pietaukite
Jeigu taisyklingus pusryčius dar galima paruošti (juk atsibundate vis dėlto namuose), tai štai pietauti daugumai mūsų tenka darbe. Ir variantų čia nedaug: pasiimti maistą su savimi, valgyti tai, ką duoda valgykloje arba valgyti kavinėje ar restorane.
Geriausia pasigaminti kažką dietinio namuose ir pasiimti su savimi vadinamąją pietų dėžutę. Iš esmės, jeigu pasiimsite su savimi daržovių salotas ir ant garų paruoštą žuvį, tai toks maistas per kelias valandas nesuges ir be šaldytuvo. Šis variantas idealus, jeigu artimiausia maitinimo įstaiga nedžiugina dietiniais patiekalais...
Kartais, jeigu neturite noro ar laiko gaminti, galite pasiimti į darbą duoniukų su sūriu, pora obuolių ir jogurto. Tokio davinio jums užteks visai dienai. Pilno grūdo duona be mielių arba duoniukai, vaisiai ir rauginto pieno produktai dažnai gelbėja nuo „alkio mirties“ darbe, nekenkiant figūrai, o štai naudingų medžiagų juose tikrai užtenka.
Įtemptas grafikas arba ceitnotas darbe tikrai nėra pretekstas praleisti užkandžius arba valgyti viską, kas pasitaiko po ranka!
Jeigu pietaujate restoranuose, valgyklose ir kavinėse, rinkitės paprasčiausius patiekalus: ant garų ruoštas daržoves, orkaitėje keptą ar troškintą mėsą, kruopų patiekalus ir gėrimus be cukraus.
Pietus pradėkite nuo salotų ar paprasčiausių nepjaustytų daržovių. Paskui valgykite sriubą, geriau rinkitės lengvą daržovių sriubą ar sultinį. Pagrindinis patiekalas – neriebūs baltymų produktai ir kruopos arba virtos bulvės garnyrui.
Trečioji taisyklė: jeigu vakarienė dar toli, užkąskite
Po dviejų ar pustrečios valandos po valgio galima užkąsti, jeigu iki kito visaverčio valgymo liko dar daug laiko. Užkandis – tai vienas vaisius plius kąsnelis sūrio, jogurtas su duoniuku, sauja riešutų ar džiovintų vaisių arba varškės sūreliai be cukraus. Tokie užkandžiai padės jums nesunkiai sulaukti vakarienės, nepalikdami beprotiško alkio jausmo.
Ketvirtoji taisyklė: vakarieniaukite lengvai ir sočiai
Svarbiausia, ką reikia suprasti: vakarienė – ne priežastis riebalams jūsų organizme kauptis. Dar daugiau, taisyklinga vakarienė gali tik dar labiau padailinti jūsų kūno linijas, padėti lengviau užmigti ir taip pat lengvai pabusti.
Vakarienė turi sudaryti maždaug 15-20 procentų paros energijos poreikio. Idealu, jeigu ją sudaro lengvi baltymų produktai (jūros gėrybės, žuvis, varškė, neriebus sūris ar kiti rauginto pieno produktai), troškintos daržovės, minimalus kiekis riebalų.
Dar vienas taisyklingos lengvos vakarienės variantas – keptas obuolys ir stiklinė kefyro arba nedaug varškės, plius žalia arbata. Taip pat puiki vakarienė metantiems svorį yra salotos su kalmarais arba paprasčiausia kiaušinienė su daržovėmis.
To turi pakakti, jeigu visą dieną laikėtės aukščiau pateiktų rekomendacijų, tinkamai valgėte ir praėjus dviem valandoms po lengvos vakarienės nuėjote miegoti.
Ką daryti, jeigu nepavyko normaliai papietauti (tai turi būti išimtis, o ne norma!) ir miegoti einate vėlai? Tokiu atveju žuvies ir troškintų daržovių vakarienę reikia papildyti sudėtingais angliavandeniais – riekele duonos, nedideliu kiekiu ryžių, o po poros valandų išgerti stiklinę kefyro ar kito neriebaus rauginto pieno gėrimo be cukraus.
Žuvis ir varškė – tai puikūs „vakariniai“ baltymų šaltiniai. Pridėkite prie jų daržovių, sudėtingų angliavandenių, ir turėsite naudingą, sočią, tačiau ne „sunkią“ vakarienę. Galite sau paruošti netgi makaronus su daržovėmis. Tiesa, jų reiktų valgyti nedaug ir be riebalų.
Jeigu maitinsitės keturis-penkis ar net šešis kartus per dieną, tačiau mažomis porcijomis, sugebėsite išvengti vakarinio alkio priepuolių ir aprūpinsite savo organizmą visomis būtinomis maistinėmis ir naudingomis medžiagomis. Ir nepamirškite valgydami neskubėti – smegenims reikia maždaug 20 minučių, kad suprastų, jog organizmas sotus, todėl pertraukos vakarieniaujant yra labai sveikintinas dalykas.
Geriau valgyti geroje kompanijoje, bet ne prieš televizorių ar su laikraščiu prieš akis. Taip mažiau suvalgysite. Juk visada mažiau galimybių apsivalgyti, kai į jus žiūri ne vien televizorius. Aplinka neturi skatinti perdėto apetito, rinkitės šviesių atspalvių indus, taip pat galite įsijungti ramią muziką.
Vakarieniauti geriau ne vėliau nei dvi valandos iki miego, kad valgis netrukdytų normaliam miegui, o miegas – visaverčiam virškinimui. Prieš miegą galima išgerti stiklinę neriebaus rauginto pieno gėrimo.