Shape.com pateikia gaires, kaip pasigaminti sveikas salotas be paslėptų kalorijų.
Kai kuriose greitojo maisto užkandinėse ar restoranuose pagamintose salotose gali būti daugiau nei 1 tūkst. kalorijų. Mes neperdedame.
Pateikiame gaires, kuo pakeisti nesveikus ar pernelyg kaloringus salotų ingredientus, kad nenukentėtų nei sveikata, nei kūno apimtys.
Sveikas salotų pagrindas
Sveikiausias salotų pagrindas, žinoma, yra žalumynai. Juose mažai kalorijų ir daug vitaminų. Kuo tamsesni žalumynų lapai, tuo daugiau juose yra vitaminų ir mineralų. Sumaišykite puodelį špinatų ir puodelį romaninių salotų arba du puodelius pavasarinių salotų mišinio – savo valgiaraštį praturtinsite vitaminais ir mineralais.
Renkantis daržoves svarbiausia, kad salotos būtų kuo spalvingesnės. Skirtingų spalvų daržovėse yra skirtingų maistinių medžiagų. Kadangi termiškai neapdorotose daržovėse kalorijų nedaug, jų kiekio galite neriboti.
Toliau vadovaukitės gairėmis ir rinkitės sveikesnius, mažiau kaloringus ingredientus, o sveikų, bet itin kaloringų pagardų (tokių kaip riešutai ir sėklos) kiekį patartina riboti.
Salotų kalorijų mažinimo gudrybė Nr. 1: Krekeriai vietoj skrebučių
Daugiau kalorijų: rupių kvietinių miltų skrebučiai (8 skrebučiai – 80 kalorijų).
Rupūs miltai automatiškai asocijuojasi su sveiku maistu. Tačiau skrebučiai prieš kepant aptepami sviestu.
Mažiau kalorijų: sutrupinti krekeriai (2 krekeriai – 25 kalorijos).
Kiti lengvesni, bet ne mažiau nei skrebučiai skanūs pagardai be krekerių gali būti: saldusis duonis ir ropinė gumbabupė arba lapinių salotų traškučiai.
Salotų kalorijų mažinimo gudrybė Nr. 2: rinkitės ant grotelių keptą vištieną
Rinkitės liesus baltymus (vištieną, kumpį, kalakutieną ar žuvį) – geriau mažiau perdirbtus, kad juose išliktų kuo daugiau maistinių medžiagų.
Daugiau kalorijų: traški vištiena (30 g – 380 kalorijų).
„Traški“ visada reiškia „kepta riebaluose“. Ypač venkite džiūvėsėliuose ir sūryje apvoliotos ir riebaluose iškeptos vištienos.
Mažiau kalorijų: ant grotelių kepta vištiena (30 g – 213 kalorijų).
Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė yra ne mažiau soti, bet turi kone 250 kalorijų mažiau, todėl tai daug geresnis pasirinkimas salotoms nei riebaluose kepta vištiena.
Salotų kalorijų mažinimo gudrybė Nr. 3: sūrį rinkitės protingai
Rinkitės neriebų sūrį, geriau sutarkuotą, o ne pjaustytą gabalais – taip vienoje porcijoje bus daugiau tūrio.
Daugiau kalorijų: mėlynasis sūris (100 kalorijų 30-yje gramų).
Stiltono, rokforo ir gorgoncolos sūriuose daug baltymų ir kalcio, bet juose taip pat daug ir kalorijų – jau nekalbant apie sočiuosius riebalus.
Mažiau kalorijų: fetos sūris (75 kalorijos 30-yje gramų) arba ožkos pieno sūris (50 kalorijų 30-yje gramų). Šie trupinami sūriai suteikia salotoms sūrumo, kreminės tekstūros, tačiau kalorijų kiekis juose mažesnis.
Salotų kalorijų mažinimo gudrybė Nr. 4: džiovintas uogas ir vaisius pakeiskite šviežiais
Daugiau kalorijų: džiovintos spanguolės (92 kalorijų 1/puodelio).
Uogose daug skaidulų, tačiau džiovintose uogose ir vaisiuose septynis kartus daugiau kalorijų nei tokiame pačiame kiekyje šviežių uogų ar vaisių.
Mažiau kalorijų: mandarino skiltelės (1 mažas mandarinas – 40 kalorijų) arba braškių puselės (25 kalorijos 1/2 puodelio).
Saldumo salotoms suteiks mažai cukraus turintys švieži vaisiai ar uogos, kuriuose mažiau kalorijų nei džiovintuose.
Salotų kalorijų mažinimo gudrybė Nr. 5: tinkamas užpilas
Labai dažnai iš pačių sveikiausių produktų pagamintos salotos tampa ne tokiomis sveikomis būtent dėl užpilo, o ypač dėl jo kiekio – žmonės linkę užpilo pilti per daug. Rekomenduojame nepilti daugiau nei dviejų valgomųjų šaukštų.
Daugiau kalorijų: aliejus su actu ir prieskoniais (260 kalorijos 1/4 puodelio).
Samtyje užpilo yra beveik tiek pat kalorijų, kiek puodelyje spagečių su jūreivišku („marinara“) padažu!
Mažiau kalorijų: įpilkite tik valgomąjį šaukštą (65 kalorijos) arba įmerkite šakutę į užpilą ir išmaišykite ja salotas savo lėkštėje (naudokite tik tiek, kiek reikia).
Salotų kalorijų mažinimo gudrybė Nr. 6: riešutai
Daugiau kalorijų: graikiniai riešutai (14 riešutų – 185 kalorijos).
Tokiame kiekyje riešutų yra 18 g riebalų – jie labai naudingi širdžiai, tačiau reikėtų atsižvelgti ir į kalorijų kiekį.
Mažiau kalorijų: graikiniai riešutai (7 riešutai – 93 kalorijos).
Svarbiausia yra saikas – nepadauginkite riešutų. Užberkite jų tik dėl skonio, ir neberkite jokių kitų riešutų ar sėklų.