Kodėl negalima kepti ant bet kurios rūšies aliejaus?
Kaisdamas, ypač iki aukštos temperatūros, aliejus galop pasiekia vadinamąjį smilkimo tašką – tam tikrą ribinę temperatūrą, kurioje jį sudarantys junginiai praranda vientisumą ir pradeda skilti, rašoma portale healthline.com.
Yrant aliejaus vientisumui prasideda oksidacijos procesas ir išsiskiria laisvieji radikalai. Šie junginiai gali pakenkti sveikatai sukeldami ląstelių pažeidimų, galinčių paskatinti kokių nors ligų vystymąsi.
Negana to, iš smilkimo temperatūrą pasiekusio aliejaus ima skirtis tam tikra akroleinu vadinama medžiaga, paprastai paskleidžianti dūmams būdingą kvapą. Į orą patekęs akroleinas gali sukelti grėsmę plaučiams.
Dar vienas svarbus ir aliejaus kokybė lemiantis veiksnys yra jo apdorojimo lygis.
Ypač rafinuotas aliejus yra skaidrus ir paprastai pigesnis už minimaliai apdorotą, kuriame kartais galima įžvelgti priemaišų. Pastarasis gali atrodyti drumstas, tačiau yra natūralesnio skonio, kvapo ir spalvos.
Nerafinuotame aliejuje paprastai išlieka daugiausia maisto medžiagų, bet toks aliejus yra jautresnis karščiui, be to, apkarsta daug greičiau nei ypač rafinuotas. Rafinuotam aliejui dažniausiai būdinga aukštesnė smilkimo tempera negu nerafinuotam.
Kai kurių rūšių rafinuotas aliejus išgaunamas panaudojant cheminius tirpiklius, o kai kurių – išspaudžiamas iš augalų arba sėklų. Daugelis sveikai maitintis besistengiančių žmonių paprastai vengia cheminiu būdu išgauto aliejaus ir pirmenybė teikia išspaustam, pavyzdžiui, šalto spaudimo alyvuogių aliejui.
Būtina turėti omeny, kad aliejaus gavybos būdai ir žaliavos gali nulemti esminius maistinės jų vertės skirtumus, pavyzdžiui, riebalų rūgščių tipą ir koncentraciją, o šitai, savo ruožtu, daro didžiulę įtaką poveikiui, kurį aliejaus vartojimas padaro organizmui.
Tiek rafinuotas, tiek nerafinuotas aliejus turi ir trūkumų, ir pranašumų. Jie taip pat pasižymi skirtinga smilkimo temperatūra.
Skaitydami toliau sužinosite, kodėl iš kai kurių daržovių ir sėklų išspaustas aliejus yra naudingas sveikatai, o kitoks gali net pakenkti.
1. Alyvuogių aliejus
Apytikrė alyvuogių aliejaus smilkimo temperatūra – 176 °C. Tai įprasta daugybės patiekalų, ypač kepamų orkaitėje, gamybos temperatūra.
Alyvuogių aliejus ilgą laiką buvo laikytas aliejaus kepti standartu kuo įvairiausių pasaulio šalių virtuvėse. Pagrindinė tokio jo populiarumo priežastis – universalumas. Alyvuogių aliejus pasižymi vos juntamai aitriu, gaiviu skoniu ir yra tinkamas naudoti tiek kepant (orkaitėje arba keptuvėje), tiek ruošiant šaltus užpilus.
Alyvuogių aliejuje gausu vitamino E, veikiančio kaip antioksidantas. Pagrindinės alyvuogių aliejuje esančios riebalų rūgštys – tai mononesotiesiems riebalams priskiriama oleino rūgštis, kaip rodo tyrimai, turinti priešvėžinių ir priešuždegiminių savybių.
Dar alyvuogių aliejuje yra oleokantaliu ir oleuropeinu vadinamų antioksidantų. Jie taip pat gali turėti priešuždegiminį poveikį, pavyzdžiui, padėti užkirsti kelią blogojo (MTL) cholesterolio oksidacijai.
Mokslininkai išsiaiškino, kad alyvuogių aliejuje yra širdies funkciją gerinančių junginių, be to, šio produkto vartojimas gali padėti apsisaugoti nuo nutukimo, metabolinio sindromo ir II tipo diabeto.
2. Avokadų aliejus
Apytikrė avokadų aliejaus smilkimo temperatūra – 271 °C, todėl tai idealus pasirinkimas, jei produktus reikia apkepinti aukštoje temperatūroje arba gruzdinti.
Šiam aliejui būdingas neutralus, avokadus primenantis skonis, o panaudojimas – labai panašus į alyvuogių aliejaus. Tas pats pasakytina ir apie maistinę sudėtį: avokadų aliejuje yra didelis procentas širdžiai sveikų riebalų – oleino rūgšties.
Keletas su gyvūnais atliktų tyrimų parodė, kad avokadų aliejuje esantys junginiai gali padėti sureguliuoti kraujo spaudimą, blogojo cholesterolio koncentraciją kraujyje, taigi, sumažinti širdies ligų riziką.
Avokadų aliejus gali pasiteisinti ir kaip skausmingą sąnarių uždegimą malšinanti priemonė, skatinanti maisto medžiagų pasisavinimą ir apsauganti ląsteles nuo laisvųjų radikalų keliamos grėsmės.
Remiantis vieno tyrimo išvadomis, avokadų aliejus maistiniu požiūriu išlieka vertingas tiek žemoje, tiek aukštoje temperatūroje.
Vis dėlto šio aliejaus kokybę ir maistinę sudėtį lemia įvairūs veiksniai, tokie kaip avokadų augimo vieta ir aliejaus gamybos būdas.
3. Sezamų aliejus
Sezamų aliejaus smilkimo temperatūra vertinama kaip vidutinė arba aukšta; ji siekia 210 °C.
Sezamų aliejuje gausu širdies darbą gerinančių antioksidantų sezamolio ir sezaminolio, galinčių teikti įvairiopą naudą, įskaitant nervų sistemą tausojančius efektus, galinčius apsaugoti nuo tam tikrų būklių, pavyzdžiui, Parkinsono ligos.
Atliekant siauro masto tyrimą, kuriame dalyvavo 46 II tipo diabetu sergantys asmenys, pavyko išsiaiškinti, kad po 90 dienų trukusio sezamų aliejaus vartojimo, akivaizdžiai pagerėjo cukraus lygio nevalgius rodikliai ir kraujo cukraus kontrolės biologiniai žymenys.
Sezamų aliejus puikiai tinka kepti keptuvėje ir daugeliu kitų metodų. Juo taip pat galima gardinti salotas. Šis aliejus pasižymi švelniu, riešutus primenančiu skoniu, derančiu prie galybės keptuvėje gaminamų patiekalų.
Turėkite omenyje, kad įprastas sezamų aliejus skiriasi nuo kepintų sezamų aliejaus. Pastarojo skonis ir kvapas – kur kas intensyvesni ir jo rekomenduojama užlašinti ant jau pagaminto patiekalo, o ne naudoti kepant.
4. Saulėgrąžų aliejus
Saulėgrąžų aliejaus smilkimo temperatūra ganėtinai aukšta – net 265 °C.
Šis iš saulėgrąžų išgaunamas aliejus pasižymi maža sočiųjų riebalų koncentracija, o jame esančių nesočiųjų riebalų rūgščių procentas – ganėtinai didelis.
Vieno tyrimo metu paaiškėjo, kad pomenopauzinį laikotarpį išgyvenančių II tipo diabetu sergančių ir nuo nutukimo kenčiančių moterų atveju kasdienis saulėgrąžų aliejaus vartojimas gali sumažinti uždegimų riziką, pagerinti kraujo cukraus kontrolę ir normalizuoti cholesterolio lygį.
Šios rūšies aliejui būdingas neutralus skonis. Saulėgrąžų aliejaus galima pilti ruošiant marinatus, padažus, trintinius, taip pat naudoti gaminant maistą ant grotelių arba keptuvėje.
Aliejai, kurių kaitinti primygtinai nepatariama
Toli gražu ne visų rūšių aliejui būdinga stabili struktūra ir tikrai ne bet kurią galima naudoti gaminant maistą aukštoje temperatūroje. Konkrečių rūšių aliejų galima vartoti tik šaltą arba kaip maisto papildą.
Štai ketvertas netinkamiausio kaitinti aliejaus pavyzdžių:
- Žuvų taukai arba dumblių aliejus. Tai omega-3 riebalų rūgščių gausūs maisto papildai, kuriuos reikia vartoti šaltus ir nedidelėmis dozėmis. Šiukštu nemėginkit pilti šių preparatų kepdami.
- Linų sėmenų aliejus. Nors šios rūšies aliejuje daug širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų rūgščių (alfa-linoleno rūgšties), jis pasižymi žema smilkimo temperatūra (107 °C), todėl maistui jį galima vartoti tiktai šaltą, pavyzdžiui, užlašinti ant salotų.
- Palmių aliejus. Reikia turėti omeny, kad šis aliejus – tikra kalorijų bomba, tačiau daugiausia kritikos jis sulaukia iš etikos sergėtojų: reikalas tas, kad alyvmedžių aliejaus gamyba yra glaudžiai susijusi su atogrąžų miškų naikinimu ir biologinės įvairovės praradimu.
- Graikinių riešutų aliejus. Šiame aliejuje gausu alfa-linoleno rūgšties, be to, jis teikia šiokią tokią apsaugą nuo uždegimų ir vėžio išsivystymo. Visgi vartoti jį reikia šaltą – ruošiant salotų padažus ar pan. Graikinių riešutų smilkimo temperatūra – 160 °C.
Aliejaus kepti asortimentas išties platus, vis dėlto stipriai kaitinti reikėtų tuos, kurie geriausiai išlaiko savo struktūrą. Labiau nei iki smilkimo temperatūros įkaitinto aliejaus komponentai pradeda skilti ir išskyrinėti kenksmingus junginius.
Vardijant sveikiausio kepti tinkamo aliejaus rūšis, paprastai paminimas alyvuogių, avokadų, sezamų ir saulėgrąžų aliejus.
Be aukštos smilkimo temperatūros, minėtas aliejus pasižymi puikia sudėtimi, todėl tampa sveikatą gerinančių nesočiųjų riebalų rūgščių, antioksidantų ir kitų naudingų junginių šaltiniais.
Kita vertus, tam tikrų rūšių aliejų reikėtų vartoti tiktai šaltą arba kaip maisto papildą ir jokiu būdu nekaitinti. Linų sėmenų, palmių ir graikinių riešutų aliejus – tik trys kepti netinkamo aliejaus pavyzdžiai.