Sveika mityba nereiškia, kad privalėsite save griežtai riboti, numesite labai daug svorio ar turėsite atsisakyti mėgstamų patiekalų. V. Juodkazienės teigimu, priešingai, tai daugiau susiję su geresne savijauta, padidėjusiu energijos kiekiu ir pakilia nuotaika.
„Tinkama mityba yra labai svarbi sveikos gyvensenos dalis, kuri turėtų būti neatsiejama nuo kiekvieno žmogaus kasdienybės. Tačiau nereikėtų galvoti, kad sveikai maitintis yra labai sudėtinga. Svarbu laikytis kelių principų, kurie gali iš esmės pakeisti jūsų savijautą ir net pagerinti sveikatos būklę. Juolab, kad sveikos mitybos principus atitinkantys patiekalai gali būti ne tik sveiki, bet ir skanūs“, – teigia V. Juodkazienė.
Planuokite ir laikykitės savo plano
Savaitinis valgymo planas gali padėti ne tik sveikiau maitintis, bet ir sutaupyti pinigų bei laiko. Reguliari ir subalansuota kasdienė mityba apsaugo nuo netikėto alkio jausmo, gerina medžiagų apykaitą ir padeda išlikti energingam.
Maisto ekspertės teigimu, planuoti savaitės valgiaraštį visai paprasta – tereikia apgalvoti, kokių produktų norite įtraukti į savo racioną ir išsirinkti iš jų gaminamus patiekalus.
„Pilnavertės mitybos planas turėtų būti neatsiejamas nuo daržovių, vaisių, sveikų grūdų, pieno produktų, mėsos, žuvies ar kiaušinių. Planuodami savaitės valgiaraštį pasirinkite įvairius patiekalus, kuriuose yra šių produktų. Stenkitės ieškoti tokių patiekalų, kurie jums tikrai patiktų, juk maistas turi teikti malonumą. Taip pat nepamirškite, kad labai svarbu valgyti reguliariai, nes praleisti pusryčiai ar pietūs gali išbalansuoti jūsų dienotvarkę ir dėl to rizikuojate vėliau persivalgyti“, – sako V. Juodkazienė.
Rinkitės šviežią ir kokybišką maistą
Norint sveikai maitintis ir aprūpinti organizmą visomis reikalingomis medžiagomis, labai svarbu užtikrinti maisto produktų įvairovę ir pasirūpinti jų šviežumu bei kokybe. Kokybiškas ir sveikas maistas – tai šviežias maistas, įskaitant mėsą, žuvį, vaisius ir daržoves, kuriuos būtina įtraukti į savo mitybos planą.
Dažnai pradedant sveikai maitintis didelis iššūkis yra padidinti šviežių daržovių ir vaisių kiekį racione, tačiau būtina tai padaryti – vaisiai ir daržovės turi mažai kalorijų ir yra kupini vitaminų, mineralų, antioksidantų bei ląstelienos. Ekspertai rekomenduoja per dieną suvartoti mažiausiai penkias porcijas vaisių ir daržovių, kai viena porcija yra pusė puodelio žalių vaisių ar daržovių arba mažas obuolys ar bananas.
Pasak prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovės Indrės Baltrušaitienės, šiandien švieži ir kokybiški maisto produktai yra ranka pasiekiami, o jų įvairovė leidžia užtikrinti visavertę mitybą.
„Šiandien turime visas galimybes į savo racioną įtraukti šviežius produktus kiekvieną dieną, nepriklausomai nuo sezono. Net ir žiemą parduotuvėse galime rasti didžiulę šviežių daržovių, vaisių, taip pat mėsos, žuvies įvairovę. Mūsų siekis yra pasirūpinti, kad pirkėjai visuomet turėtų galimybę gauti tuos produktus, kurie praturtintų jų mitybos racioną ir leistų maitintis sveikai bet kuriuo metų laiku, tad belieka tik žengti paskutinį žingsnį ir tiesiog nuspręsti maitintis sveikiau“, – sako I. Baltrušaitienė.
Jeigu iki šiol vartojote nepakankamai vaisių ar daržovių, maisto ekspertė V. Juodkazienė pataria, kaip lengvai galima padidinti jų kiekį.
„Jeigu pusryčiams renkatės košę, įpilkite į ją saują uogų, turinčių daug antioksidantų. Desertui vietoj pyragaičio rinkitės saldžių vaisių – apelsinų, mangų, ananasų ar vynuogių. Į dienos meniu nepamirškite įtraukti įvairiaspalvių salotų, o užkandžiams rinkitės morkas arba vyšninius pomidorus“, – sako V. Juodkazienė.
Ir užkandis gali būti sveikas
Užkandžiavimas nėra blogybė, kuomet tam pasirenkami tinkami maisto produktai. Maisto ekspertės teigimu, svarbu ne tik apsirūpinti sveikais užkandžiais, bet ir eliminuoti iš stalčių saldumynus, kurie neretai trukdo sveikai maitintis.
„Mes patys galime susikurti aplinką, kuri mums padės išlaikyti pasiryžimą sveikai maitintis ir nekels pagundų. Tereikia pasirūpinti, kad namuose visuomet būtų šviežių vaisių, kuprinėje – nedidelių morkyčių, o stalčiuje – maišelis riešutų. Jeigu kartais pritrūksta valios ir labai norisi sausainių ar saldainių, geriau pasirūpinti, kad namuose šių atsargų nebūtų. Tuomet bus daug paprasčiau čiupti nuo stalo vaisių nei lėkti į artimiausią parduotuvę pirkti saldumynų“, – tikina V. Juodkazienė.
Dažniau gaminkite namuose
Šiandien mums prieinamos visos galimybės įsigyti jau pagamintą patiekalą, pavyzdžiui, užsisakyti dar garuojančio maisto į namus. Tačiau tokiu atveju yra sunku kontroliuoti, kokie ingredientai patenka į jūsų užsisakytą patiekalą.
Pasak V. Juodkazienės, maisto gaminimas namuose leidžia sąmoningai pasirinkti, ką iš tikrųjų norite valgyti ir apsaugo nuo nerekomenduojamų cheminių priedų.
„Jeigu esate pasiryžę skaičiuoti kalorijas, tai padaryti bus daug lengviau gaminant maistą namuose. Galėsite pasverti kiekvieną produktą ir tiksliai žinosite, kas patenka į jūsų patiekalą. Tai padės ne tik suvartoti mažiau kalorijų, bet ir išvengti cheminių priedų, pridėtinio cukraus ar nesveikų riebalų“, – teigia V. Juodkazienė.
Maisto ekspertė atrinko keletą receptų, kurie gali įkvėpti sveikai maitintis ir laikytis šio tikslo.