Apie bananų naudą ir šio vaisiaus šalutinius efektus DELFI Maistas skaitytojams pasakoja biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė Sandrija Čapkauskienė.
Pradžiai šiek tiek istorijos. Bananas yra ne tik populiariausias, bet ir vienas seniausių vaisių. Banano amžius siekia apie 10,000 metų. Manoma, kad pirmieji bananai augo Naujoje Gvinėjoje dar 8,000 metų pr. Kr. Vėliau jie paplito po Pietų Aziją ir Ramiojo vandenyno pietinę pakrantę, įskaitant Filipinus. O iš ten – į visas pasaulio puses. Bananus išplatino pirkliai ir keliautojai Australijoje, Indonezijoje, Indijoje ir Malaizijoje per pirmuosius du tūkstantmečius. Valgomasis bananas „atvyko“ iš Indijos 600 m. pr. Kr., kai Aleksandras Didysis paragavo šio vaisiaus būdamas Indijoje ir parsivežė šį vaisių į Vakarų pasaulį – Viduržiemio jūros pakrantėje šis vaisius pasirodė 300 m. pr. Kr.
Šiuo metu yra žinoma daugiau nei 300 bananų rūšių. Jos grupuojamos pagal chromosomų komplektų skaičių ir genomo proporcijas, o patys bananai skiriasi savo forma, dydžiu, spalva, skoniu ir pigmentacija. Pasaulyje plačiai paplitę paprastieji geltonieji (desertiniais vadinami) ir Plantano rūšies bananai.
Kuo gi skiriasi Plantano rūšies bananai nuo įprastų geltonųjų bananų?
Geltonieji bananai yra saldūs ir valgomi kaip vaisiai. Jie yra trumpesni, plonesnės odos. Nepilnai prinokę yra žalios spalvos, o prinokę – geltonos. Šios rūšie bananai turi būti suvalgyti gana greitai. Jie valgomi vieni arba gali būti panaudoti salotoms, kokteiliams, įvairiems kepiniams, duonoms, pudingams, ledams.
Plantano rūšies bananai yra krakmolingi ir dažniau naudojami kaip daržovė. Jie yra ilgesni nei įprasti bananai, storesnės odos, gali būti žalios, geltonos ar tamsiai rudos ar net juodos spalvos. Plantano rūšies bananus kambario temperatūroje galima laikyti 4-5 dienas, tik reikia vengti pernokinti ar pažeisti juos. Žali šios rūšies bananai turi būti suvalgyti tik termiškai juos apdorojus, todėl dažnai jais pakeičiamos bulvės. Jie gali būti kepami griliuje, kepsninėje, valgomi džiovinti.
Banano maistinė vertė
Viename vidutinio dydžio banane (100 g) yra:
- 23-31 g angliavandenių (priklausomai nuo bananų rūšies),
- 2,3-3,0 g skaidulų (ląstelienos),
- 12-14,4 g cukraus,
- 1 g baltymų,
- B grupės vitaminų, ypatingai B6 (33-46% rekomenduojamos paros dozės),
- vitamino A ir C (11% rekomenduojamos paros dozės),
- mikroelementų kalio (358-465 mg – tai sudaro apie 23% rekomenduojamos paros dozės), fosforo, natrio, kalcio, magnio, geležies, cinko, mangano, seleno ir vario.
Banane esantį cukrų sudaro gliukozė (apie 5,9 g), fruktozė (5,7 g), ir sacharozė (2,8 g). Glikeminis banano indeksas yra 51 (labiau vidutinis) kaip ir mangų, razinų, ananasų, apelsinų sulčių ar medaus. Kadangi bananas yra unikalus savo maistinėmis medžiagomis, antioksidantų, mikroelementų kiekiu (dėl gausaus angliavandenių ir kalio kiekio), jis labai dažnai vartojamas ištvermės sporto šakų atletų.
Banano nauda sveikatai
Prinokę bananai pasižymi gausiu antioksidantų kiekiu. Ypatingai daug juose yra randama TNF (angl. Tumor Necrosis Factor – naviko nekrozinis faktorius) antioksidanto, kuris pasižymi antivėžinėmis savybėmis, stimuliuoja baltųjų kraujo ląstelių (leukocitų) gamybą ir naikina vėžines ląsteles.
Bananuose gausu fenolinių junginių ir flavonolių (jų kiekis 7mg/100 g šviežio vaisiaus). Fenoliniai junginiai (katechinai, epikatechinai, taninai, antocianinai, galo rūgštis) ir flavonoliai (kvarcetinas, miricetinas, kaemferolis ir cianidinas) esantys banane, yra biologiškai aktyvios medžiagos, labai svarbios senėjimo procesams, neurodegeneracinių, širdies kraujagyslių ligų prevencijai. Tai yra puiki apsauga prieš laisvuosius radikalus ir redukuoto deguonies atmainas, neurotoksinių medžiagų kaupimąsi. Dėl tokios antioksidantų gausos bananas pasižymi gydomosiomis savybėmis – mažina kraujospūdį, infarkto (nors šiam teiginiui dar reikia tvirtesnio mokslinio pagrindimo), Alzheimerio tikimybę.
Banano žievėje yra dopamino, karotenų, noradrenalino ir askorbo rūgšties, kurie taip pat pasižymi aukštu antioksidaciniu galingumu ir lėtina senėjimo procesus, yra puiki širdies kraujagyslių ligų, vėžio, neurodegeneracinių ligų prevencija. Dopaminas – neurotransmiteris – veikia žmogaus nuotaiką, koncentraciją ir emocinį stabilumą. Dopamino kiekis didėja bananui nokstant.
Bananuose yra baltymo triptofano, kuris yra serotonino (taip vadinamo „laimės hormono) pirmtakas. Tad, bananų vartojimas gali padėti sergantiems depresija. Nes neurotransmiteris serotoninas, gaminamas iš triptofano, yra atsakingas už žmogaus nuotaiką, atmintį, miegą, pažinimą.
Daugelis mokslinių tyrimų parodė, kad banane yra gausu fitosterolių – tai natūralūs steroliai, kurių biologinės savybės padeda mažinti cholesterolio koncentraciją kraujyje bei jo absorbciją žarnyne, jie stiprina imuninę sistemą ir pasižymi antivėžinėmis savybėmis.
Bananuose esantis natūralus cukrus (fruktozė, gliukozė ir sacharozė) greitai suteikia energijos ir padeda ją išlaikyti. Fruktozė ir gliukozė tai paprastieji angliavandeniai, kurie per kelias minutes iš žarnyno absorbuojami į kraują. Todėl banano suvalgymas nepertraukiamo fizinio krūvio metu ar prieš panašaus pobūdžio krūvį padeda palaikyti normalų kraujo gliukozės kiekį ir suteikia energijos).
Bananus, dėl juose esančio geležies kiekio, rekomenduojama dažniau valgyti anemija sergantiems žmonėms.
Kalis, esantis bananuose, didina smegenų aktyvumą ir reguliuoja kraujospūdį, mažina infarkto, osteoporozės ir inkstų ligų riziką, palaiko skysčių balansą organizme, kuris būtinas raumenų veiklai.
Vitaminas C, esantis bananuose, padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, stiprina imuninę sistemą, kaulus. Vitaminas A gerina odos būklę, stiprina regėjimą, imuninę sistemą.
Bananai yra puikus karotenoidų šaltinis, kurie stiprina imuninę sistemą bei mažina vėžio, diabeto ir širdies kraujagyslių sistemos ligų riziką. Pagrindiniai karotenoidai esantys prinokusiame banane, tai luteinas, alfa-karotenas ir beta-karotenas. Beta-karotenas (ß-karotenas) tai vitamino A pirmtakas, dalyvaujantis vitamino A gamyboje.
Bananuose gausu netirpiųjų skaidulų (celiuliozės, hemiceliuliozės, alfaglukanų), todėl šie vaisiai padeda atstatyti normalų žarnyno aktyvumą, palengvina vidurių užkietėjimą, divertikulitą ir hemarojų, taip pat ir viduriavimą. Puikiai tinka ir vaikams kaip priemonė nuo vidurių užkietėjimo.
Bananai, turintys juodų dėmelių, yra geresni imuninės sistemos stiprintojai. Kuo bananas labiau prinokęs ir geltonesnė jo spalva, tuo daugiau jame karotenoidų, o šie, kaip anksčiau minėta, stiprina imuninę sistemą, dalyvauja vitamino A gamyboje.
Kasdien valgomi bananai gali gydyti skrandžio opas – jie neutralizuoja skrandžio rūgštingumą. Šis švelnus ir glotnus vaisius nedirgina skrandžio sienelių.
Nėščiosioms moterims, kurias ryte vargina pykinimas, banano, kaip užkandžio, vartojimas tarp valgių gali palengvinti šiuos negalavimus.
Bananai taip pat padeda asmenims metusiems rūkyti, nes šiuose vaisiuose esantys vitaminai A, C, B6, B12 bei mikroelementai kalis ir magnis sustiprina nikotino pažeistą organizmą.
Bananas puikiai tinka ir grožio procedūroms – banano kaukė drėkina ir maitina pavargusią bei išsausėjusią odą.
Bananai yra puikus maistas kūdikiams – kalis, skaidulos, kalcis, magnis, fosforas, selenas, geležis ir vitaminų gausa yra labai svarbūs augančiam organizmui. Tuo labiau, kad bananą labai lengva virškinti ir jis retai sąlygoja alergines reakcijas. Taip pat, bananą vaikams gydytojai rekomenduoja valgyti esant viduriavimui
Bananas mažina PMS simptomus dėl gausios vitamino B6 koncentracijos, taip pat gerina merginų bei moterų nuotaiką dėl bananuose esančio serotonino pirmtako – amino rūgšies triptofano.
Tačiau, bananai gali turėti ir šalutinį efektą
Plantano rūšies bananai gali sukelti pilvo pūtimą ar dujų kaupimąsi, jei jų suvalgoma per daug. Nes šios rūšies bananai labai krakmolingi ir valgomi termiškai apdoroti. Todėl, juos sudarantis stabilus ir sunkiai skaidomas krakmolas gali sukelti žarnyno negalavimus.
Asmenys, sergantys 2 tipo diabetu, bananų turėtų vengti dėl gana didelio angliavandenių kiekio juose arba valgyti mažomis porcijomis. Dėl kiekio ir vartojimo dažnumo būtina pasitarti su gydytoju ar dietologu.
Manoma, kad bananų vartojimas gali iššaukti migrenos priepuolius, sergantiesiems šia liga. Tačiau, šis teiginys dar nėra tvirtai moksliškai įrodytas.
Kai kuriems asmenims (tiesa, labai retai) bananai, visgi, gali sukelti alergiją.
O bananų žievė? Juk ją mes išmetame... O gal nereikėtų? Štai ką teigia mokslininkai.
Banano žievė sudaro apie 40% viso vaisiaus svorio. Bananų žievėje, taip pat kaip ir minkštime, gausu biologiškai aktyvių medžiagų: krakmolo – 3%, skaidulų – 43,2-49,7 %, neapdorotų riebalų 3,8-11%, baltymų – 6-9%, beta karotenoidų, antioksidacinių fermentų, dopamino (šio neurotransmiterio kiekis banano žievėje yra nemažas: 80-560 mg/100 g) polinesočiųjų riebalų rūgščių, nepakeičiamų amino rūgščių, mikroelementų. Tačiau, dar būtini išsamesni tyrimai, kaip galima būtų išgryninti natūralius oksidantus bei ląstelieną iš banano žievės dėl jų naudos sveikatai. Žinomi bananų žievės miltai, jų panaudojimas gydant karpas, mėlynes ar uodų įkandimus. Bananų žievė gali būti panaudota kaip trąša dirvožemiui (kompostas), kaip maistas vištoms, triušiams, kiaulėms. Žmonės geria arbatą iš banano žievės pagardindami ją cinamonu.
Pabandykite išsikepti bananus grilyje su žieve – prapjovus ją, galima įdėti braškių, juodojo šokolado.
