Avižos
Kalbant apie šias kruopas, labai puikiai subalansuotas maistinių medžiagų kiekis – jose yra angliavandenių, krakmolo, baltymų, taip pat maistinių riebalų, ypač nesočiųjų riebalų rūgščių, mineralų, vitaminų ir fitochemikalų. Avižų krakmolas sudaro 60 proc. visų grūdų, iš jų 7 proc. greitai virškinamo krakmolo (kuriam skylant, gliukozė kraujyje pasirodo labai greitai ir lemia insulino išsiskyrimo šuolį), 22 proc. lėtai virškinamo krakmolo (kuris padeda palaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje, didina produkto maistinę vertę, sotumo jausmą, lėtina skrandžio tuštėjimą) ir 25 proc. atspariojo krakmolo (kuris pripažįstamas kaip funkcinės skaidulos ir yra puikus storosios žarnos bakterijų maistas. Šio tipo krakmolo natūraliai yra grūduose, tačiau jis labai greitai suardomas termiškai apdorojant.).
Iš skaidulų, esančių avižose, net 58 proc. sudaro tirpiosios skaidulos, iš kurių 2,3–8,5 proc. – beta gliukanai. Jie saugo nuo vėžio, mažina kraujospūdį, bendrojo cholesterolio kiekį kraujyje, lėtina skrandžio tuštėjimą ir maisto slinkimo tempą – taip lieka daugiau laiko virškinimo bei absorbcijos (medžiagų pasisavinimo) procesams vykti, skatinamas virškinimo hormonų, kurie padidina sotumo jausmą ir pasitenkinimą, išsiskyrimas. Tyrimais įrodyta, kad beta gliukanai mažina bendrojo ir mažo tankio lipoproteinų (arba „blogojo“ cholesterolio) koncentraciją kraujyje.
Fenoliniai junginiai, esantys avižose, taip pat svarbūs sveikatai gerinti. Pastaruoju metu mokslininkai itin susidomėję avižose esančiais avenantramidais – azoto turinčiais fenoliniais junginiais – ir avižų saponinais, kurių yra avižų sėlenų dalyje. Jie, panašiai kaip beta gliukanai, mažina bendrojo cholesterolio bei mažo tankio lipoproteinų (MTL – dar kitaip vadinamo „blogojo“ cholesterolio) kiekį kraujyje. Avenantramidų antioksidacinis aktyvumas 10–30 kartų didesnis nei kitų fenolinių junginių. Šie stiprūs antioksidaciniai junginiai veikia saugo nuo uždegimų, neigiamo aterogeninio poveikio, padeda kontroliuoti kraujospūdį ir yra puiki širdies kraujagyslių sistemos ir kai kurių vėžinių ligų prevencinė priemonė.
Avižose esantys baltymai sudaro 11–19 proc. viso avižų turinio: 80 proc. globulinų, 15 proc. prolaminų ir 1–12 proc. albuminų. Albuminai ir globulinai turi didžiausią kiekį aminorūgšties lizino. Taigi avižose gausu lizino – labai svarbios aminorūgšties, nesigaminančios žmogaus organizme ir dalyvaujančios medžiagų apykaitos, augimo, kolageno sintezės procesuose, audiniams gyjant po traumų, atsikuriant raumenims, vykstant baltymų, fermentų, hormonų ir antikūnų sintezei.
Labai svarbu, kad avižos yra 99 proc. saugios celiakija sergantiems ar gliuteno (arba glitimo) netoleruojantiems žmonėms. Esant gliuteno netolerancijai, avižų grūdus galima saugiai vartoti, tačiau labai svarbu avižas tinkamai laikyti ir transportuoti su kitais grūdais: kviečiais, rugiais ar miežiais. Avižos toksiškos celiakija sergantiesiems gali tapti tik tada, jei šie grūdai vartojami nuolat ir dideliais kiekiais. Avižos taip pat yra puikus riebalų šaltinis – jų yra 5–9 proc. Nesočiosios riebalų rūgštys sudaro apie 80 proc.
Avižose labai didelis mangano, seleno kiekis. Taip pat daug fosforo, vario, magnio, chromo, cinko, geležies, kalcio, kalio, B grupės vitaminų (ypč B1, B9).
Grikiai
Grikiai – tai tokio paties pavadinimo augalo sėklos, kurios primena grūdus ir dažniausiai vartojamos kaip ir kiti grūdai. Grikių grūdai, kaip ir kitos šio augalo dalys, naudojamos maistui gaminti, kosmetikos, farmacijos srityse. Baltymų kiekis grikių kruopose svyruoja nuo 7 iki 21 proc., priklausomai nuo grikių rūšies. Grikių baltymai žinomi dėl savo aukštos biologinės vertės. Baltymų kiekis grikių miltuose didesnis nei kitų grūdinių kultūrų. Pagrindiniai baltymai grikiuose: 18,2 proc. albuminų, 43,3 proc. globulinų, 0,8 proc. prolaminų ir 22,7 proc. gliutelino. Ypatinga biocheminė grikių baltymų savybė yra alfa gliadino trūkumas, todėl grikių grūdai ar jų produktai galimi vartoti asmenims, netoleruojantiems glitimo. Be to, jie – puikus baltymų, turinčių visas aštuonias nepakeičiamas aminorūgštis, įskaitant ir liziną, šaltinis. Be to, grikiuose yra didesnis aminorūgšties triptofano kiekis. O triptofanas – vadinamojo „laimės hormono“ sintezės pirmtakas smegenyse.
Nors aminorūgščių santykis subalansuotas, grikiuose gausu ir tokių medžiagų, kurios sunkina (lėtina) jų virškinimą bei medžiagų pasisavinimą: proteazių (fermentų, virškinančių baltymus), aminorūgšties tripsino inhibitorių (slopintojų), fito rūgšties ir taninų. Nors didelė taninų koncentracija gali padidinti grikių kruopų antioksidacinį aktyvumą, kita vertus, taninai sumažina grikių baltymų fermentinį prieinamumą ir virškinimą. Grikiuose esančio tripsino inhibitorius yra atsparus termiškai apdorojant. Tai ką gi daryti? Grikių mirkymas ir daiginimas gali padėti išvengti šio slopinamo medžiagų poveikio. Mirkymas padeda lengviau ir daugiau pasisavinti taip mums reikalingos geležies bei kitų mineralinių medžiagų. Be to, atsparūs baltymai, esantys grikiuose, padeda mažinti cholesterolio kiekį. Tad, tinkamai paruošus grikius, jie pasižymės kur kas didesne maistine verte.
Grikių grūdų baltymų virškinimą papildomai slopina didelis bendro maistinių skaidulų kiekis (28–40 proc.), iš kurių netirpios skaidulos sudaro apie 22 proc. Grikių grūdai laikomi labai krakmolingais, kurių krakmolo kiekis sausoje medžiagoje svyruoja nuo 59 iki 70 proc., amilozė, arba atsparusis krakmolas, sudaro 15–52 proc. Tačiau moksliniais tyrimais įrodyta, kad grikiuose esantis tirpusis angliavandenis fagopitritolis (susidedantis iš D-chiro-inozitolio ir galaktozės) padeda sumažinti ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje bei insulino aktyvumą (įrodyta, kad tai atlieka būtent D-chiro-inozitolis).
Grikių grūdai turtingi vitaminų B1 (tiamino), B2 (riboflavino), B6 (piridoksino). Grikiuose gausu tokių makroelementų kaip kalio, natrio, kalcio magnio, taip pat ir mikroelementų: cinko, vario, mangano, seleno. Iš 80 proc. grikiuose esančių nesočiųjų riebalų rūgščių 40 proc. sudaro polinesočiosios riebalų rūgščios, jos labai svarbios organizmo sveikatai. Grikiuose itin daug antioksidantų, ypač rutino (mažina uždegiminius procesus, kraujospūdį, gerina lipidų profilį kraujyje, saugo nuo vėžio), kvercetino (svarbus širdies kraujagyslių ligų ir vėžio prevencijai), lignanų (saugo nuo vėžio, uždegimų).
Avižos ir grikiai yra vieni sveikiausių maistinių produktų pasaulyje. Šios energija ir maistingumu pasižyminčios kruopos gali būti valgomos ištisus metus, kasdien įtraukiant juos į savo racioną. Tik nebijokime eksperimentuoti ir atrasti naujų būdų.
Sandrija Čapkauskienė – biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė.