Mokslininkai paskelbė: mityba stiprina ne tik fizinę, bet ir psichinę būseną – 12 produktų, kurie pakeis daugelio gyvenimus

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, šiandien maždaug 300 milijonų suaugusiųjų pasaulyje patiria depresiją. Mes, lietuviai, esame šiauriečiai, tad ypač tamsiuoju metų laiku mus neretai aplanko prastesnė nuotaika, jaučiamės prislėgti, trūksta energijos. Ar žinojote, kad savo psichinę ir psichologinę būseną galite pagerinti mitybos pagalba?

Žinome, kad mityba yra svarbi mūsų fizinei sveikatai, tačiau retai pagalvojame apie tai, jog ji ne mažiau reikšminga ir psichinei būklei. Savo gyvenimo būdo veiksnius galime kontroliuoti, todėl bandymas rasti atsakymus, kaip juos pagerinti – pavyzdžiui, gerai išsimiegoti, sveikai maitintis, saikingai vartoti alkoholį, gali iš tikrųjų pakeisti daugelio žmonių gyvenimus.

„Neseniai tarptautinės mokslininkų komandos iš Kembridžo (Didžioji Britanija) ir Fudano universitetų (Kinija) paskelbtame tyrime netinkama mityba įvardijama kaip vienas esminių veiksnių, lemiančių depresijos atsiradimą. Kitaip tariant, nesveika mityba veikia mūsų imuninę sistemą ir medžiagų apykaitą, o tai savo ruožtu padidina depresijos riziką“, — tvirtina knygos „Viskas dėl angliavandenių“ autorė Živilė Povilaitytė-Buzaitė.

Jei jaučiate depresijos požymius, įsitikinkite, ar dažnai valgote šiuos dvylika maisto produktų, kurie padeda kovoti su negatyviomis mintimis ir prisideda prie jūsų psichinės gerovės užtikrinimo.

Lapiniai žalumynai

Lapiniai kopūstai, rukolos lapai, špinatai, prieskoniniai žalumynai yra puikus žaliųjų daržovių pasirinkimas kovoje su prasta nuotaika. Jie padeda nuo nerimo ir palaiko optimalią smegenų funkciją. Naudokite žalumynus, gamindami sriubas, troškinius ir salotas prie mėsos ar žuvies patiekalų.

Pupelės

Pupelėse gausu triptofano – amino rūgšties, reikalingos serotonino — laimės hormono — gamybai. Pupelėse taip pat yra daug magnio. Magnis gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką ir bendrą psichinę sveikatą. Galite virti pupelių sriubą, dėti jas į salotas ar troškinius.

Graikiniai riešutai

Hormonas serotoninas padeda stabilizuoti nuotaiką. Aminorūgštis, vadinama triptofanu, yra būtina serotonino gamybai. Jūsų kūnas negali sintetinti triptofano, todėl jo turite gauti su mityba. Graikiniai riešutai yra puikus triptofano šaltinis. Šiuose riešutuose taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda kovoti su depresija ir nerimu.
2019 m. JAV atliktas mokslinis tyrimas parodė, kad tie, kurie kasdien valgė po ketvirtadalį puodelio graikinių riešutų, turėjo net 26% mažesnę tikimybę susirgti depresija.

Avokadai

Avokadai yra dar vienas puikus triptofano šaltinis – pagrindinis serotonino sintezės ingredientas. Avokadai taip pat turi daugybę kitų naudingųjų medžiagų sveikatai. Kasdien suvartokite bent pusę avokado.

Svogūnai

Reikiamas serotonino kiekis užtikrina gerą smegenų veiklą ir jūsų savijautą. Kai kurie junginiai trukdo serotonino sintezei, o svogūnai blokuoja šiuos junginius, todėl jūsų organizmas gali gaminti daugiau serotonino. Svogūnai puikiai tinka įvairiomis formomis — žali salotose, virti sriubose, troškiniuose ir kituose karštuose patiekaluose.

Grybai

Grybai gali padėti kovoti su depresija ir nerimu dėl dviejų priežasčių. Pirma, juose yra daug kalio, kuris gali padėti nuo nerimo. Antra, grybuose gausu antioksidantų, kurie padeda sumažinti visų ląstelių, įskaitant smegenų, oksidacinį stresą. Mažesnis oksidacinis stresas smegenų ląstelėms gali padėti sumažinti prastą savijautą ir nuotaiką.

Pomidorai

Pomidorai gali padėti išvengti depresijos, nes juose yra antioksidanto karotinoido. Jis gali padėti kovoti su streso poveikiu smegenų neuronams. Valgykite pomidorus bent du kartus per savaitę, kad sumažintumėte depresijos simptomus.

Riebi žuvis

Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša ir skumbrė, yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda pagerinti psichinę sveikatą. Derėtų valgyti riebią žuvį ne dažniau nei du kartus per savaitę, nes joje gali pasitaikyti pavojingų metalų, kurių susikaupimas nėra naudingas smegenų ir viso organizmo sveikatai.

Paukštiena

Vištienoje ir kalakutienoje yra daug triptofano, kurį jūsų organizmas naudoja serotonino gamybai. Kad jūsų smegenys veiktų gerai ir jūsų psichinė sveikata būtų stabili, galite paukštieną valgyti nors ir kasdien.

Pieno produktai

Į savo racioną įtraukite pieno produktus, pvz., kefyrą, rūgpienį, varškę ar natūralų jogurtą, nes juose esančios gerosios bakterijos skatina neuromediatorių, kurie tiesiogiai veikia jūsų nuotaiką ir apetitą, gamybą. Be to, pieno produktai yra puikus vitamino D šaltinis, o šio vitamino stygius gali lemti energijos trūkumą ir prastą nuotaiką.

Mėlynės

Sauja mėlynių kasdien gali padėti sureguliuoti emocijas ir stabilizuoti nuotaiką. Mėlynėse randamas antioksidantas flavonoidas, vadinamas antocianinu. Jis mažina polinkį į depresiją ir viso organizmo uždegimą.

Sėklos

Čija sėklos ir linų sėmenys gali padėti įveikti depresiją bei prastą psichinę sveikatą. Šiose sėklose yra naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys, antioksidantai ir skaidulos. Turint daug skaidulų savo racione, sumažėja žarnyno uždegimas. Sumažėjęs uždegimas reiškia, kad jūsų organizmas lengviau pasisavina naudingas maistines medžiagas ir užkertamas kelias lėtinių ligų vystymuisi.

Knygoje „Viskas dėl angliavandenių“ teigiama, kad jei jūsų mityboje gausu perdirbtų angliavandenių, pusfabrikačių, labai riebių produktų ar dažniausiai valgote keptą bei aliejuje skrudintą maistą — visa tai taip pat gali prisidėti prie jūsų prastos nuotaikos. Taip yra todėl, kad greitieji angliavandeniai, kurie randami pusfabrikačiuose ir greitajame maiste, skatina staigius cukraus kiekio kraujyje svyravimus, o jie gali paskatinti nerimą, nemigą ar net panikos priepuolius.

Pamėginkite į savo mitybą įtraukti jūsų sveikatai ir nuotaikai naudą teikiančio maisto — daugelį anksčiau paminėtų produktų galite valgyti kad ir kasdien. Po kelių savaičių pajusite, jog geriau jaučiatės ir esate laimingesni, o depresyvi nuotaika liks praeityje.