Sveikos mitybos specialistė kvečia gaminant sriubas naudoti daugiau daržovių, o dėl sotumo įdėti augalinių baltymų, pvz. lęšių, žirnių, ankštinių ar pupelių. Taip pat tiks įleistas kiaušinis, o sotus pagrindiniam patiekalui gali būti mėsos kukuliai ar žuvis.
„Virdami sriubą, produktus dėkite tokiu eiliškumu, kad visi produktai būtų išvirę, bet nepervirę. Pervirtame maiste mažiau maistingųjų medžiagų, ir greičiau išalksite bei norėsite užkandžiauti“, – sako dietistė ir dalijasi 5 skaitytojų įvertintais augalinių sriubų receptais, mat sausis įprastai skelbiamas augalinės mitybos mėnesiu.
„Net ir sumažinus gyvūninių produktų bus geriau nei visada. Tiesa, receptuose daug kur naudojamas lydytas sviestas, tai keiskite jį ypač tyru alyvuogių aliejumi“, – pataria.
„Lęšiuose gausu lėtai pasisavinamų angliavandenių, kurie suteikia mums sotumo jausmą ir energiją. Be to, juose yra baltymų, kurie organizme atlieka statybinės medžiagos funkciją. Lęšiuose taip pat rasite naudingų makro bei mikroelementų, tarp kurių verta paminėti cinką, manganą, seleną, jodą, fluorą ir fosforą. Tiks ir pietums, ir vakarienei“, – sako dietistė.
Ingredientai:
300 g pomidorų savose sultyse
50 g žaliųjų lęšių, mirkytų
20 g avinžirnių, virtų
4 skiltelių česnako
4 pipirų žirnelių
1 morkos
1 svogūno
50 g ropės
0,5 poro
1 saulėje džiovinto pomidoro
1 lauro lapelio
druskos pagal skonį
čili pipirų pagal skonį
kario pagal skonį
ciberžolės pagal skonį
čiobrelių pagal skonį
kalendros pagal skonį
Paruošimas
* Užverdame vandenį, įdedama lauro lapelį, druskos, ciberžolės, kario prieskonius, čili pipirus, čiobrelio šakelę.
* Daržoves susmulkiname ir dedame kartu į puodą.
* Leidžiame pavirti apie 10 minučių.
* Tada sudedame pomidorus, mirkytus lęšius.
* Verdame dar porą minučių. Svarbu, kad lęšiai ir daržovės liktų kramtomos konsistencijos.
„Pupeles mirkykite per naktį vandenyje – taip virsite trumpiau ir patiekalą paruošite greičiau. Tirpios pupelių skaidulos naudingos mažinant cholesterolį. Puodelyje virtų pupelių yra 15 g – beveik pusė per parą rekomenduojamo bendro skaidulų kiekio. Jei sriubą valgys ir vaikai, arba nemėgstate aštriai, čili pipiro dėkite mažiau, arba nedėkite visai“, – sako V. Kurpienė.
Ingredientai:
300 g pomidorų savo sultyse
60 g morkų
40 g pupelių
30 g svogūno
1 a.š. lydyto sviesto
čili pipiro pagal skonį
Paruošimas
* Pupeles mirkome 8–12 valandų, po to jas išverdame.
* Į išvirtas pupeles supilame pomidorų masę.
* Visą masę pakaitiname iki užvirimo.
* Keptuvėje ant lydyto sviesto pakepiname smulkiai supjaustytą svogūną ir morką.
* Daržoves sudedame į pupelių ir pomidorų sriubą.
* Viską paverdame dar keletą minučių.
„Pagrindinis perlinių kruopų privalumas — rekordinis fosforo kiekis – 243 mg/100g. Fosforo labiausiai reikia mūsų endokrininei sistemai ir smegenims. Šioje sriuboje mažoka baltymų, tad ji geriau tiks pietums, o vakarienei bei užkandžiams būtinai suvalgykite baltymų“, – rekomenduoja puslkapio sulieknek.lt autorė.
Ingredientai:
200 g kalafioro
100 g perlinių kruopų
50 g žirnelių
1 vnt. morkos
1 vnt. svogūno
7 g lydyto sviesto
pomidorų padažo pagal skonį
prieskonių pagal skonį
Paruošimas
* Į užvirtą vandenį sudedame perlines kruopas, verdame apie 15 min.
* Ant lydyto sviesto pakepiname pjaustytą svogūną ir sutarkuotą morką.
* Pakepintas daržoves sudedame į puodą su perlinėmis kruopomis.
* Susmulkiname kalafiorą.
* Kalafiorą, žirnelius pomidorų padažą, prieskonius sudedame į puodą.
* Pamaišome ir viską paverdame dar keletą minučių.
„Soti sriuba su kokosų „pienu“ ir aštriu pagardu harissa. Juo galima gardinti košes, troškinius, sriubas, kepintas daržoves ar tiesiog marinuoti mėsą. Būtina sveikos sriubos sąlyga – „kad būtų, ką kramtyti“, taigi nepervirkite jos! Dažniausiai visas daržoves į puodą sumetame vienu metu, tačiau jų virimo laikas juk skiriasi! Pavyzdžiui, brokolius pakanka tik įmesti į verdantį vandenį ir galima jau išjungti viryklę. Taigi eiliškumas gaminant svarbu, visos daržovės sriuboje turi išlaikyti savo struktūrą“, – pataria V. Kurpienė.
Ingredientai:
500 ml vandens ar naminio daržovių sultinio (vandens kiekis priklauso nuo to, kokio tirštumo sriubos norėsite)
200 ml kokosų gėrimo, 18% riebumo arba pagal poreikį
2 cukinijų, jaunų, jas supjaustome itin plonomis juostelėmis
150 g brokolių, ilgastiebių, kotelius smulkinti, o galvutes palikti nesmulkintas
1 kininio bastučio smulkinto
70 g pupelių, juodųjų, tinka ir kitos, ypač edamame ar tiesiog lukštentos lietuviškos pupos
50 g žirnelių ankščių, smulkintų
1 mėlynojo svogūno, smulkinto
2 skiltelių česnako, spausto
Harrisa pastos, pagal skonį,
druskos pagal skonį
pipirų pagal skonį
imbiero pagal skonį
kokosų aliejaus, kepimui
Paruošimas
* Įkaitiname puodą, kuriame virsime sriubą. Dedame kokosų aliejaus ir jame lengvai apkepame svogūną, česnaką bei imbierą. Paskaniname druska bei pipirais.
* Kai svogūnas suminkštėja, dedame Harissa pastą bei viską gerai išmaišome.
* Į puodą keliauja brokoliai, žirnelių ankštys, virtos pupelėsbei baltoji kininio bastučio dalis. Viską gerai išmaišome.
* Supilame vandenį, kokosų gėrimą.
* Viską užverdame ir leidžiame burbuliuoti apie porą minučių.
* Nukeliame nuo ugnies ir paragaujame ir, jeigu trūksta aštrumo ar prieskonių, – dabar pats laikas jų įdėti.
* Sudedame ir žaliąją kininio bastučio dalį bei leidžiame skoniams susidraugauti. Užtenka minutės.
* Patiekiame su termiškai neapdorotų cukinijų juostelėmis.
Šviežių kopūstų sriuba su morkomis ir bulvėmis
„Kopūstai turi labai mažai kalorijų, tačiau daug skaidulų, kurios suteikia sotumo jausmą. Be to, turi cholino, kuris, perdirbtas į acetilcholiną, reguliuoja riebalų rūgščių metabolizmą, saugo kepenis nuo riebalų sankaupų. Ši sriuba puikiai tiks po ilgų greitų pasivaikščiojimų, slidinėjimo ar žygių. Paaugliams – antriems pietums namie.
Vienas iš variantų – virti sriubą be bulvių. Tai labai gera versija, kai norisi maisto daug ir sudėtinga sustoti“, – pataria dietistė.
Ingredientai:
500 g kopūsto
4 morkų
3 bulvių
1 svogūno
prieskonių pagal skonį
Paruošimas
* Pakepiname svogūną keptuvėje ant lydyto sviesto.
* Puode užverdame vandenį.
* Sudedame smulkintą svogūną, supjaustytas morkas, bulves ir kopūstą.
* Dedame prieskonių ir paverdame viską 15 min.