Visi žinome, kad kalcis reikalingas kaulų tankiui. Gydytojai toliau tiria, kokia dar galima kalcio nauda, ypač sportuojančioms moterims. Pasirodo, kalcis palaiko raumenų funkciją, padeda mažinti svorį, taip pat turi potencialo saugoti nuo pavojingų ligų, netgi nuo vėžio, rašoma portale SHAPE.
Nedaug žmonių suvartoja per dieną rekomenduojamą 1000 mg kalcio normą, tai padaryti dar sunkiau tiems, kas nevartoja pieno produktų.
Per kelerius pastaruosius metus kalcio ypatybių tyrimai atskleidė gana prieštaringus rezultatus. Dalis mokslininkų padarė išvadą, kad, vartojant daug kalcio, jo sankaupos nusėda ant kraujagyslių sienelių.
Johnso Hopkinso universiteto tyrėjai pastebėjo, kad žmonės, gaunantys kalcio iš maisto, 27 proc. sumažino širdies ligų riziką, o tiems, kurie vartojo kalcio papildus, priešingai – ta rizika padidėjo 22 proc. Tufts universiteto tyrėjai, išanalizavę 4 klinikinius ir 27 apžvalginius tyrimus, padarė išvadą, kad sveikiems suaugusiesiems per dieną suvartojant iki 2500 mg kalcio per dieną, tas neturi įtakos širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimui.
Kol mokslininkai aiškinasi, ginčijasi dėl savo teorijų pagrįstumo, atlieka eksperimentus, mūsų tikslas – per dieną suvartoti nuo 500 iki 700 mg kalcio su maistu – iš neriebių pieno produktų, riebios žuvies, sojos varškės, žalių lapinių daržovių.
Negalvokite vien apie pieną, praplėskite akiratį
Daugelyje žalumynų rūšių yra daug kalcio, tad atsiveria daug daugiau galimybių, ieškant kalcio šaltinių. Tiesa, žmogaus organizmas įsisavina kalcį tik iš tam tikrų daržovių rūšių. Pvz., lapiniuose kopūstuose kalcio mažiau nei špinatuose, tačiau iš lapinių kopūstų organizmas gauna 49 proc. maistingų medžiagų, o iš špinatų – vos 5 proc. Apie tai rašoma tyrime, išpublikuotame „American Journal of Clinical Nutrition“ žurnale. Kalcio yra ir kininiuose bastučiuose, ir Pekino kopūstuose.
Pratęskite malonumą
„Jei jūsų tikslas – gauti kalcio per pusryčius, kuriuos sudaro dribsniai su pienu, jogurtas ir latė, atsakymas – vargu, ar suvalgysite reikiamą normą, – aiškina Tayloras Walesas iš George‘o Masono universiteto. – Esmė ta, kad mūsų organizmas vienu metu gali įsisavinti tik 500 mg kalcio.“ Todėl stenkitės suvartoti nuo 300 iki 500 mg kalcio per tris–keturis kartus per dieną.
Pasitelkite pagalbininkus
Stenkitės per dieną suvartoti 1000 TV vitamino D ir 25 g ląstelienos – tai padės organizmui efektyviau įsisavinti kalcį. „Vitaminas D reguliuoja kalcio lygį kraujyje ir paskirsto jį po kaulus“, – teigė T. Walesas. – Ląsteliena skatina daugintis naudingąsias žarnyno bakterijas, o jos gerina kalcio įsisavinimą.“ Gaukite reikiamų medžiagų su maistu: vitamino D yra riebioje žuvyje, pvz., lašišoje, ląstelienos – ankštinėse ir kryžmažiedėse daržovėse.
Jei išgersite vitamino D prieš treniruotę, kaulai geriau prisitaikys prie krūvio, skelbiama Endokrinologų bendruomenės San Fransiske pranešime. Kaulų prisitaikymui prie fizinių pratimų turi įtakos ne tik kalcio preparatų kiekis., bet ir jų vartojimo laikas. Anksčiau atlikti tyrimai parodė, kad po metų intensyvių treniruočių dviratininkams sumažėjo kaulų mineralinis tankis. Kadangi treniruočių metu kraujyje sumažėja kalcio lygis, prieskydinės liaukos pagamina hormono perteklių, kuris gali mobilizuoti iš skeleto kalcį.
Įsidėmėkite: mažiau reiškia daugiau
Gali atrodyti, kad neįmanoma gauti pakankamą kiekį kalcio iš maisto, šiuo atveju padės papildai. „Tik būkite atsargūs: su tabletėmis labai greitai persistengiama, – įspėjo Johnso Hopkinso universiteto dėstytoja, medicinos mokslų daktarė Erin Michos. – Štai tada gresia sveikatos problemos. Jeigu negaunate kalcio su maistu tris kartus per dieną, reikia suvartoti po 300 mg papildą vietoje praleistos porcijos.“ Specialistė pataria vartoti kalcio citratą, o ne kalcio karbonatą, ypač jei inkstuose turite akmenų.