Valgyti – kelis kartus per savaitę
Vilma Juodkazienė, „Iki“ atstovė, sako, kad žuvis – ne tik visaverčių baltymų, bet ir įvairių mineralų bei vitaminų šaltinis, todėl ją rekomenduojama valgyti bent kelis kartus per savaitę po 100–150 gramų. Tokia žuvis kaip atlantinė menkė pasižymi puikia maistine verte: joje gausu baltymų, mažai sočiųjų riebalų. Taip pat joje yra vitamino B12, fosforo bei seleno. Be šių vitaminų ir mineralų, menkėje gausu omega-3 bei omega-6 riebalų rūgščių, beveik nėra cholesterolio. Ši žuvis, kaip ir visos baltos žuvys, pasižymi dar ir tuo, kad turi mažai kalorijų: 100 gramų šios žuvies galime rasti vos 92 kalorijas, rašoma pranešime spaudai.
„Žuvyje esantys gyvūninės kilmės baltymai yra lengvai virškinami. Žinoma, gaminant žuvį vertėtų žinoti keletą esminių taisyklių, nuo kurių priklauso ne tik žuvies skonis, bet ir jos vertė. Sveikiausia žuvį kepti naudojant kuo mažiau riebalų, miltų ar džiūvėsėlių. O kad patiekalas su žuvimi įgautų dar daugiau vertingų medžiagų, verta ją derinti su daržovėmis, kruopomis“, – pasakoja V. Juodkazienė.
Kuo mažiau riebalų – tuo sveikiau
Pati sveikiausia žuvis – paruošta be papildomų riebalų, todėl vienas iš sveikiausių būdų ją paruošti – virti garuose. Virta ant garų žuvis nepraranda savo maistinių savybių. Kuomet žuvį verdame garuose, ji išlaiko sultingumą, struktūrą, skonines savybes bei joje išlieka daugiau vitaminų.
Kitas svarbus aspektas – žuvies virimo laikais, kurį reikėtų pasirinkti pagal žuvies dydį. Pusės kilogramo žuvį reikia virti iki pusvalandžio, o jeigu žuvis sveria iki kilogramo – šiek tiek daugiau. V. Juodkazienė atkreipia dėmesį, jei mėgstate ruošti žuvį orkaitėje – tokiu atveju itin svarbu pasirinkti tinkamą kepimo temperatūrą.
„165–180 laipsnių temperatūros visiškai užtenka žuvies kepimui. Esant galimybei, rekomenduoju kepti visą žuvį, nes tuomet ji išlaiko daugiau skonio ir yra sultingesnė nei kepta filė. Nors šis principas galioja ir daugeliui kitų paruošimo būdų, tačiau aktualiausias jis tuomet, kai žuvis yra kepama ant grotelių. Visais gaminimo atvejais svarbu, kad žuvis neperkeptų, neišsausėtų, būtų kuo mažiau apskrudusi“, – pasakoja V. Juodkazienė ir dalijasi keliais paprastai bei greitai pagaminamais receptais su menke.
Graikijos įkvėptos salotos su menke
Jums reikės: 300 g menkės gabalėlio, ¼ a. š. druskos, 2–3 v. š. alyvuogių aliejaus
Salotoms: 200 g smulkintos fetos, 250 g ketvirčiais supjaustytų vyšninių pomidorų, 100 g susmulkintų raudonųjų svogūnų, 100 g susmulkintų agurkų, 100 g susmulkintų geltonųjų paprikų, 10 juodųjų alyvuogių, 2 v. š. alyvuogių aliejaus, 1 v. š. citrinų sulčių, ¼ a. š. druskos, ¼ a. š. maltų pipirų, 1 a. š. smulkintų šviežių raudonėlių lapelių, 2 v. š. smulkintų petražolių
Gaminame: įkaitinkite aliejumi išteptą keptuvę, sudėkite menkę ir kepkite 6–8 minutes vieną pusę ir 2–3 minutes kitą pusę. Tada atsargiai išimkite žuvį iš keptuvės, apibarstykite druska ir palikite atvėsti. Salotoms skirtus ingredientus sudėkite į salotinę, išmaišykite ir galiausiai sudėkite mažais gabalėliais susmulkintą menkę.
Žuvienė
Jums reikės: kelių gabalėlių menkės, 2 svogūnų, 3 lauro lapų, 30 g krapų, žiupsnelio druskos, žiupsnelio pipirų.
Gaminame: svogūną ir krapus susmulkinkite. Užvirinkite puodą su vandeniu ir sudėkite žuvį. Virkite 10 minučių. Tuomet suberkite smulkintą svogūną, laupo lapus, įberkite druskos bei pipirų ir virkite dar 15 minučių. Galiausiai nukelkite puodą nuo ugnies. Paskutinis akcentas – suberkite smulkintus krapus. Į žuvienę galite įdėti morkų, bulvių bei kitų daržovių, tačiau tikroji žuvienė yra gaminama iš žuvies, svogūno, pipirų, lauro lapų ir krapų.
Ryžiai su menke
Jums reikės: 350 g menkės, 100 g morkų, 2 svogūnų, 1 skiltelės česnako, 150 g brokolių, 2 cm imbiero, 300 g virtų ryžių, 1 kiaušinio, žiupsnelio druskos, 1 v. š. sezamų aliejaus, 2 v. š. sojų padažo, šviežiai maltų juodųjų pipirų, 2 v. š. alyvuogių aliejaus, 2 v. š. smulkintų petražolių.
Gaminame: didelėje keptuvėje įkaitinkite 2 šaukštus alyvuogių aliejaus. Susmulkinkite žuvį ir vartydami kepkite apie kelias minutes. Jai apkepus sudėkite į tuščią indą. Keptuvėje kepkite lazdelėmis pjaustytas morkas, kol jos šiek tiek suminkštės. Tuomet suberkite smulkintą svogūną, brokolius, česnaką bei sutarkuotą imbierą ir viską kepkite apie 2 minutes. Suberkite virtus ryžius ir maišydami kepkite dar keletą minučių. Kai ryžiai pakeis spalvą, sustumkite keptuvės turinį į šonus ir viduryje padarykite tarpą. Į jį supilkite plaktą kiaušinį. Netrukus viską gerai išmaišykite. Galop į keptuvę vėl sudėkite menkę ir dar kartą viską išmaišykite. Pagardinkite druska, sezamų aliejumi, pipirais, sojų padažu bei petražolėmis ir patiekite. Skanaus!