Suaugę žmonės vidutiniškai apie trečdalį savo gyvenimo praleidžia miegodami. Neabejotina, kad miegas yra būtinas ir labai prisideda prie mūsų gerovės. Be energijos taupymo, miegas atlieka daugybę funkcijų, pavyzdžiui, palaiko nervinių jungčių pusiausvyrą, atstato atmintį ir regeneruoja audinius. Nors kai kurie miego aspektai jau gerai suprasti, tačiau dar daug ką reikia sužinoti apie miego funkcijas tiek sveikatos, tiek ligų atžvilgiu.
Kaip organizmą veikia prasta miega kokybė
Pastaruoju metu vis labiau suprantama, kad virškinimo trakte trilijonai gyvenančių mikroorganizmų (žarnyno mikrobiota) gali turėti įtakos daugeliui šeimininko (mūsų organizmo) fiziologinių funkcijų, įskaitant ir miegą. Be to, naujausi tyrimai rodo, kad miego kokybė gali būti aukštesnė, gerinant žarnyno mikrobiotą – tai yra gerųjų ir blogųjų bakterijų santykį.
Miego kokybę ir trukmę lemia įvairių veiksnių sąveika. Yra žinoma, kad miegui įtakos turi įvairūs veiksniai, tokie kaip mityba, stresas, cirkadinis ritmas, amžius. Naujausi tyrimai rodo, kad šie veiksniai sąveikauja su žarnyno mikrobiota ir daro įtaką miegui. Prasta miego kokybė arba nepakankamas miegas gali lemti imuninės ir medžiagų apykaitos sutrikimus bei padidėjusį kraujospūdį, dirgliosios žarnos sindromą, įvairius neurodegeneracinius ir psichikos sutrikimus, miego apnėją (miego sutrikimas, kai miegant protarpiais nutrūksta ir vėl atsinaujina kvėpavimas), narkolepsiją (staigūs mieguistumo ir miego priepuoliai). Moksliniai tyrimai patvirtina, kad prastas miegas gali prisidėti prie šių sutrikimų išsivystymo, paveikdamas žarnyno mikrobiotos sudėtį. Stresas veikia žarnyno pralaidumą, didina uždegiminius procesus ir imuninės sistemos aktyvaciją, o šie pokyčiai galimai prisideda prie miego sutrikimų. Be to, dėl streso pakinta žarnyno mikrobiotos sudėtis, o tai gali prisidėti prie miego sutrikimų.
Mityba ir stresas turi milžinišką įtaką miego kokybei, tačiau pagrindinis mechanizmas nėra aiškiai apibrėžtas. Daugėja įrodymų, kad šis poveikis miegui gali vykti per žarnyno ir smegenų ašį. Egzistuoja dvikryptė sąveika – tai ką valgome, žarnyno mikrobiotos būklė veikia mūsų miegą, ir pakitusi žarnyno mikrobiota veikia miego kokybę. Žarnyno mikrobiota labai jautri įvairiems mitybos pokyčiams tiek į gerąją, tiek į blogąją pusę. Tad labai svarbu ką pasirenkate valgyti, kada ir kokiomis sąlygomis.
Valgymo laikas turi įtakos žarnyno veiklai
Žinoma, kad tam tikri mitybos komponentai, darantys įtaką mikrobiotos sudėčiai, taip pat turi įtakos miegui. Nustatyta, kad pakankamas skaidulų vartojimas pagerina miegą, nes padidėja cirkuliuojančių mikrobiotos gaminamų metabolitų, susijusių su geresne miego fiziologija. Be to, augaliniuose produktuose esantys polifenoliai (ypatingai gausus jų kiekis uogose, vaisiuose, daržovėse) gali slopinti su miego trūkumu susijusius kognityvinius sutrikimus per žarnyno ir smegenų ašį. Įrodyta: probiotikų, t.y. fermentuotų produktų, vartojimas taip pat prisideda prie miego kokybės gerinimo.
Nepakankama miego trukmė arba prasta miego kokybė yra susijusi ir su įvairiais medžiagų apykaitos sutrikimais. Manoma, kad nepakankamo miego įtaką medžiagų apykaitos sveikatai lemia ta pati žarnyno ir smegenų ašis.
Įdomu, tai, kad jūsų mikrobiomą reguliuoja cirkadinis ritmas. Kai sutrinka cirkadinis ritmas ir miegas yra nereguliarus, sutrinka žarnyno mikrobiotos sveikata ir veikla. Valgymo laikas turi įtakos žarnyno mikrobiomo sudėčiai ir funkcionavimui – tai įrodyta moksliškai. Nuoseklaus valgymo grafiko sudarymas, jo optimizavimas pagal cirkadinę biologiją ir pakankamas laiko tarpas organizmui pasninkauti per naktį gali padėti išlaikyti žarnyną aprūpintą sveikatą gerinančiomis bakterijomis.
Nakties miego poreikiai skiriasi priklausomai nuo žmogaus – ne visiems reikia 8 valandų miego per naktį. Daugumai suaugusiųjų, kad jaustųsi pailsėję ir galėtų kuo geriau funkcionuoti, reikia maždaug 7-9 valandų nakties miego. Kai kurie iš būdingų nepakankamo poilsio ir miego trūkumo simptomų yra šie: sunkumai atsibudus ryte, pavargimo jausmas ir energijos trūkumas dienos metu, sunkumai susikaupti ir atminties sutrikimainuotaikos svyravimai ir nuosmukiai arba dirglumas.
Paprasčiau tariant, maistas, kurį valgote dienos metu, gali turėti įtakos tam, kaip gerai miegate kiekvieną naktį. Sveikas ir pilnavertis maistas padeda geriau ir ramiau miegoti, o netinkama mityba lemia prastą miego kokybę ir trumpą miego trukmę. Tinkamas maistas gali paskatinti geresnį miego efektyvumą, sveikesnį miego pradžios latentinį periodą – laiką, per kurį užmiegate – ir netgi gali prisidėti prie organizmą atnaujinančio gilaus miego.
Maistas, kuris lemia geresnį miegą
Pradėti galima būtų nuo įvairių visaverčių maisto produktų. Labai svarbūs kokybiški baltymai, tiek gyvūninės, tiek ir augalinės kilmės. Angliavandeniai taip pat yra naudingi miegui, tačiau svarbu, kokius pasirenkate ir įtraukiate į savo mitybą. Tai turėtų būti natūralūs, daug skaidulų turintys maisto produktai, pavyzdžiui, neskaldyti grūdai, šviežūs vaisiai ir daržovės – perteklinis cukrus, kurį gauname iš greitųjų angliavandenių (ypatingai baltųjų miltų produktų, baltųjų ryžių, saldumynų) sukelia pernelyg didelį mieguistumą dieną, o skaidulos lemia geresnį bendrą miegą ir mažesnį mieguistumą dieną. Sveikieji riebalai mityboje taip pat lemia geresnę miego kokybę. Ir nereikia bijoti tokių riebalų, kaip riešutai, sėklos, avokadas, aukščiausios kokybės alyvuogių aliejus (juos rekomenduotina vartoti kiekvieną dieną, tačiau tam tikru kiekiu).
Makroelementai nėra vienintelės maistinės medžiagos, kurios svarbios jūsų miegui. Štai dar kelios, kurios gali jus nustebinti:
B grupės vitaminai: Tai bene geriausi vitaminai, kai kalbama apie miego reguliavimą. B1 padeda miegoti, B9 gerina nuotaiką ir miegą, o B12 gali daryti įtaką jūsų cirkadiniam ritmui. B grupės vitaminų galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip neskaldyti grūdai, tamsios lapinės daržovės, mėsa ir pieno produktai.
Magnis: tai yra mineralas, kurio yra tokiuose maisto produktuose kaip lapiniai žalumynai, riešutai, pupelės ir sėklos. Jis padeda reguliuoti miego grafiką ir miego hormono melatonino gamybą.
Cinkas: šio mineralo galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip riešutai ir ankštinės daržovės. Tyrimais nustatyta, kad mažas cinko kiekis vaikams gali neigiamai paveikti miego režimą.
Melatoninas: dažnai vadinamas "miego hormonu", melatoninas yra gyvybiškai svarbus geram miegui. Daugelyje maisto produktų natūraliai gausu melatonino, todėl jie gali padėti geriau išsimiegoti.
Triptofanas: šios amino rūgšties gausu daugelyje maisto produktų - nuo paukštienos ir žuvies iki avižų ir net šokolado. Ir triptofanas yra serotonino pirmtakas.
Omega-3 riebalų rūgštis: šios rūgšties yra žuvyje, žole šertų gyvūnų baltymuose, riešutuose ir sėklose, augaliniuose aliejuose ir žaliose lapinėse daržovėse. Omega-3 skatina sveiką miego kokybę ir palaiko sveiką paros ritmą.
Šie produktai apsunkina naktį
Nors yra daugybė maisto produktų, kurie gali padėti miegoti, yra daugybė kitų, kurie gali apsunkinti gerą miegą.
Pirmiausiai tai kofeinas: daugelis žmonių, norėdami išgyventi dieną, pasikliauja kofeinu, tačiau dėl jo stimuliuojančio poveikio, išgėrus jo per daug prieš miegą, gali būti sunkiau užmigti laiku. Kofeino vartojimą nutraukite likus 6-8 valandoms iki įprasto miego laiko. Taip užtikrinsite, kad kofeino poveikis susilpnės, kai jau būsite pasiruošę miegoti.
Aštrus maistas: nors ir skanus, gali sukelti virškinimo sutrikimų ir virškinamojo trakto diskomfortą, refliukso simptomus.
Šokoladas (pieniškas, perdirbtas): didelis cukraus kiekis šokolade gali neleisti jums miegoti naktimis, o kai kuriose rūšyse, ypač juodajame šokolade, taip pat gali būti kofeino.
Pica: ji gali apsunkinti gerą miegą. Rafinuotų angliavandenių, sočiųjų riebalų ir rūgštaus padažo derinys gali sukelti miego problemų, nes sulėtėja virškinimas ir kyla uždegimas, o galbūt ir rūgšties refliuksas.
Kada ir kodėl auga alkis?
Žmonės, kurie nepakankamai miega, daugiau kalorijų gauna iš riebalų ir dažniau užkandžiauja nei ilgiau miegantys žmonės. Įrodyta, kad trumpai miegantys žmonės valgo siauresnį maisto produktų asortimentą nei tie, kurie kiekvieną naktį pakankamai ilsisi. Nepakankamai išsimiegojus, keičiasi hormonų, atsakingų už sotumą ir alkį išskiriamas kiekis. Nuolatinis miego trūkumas didina alkio hormono grealino koncentraciją, ko pasekoje, dienos metu mes linkę užkandžiauti, o ilgalaikėje perspektyvoje didėja tikimybė priaugti svorio.
Taip pat, neišsimiegojimas mažina sotumo hormono – leptino – koncentraciją – ir vėl užkandžiaujame. Kaip teigia miego profesorius Mathew Walkeris (Matthew Walker), nuolat neišsimiegojus, mes priaugame svorio ne tik todėl, kad daugiau valgome, o todėl, kokį maistą renkamės – padidėja potraukis saldumynams, tokiems angliavandeniams kaip makaronai su padažu, duona, bandelės, taip pat sūriems užkandžiams.
Dar labai svarbus faktas – energijos ir gliukozės koncentracijos pokyčiai labai priklauso nuo to, ar esate išsimiegoję ar ne. Neišsimiegojus ir suvalgius pvz. obuolio, gliukozės kraujyje šuolis yra staigus ir milžiniškas. Kaip greitai gliukozės koncentracija kyla, taip staigiai ji leidžiasi – ir čia mes jaučiame energijos trūkumą, nuotaikos pokyčius, alkio jausmą, ir vėl kyla noras užkąsti. Nes neišsimiegojus, sumažėja energijos kiekis ir įsijungia kompensaciniai mechanizmai organizme – kad atgautume jėgas, mes turime pavalgyti.
Kas gali padėti žarnynui? Tai skaidulos – valgykite daugiau augalinio maisto, t.y. kuo mažiau apdorotų, viso grūdo produktų (kruopos ypatingai svarbios: avižų grūdai, perlinės kruopos, bolivinė balanda, grikiai ir kt.), kuo daugiau šviežių daržovių ir vaisių, taip pat riešutų, ankštinių. Šios maisto grupės turi daug skaidulų, kurios svarbios žarnyno peristaltikai ir maisto judėjimui per žarnyną.
Skaidulos keičia taip pat ir gerųjų bei blogųjų bakterijų santykį žarnyne. Žarnynui būtinas vanduo – mažiausiai 6 stiklinės per dieną. Būtinai vartokite ir fermentuoto maisto: raugintų daržovių, kimčių, kombučios, naturalaus be pridėtinio cukraus jogurto ar kefyro. Valgykite daugiau tikrojo juodojo šokolado ir maisto produktų, kuriuose gausu polifenolių – o tai ryškių spalvų uogos, vaisiai, daržovės, riešutai, žalioji arbata.
Skaidulos ir polifenoliai – tai gerųjų bakterijų, gyvenančių Jūsų žarnyne, maistas. Juodasis šokoladas pasižymi polifenolių gausa, tad saikingas pasimėgavimas juo – labai rekomenduotinas. Žarnynui patinka ir tokie prieskoniniai augalai kaip česnakas, imbieras, ciberžolė, mažinantys blogųjų bakterijų neigiamą poveikį.
Ir pabaigai – žarnynui itin svarbus kasdieninis ir nuolatinis judėjimas.
Pasirūpinkite savo žarnyno sveikata – tuomet miegosite tikrai kokybiškai ir sveikai!!