Ankštiniai (šviežios ir džiovintos pupelės bei žirniai) apima baltąsias, raudonąsias, rausvąsias, juodąsias, žaliąsias pupeles, avinžirnius, lęšius, žaliąsias sojų pupeles. Jie yra nebrangus ir sveikas baltymų šaltinis.
Ankštinius sudaro 17–30 proc. baltymų pagal sausos masės kiekį, o tai 2–3 kartus viršija baltymų kiekį, esantį ryžiuose ir kviečiuose! Taip pat juose yra ir didelis kiekis skaidulų, kurios labai svarbios tinkamam žarnyno funkcionavimui. Bendras angliavandenių kiekis ankštiniuose svyruoja nuo 65 iki 72 proc. – iš jų apie 85 proc. sudaro krakmolas, o skaidulos – 10–20 proc.
Ankštiniai yra vienas geriausių atsparaus krakmolo šaltinių. Žalius, sausus ankštinius sudaro apie 20–30 proc. atsparaus krakmolo. Tokie maisto produktai, kuriuose gausu atsparaus krakmolo, didina sotumo jausmą, lėtina skrandžio tuštėjimą, turi mažesnį glikeminį indeksą ir taip nedidina gliukozės koncentracijos kraujyje, kaip kad aukšto krakmolingumo produktai (balta duona, balti ryžiai), kuriuose yra labai mažai atsparaus krakmolo.
Geriausias terminis ankštinių apdorojimo būdas – virimas. Kai ankštiniai yra verdami, didelė dalis atsparaus krakmolo yra suardoma, bet, kadangi ankštiniuose yra didelis kiekis amilozės, virimo metu suardomas mažesnis kiekis šio atsparaus krakmolo nei kad verdant kitus produktus. Išvirtus ankštinius sudaro tik 4–5 proc. jų buvusios sausos masės, nepaisant to, kiek ilgai jie buvo virti. Todėl ankštiniai yra geriausias pasirinkimas ne tik dėl esamo baltymų ir kitų maistinių medžiagų kiekio, bet ir dėl didžiausio atsparaus krakmolo kiekio.
Jei bandytume įvertinti ankštinius dėl juose esančio antioksidantų kiekio, tai pirma vieta atitektų lęšiams. Taip pat antioksidantų gausu juodosiose ir raudonosiose pupelėse.
Ankštiniuose gausu ir vitaminų bei mineralų. Tai pats geriausias (ir pats pigiausias!) šių visų medžiagų šaltinis. Todėl ankštiniai yra pirminė prevencija prieš širdies kraujagyslių ligas: turi teigiamą poveikį svorio kontrolei, insulino atsparumui (gerina insulino jautrumą), aukštai cholesterolio koncentracijai (mažina cholesterolį), uždegiminiams procesams ir oksidaciniam stresui (mažina šiuos biocheminius procesus).
Verta išskirti ir Vidurio Rytų bei Indijos virtuvėse itin paplitusius, o dabar sėkmingai ir Europoje pamėgtus avinžirnius. Žinomos dvi pagrindinės avinžirnių rūšys: šviesesni ir tamsesni. Vakarų kultūroje avinžirnių vartojimas labiausiai paplitęs per humusą. Tradicinis humusas gaminamas iš virtų avinžirnių, sutrintų su tahini (namine sezamų pasta), alyvuogių aliejumi, citrinų sultimis ir prieskoniais.
4 valgomieji šaukštai (apie 100 kcal) tradicinio avinžirnių humuso per dieną atitinka 2 ankštinių puodelius per savaitę ir apie 25 g maistinių skaidulų. Tyrimai patvirtino, kad humusas/avinžirniai savyje turi daug skaidulų, polinesočiųjų riebalų rūgščių („gerųjų“ riebalų), vitamino A, E, C, folatų, magnio, cinko, kalio ir geležies. Jei avinžirnius per naktį pamirkysite vandenyje, padėsite organizmui geriau pasisavinti avinžirniuose esančias mineralines ir maistines medžiagas, be to, jie taps lengviau suvirškinami.
Pagal 2003–2010 metų tyrimo duomenis, 53 proc. valgančiųjų humusą ir avinžirnius buvo mažiau nutukę, 51 proc. kraujyje buvo mažesnė gliukozės koncentracija, taip pat valgančiųjų humusą/avinžirnius kūno masės indeksas, juosmens apimtis buvo mažesni lyginant su šių ankštinių produktų nevalgančiais žmonėmis. Kitų ankštinių vartojimas taip pat siejamas su mažesniu svoriu, juosmens apimtimi ir mažesne nutukimo bei antsvorio rizika.
Humusą/avinžirnius patariama vartoti metabolinio sindromo, 2-ojo tipo diabeto ir širdies kraujagyslių ligų prevencijai. Nustatyta, kad gliukozės koncentracija yra mažesnė valgant duoną su humusu nei kad vien duoną. Humuse ir avinžirniuose esančios bioaktyvios medžiagos mažina tam tikros rūšies vėžio riziką.
Ankštinius rekomenduojama valgyti 4 ir daugiau kartų per savaitę. Viena ankštinių porcija per dieną 38 proc. sumažina širdies infarkto tikimybę, 8 proc. sumažina mirtingumą, taip pat mažina ir cholesterolio koncentraciją. Ankštinių gausi dieta pagerina ir arterijų funkciją, o tai gerina kraujospūdžio kontrolę. ½ puodelio pupelių per dieną gerina gliukozės kontrolę.
Lengviausias būdas įtraukti ankštinius į savo racioną – pamėgti humusą, kuris puikiai tinka tiek pusryčiams (juo pakeičiant sviestą, užtepėles), tiek užkandžiams (su daržovėmis). Tad siūlau išbandyti itin paprastą receptą.
Humusas su saulėje džiovintais pomidorais
Reikės:
- avinžirnių (sausa masė – apie 300 g)
- 1–2 skiltelių česnako
- 50–70 ml vandens
- 250 g (1 stiklainiuko) saulėje džiovintų pomidorų aliejuje
- druskos, pipirų
- 1–2 a. š. ciberžolės
Gaminimas:
Avinžirnius išvirti (tuomet galima nuo kiekvieno nuimti odelę, bet tai ilgai užtrunka) ir su visais kitais produktais sutrinti smulkintuvu.
Humusą galima tepti ant ruginio trapučio arba suvynioti į špinatinį lavašą, pagardinti daigintais saulėgrąžų daigais.
Skanaus!