Artiomas Šabajevas yra sveikatos ugdymo specialistas, programų, skirtų jaunimo antsvorio ir nutukimo augimo problemai spręsti, autorius. Programų dalyviai – mokyklinio amžiaus vaikai, jauni asmenys iki 29 metų ir suaugę jų šeimų nariai – mokosi keisti savo gyvenimo būdą. Poreikis keisti gyvenimo būdą kilo paties Artiomo šeimoje, tada paaiškėjo, jog tai – opi problema, įgyjanti pavojingas apimtis visos šalies mastu. „2011 metais stipriai susirūpinę savo dešimtmetės dukros sveikata dėl nutukimo ir rizikos sveikatai ėmėmės ieškoti sprendimų. Visi šeimos nariai keisdami savo šeimos gyvenimo būdą, dėdami pastangas pasiekėme didelių pokyčių – pirmiausia aš pats per dvylika mėnesių sumažinau savo kūno svorį dvidešimčia kilogramų. Vėliau ir dukrai pavyko nutukimą sumažinti ir grįžti į sveikatai nepavojingas ribas.
Įkvėpti tokios asmeninės sėkmės panorome padėti ir kitoms šeimoms“, – teigia Artiomas Šabajevas.
Programos metu padedame dalyviams išmokti tinkamai įvertinti vartojamų produktų maistinę vertę, įprasti domėtis jų sudėtimi, užtikrinti mitybos įvairovę bei skirtingų maistinių medžiagų – riebalų, angliavandenių ir baltymų – balansą. Mitybos korekcija vyksta kartu su kitų ne mažiau svarbių žmogaus organizmui gyvenimo būdo sudedamųjų – poilsio kokybės ir režimo, fizinio aktyvumo, kvėpavimo ir emocijų higienos – tobulinimu.
Kokių riebalų mūsų organizmui reikėtų suvartoti daugiausia ir kodėl? Kokie aliejai naudojami jūsų mokymų metu ir yra jūsų paties mitybos pagrindas?
Naudingiausi organizmui nesotieji riebalai, kurie skirstomi į mononesočiuosius ir polinesočiuosius. Šių riebalų žmogaus organizmas turi gauti iš kuo didesnės įvairovės produktų, pvz., mononesočiųjų riebalų – iš augalinių aliejų, geriausias šaltinis yra alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai ir sėklos; polinesočiųjų – iš linų sėmenų aliejaus arba kokybiškų žuvų. Mūsų kulinarinėse pamokose dažniausias patiekalų pagardas ir aliejus, kurį naudojame trumpai kepti, yra ypač tyras aukščiausios kokybės alyvuogių aliejus. Šį aliejų į savo mitybą ir programas įtraukiau prieš gerus trejus metus. Šiandien išgeriu jo ne mažiau kaip 60 ml per dieną.
Kokiomis savybėmis pasižymi alyvuogių aliejus, dėl kurių matote didelę šio produkto vartojimo vertę?
Išskirčiau dvi pagrindines:
a) ypač tyras alyvuogių aliejus yra vienas gausiausių kokybiškų mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltinių (alyvuogių aliejus gausus oleino rūgšties, kuri yra viena iš omega 9 rūgščių rūšių) – šie riebalai kartu su polinesočiosiomis riebalų rūgštimis (omega 6, omega 3 rūgštimis) gyvybiškai reikalingi visoms kūno ląstelėms; taip pat be kokybiškų riebalų negali tirpti ir įsisavinti vitaminai A, D, E, K.; kitaip tariant, jei žmogaus racione trūksta mononesočiųjų ir polinesočiųjų rūgščių, sutrinka ląstelėse vykstantys procesai ir didėja uždegiminių procesų rizika, o jie savo ruožtu susiję su daugeliu lėtinių ligų bei vėžinių ląstelių vystymusi.
b) polifenoliai – natūralūs alyvuogėse esantys antioksidantai, kurių esminė poveikio sritis – malšinti uždegimus arba užkirsti jiems kelią.
Ar galite palyginti su kitais augaliniais aliejais? Kokia jų maistinė vertė?
Kiekvieno iš augalinių aliejų sudėtyje yra tam tikrų riebalų rūšių – vienuose jų daugiau, kituose mažiau. Pavyzdžiui, saulėgrąžų aliejuje daugiausia omega 6 polinesočiųjų riebalų rūgščių. Tačiau jų žmogaus organizmui visiškai netrūksta, netgi atvirkščiai – didžioji dalis Europos gyventojų omega 6 savo organizme turi gerokai per daug, nei reikėtų. Taip atsitiko dėl to, kad omega 6 riebalų rūgštys maisto gamybos pramonėje naudojamos kaip konservantai, padedantys užtikrinti maisto produktų galiojimo terminą. Rapsų aliejuje didžioji dalis riebalų rūgščių yra omega 3, tačiau jo skonio savybės ne itin talkina virtuvėje. Kokosų aliejus – vidutinės grandies (lengviau įsisavinamų) sočiųjų riebalų šaltinis, o jų mūsų organizmams netrūksta. Tačiau bent viena porcija – vienas arbatinis šaukštelis – būtų rekomenduojamas augančiam organizmui, papildant ir įvairinant mitybos racioną, pavyzdžiui, vietoje sviesto. Linų sėmenų aliejus taip pat gausus omega 3, tačiau atidarius jo tinkamumo vartoti laikas labai trumpas. Be to, linų sėmenų aliejus pasižymi virtuvėje ne visuomet priimtinu poskoniu. Kukurūzų aliejus irgi nėra naudingas, nes jame daugiausia omega 6. Kanapių sėklų aliejus tinkamas mitybai įvairinti, omega 3 riebalų rūgštims gauti, tačiau jis nėra tinkamas kepti. Deja, nė vienas iš išvardintų negali pasigirti antioksidantais – polifenoliais. Omega 3 taip pat saugo nuo uždegimų, tačiau augalinės kilmės omega 3 rūgštys itin neatsparios oro ir šviesos poveikiui, todėl norint papildyti savo racioną omega 3 papildomai rekomenduočiau gyvūninės kilmės produktus, pavyzdžiui, žuvų taukus.
O kaip su maisto gamyba? Ar maistui kepti taip pat rekomenduojate alyvuogių aliejų?
Daugelis Lietuvos šeimų nuo seno įpratusios maistui gaminti naudoti saulėgrąžų aliejų. Apie tai, kad jis nėra naudingas, jau minėjau. Aukščiausios kokybės alyvuogių aliejaus rinkos kaina gerokai didesnė nei įprasto saulėgrąžų ar rapsų aliejaus. Tai sukelia diskomfortą, galimus įsitikinimus, pavyzdžiui, kad „tai ne mums“, „čia gurmanams“ ir pan. Dar vienas įsitikinimas byloja, kad alyvuogių aliejus tinka tik salotoms. Be abejo, ne visi taip mano, tačiau mitas sklando. Žinoma, nemažai žmonių keliaudami po pasaulį jau turėjo progą įsitikinti, kad Viduržemio jūros regione alyvuogių aliejaus naudojimo kultūra visiškai neapsiriboja salotų gardinimu. Taip pat nebestebina matant didžius pasaulinio lygio šefus, savo kulinarinėse laidose į keptuvę dideliais kiekiais pilančius alyvuogių aliejaus. Tad laikas minėtus mitus sugriauti ir pažvelgti tiesai į akis. Tam, kad žinotume, ar augalinis aliejus vartotinas gaminti, kepti ir t. t., būtina išmanyti jo savybes, sudėtį, kokybę ir reakciją į karštį. O čia reikalingos žinios, tam tikri įgūdžiai, be to, reikia žinoti šiokius tokius triukus. Kitaip tariant, tai mokslas, kurį malonu krimsti, o, pradėjęs tai daryti, negali sustoti. Šiandien nebeslepiu, kad alyvuogių aliejaus vartojimas man yra priklausomybė, tačiau su teigiamu šalutiniu poveikiu.
Labiausiai iš augalinių aliejų kepti tinkamas tik aukščiausios rūšies alyvuogių aliejus. Kuo didesnis jame polifenolių kiekis (ragaujant juntamas stiprus aitrumas gerklėje), tuo didesnė tikimybė, kad kepant dėl aukštos temperatūros susidarę kancerogenai bus neutralizuoti polifenolių.
Ar galima išsirinkti alyvuogių aliejų pagal etiketę?
Šiuo klausimu esu itin kategoriškas. Negaliu pirkti aliejaus parduotuvėje, kur neleidžiama jo paragauti. Tik ragaujant, uostant galima suprasti, kokios kokybės alyvuogių aliejus siūlomas.
Pirmas aukštos kokybės alyvuogių aliejaus požymis – malonus kvapas. Savo darbe mokymų metu esu pasiūlęs ragauti jau keliems šimtams įvairaus amžiaus žmonių, įskaitant ir vaikus. Net ir didelis riebalų skeptikas, t. y. asmuo, kuris į aliejų žiūrį kaip į medžiagą keptuvei sutepti, kelis kartus paragavęs nustebdavo, kad ypač tyrą alyvuogių aliejų galima gerti tiesiog iš šaukštelio ar nedidelio stikliuko.
Kaip atpažinti išties kokybišką alyvuogių aliejų, klausiame aliejaus someljė Lianos Davletšinos.
Neįmanoma, kad nemalonaus kvapo aliejus būtų kokybiškas. Tad tokio aliejaus net neverta ragauti, naudoti maistui gaminti.
Aliejų aromatas priklauso nuo alyvuogių veislės (jų pasaulyje net 1300), klimato, dirvožemio, gamybos būdo ir kitų aplinkybių, jie gali būti žoliški, daržovių, baltųjų vaisių, citrusinių vaisių, egzotinių vaisių, uogų, riešutų, prieskonių, prieskoninių žolelių.
Jei aromatai švieži, gaivūs, malonūs, tai jau 90 % sėkmės, yra didelė tikimybė, kad ir aliejaus skonis bus geras, ir pats produktas kokybiškas.
Ragavimo technika labai paprasta: šlakelį alyvuogių aliejaus įsipilame į burną, suvilgome skonio receptorius ir nenuriję traukiame deguonį pro dantis, turėtų pasigirsti tam tikras šnypštimas. Taip geriau atsiskleis aliejaus poskonis. Ant liežuvio turėtume jausti kartumą, o aliejui leidžiantis gerklėje – kutenimą, aštrumą, pikantiškumą. Dažnu atveju, ragaudamas kokybišką alyvuogių aliejų, žmogus sukosėja. Jei taip nutinka, neišsigąskite. Tiesiog ragaujate kokybišką alyvuogių aliejų.
Kuo kartesnis ir aštresnis alyvuogių aliejus, tuo daugiau jame natūralių antioksidantų – polifenolių. Tai, ką jaučiame savo skonio receptoriais, patvirtins ir laboratorija, atlikusi cheminių parametrų tyrimą. Taigi mūsų skonio receptoriai yra pajėgūs signalizuoti apie tai, kas nustatoma laboratorijoje, tad tikrai verta jais pasikliauti.
O visgi kaip su tokio aliejaus kaitinimu? Ar neprarandamos šios naudingosios savybės?
Jei jaučiame antioksidantus ragaudami aliejų, galime būti tikri, kad jis pagamintas iš žalių, nesunokusių alyvuogių, o aliejus yra žemo rūgštingumo. O tai – dar viena savybė, itin aktuali gaminant maistą.
Kuo žemesnis alyvuogių aliejaus rūgštingumas, tuo aukštesnėje temperatūroje ir ilgesnį laiką jį galime kaitinti. Tarkime, labai kokybiškas alyvuogių aliejus, kurio rūgštingumas yra 0,2 %, bus saugus kaitinant iki 240 laipsnių temperatūroje, o jei aliejus siekia didžiausią leistiną rūgštingumo normą 0,8 % (tokiu rūgštingumu pasižymi prasti extra virgin aliejai), jo degimo temperatūra daug žemesnė ir siekia 140 laipsnių, kaip ir visų rafinuotų aliejų.
„Taigi kepti rekomenduojame rinktis tik kokybišką ypač tyrą alyvuogių aliejų, pagamintą iš žalių nesunokusių alyvuogių, žemo rūgštingumo ir su daug natūralių antioksidantų – polifenolių. Jie kepimo metu neleidžia susidaryti kancerogenams“, – teigia aliejų žinovė Liana Davletšina.
Jei mes ir netenkame dalies aromatinių ar skonio savybių, vis tiek išlieka, kas svarbiausia ir ko mes nematome plika akimi, – tai, kaip mūsų patiekalas kaitinimo metu yra apsaugomas nuo kancerogenų susidarymo, kokie procesai vyksta aliejaus molekulėje. Mokslas tą naudą jau įrodė, lieka pasikliauti. Tačiau pagrindinė sąlyga išlieka – pasirinkti kokybišką alyvuogių aliejų.