Kaip išlaikyti dailią figūrą: mitybos specialistė Beata tikina, kad saldumynai tikrai nekenkia – tereikia žinoti vieną taisyklę

Sveika mityba yra esminis veiksnys norint užtikrinti sveiką ir aktyvų gyvenimo būdą. Viena didžiausių problemų šiandienos maisto vartojimo kontekste yra pernelyg didelis saldumynų suvartojimas. Mitybos specialistė Beata Rusu dalijasi patarimais, kaip atrasti balansą ir saldumynus valgyti be sąžinės graužaties.

– Beata, ar laikotės tam tikrų mitybos taisyklių, principų? Jei taip, gal galėtumėte apie tai papasakoti?

– Neturiu kažkokių griežtų rėmų savo mityboje, stengiuosi valgyti įvairiai, reguliariai, saikingai. Nustojusi laikytis griežtų mitybos taisyklių, pradėjau klausytis savo organizmo, dingo persivalgymai, kurie anksčiau buvo dažnas „draugas“. Kalbant apie mitybos taisykles ir principus, manau, kad jie turi būti tokie, kurių žmogus galėtų laikytis didžiąją gyvenimo dalį. Taip pat nereikia pamiršti, kad tai, kas tinka vienam, gali visiškai netikti kitam – visi esame skirtingi ir individualūs. Turime atrasti tai, kas tinka ir patinka mums: tada mityba nebus kančia ir turėsime sveiką santykį su maistu.

Didelę mano dienos maisto raciono dalį sudaro sveikatai palankūs produktai ir patiekalai, bet tikrai neatsisakau ir kažko, kas suteikia emocinį pasitenkinimą. Dažniausiai valgau sočiai 3-4 kartus per dieną, stengiuosi neužkandžiauti ir valgyti pajutusi fizinį alkį. Man labai patinka intuityvios mitybos principai, tad jais ir stengiuosi vadovautis.

– Ko rekomenduotumėte atsisakyti laikantis sveikos mitybos?

– Patarčiau atsisakyti produktų su pasibaigusiu galiojimu, tų, kuriems esate alergiški, kurių tiesiog nemėgstate. Apskritai nemanau, kad būtina kažko atsisakyti – visada galima rasti tam tikrų sveikesnių alternatyvų. Svarbu suprasti, kad nėra blogo ir gero maisto: vieni produktai, patiekalai suteikia emocinį komfortą, kiti vertingi savo maistinėmis medžiagomis.

Esminis dalykas – saikas ir balansas. Jeigu norėsite šokolado, bet suvalgysite obuolį, galiausiai vis tiek nepatenkinsite savo poreikių ir tas šokoladas bus suvalgytas. Tai tik vienas iš pavyzdžių, kaip veikia ribojimai. Draudžiamas vaisius visada saldžiausias. Sveika yra viskas, kas su saiku.

– Kalbant apie mitybą ir saldumynus – kokia yra pagrindinė klaida, kurią dažnai daro žmonės, bandydami išlaikyti gražią figūrą ir tuo pačiu metu mėgautis saldumynais?

– Saldumynai tikrai netrukdo gražiai figūrai, jei jie yra valgomi su saiku. Kavos puodelis su mėgstamu desertu tikrai nesugadins figūros. Tačiau jei tokie kavos ritualai bus po kiekvieno valgymo, tikriausiai bus viršyta dienos kalorijų norma – tad viskam turi būti ribos. Visiškai atsisakyti mėgstamų saldumynų tikrai nereikia, kadangi, greičiausiai, tai tik dar labiau pablogins esamą situaciją. Desertai niekur nedings, ir nebūtina suvalgyti visą plytelę šokolado: pirmas ir paskutinis šokolado gabaliukas yra lygiai tokio paties skonio. Svarbiausia išmokti saiko, mėgautis maistu, o ne valgyti taip, lyg tai būtų paskutinis kartas.

– Kokie būtų jūsų pasiūlymai, kaip pakeisti tradicinius kepinius ir kitus saldumynus sveikesniais variantais?

– Patarčiau tiesiog gaminti mėgstamus desertus patiems, eksperimentuoti virtuvėje, atrasti naujus skonius. Parduotuvių vitrinose esantys desertai dažnai turi daugiau cukraus, skonio stipriklių, kitokių priedų, tad geriausia išeitis – pasigaminti mėgstamą saldumyną namuose. Tokiu atveju žinosime, kiek ir ko įdėta, kokie ingredientai buvo naudojami, kokia paruošto skanėsto sudėtis. Tai ne tik naudinga, bet ir smagi veikla.

– Kokius sveikesnius ingredientus rekomenduotumėte pasirinkti, kurie yra mažiau kaloringi ir sveikesni?

– Avižos, pagardintos baltymų milteliais, vaisiais, uogomis ir riešutų sviestu man vienas skaniausių desertų. Puikiai patenkina saldumynų poreikį. Taip pat labai rekomenduoju varškę su skirtingais pagardais ir patiekalus iš varškės: varškėčius, apkepus, tortilijas su varške. Visada galima atrasti sau patinkančias sveikesnes saldaus maisto alternatyvas ir patenkinti savo poreikius. Tačiau tikrai nesiūlau atsisakyti ir paprastų tradicinių desertų, kadangi ne visada sveikesnės alternatyvos atitinka mėgstamų saldumynų skonį. O ir dažnai „sveikų“ saldumynų suvalgome daugiau, nei būtume suvalgę įprastų: taip jau veikia psichologija.

– Ar turite kokių nors rekomendacijų, kaip valdyti saldumynų troškulį ir mažinti jų suvartojimą?

– Dažnai saldaus norime dėl nepakankamos, nesubalansuotos mitybos, baltymų, sudėtinių angliavandenių, vandens ar miego trūkumo. Tad, visų pirma, patarčiau pabandyti sutvarkyti šiuos išvardintus punktus. Nustebsite, kaip tai veikia. Kadangi dirbu su klientais ir sudarau mitybos planus, dažnai jie nustemba, kaip subalansuota mityba veikia saldumynų poreikį. Tad pirmiausia rekomenduoju surasti priežastį, dėl ko jums taip norisi saldaus. O jeigu tai tiesiog įprotis, turiu gerą žinią: visi įpročiai keičiami. Jeigu esate pratę valgyti saldumynus kelis kartus per dieną – apsiribokite vienu kartu. Taip pat galite rečiau juos pirkti: nebus papildomos pagundos namuose. Būdų sumažinti saldumynų vartojimą yra tikrai ne vienas: svarbu rasti tai, kas bus veiksminga būtent Jums.

– Kokia yra jūsų nuomonė apie natūralius saldiklius, pvz., medų ar agavos sirupą? Ar jie yra geresnis pasirinkimas nei cukrus?

– Daugeliu aspektų medus gali būti laikomas sveikesniu ir naudingesniu žmogaus organizmui nei cukrus. Tačiau tiek medus, tiek cukrus gali turėti neigiamą poveikį sveikatai, kai jų suvartojama per daug. Tad dar kartą galima teigti, kad visur svarbiausia saikas, juk vienas produktas sveikatos neišsaugos, kaip ir vienas produktas jos nesugadins.

– Ką patartumėte žmonėms, kurie nori pereiti prie sveikesnės mitybos, tačiau negali atsisakyti saldumynų įpročio?

– Didesnį saldumynų poreikį gali provokuoti nereguliarus valgymo režimas, chaotiškas maisto pasirinkimas, nepakankamas kiekis angliavandenių, baltymų, skysčių. Tad patarčiau pradėti nuo pagrindų ir rasti priežastį, kodėl taip norisi saldaus. Be to, itin griežti suvaržymai ar bandymai visam laikui atsisakyti saldumynų ir cukraus, ilgainiui irgi gali padaryti meškos paslaugą. Jeigu saldumynai valgomi saikingai, nėra prasmės kurti papildomus apribojimus. Saikingai vartojami desertai tikrai gali būti sveikatai palankios ir subalansuotos mitybos dalimi. Tačiau jeigu saldumynų poreikis vis tiek išlieka labai didelis, galima į racioną įtraukti natūraliai saldžių produktų, pavyzdžiui šviežių vaisių, uogų.

– Kokias rekomenduotumėte sveikas užkandžių idėjas?

– Užkandžių idėjų galima rasti labai daug priklausomai nuo to, kas jums tinka ir patinka. Tai gali būti mėgstamas vaisius ar uogos su 20–30g riešutų, natūralus jogurtas su vaisiais ir uogomis, viso grūdo duonos skrebutis ar tortilija su riešutų sviestu ir bananu, varškė su mėgstamais pagardais, keli gabaliukai juodojo šokolado, naminiai jogurtiniai ledai ir daugelis kitų. Pasirinkimų ir receptų interneto platybėse tikrai labai daug, svarbu nebijoti eksperimentuoti. Dalinuosi keletu sveikesnių desertų receptų:

Greitai pagaminami sveikuoliški šokoladiniai keksiukai

7 tokie keksiukai be pagardų turi tik 410 kcal (43 g angliavandenių, 35 g baltymų ir 10 g riebalų).

7 vnt. reikės:
50 g avižų;
30 g baltymų miltelių (naudojau Myprotein vanilės skonio);
10 g kakavos miltelių;
2 g kepimo miltelių;
120 g pieno;
Mėgstamo saldiklio (naudojau vanilės skonio lašus).

Gaminimo eiga:

1) Avižas sumalti iki miltų (arba naudoti jau paruoštus avižinius miltus).
2) Sumaišyti visus sausus ingredientus, pilti pieną, įlašinti saldiklio. Gerai išmaišyti, kad tešla taptų vientisa.
3) Perpilti paruoštą tešlą į silikonines keksiukų kepimo formeles. Tešlos pilkite iki pusės, kadangi kepant keksiukai padidėja.
4) Kepti mikrobangų krosnelėje apie 2,5-3 min. Ar iškepė, patikrinsite įsmeigę medinį pagaliuką: jeigu ištrauktas pagaliukas švarus, keksiukai paruošti.
5) Pagardinti pagal skonį. Aš gardinau Valor becukriu šokoladu ir smulkintais riešutais.

Bounty skonio sūrio pyragas

1 sluoksniui reikės:
200 g šokoladinių sausainių (galima naudoti becukrius);
90 g sviesto.

2 sluoksniui reikės:
500 g maskarponės;
200 g baltojo šokolado (galima naudoti becukrį);
90 g kokoso drožlių.
3 sluoksniui reikės:
80 g pieniško šokolado (galima naudoti becukrį);
20 g kokosų aliejaus.

Gaminimo eiga:

1) Sumalti sausainius, sumaišyti su tirpintu sviestu. 20 cm kepimo formos dugną nuimamais kraštais iškloti kepimo popieriumi ir sudėti pagrindą, tolygiai paskirstyti. Apkepti orkaitėje (180 laipsnių apie 5 min.).
2) Sudėti į puodą maskarponę, baltąjį šokoladą ir nuolat maišant kaitinti ant mažos kaitros, kol šokoladas pilnai ištirps ir masė taps vientisa. Suberti kokoso drožles, išmaišyti ir pilti gautą masę ant pagrindo. Trumpam dėti į šaldytuvą.
3) Šokoladą ištirpinti kartu su kokosų aliejumi. Pilti ant antro sluoksnio ir palikti pyragą nakčiai šaldytuve. Jeigu norisi minkštesnio viršutinio sluoksnio, galima ruošiant 3 sluoksnį įpilti šiek tiek pieno/grietinėlės.
Aš papildomai papuošiau pyragą Bounty šokoladuko gabaliukais, tačiau tai nėra būtina.

Naminiai makarunai

Kaip ir minėjau, viską galima pasigaminti namuose. Šis skanus prancūziškas desertas – ne išimtis.
Iš nurodyto kiekio gausis 20-25 macarons (priklauso nuo jų dydžio).

Sausainiukams reikės:
90 g kambario temperatūros kiaušinio baltymo;
1 žiupsnelio druskos;
80 g cukraus;
125 g smulkaus malimo migdolų miltų (naudojau DEART);
120 g cukraus pudros;
Norimos spalvos dažiklio.

Įdarui reikės:
250 g baltojo šokolado;
100 g riebios grietinėlės.

Gaminimo eiga:

1) Atsargiai atskirti kiaušinio baltymus nuo trynių. Baltymai turi būti kambario temperatūros, tad paruoškite juos iš anksto, kad pastovėtų šiltai bent 1–2 val.
2) Sumaišyti migdolų miltus su cukraus pudra ir prasijoti 2–3 kartus per smulkų sietelį. Prieš prasijojant galima papildomai juos sumalti kartu, bet aš to nedarau, kadangi perku specialiai makarunams skirtus smulkius miltus.
3) Pradėti plakti baltymus su žiupsneliu druskos. Kai jie ima tirštėti, po truputį dalimis suberti cukrų. Plakti iki standžių putų (baltymas turi laikyti formą). Įmaišyti dažiklį ir vėl šiek tiek išplakti, kad spalva taptų tolygi.
4) Į išplaktus baltymus dalimis berti migdolų miltų ir cukraus pudros mišinį. Atsargiai išmaišyti (tą dariau silikonine mentele). Maišyti tol, kol masė taps vientisa, elastinga, tąsi. Rekomenduoju pasižiūrėti bent kelis makarunų gaminimo video, kad turėtumėte supratimo, kaip turi atrodyti tinkamai paruošta tešla, kokia jos konsistencija.
5) Paruoštą masę sudėti į konditerinį maišelį ir ant kepimo popieriumi išklotos skardos išspausti apie 3 cm apskritimus (galite iš anksto nusipiešti juos arba naudoti specialius macarons kepimo kilimėlius). Palikti makarunus apdžiūti 30–60 min.
6) Įkaitinti orkaitę iki 140 laipsnių ir kepti makarunus apie 12–14 min. Ištraukus iš orkaitės būtina palaukti, kol pilnai atvės, o tik tada nuimti juos nuo kepimo popieriaus/ kilimėlio.
7) Paruošti įdarą galima iš anksto, nes užima laiko, kol jis sustingsta. Šokoladą susmulkinti ir užpilti karšta grietinėle. Palikti kelioms minutėms, kad ištirptų, o tada išmaišyti, atvėsinti. Kai atvės iki kambario temperatūros, pastatyti kelioms valandoms į šaldytuvą (galima ir nakčiai). Išėmus iš šaldytuvo galima papildomai išplakti mikseriu, bet nebūtina.
8) Įdarą dėti į konditerinį maišelį. Suporuoti sausainiukus – ant vieno iš jų išspausti įdaro, o tada sulipdyti abi puseles.
9) Makarunus palikti šaldytuve bent parai. Jeigu visko nevalgysite iškart, po paros sausainiukus galite perkelti į šaldymo kamerą: taip jie gali būti saugomi net kelis mėnesius.