Sandrija, sakykite, koks esminis principas kalbant apie mitybą, – valgyti dažnai ir po mažai ar retai ir didesniais kiekiais?
Mūsų įprasta darbo diena ir papildomas fizinis aktyvumas buvo visai kitokio intensyvumo nei dabar, kai visą dieną praleidžiame namie (didžioji dauguma mūsų). Ir jei pajudame dieną, tai jau nauda organizmui, tačiau mūsų aktyvumas tikrai sumažėjęs, tad nereikėtų taip griežtai žiūrėti į kalorijas ir jų kiekį, o atkreipti dėmesį, kiek mes valgome, ką valgome ir kiek kartų per dieną. Šiuo laikotarpiu, jei su maistu gaunate visus jūsų organizmui būtinų maistinių komponentų, 2–3 kartų per dieną tikrai pakanka ir be jokių užkandžių. Jei pasirinkote valgyti tik 2 ar 3 kartus per dieną, būtinai pasirūpinkite papildyti organizmą kokybišku maistu, o ne blyneliais su uogiene.
Kodėl milijonai žmonių nenumeta daug svorio tik sportuodami ir nekeisdami mitybos? Todėl, kad mūsų organizmas linkęs kompensuoti. Žmogaus organizmas užprogramuotas sustabdyti svorio kritimo procesą riebalų sąskaita, tad, norėdami pasiekti savo tikslus, mes turime penkis kartus labiau stengtis atsikratyti nereikalingų riebalų, lyginant su raumenine mase, nes riebalinis audinys sueikvoja žymiai mažesnį kiekį energijos nei raumenys. Skeleto raumenys – labai efektyviai energiją naudojantis organas, tad tik pakoreguota mityba ir fizinis krūvis gali padėti nepriaugti svorio.
Beje, tradicinis supratimas, kad valgysime mažiau, judėsime daugiau ir svoris kris, – neteisingas. Labai svarbu, ką valgome, maisto kokybė. Grįžtamasis organizmo ryšys gali priversti jūsų svorį vėl priaugti.
Dar vienas mokslinis įrodymas – energijos perteklius lemia metabolinę adaptaciją. Tai – dar vienas plačiai analizuojamas klausimas. Fizinis krūvis stimuliuoja imuninę sistemą, stiprina ją, gali veikti net žarnyno mikrobiotą. Turėdami pakankamą kiekį gerųjų ir dar tam tikro tipo bakterijų, mes galime greičiau bėgti, greičiau plaukti. Net mūsų nenorą sportuoti ar būti aktyviems nulemia žarnyno bakterijų sudėtis ir kiekis.
Dar vienas būdas „deginti“ kalorijas – intensyvus protinis mąstymas. Žmogaus smegenys sunaudoja apie 20–25 proc., arba 300 kcal, per dieną. Jei žmogus tik žiūri televizorių, smegenys suvartoja 60 kcal per valandą, knygai skaityti reikia 80 kcal per valandą, dar daugiau – jei atliekate kokią iš tiesų sunkią protinę užduotį.
Daug diskusijų kyla dėl užkandžiavimo... Kaip yra iš tikrųjų? Galima užkandžiauti ar ne?
Kaip ir minėjau, užkandžiais gali mėgauti tik tam tikros grupės žmonės pagal jų fiziologinius ar sveikatos būklės poreikius. Visiems kitiems užkandžiauti visiškai nebūtina. Dažnas užkandžiavimas lemia svorio prieaugį, didina vidinių riebalų kiekį, riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, nes nuolat padidėjusi insulino koncentracija (virš normos lygio) skatina uždegiminius procesus organizme, didina alkio jausmą, norą valgyti. Atsisakius užkandžiavimo ir valgant tris kartus (kartais – du) per dieną bus teigiamas poveikis ilgaamžiškumui, lėtės senėjimo procesai. Ir tai reikia pradėti jau ankstyvame suaugusiame amžiuje.
Praleidus užkandžius ir palikus tik pagrindinius valgymus per dieną galima sulaukti šių teigiamų pokyčių: mažėja kūno riebalų kiekis, širdies susitraukimų dažnis, kraujo spaudimas, oksidacinis stresas ir uždegimai, didėja jautrumas insulinui, gerėja žarnyno veikla, kognityvinės funkcijos: dėmesys, atmintis, koncentracija, reakcija.
Gal tai priklauso nuo to, ką užkandžiaujame? Spėju, kad saldumynai, kaip užkandis, nėra pats tinkamiausias variantas. Bet gal galima riešutų, džiovintų vaisių ir pan.?
Sveiki užkandžiai nėra tas išsigelbėjimas, apie kurį mes viltingai galvojame. Pats sveikiausias užkandis būtų žalios daržovės, apšlakstytos alyvuogių aliejumi. Jų galima pakramsnoti užėjus alkio bangai. Galimas ir humuso šaukštas šalia ar avokado kelios riekelės. Bet tai – jau papildomas ir sotus valgymas, kad ir sveikas. Ir jei taip kartojasi kasdien ar po kelis kartus per dieną, tikrai neapsisaugosite nuo papildomų kilogramų. O kalbant apie sveikus saldumynus – tik per šventes, ne kasdien.
Riešutų, vaisių bei uogų ir šiaip reikėtų įtraukti į mūsų mitybos racioną, tačiau dažniausiai įprasto valgymo metu tokių produktų į patiekalą neįtraukiame. Tad gal nieko tokio jais pasimėgauti tarp valgymų?
Aš griežtesnė šiuo klausimu. Riešutai, sėklos mums būtini, aišku, tinkamas jų kiekis, ne tiek, kiek norisi, taip pat ir tinkamu laiku. Tad riešutai ar natūralus riešutų sviestas, sėklos gali pagardinti pusryčius valgant košes, ispaninių šalavijų sėklų pudingą, sveikuoliškus blynelius, geriant glotnučius. Tarp valgymų geriau padaryti 4–5 valandų tarpą, geriau be užkandžių. Kai pavalgysite sočiai (sočiai – nereiškia gausiai), organizmas jums valgant gaus visų maistinių medžiagų, nebus jokio noro užkandžiauti.
Kokie produktai tinkamiausi valgyti, jei jau negalime sulaukti vakarienės prie bendro šeimos stalo?
Galima sulaukti, tik reikia tinkamai pasirinkti pusryčių ir pietų laiką, be to, labai svarbu, ką valgome pusryčiams ir pietums. Netinkamai pasirinktas maistas didina alkio jausmą ir verčia mus užkandžiauti. Labai svarbus gaunamų produktų maistingumas. Kad organizmas gautų sotumo jausmo signalą, jam būtini baltymai ir naudingieji riebalai. Labai svarbūs ir sudėtingieji, kuo mažiau apdoroti angliavandeniai bei skaidulos. Tik toks maistas užtikrins sotumo jausmą ilgam.
Ką patartumėte tiems, kurie negali susilaikyti nuo užkandžiavimo?
Labai sunku susilaikyti nuo užkandžiavimo, jei buvote įpratę tai daryti. Reikia tiesiog pabandyti atsisakyti užkandžiavimo arba palikti vieną užkandį per dieną, geriau – pirmoje pusėje. Jei kankina alkis pavalgius, atsigerkite vandens, nes kartais tai gali būti troškulys, o ne alkis. Palaukite 10–15 min. ir stebėkite organizmą – apsiramino jis ar ne. Jei nepavyksta pasisotinti, suvalgykite lengvą užkandėlę – daržovių, natūralaus jogurto ar pasukų arba atsigerkite 1 stiklinę kefyro. Bet prisiminkite, kad tai – jau užkandis.
Dažnas ar nuolatinis užkandžiavimas (dar labai svarbu, kokie tie užkandžiai, nes daugeliu atvejų tai būna saldūs, riebūs produktai) labai apkrauna virškinamąjį traktą, lėtina virškinimo procesą, apsunkina maistinių medžiagų pasisavinimą. Pabandykite kelias dienas žymėtis, ką valgote per dieną, pradedant pusryčiais ir baigiant vakariene, – labai dažnai maisto kiekis nustebina net mus pačius, nes nesusimąstome, kad galime tiek visko suvalgyti.
O gal verta save apgauti vandens stikline? Išgerti kavos ar arbatos?
Vanduo, žolelių arbata ar įprasta juoda kava (be jokių priedų) tinka.
Apie patį valgymą – ar mums būtina maitintis tris kartus per dieną? Gal užtektų du ar vieną? Ar taip galime sau pakenkti?
Trys valgymai per dieną – tas auksinis viduriukas, kurio privalu laikytis daugeliui mūsų. Na, o 1–2 kartai per dieną jau yra protarpinio badavimo forma. Toks valgymo režimas netaikytinas vaikams, paaugliams, senyvo amžiaus žmonėms, nėščiosioms ir žindančioms motinoms, po operacijų, taip pat sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu, skydliaukės hiperfunkcija, vėžiu, širdies ir kraujagyslių ligomis, anoreksija ar bulimija, poliartritu, turintiems kepenų bei inkstų disfunkciją, ilgai depresija sergantiesiems asmenims, nuo alkoholio ar narkotikų priklausomybės kenčiantiems žmonėms. Protarpinį badavimą dauguma supranta netinkamai ir interpretuoja savaip.
Protarpinis badavimas, drįsčiau teigti, yra galimas ir puikus metodas atnaujinti organizmą: jo laikantis suaktyvėja autofaginiai procesai. Autofagija – tai ląstelės išsivalymo ir atsinaujinimo procesas, kurio metu ji geba sunaikinti ir pašalinti savo pačios viduje esančius nebenaudingus komponentus. Už šio proceso išaiškinimą buvo įteikta Nobelio premija japonų biologui citologui Yoshinori Ohsumi. Autofaginiai procesai jaunų žmonių organizme vyksta labai sparčiai, o senstant silpnėja, todėl ląstelės yra pažeidžiamos ir nebeatsikuria. Protarpinis badavimas gali suaktyvinti autofaginius procesus, tačiau jo negalima taikyti kasdien, rekomenduojamas 1–2 kartus per savaitę, bent iš pradžių. Aišku, būtina pasitarti su profesionaliu mitybos specialistu. Protarpinis badavimas nesukuria dietoms būdingo vadinamojo jo jo efekto. Tai reiškia, laikantis protarpinio badavimo gautas mažesnis kalorijų kiekis neturi jokio ryškaus poveikio žmogaus fiziologiniam alkio jausmui.
Ar yra privalomas kalorijų skaičius, kurį turime gauti kiekvieną dieną, ir kiek šią normą galime viršyti?
Kalorija apibūdinama kaip energijos kiekis, atsipalaiduojantis skaidant standartinį sauso maisto vienetą (baltymus, angliavandenius ir riebalus). Nepriklausomai nuo maisto tipo, iš kurio gauname kalorijų, energija, reikalinga joms gauti, lygi pagamintai organizme energijai. Toks kalorijų skaičiavimo pagrindas naudojamas dešimtmečiais. Taip formuojamos produktų etiketės, į kurias dauguma žmonių atkreipia dėmesį rinkdamiesi maistą. Šiai kalorijų skaičiavimo formai – jau daugiau nei šimtas metų. Ir ji parodo tik vidurkį. Galima paklaida – iki 30 proc.
Dar vienas įdomus dalykas – žmogaus žarnyno ilgis. Žmonės su ilgesniu žarnynu gali suvartoti daugiau kalorijų nei su trumpesniu žarnynu (kai kurie tyrimai parodė net 50 cm ilgio skirtumą tarp populiacijų). Kalorijų nustatymą nulemia ne tik skaičiavimo sistemos tikslumas, bet ir žmonių gebėjimas tiksliai suskaičiuoti kalorijas maiste. O taip gali atlikti tik 1 iš 7 asmenų. Netiesa, kad nesvarbu skaičiuoti kalorijas, nes jos gali lemti angliavandenių, baltymų, riebalų kiekio disbalansą, didelius tam tikrų maistinių medžiagų suvartojimo kiekius, todėl gali būti sutrikdyta mūsų sveikata. Kaip organizmas gamins energiją iš maisto, labai priklauso nuo maisto šaltinio, kiek ilgai jį kramtote, kaip lengvai jis virškinamas, kokių papildomų priedų yra šalia. Atsaką į gaunamas kalorijas nulemia žmogaus fizinis ir genetinis modelis, taip pat žarnyno bakterijos. Taigi kalorija iš tiesų gali būti kalorija, bet tikrame gyvenime žarnyne jų poveikis nėra lygus tam efektui, kurį, kaip manome, jos turi. Tad neatsakysiu į klausimą, koks tikslus kalorijų skaičius reikalingas mūsų organizmams, nes nėra tokio skaičiaus, bendro visiems.
Manoma, kad didžiąją dalį energijos mes išnaudojame būdami aktyvūs. Jei tik gulėsime lovoje visą dieną ir naktį, išnaudosime iki 70 proc. visos energijos kaip ir įprastai – kvėpuojant, susitraukinėjant širdžiai, vykstant termoreguliacijai ir cheminiams procesams ląstelėse. Kiti 30 proc. pasiskirsto į pasyviąją ir aktyviąją sunaudojamą energiją. Pasyvus energijos sunaudojimas – tai mūsų kasdieniai judesiai: ėjimas į darbą, namų tvarkymas, judėjimas biure ar kokia nors lengva veikla (mezgimas, tapymas, žvejyba).
Daugeliui žmonių, kurie nėra fiziškai aktyvūs ir nesilanko sporto klube, pasyvioji energija ir sudaro likusius 30 proc. Aktyvioji energija – tokia, kurią naudojame būdami fiziškai aktyvūs. Tai gali būti lankymasis sporto klube, darbas statybose, medžioklė ar kiti aktyvūs užsiėmimai. Sėsliems žmonėms aktyvus energijos sunaudojimas pasireiškia bėgant iki autobuso stotelės, lipant laiptais kelis aukštus (sudaro tik 2–3 proc.). Tad bazinė medžiagų apykaita išlieka labai panaši, ar mes esame sėslūs gyventojai, ar sporto entuziastai. Tačiau aktyvioji energija sėsliųjų gyventojų daug mažesnė (vos 2–3 proc.), o fiziškai aktyvių žmonių aktyviosios energijos sąnaudų procentas daug didesnis. Taigi energijos sunaudojimas susideda iš aktyviosios energijos sąnaudų (sporto salė) + pasyviosios energijos (vaikščiojimas, kasdienis judėjimas) + bazinės medžiagų apykaitos (kvėpavimas, termoreguliacija, virškinimas, širdies darbas). Jei persivalgėte, pajudėkite, – taip pataria mokslininkai. Tik aktyviosios energijos sąnaudų sąskaita.
Ir dar viena aktuali žinutė – žingsnių skaičius. Jei tik namie judėdami per dieną nueinate 5000 tūkst. žingsnių (kai kurie gali nueiti ir net 10 ar 13 tūkst.), šie žingsniai – pasyvioji mūsų organizmo sunaudojama energija. Sveikatai palankus yra ėjimas, bėgimas ar kitokia veikla, jei ji trunka mažiausiai 20 min. Tuomet surinktas žingsnių skaičius naudingas sveikatai. Mokslininkai apskaičiavo, kad teigiamą efektą ir įvairių ligų riziką mažina maždaug 4 400 žingsnių per dieną. Bet tai turėtų būti mažiausias žingsnių skaičius. Optimaliausias – 7500–10 000 žingsnių. Ir nueitų aktyviai, nuo taško A iki taško B, nesisukiojant biure ar namie. Paskutinis patarimas – svorio prevencijai turime judėti iki 250 min. per savaitę, o kartais net ir daugiau.
Žmonės kalba, kad suvalgius saldumyną ryte, šis „neina į kūną“. Ar tiesa? Ar yra skirtumas, kada suvalgyti torto gabalėlį, – ryte, per pietus ar prieš miegą?
Nereikia mums saldumynų kasdien, kad ir pirmoje dienos pusėje, tai – tik pasiteisinimas. Palikite saldumynus tikrai svarbioms progoms paminėti, tačiau nepamirškite jų kompensuoti pasivaikščiojimu gryname ore su draugais.