Kaip maistas padeda organizmui atsigauti?
Jūsų imuninė sistema yra organų, ląstelių ir cheminių medžiagų tinklas, kuris kovoja su infekcijomis virtine būdų. Baltieji kraujo kūneliai, antikūnai ir kiti mechanizmai kovoja su svetimais patogenais (žalingais mikroorganizmais), taip pat stengiasi atkurti ir pakeisti pažeistas ląsteles bei audinius.
Šiuo atveju itin didelės svarbos turi baltymai ir aminorūgštys, iš kurių jie yra sudaryti. Prasidėjus infekcijai, baltymai paimami iš raumenų ir suskaidomi į aminorūgštis, kurias imuninė sistema naudoja naujiems baltymams gaminti, sako mitybinės imunologijos profesorius Philipas Calderis iš Sautamptono universiteto. Daugelis žmonių ligos metu suliesėja ir pastebi, kad jų raumenys nusilpsta.
„Sveikstant labai reikia baltymų, – teigė Ph. Calderis. – Jie suteikia statybines plytas, kurių reikia tam, kad jūsų organizmas atliktų savo darbą – ypač tiems, kurie gulėjo mažai judėdami ligoninės lovose“.
Jūsų organizmui taip pat reikia daugiau energijos, nes jis dirba sunkiau nei įprastai. „Imuninei sistemai reikia daugiau energijos, kai ji būna aktyvi ir dorojasi su patogenais, – teigė profesorius Ph. Calderis. – Imuninis atsakas apima daugybę statybinių darbų“. Valgydami daug angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, avižų, duonos bei makaronų, ir baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, jogurto, kiaušinių ir riešutų, galėsite greičiau atsigauti, net jei jūsų apetitas nebus didelis.
Vitaminai, mineralai ir riebiosios rūgštys
Taip pat svarbu vartoti pakankamai vitaminų ir mineralų. „Jie yra savotiški fabriko darbuotojai, atliekantys visus procesus, ir yra tikrai svarbūs“, – sakė Ph. Calderis. Tam tikri vitaminai ir mineralai atlieka reikšmingą vaidmenį palaikant imuninę sistemą, ir tai yra:
• Vitaminai A, C, D, E, B6, B9 (folio rūgštis), B12;
• Mineralai cinkas, varis, selenas ir geležis.
Šių mikroelementų turi daugelis maisto produktų, įskaitant visą vaivorykštę vaisių bei daržovių, mėsą, kiaušinius ir pieno produktus, todėl dažniausiai pakanka tiesiog įvairiai maitintis. Tiesa, Didžiosios Britanijos Nacionalinė sveikatos tarnyba (NHS) žiemos mėnesiais rekomenduoja vartoti vitamino D papildus (10 mikrogramų per dieną). Vitaminas B12 aptinkamas tik gyvūninės kilmės produktuose, todėl vartokite šį vitaminą papildomai, jei maitinatės veganiškai.
Sveikieji riebalai, įskaitant tuos, kurių turi alyvuogių aliejus, rapsų aliejus ir riebi žuvis, yra svarbūs energijai ir naujų ląstelių gamybai. Imuninei sistemai ypač naudingos omega-3 riebiosios rūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pakankamai, todėl jų reikia gauti su maistu. Tarp puikių omega-3 šaltinių yra sardinės, lašiša ir skumbrė. Jei sirgdami nejaučiate noro daug valgyti, galite vartoti multivitaminus, praturtintus omega-3.
Jokia pavienė medžiaga, vitaminas ar mineralas stebuklingai nepaspartins sveikimo proceso – kiekvienas iš jų atlieka skirtingą vaidmenį.
Ką reikėtų valgyti, sveikstant nuo COVID-19?
Profesorius Ph. Calderis teigia, kad ideali mityba, norint atsigauti nuo COVID-19, yra tradicinė Viduržemio jūros regiono virtuvė, kurioje gausu augalinio maisto. Joje yra visų maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų organizmui, patyrusiam infekcijos smūgį. „Tai reiškia, kad ideali mityba yra ta, kurioje yra daug daržovių, vaisių, uogų, riešutų, sėklų ir ankštinių augalų, taip pat riebios žuvies ir sveikųjų aliejų“, – sakė jis.
Mėsa yra geras baltymų šaltinis, bet augalinis maistas taip pat puikiai tinka. Bolivinė balanda, ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, žirniai), tofu, riešutai taip pat yra geri baltymų šaltiniai. Jei esate vegetarai arba veganai, derindami įvairius baltymų turinčius augalinius produktus užtikrinsite, kad gausite visas reikalingas aminorūgštis.
Ph. Calderis pažymi, kad tokia įvairi ir daug skaidulų turinti mityba taip pat yra naudinga gerosioms žarnyno bakterijoms ir žarnyno gleivinės sveikatai – abu šie veiksniai yra svarbūs reguliuojant imuninę sistemą. Jis priduria, kad po ligos, kai buvo valgoma mažai arba visai nebuvo apetito, naudingus produktus į savo mitybą reikėtų įtraukti pamažu, kad neapkrautumėte žarnyno. „Darykite tai švelniai, – pataria jis. – Su minkštesniu maistu žarnynas susidoroja lengviau. Atstatyti žarnyną galėsite gana greitai, tačiau tai vis tiek gali užtrukti kelias dienas, nes pacientai pradeda daugiau valgyti“.
Anot NHS, jei nesate sulysę ir ligos metu nepraradote daug svorio, pabandykite į savo kasdienę mitybą įtraukti šį maistą:
• Baltymus: trys delno dydžio mėsos, žuvies, kiaušinių, pupelių, ankštinių augalų, riešutų, avinžirnių ar mėsos alternatyvų (pavyzdžiui, bolivinės balandos ar tofu) porcijos. (Daugiau pupelių ir ankštinių augalų, mažiau raudonos ir perdirbtos mėsos).
• Vaisius ir daržoves: penkios 80 g porcijos (maždaug viena sauja), įskaitant šviežias, šaldytas arba konservuotas įvairiausių spalvų daržoves bei vaisius.
• Pieno produktus / pieno alternatyvas: trys nykščio dydžio pieno, sūrio ir jogurto arba baltymų turinčių pieno alternatyvų, praturtintų kalciu, porcijos. (Daugiau vitaminais bei mineralais praturtinto sojos pieno ir mažiau produktų iš kokosų aliejaus.)
Kova su nuovargiu
Apsipirkti, gaminti maistą ar valgyti maisto produktus, geriausiai padedančius atsigauti, gali būti sudėtinga, jei praradote apetitą, jaučiatės pavargę, nusilpę ar negaluojantys. Tokiu atveju pirmiausia turėtumėte stengtis neprarasti svorio, įgauti daugiau energijos ir sustiprinti raumenis, sako registruota dietologė ir Didžiosios Britanijos dietologų asociacijos (BDA) atstovė Kirsten Jackson.
„Daugelis žmonių pavargsta, stengdamiesi maitintis sveikai, bet jei jūsų savijauta yra tokia prasta, jog net negalite gaminti maisto ir jaučiate energijos stygių, tuomet tiesiog stenkitės gauti bet kokios formos kalorijų“, – sakė ji.
Energijos ir skysčių suteiks tokie gėrimai kaip karštas šokoladas arba tiršti kokteiliai, turintys kokios nors formos pieno. „Žmonėms, neturintiems apetito, būna lengviau kalorijų gauti iš skysčių, negu valgyti kramtomą maistą“.
Laikina išeitimi gali tapti ir maistą atstojantys gėrimai bei sveiki, jau gatavi patiekalai. Tačiau K. Jackson ragina perkant gėrimus neprarasti budrumo.
„Daugelis rinkoje esančių kokteilių iš tikrųjų yra skirti norintiems sulieknėti, todėl juose būna labai mažai kalorijų. Arba tai yra baltyminiai kokteiliai, kuriuose yra daug baltymų, bet ne kalorijų, – teigė ji. – Vaistinėse galima nusipirkti tinkamesnių kokteilių, kurie geriau pakeičia maistą ir turi įvairių vitaminų, kalorijų bei baltymų“.
Valgyti mažai ir dažnai gali būti lengviau ir patraukliau nei kiekvieną dieną ruošti po tris patiekalus. BDA taip pat siūlo rinktis tris mažesnės porcijos maistingus valgius su užkandžiais ir gėrimais, kol pasijusite geriau.
Dingusi uoslė ir skonis
Maždaug pusė visų COVID-19 sergančių žmonių praranda uoslę (patiria anosmiją), o kartu ir gebėjimą pajusti maisto skonį. Daugeliui žmonių uoslė ir skonio pojūtis sugrįžta po dviejų ar trijų savaičių, tačiau 10 proc. pacientų tai gali užtrukti keletą mėnesių.
„Anosmija gali turėti didelės įtakos jūsų apetitui, nes jūs nejaučiate kvapų ir skonių, kurie žadina apetitą“, – teigė Sarah Oakley, vadovaujanti labdaros organizacijai „Abscent“, remiančiai žmones, kurie yra praradę uoslę.
Tokiu atveju ji siūlo išbandyti maistą, kuris pasižymi kitomis juslinėmis savybėmis. „Išbandykite patiekalus su traškiais ir glotniais elementais arba pagalvokite apie skirtingas spalvas ar temperatūras, – sakė S. Oakley. – Taip jūs pajusite pojūčių įvairovę, kol negalite užuosti kvapų ir pajusti skonio“.
Atgauti uoslę padeda ir uoslės treniravimas. Tai reiškia, kad keturis mėnesius du kartus per dieną turite aktyviai uosti tuos pačius kvapus. „Uoslės lavinimas iš esmės yra nosies fizioterapija“, – sakė S. Oakley. – Liga pažeidė neuronus, o kvapų terapija yra gijimo procesas“.
Sveikstant nuo COVID-19, taip pat gali varginti iškreipti ir nemalonūs kvapai bei skonis (parosmija). Tai gali labai apsunkinti valgymą, ypač jei dėl parosmijos kai kurie maisto produktai tampa atgrasūs. Šią būklę sukeliantys produktai būna individualūs, tačiau tarp jų dažnai minima kava, česnakai, svogūnai, duona ir kepta mėsa. „Gyventi su šia būkle gali būti tikrai sunku“, – pažymi S. Oakley.
Kai parosmija būna itin intensyvi, kalorijų reikia gauti bet kokiais būdais. „Mažiau šleikštulio kelia beskoniai kokteiliai, pakeičiantys maistą, ir tokie šalti maisto produktai kaip ledai, – sako S. Oakley. – Ankstyvosiose stadijose nereikėtų nerimauti dėl mitybos balanso – svarbiausia yra palaikyti energijos lygį. Kai būklė pagerės, galėsite įtraukti daržoves ir vaisius“.
Valgymas yra tokia įprasta mūsų kasdienio gyvenimo dalis, jog sveikstant nuo COVID-19 galima net nesuprasti, kokia svarbi šiame procese yra tinkama mityba.
„Sveikstant nuo COVID-19, mityba yra gyvybiškai svarbi, ir kuo kokybiškesnis bus jūsų maistas, tuo didesnė tikimybė, kad pasveiksite greičiau ir efektyviau“, – pažymėjo profesorius Ph. Calderis.