Tiesa, jos yra sočios ir maistingos, o kadangi jos yra augalinės mitybos pagrindas, šis maisto produktas taip pat naudingas ir planetai. Tačiau kaip ankštinių augalų šeima, kurią sudaro pupelės, žirniai, lęšiai ir avinžirniai, galėtų padėti mums gyventi ilgiau?
„Kiekvienoje mėlynojoje zonoje, kurioje lankiausi, pupelės ir kiti ankštiniai augalai buvo – ir tebėra – pagrindinė kasdienio raciono sudedamoji dalis“, – sakė autorius ir verslininkas Danas Buettneris, dešimtmečius rašęs apie „mėlynąsias zonas“, unikalias bendruomenes visame pasaulyje, kuriose žmonės gyvena iki 100 ir daugiau metų.
Šių vietovių gyventojai turi panašią aplinką ir gyvenimo būdą, įskaitant augalinę mitybą, kuri, mokslininkų nuomone, prisideda prie jų ilgaamžiškumo. Mėlynosios zonos buvo aptiktos Ikarijoje, Graikijoje, Okinavoje, Japonijoje; Nikoje, Kosta Rikoje, Loma Lindoje, Kalifornijoje ir Italijos saloje Sardinijoje, visai netoli Italijos krantų.
Sardinijoje, kur buvo tiriama viena iš pirmųjų šimtamečių grupių, „garbanzo“ ir „fava“ yra pagrindiniai ankštiniai augalai, kuriuos vartoja salos gyventojai, sakė Buettneris. Garbanzos, taip pat žinomos kaip avinžirniai, yra pagrindinės minestronės (itališkos kilmės sriuba) sudedamosios dalys, o šis patiekalas paprastai valgomas daugiau nei vieną kartą, todėl Sardinijos gyventojai bent du kartus per dieną gauna pupelių gerąsias maistines savybes.
Receptą Buettneriui davė vienas iš trijų brolių ir šešių seserų iš Perdasdefogu, Sardinijos, Melisų šeimos, kuri, jo teigimu, yra „ilgiausiai gyvenanti šeima pasaulyje“.
„Yra devyni broliai ir seserys, kurių bendras amžius buvo 851 metai“, - sakė Buettneris. „Kiekvieną savo gyvenimo dieną jie valgė lygiai tą pačią minestronę su rauginta duona ir maža trijų uncijų taure raudonojo vyno“.
Kodėl pupelės?
Visi ankštinių augalų šeimos nariai yra pilni maistinių medžiagų, įskaitant varį, geležį, magnį, kalį, folio rūgštį, cinką, liziną, kuris yra nepakeičiama aminorūgštis, ir daug baltymų bei skaidulų.
„Skaidulos apdovanoja jus gerosiomis žarnyno bakterijomis, mažesniu uždegimu ir geresne imunine funkcija“, – sakė Buettneris ir pažymėjo, kad „tik 5–10 % amerikiečių gauna jiems reikalingų skaidulų“.
Kiekviena pupelių rūšis turi skirtingą mitybos profilį, todėl geriausia valgyti įvairias pupeles, sakė Buettneris. Aduki arba raudonosios mung pupelės turi daugiau skaidulų nei daugelis kitų veislių, o fava pupelėse yra daug antioksidanto liuteino. Juodosiose ir tamsiai raudonose pupelėse gausu kalio, o avinžirniuose – daug magnio.
„Pupelėse taip pat gausu augalinių baltymų, kurie yra sveikesni, nes turi daugiau maistinių medžiagų ir mažiau kalorijų nei gyvuliniai baltymai“, – pridūrė jis.
Buettneris sakė: „suporuokite pupeles su nesmulkintais grūdais ir turėsite visas aminorūgštis, kurios sudaro maistiniu požiūriu visavertį baltymą – panašiai kaip ir mėsoje“.
Pavyzdžiui, Nikoje, Kosta Rikoje, žmonės pradeda savo dieną su Gallo Pinto, šalies nacionaliniu patiekalu, sakė Buettneris.
„Tai pupelių, virtų iki padažo, derinys, pagardintas svogūnais, žaliaisiais pipirais ir kai kuriais aromatiniais elementais, pavyzdžiui, bazilikais ar čiobreliais ir galbūt česnakais“, – sakė jis.
„Tada jie įmaišo vakarykščius baltuosius ryžius. Tai įdomu, nes atvėsę per naktį ryžiai patiria metamorfozę “, - sakė Buettneris. „Ryžiuose esantis krakmolas tampa atsparus, o tai reiškia, kad organizmas jį pasisavina lėčiau, todėl cukraus kiekis kraujyje nepakyla taip aukštai“.
“Ir nors istoriškai violetinės bulvės yra laikomos pagrindiniu Japonijos Okinavos gyventojų ilgaamžiškumu, antras pagal ryškumą maistas yra sojos pupelės“, - sakė Buettneris.
„Okinavos gyventojai valgo tofu, dažnai su kiekvienu patiekalu, todėl tai tarsi jų duona“, – sakė jis. „Paprastai pusryčiai bus labai sodri miso sriuba su tofu gabalėliais, tačiau jie nepjausto tofu kubeliais, kaip mes, o sulaužo, kad geriau įsisavintų skonį.
Naudinga kūnui ir piniginei
Tyrimai rodo pupelių naudą sveikatai ir patvirtina tai, ką mėlynųjų zonų žmonės jau seniai žinojo, sakė Buettneris. Tirpios skaidulos pupelėse gali sumažinti cholesterolio kiekį ir padėti išvengti 2 tipo diabeto, nes stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. 2001 m. atliktas tyrimas parodė, kad keturis kartus per savaitę valgant pupeles širdies ligų sumažėjo 22%. 2004 m. atliktas tyrimas parodė, kad suvartoję 20 gramų ankštinių augalų, žmonės gyveno dar maždaug aštuonerius metus.
Pupelės netgi padeda numesti svorio – 2016 m. atlikta tyrimų apžvalga parodė, kad žmonės, kurie per šešias savaites kasdien suvalgydavo iki 9 uncijų pupelių, numetė trimis ketvirtadaliais svaro daugiau nei tie, kurie pupelių nevalgė.
Be visų šių privalumų, pupelės ir jų „pusbroliai“ yra pigūs, tai pat gali būti auginami namuose įvairiuose dirvožemiuose, todėl jie yra puikus maistas, padedantis ekonomiškai nepalankioje padėtyje esančioms populiacijoms gyventi ilgiau, sakė Buettneris.
„Pastaruosius 13 metų didžioji mano kasdieninio darbo dalis buvo darbas su miestais, siekiant padėti sumažinti nutukimą“, – sakė jis, kalbėdamas apie Mėlynosios zonos projektą, bendruomenės transformacijos programas, kurios padėjo amerikiečiams tokiuose miestuose kaip Spenceris, Ajova.
„Visada girdžiu, kad amerikiečių šeimos negali sau leisti maitinti savo šeimų sveiku maistu“, – sakė Buettneris. „Deja, tai tiesa, kai kalbama apie ekologiškus ir kitus šviežius maisto produktus, bet sakau jiems, kad jie vis tiek gali tai daryti, nes daugelio patiekalų pagrindas yra pupelės ir nesmulkinti grūdai“.
Gerai, pupelės mums tinka. Bet kaip susidoroti su nepatogiu, kartais garsiai ir dvokiančiu rezultatu?
„Jei norite išvengti dujų, geriausia pradėti nuo poros šaukštų pupelių per dieną“, - sakė Buettneris. „Tuomet didinti iki keturių šaukštų ir per dvi savaites padidinti iki puodelio“.
„Dabar jūs maitinate gerąsias bakterijas savo žarnyne ir jūsų mikrobiomas yra tam pasiruošęs“, - pridūrė jis. "Man visiškai nesikaupia dujos, kuomet valgau pupeles."
Sardinijos Minestronė sriuba
Šiam klasikiniam, sočiam patiekalui Johnas Buettneris mieliau naudoja džiovintas pupeles. Prieš ruošdami sriubą, pamirkykite visus tris ankštinius augalus per naktį. Virimo laikas priklausys nuo jų šviežumo. „Kuo senesnės pupelės, tuo ilgiau jos ruošiamos“, – sakė jis.
Galima pagaminti 8 dideles porcijas.
Ingridientai:
Džiovintų garbanzų (¾ puodelio)
Džiovintų baltųjų pupelių (¾ puodelio)
⅓ puodelio džiovintų pinto arba raudonųjų pupelių
4–6 saliero stiebeliai
1 ½ stiklinės bulvių
4–6 morkos, geriausia ekologiškos
1 vidutinio dydžio svogūnas, baltas arba geltonas
2 arbatiniai šaukšteliai aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
4-8 skiltelės susmulkinto česnako
1 arbatinis šaukštelis raudonųjų pipirų dribsnių arba šviežiai maltų juodųjų pipirų
Mažai natrio turintis daržovių sultinys (nebūtina)
1 skardinė pjaustytų arba troškintų pomidorų
1 šaukštelis raudonųjų arba juodųjų pipirų (raudonieji daro sriubą aštresnę)
1 arbatinis šaukštelis džiovintų raudonėlių
1 lauro lapas
Druska pagal skonį
Šviežiai pjaustytas avokadas patiekimui
Patiekimui šviežiai tarkuoto parmezano
Instrukcijos:
Išmirkytas pupeles nusausinkite kiaurasamtyje ir 10 minučių pašildykite mikrobangų krosnelėje atskirame dubenyje su vandeniu – maždaug tiek laiko, kiek reikia, kad salierą, morkas ir svogūną supjaustytumėte maždaug centimetro dydžio gabalėliais.
Į didelį puodą ant silpnos ugnies įpilkite alyvuogių aliejaus ir pakepinkite morkas, salierą, svogūną, česnakų ir pipirų dribsnius bei česnaką, kol svogūno gabalėliai taps skaidrūs, maždaug 3 minutes.
Nuplaukite ir nusausinkite pupeles kiaurasamtyje ir supilkite į tą patį puodą, kuriame kepa daržovės medžiagų, kartu su 6–8 puodeliais vandens. Jei norite, vietoj vandens naudokite daržovių sultinį. Sudėkite pomidorus, bulves, raudonėlį ir lauro lapą ir lėtai virkite ant mažos ugnies, kol pupelės suminkštės, 1–1,5 valandos. Pagardinkite druska.
Paruošę patiekti, uždėkite griežinėliais pjaustytą avokadą ir (arba) parmezano sūrį.
Trūksta laiko? Kad sriubą būtų galima pagaminti greičiau, Buettneris siūlo 25 minutes naudoti greitpuodį, išskyrus lęšius, kuriems paruošti reikia tik 5 minučių. Jis renkasi greitpuodį iki didžiausio slėgio – maždaug tada, kai jis „pradeda švilpti“, – sakė jis, išjunkite jį ir leiskite natūraliai atvėsti.
Leiskite skoniams susilieti. Be to, "ši minestronė skaniausia kitą dieną, nes visi skoniai derinami", - sakė Buettneris. "Jei norite ją laikyti ilgiau nei 2 dienas, geriau užšaldyti."