Pirmiausia, prieš gilinantis į problemos sprendimus, reikia suprasti, apie ką kalbama.
Štai kokias išvadas galima daryti: energija iki šiol tebėra gana miglota sąvoka, ją ne iki galo supranta net mokslininkai. Gana sudėtinga suvokti ir aprėpti visas detales, nes kiekvieno iš mūsų turimas energijos lygis yra subjektyvus, be to, jam turi įtakos galybė veiksnių – pradedant tuo, kiek valandų miegate, baigiant tuo, kiek laiko skiriate sportui ir kaip tvarkotės su stresu, rašoma svetainėje womenshealthmag.com.
Atkreipiame dėmesį, kad kalba eina apie jaučiamą energijos stygių, o ne apie visišką išsekimą, dėl kurio reikėtų kreiptis į sveikatos apsaugos specialistus.
Tikroji prasmė ir reikšmė iki galo neaiški, šiaip ar taip štai ką žinome: energija ir sveikata yra glaudžiai susijusios, o energija yra valdoma, jei žinote, kaip suaktyvinti mitochondrijų, kurios yra tarsi mūsų ląstelių jėgainės, biogenezę.
„Žmogaus sveikata didele dalimi priklauso nuo to, kaip jis geba reguliuoti energijos lygį“, – aiškina psichobiologas Martinas Picardas.
Toliau pateikiami patarimai padės tiek norint papildyti energijos kiekį kuriuo nors dienos metu, tiek siekiant vadinamojo organizmo perkrovimo. Čiupkite sveiką užkandį ar užsiplikykite arbatos puodelį ir skaitykite toliau.
1. Pabudote ir kelkitės – tiesiogine šių žodžių prasme.
Nesvarbu, kelintą valandą keliatės, – dvi–penkias minutes patartina pabūti saulės šviesoje. Daktarės Amy Shah teigimu, tai bene svarbiausias patarimas, jei norite jaustis energingi. Žmogaus akių tinklainė turi tam tikrus neuroreceptorius, kurie siunčia signalą į smegenų cirkadinį centrą, kad metas pabusti. Ėmus paisyti šio principo, kuriama teigiama grandininė reakcija: kitą rytą pabusite žvalesni, lengviau išeisite į lauką ir pabūsite saulėje, tai suteiks dar daugiau energijos, taigi, ateinančią dieną atsibusite dar energingesni ir t. t. Jei keliatės dar neprašvitus ar negalite išeiti į lauką, išbandykite natūralios dienos šviesos prietaisus (angl. light box ar pan.), pataria medikė, miego sutrikimų tyrėja Jennifer Martin.
2. Atsargiau su kofeinu.
Kai neišsimiegate, smegenyse kaupiasi adenozinas, dėl kurio stinga energijos. Po pabudimo reikia valandos–pusantros, kad ši medžiaga išsisklaidytų. Kofeinas blokuoja adenozino poveikį, kita vertus, trukdo jam išsisklaidyti. Tad jei išgėrėte gėrimo su kofeinu adenozinui dar neišsisklaidžius, praėjus kofeino poveikiui, adenozino tebebus. Gerkite kavą, praėjus maždaug valandai po pabudimo, kad jaustumėtės žvalesni.
3. Pietums rinkitės valgius, turinčius mažiau angliavandenių.
Daktarės A. Shah teigimu, pietums patartina rinktis mažiau angliavandenių turinčius valgius, pvz., suvalgyti sriubos, salotų, maistingą trintą baltyminį kokteilį ar kiaušinienės. Nuo angliavandenių per pietus (apskritai – visada) stipriai šokteli cukraus lygis kraujyje, o po kelių valandų stipriai sumažėja, todėl norisi miego. Įsidėmėkite šią taisyklę ir vartokite daugiau daržovių bei baltymų.
4. Snūstelėkite arba pasivaikščiokite.
Daugelyje šalių ne šiaip sau populiarios siestos. Jei dirbate iš namų arba darbe yra sąlygos nusnūsti 20 min. (tegu ir garaže stovinčiame automobilyje), tai padeda atgauti jėgas. Ne prasčiau nei trumpas pokaičio miegas jėgas atstato 10–15 min. pasivaikščiojimas.
5. Valgykite energijos teikiančių produktų.
Praktiškai visas maistas teikia energijos, nors kai kurie produktai akimirksniu daro įtakos smegenyse vykstantiems cheminiams procesams, o kartu ir teikia energijos. Ypač gelbsti žemės riešutai, migdolai, kai apima popietinis sunkumas ir snaudulys. Riešutuose yra amino rūgšties tirozino, kuri skatina dopamino gamybą smegenyse. Dopaminas, pasak A. Shah, yra artimas adrenalinui, ir suteiks daugiau energijos.
Tirozino yra baltyminguose produktuose, pvz., kiaušiniuose, graikiniame jogurte; tyrimais pagrįsta, kad tirozinas skatina kognityvines funkcijas ir netgi gali suaktyvinti kūrybingumą. Magnio turintys produktai, kaip antai, bananai, obuoliai, irgi skatina dopamino gamybą.
6. Kuo mažiau rafinuoto cukraus.
„Jei vartojate daug cukraus, energijos gausite neįtraukdami mitochondrijų, – teigia M. Picardas. – Kita vertus, jūs jau žinote, kad būtent treniruodami mitochondrijas ląstelėse jausitės gerokai energingesni.“ Kai valgote daug cukraus, mitochondrijos tampa neveiksnios, netrukdykite joms atlikti savo pareigos, pataria ekspertas.
7. Vartokite energijos teikiančius vitaminus (žinoma, pasitarę su gydytoju).
Maitinantis visavertiškai, vartojant natūralius maisto produktus, energijos turėtų pastebimai padaugėti. Bet jei jums atrodo, kad su maistu gaunamų maistingų medžiagų nepakanka ar vargina energijos stygius, pasitarkite su savo gydytoju dėl tam tikrų vitaminų vartojimo.
Vitaminas D. Šio į hormonus panašaus vitamino reikia daugeliui kūno funkcijų, o visų pirma – kad nestigtų energijos, nes vitaminas D aktyvina mitochondrijas.
Omega-3 riebalų rūgštys. Daktarės A. Shah teigimu, „omega-3 riebalų rūgštys palaiko ryšį tarp smegenų ir kūno“. Jų vartojant, daugėja jėgų, stiprėja motyvacija, laimės pojūtis.
B grupės vitaminai. Jei esate vegetarai, B12 ir B grupės vitaminai suteiks energijos ir numalšins nerimą, aiškina A. Shah.
Adaptogenai. Ašvaganda, rausvoji radiolė (būna pirkti kapsulėmis ar milteliais) taip pat turi poveikio hormonams, kurie turi įtakos energijos lygiui organizme.