Nerimas, kaip teigia M. Kriščiūnas, dažniausiai yra susijęs su neapibrėžtumu ir nėra siejamas su konkrečiu objektu. Nesunku atskirti, kada jaučiame baimę, o kada nerimą, kadangi bijome konkrečių dalykų, tokių kaip gyvatės, vorai, aukštis. Baimę galima įveikti tiesiogiai kovojant su jos atsiradimo šaltiniu, o atpažinti tikslią nerimo priežastį yra sunkiau ir neretai, atsiradus labai intensyviam nerimui ir jo nesuvaldžius, galima patirti panikos ataką.
„Panikos atakos, norisi sakyti, yra tarsi aukščiausia nerimo išraiška. Panikos atakos ir nerimas dažnai eina išvien, ypač, kai atsiranda intensyvesnis nerimas, jis gali privesti prie panikos atakų. Iš esmės, tai yra epizodiniai įvykiai, kai žmogų apima įvairūs, labai intensyvūs emociniai simptomai: mintys apie kontrolės praradimą, mirtį, egzistencinius, sunkius, prie mirties vedančius dalykus“, – teigia psichologas.
Panikos ataką lydi ir nemalonūs fiziniai simptomai: padažnėjęs kvėpavimas, intensyvūs širdies dūžiai, prakaitas, padidėjęs vidinis karštis ar šaltis. Nors panikos ataka netrunka ilgai, įprastai iki 10 minučių, tačiau tuo metu atrodo, kad ji nesibaigs niekada. Per vos keletą minučių gali būti stipriai paveikta žmogaus emocinė būsena.
„Tuo metu žmogus jaučiasi prarandantis kontrolę ir galbūt jis realiai ją praranda“, sako pašnekovas.
Praradus kontrolę, atsiranda baimė, kad žmogus jos niekada nesusigrąžins ar tuoj mirs. Visgi, džiugi žinia ta, kad dažniausiai po panikos atakos greitai atsigaunama, simptomai netrukus taip pat praeina.
Ar įmanoma greičiau nutraukti panikos ataką?
Nors panikos ataka netrunka ilgai, tačiau kiekviena minutė gali reikšti intensyvius neigiamus jausmus ir didelę baimę, taigi nutraukti ją kuo greičiau yra labai svarbu, nors pavyksta ne visada.
„Jeigu žmogus susivokia, kad vyksta panikos ataka, tai jau yra labai stiprus dalykas. Taip pat gali padėti bendras simptomų žinojimas. Jeigu aš žinau, ypač, kai žmogus jau yra anksčiau patyręs panikos ataką, tai iškart gali palengvinti situaciją, nes aš žinau, kad tai nėra mirtina, nesitęs ilgą laiką – tas žinojimas, supratimas, sau pasakymas „gerai, čia laikinas dalykas, aš galiu su tuo susitvarkyti, tai praeis“ labai daug gali duoti“, – pataria „Jaunimo linijos“ Kauno padalinio vadovas.
Sau padėti panikos atakos metu taip pat galime sureguliavę kvėpavimą. Vienas iš efektyvių būdų – kvėpavimas į maišelį. Tai naudinga todėl, nes išsiskyręs anglies dioksidas turi raminantį poveikį. Taip pat gerą įtaką gali padaryti „įsižeminimas“, suvokimas, kur šiuo metu esu. Visgi, svarbu prisiminti, kad panikos ataka trunka labai trumpą laiką, taigi žmogus gali net nesuspėti susivokti, kas šiuo metu vyksta.
„Kai pirmą kartą jas žmonės išgyvena, yra labai sudėtinga atpažinti – neaišku, kas čia su manimi vyksta, net žinant visą informaciją. Bet jeigu tai yra pasikartojantys dalykai, žmonės dažnai atpažįsta, kas iššaukia panikos atakas arba kaip aš jaučiuosi prieš joms prasidedant ir tuo metu galima ir kvėpuoti, ir į kažką atsiremti, su kažkuo pasikalbėti, kad jos neužpultų taip intensyviai“, – paaiškina M. Kriščiūnas.
Kaip padėti kitam, šiuo metu patiriančiam panikos ataką?
Panikos ataką iš šono ne visada lengva nustatyti, tačiau jeigu suvokiame, kad kitas žmogus jau tai išgyvena, galime prisidėti prie efektyvesnio šio epizodo nutraukimo.
„Iš fizinės pusės – raginimas kvėpuoti, skaičiuoti kartu su žmogumi, kiek laiko kvėpuoti. Tokioje situacijoje gali padėti kuo didesnis konkretumas: iš šono priminimas, kad tai tuoj baigsis, greitai praeis, tai nėra mirtina, gali žmogų tuo metu nuraminti. Galima ir normalizuoti, sakant „matau, jog tau sunku, bet aš žinau, kad tai greitai praeis“, – sako psichologas.
M. Kriščiūnas teigia, kad garantuoti, jog kitas žmogus tikrai padės, yra sunku, tačiau pabandyti tikrai verta, ypatingai, jeigu žmogus yra artimas, su juo saugu. Jei visi šie metodai nepadeda, panikos ataka galų gale pasibaigia ir savaime, tik tai gali užtrukti šiek tiek ilgiau.
Kaip išvengti intensyvaus nerimo ir panikos atakų?
Kadangi intensyvus nerimas ir panikos atakos gali palikti stiprius liekamuosius reiškinius žmogaus emocinėje būsenoje, svarbu visais įmanomais būdais pasistengti užkirsti jiems kelią. Pirmiausia, reikėtų susimąstyti apie savo gyvenimo būdą ir atsakyti sau į esminius klausimus:
Kiek mano gyvenime yra įvairių stresorių, kurie man kelia nerimą, baimę ar įtampą?
Ar aš neapibrėžtą laiką su tais stresoriais gyvensiu, ar galiu juos pakeisti?
Taip pat būtina nepamiršti mylėti bei rūpintis savimi bei atlikti psichohigieną: pasirūpinti stabiliu miegu, reguliariu ir pilnaverčiu valgymu, fiziniu aktyvumu.
„Jie sukuria tokį pagrindą, ant kurio stovi visa mūsų emocinė gerovė ir to labai svarbu ir reikšminga laikytis“, – pabrėžia M. Kriščiūnas.
Atpažinus tam tikrus simptomus, suvokus, kad kažkas yra ne taip, jaučiama įtampa, nerimas, galbūt pasireiškia panašūs epizodai į panikos atakas, svarbu to neignoruoti ir ieškoti pagalbos, nebūti vieniems. Laiku užkirtus kelią prasidedančiam nerimui, galima išvengti sudėtingesnių nerimo sutrikimų ir užkirsti kelią panikos atakoms.
„Nerimas bet kokiu atveju yra labai natūrali gyvenimo išraiška, jo išvengti visiškai negalima, bet jeigu matome, kad kažkokiu būdu jis veržiasi į mūsų gyvenimą, tai laukti labai nereikia, kol tai pasireikš ar panikos atakomis, ar dar kažkuo“, – primena psichologas.
Kaip išvengti emocinės sveikatos pakitimų nuolat skubant ir turint labai užimtą dienotvarkę?
Šiuo metu dažnas žmogus, norėdamas suderinti keletą dalykų vienu metu, siekti karjeros aukštumų pasineria į be galo greitą ir intensyvų gyvenimo ritmą, kuris galų gale gali privesti prie emocinės būsenos pakitimų. Galvoti, kad pastoviai visur skubant nepasikeis psichinė sveikata, yra šiek tiek naivu.
„Nerimas ir įtampa labai eina išvien su mūsų lūkesčiais, kuriuos mes turime. Jeigu aš tikiuosi, kad aš viską čia darysiu, 16 valandų per dieną dirbsiu ir mano kasdienybė, emocinė būsena nepasikeis, tai gali būti labai naivu“, – teigia „Jaunimo linijos“ Kauno padalinio vadovas.
Pagerinti savo emocinę būseną ir ją suvaldyti gali padėti ieškojimas, ką savo kasdienybėje galiu kontroliuoti – galbūt daug dirbu, bet galiu nubrėžti griežtesnes ribas ir taip pat skirti laiko savo artimiesiems. Svarbu paskirti konkretų laiką arba nuspręsti, kiek jo per savaitę galiu skirti ir to labai griežtai ir sąžiningai laikytis. Taip pat reikėtų nepamiršti balanso savo kasdienybėje.
„Jeigu mes darome vieną dalyką visą laiką, tai mes nuo jo pavargsime, perdegsime ir bus mums sunku bet kokiu atveju. Begalė psichologinių tyrimų yra įrodę, kad jeigu mes gyvenime turime įvairovės, net ir visai minimaliai, net ir kiekvieną dieną darant kažką kardinaliai skirtingo nuo savo tiesioginio darbo, 10 ar 15 minučių, mūsų emocinė gerovė visiškai keičiasi, mūsų kūryba gerokai plečiasi“, – priduria pašnekovas.