Užslopinti jausmai gali tapti nerimo priežastimi
Pasak Vilniaus Antakalnio poliklinikos Psichikos sveikatos centro vedėjos Aušros Bagdonaitės, įrodyta, kad nerimo atsiradimas yra susijęs su tam tikrų cheminių medžiagų kiekio, tarpusavio santykio sutrikimu:
„Čia kalbama apie serotonino, noradrenalino, dopamino, endogeninių opioidų gamybos ar aktyvumo pokyčius, labai svarbią vietą galvos smegenų slopinimo procesuose užimančią gama amino sviesto rūgštį. Supaprastinta biologinės teorijos schema atrodytų taip: išorinės aplinkos dirgikliai, reakcija į juos perdirbami į nervinį impulsą, kuris plinta smegenų struktūromis.
Psichologiniu požiūriu, nerimu gali reikštis nuslopinti jausmai. Tarkime, kuomet darbe vadovo elgesys yra nepagarbus, nevertinantis ar net agresyvus, kylantis noras jam priešintis, protestuoti, jaučiama neapykanta ar panieka – natūralūs jausmai tokioje situacijoje, bet tiesiogiai juos reikšti atrodo pavojinga, nes gali prarasti darbą. Tada šie nuslopinti jausmai atlieka vidinio dirgiklio vaidmenį, kuris aktyvina vegetacinę nervų sistemą, jaučiami ir fiziniai nerimo simptomai. Blogojo viršininko vaidmenį gali atlikti bet koks kitas dirgiklis“, – mechanizmą, kaip žmoguje randasi nerimas, išdėsto medikė.
Kuo skiriasi įprastas nerimas nuo patologinio: pagrindiniai kūno ir emociniai ženklai
A. Bagdonaitės teigimu, nerimas – viena dažniausių priežasčių dėl kurių žmonės įprastai kreipiasi pagalbos. Kai kurie besikreipdami išsako lūkestį, kad norėtų nerimo nejausti visiškai. Tačiau, tai, anot specialistės, – neįmanoma: „Nerimas, kaip ir visi kiti jausmai, mums yra labai reikalingas, jis mus informuoja apie vidinius konfliktus, stresinę ar pavojingą mums situaciją, jis lydi pokyčius, jis padeda mums save motyvuoti, tinkamai atlikti užduotį, siekti tikslų. Kartais mes nerimą išgyvename labai nemaloniai, kūnas reaguoja į nerimą padažnėjusiu širdies plakimu, prakaitavimu. Norisi to kaip įmanoma greičiau atsikratyti. Bet tikrai nebūtina to daryti. Tai yra visai normali ir reikalinga mūsų reakcija ir būsena. Ypač sunku, kai emocijos taip ir neprasiveržia, jaučiame tik nemalonius kūno pojūčius, nesuprantame, kas čia vyksta, svarstome, gal tai fizinio kūno liga. Sunku sutikti, kad tai mūsų nerimo išraiška, o tos pačios emocijos mes neatpažįstame ir nejaučiame.
Taigi, taip vadinamas normalus nerimas kyla į dirgiklį, jaučiamas dabartiniu momentu ir susijęs su dirgikliu. Mes galime spręsti nerimą keliančią problemą tiek, kiek galime, kiek negalime – tenka susitaikyti, kad tai ne nuo mūsų priklauso ir nerimas atslūgsta, kai tik imamės veiksmų, reikalingų problemai spręsti. Nerimo lygis lieka adekvatus, turint omenyje jį sukėlusią problemą.“
Tuo tarpu patologinis nerimas, pašnekovės teigimu, kyla be priežasties, jis nesusijęs su konkrečiu provokuojančiu veiksniu, gali būti nerimaujama dėl situacijos, kuri dar neįvyko arba niekada neįvyks, nerimas tęsiasi ilgą laiką, ateina supratimas, kad nerimo neįmanoma sukontroliuoti, pradedama vengti tam tikrų situacijų, norint išvengti nerimo, kartais vengiama net ir labai mėgstamų veiklų, toks nerimas apkartina gyvenimą. Kitaip tariant, užsiveda „nerimo palaikymo ratas“. Nerimas tęsiasi ilgai, o kartais ir visą gyvenimą, kai tai susiję su asmenybės sutrikimais. Jis pasireiškia psichologiniais ir somatiniais, arba, kitaip tariant, fiziniais nerimo simptomais. Iš psichologinių simptomų – grėsmės nuojauta, pavojaus nuojauta, sumažėjusi dėmesio koncentracija, negebėjimas atsipalaiduoti, susitelkiama į gresiantį pavojų, juntamas jaudulys, užplūsta mintys, kad ištiks infarktas, galiu mirti, išprotėti.
Fizinio kūno simptomai – gali būti jaučiamas diskomfortas kūne, pilve, krūtinėje, burnos sausumas, svaigulys, drebulys, pykinimas, karščio antplūdžiai, padažnėjęs šlapinimasis, sutrikusios seksualinės funkcijos, raumenų įtampa, virpulys, nemalonūs pojūčiai – galūnių dilgčiojimas ar tirpimas, padidėjęs kraujospūdis, padažnėjęs kvėpavimas, širdis ima plakti greičiau. Anot medikės, normalus nerimas nuo patologinio skiriasi tik kiekybiškai, ne kokybiškai: „Svarbu atskirti tą nerimo jausmą, kuris, nors kartais ir nemalonus, bet mums labai reikalingas, nuo nerimo spektro sutrikimų, kurie mums trukdo gyventi. Dažniausiai sveikimas prasideda tada, kai suvokiama, kad čia ne fizinio kūno bėdos, ne gresianti mirtis nuo infarkto ar kitos sunkios ligos, o nerimo ar panikos priepuolis.“
Skaičiai kalba patys už save, bet pagalbos paieškos vis dar dangstomos gėdos šydu
Pasak pašnekovės, šiuo metu ambulatorinėje grandyje nerimas yra viena dažniausių priežasčių, dėl ko žmonės kreipiasi į psichikos sveikatos specialistus. Įvairių autorių duomenys šiek tiek skiriasi, tačiau maždaug 15 proc. – 26 proc. besikreipiančiųjų diagnozuojamas nerimo sutrikimas. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, apie 4 procentai pasaulio populiacijos, kas sudaro apie 301 mln., patiria nerimo sutrikimus, dažniau ši diagnozė pasitaiko moterims. „Kitais atvejais nerimas yra sudedamoji depresinio-nerimo sutrikimo, depresijos ar kito susirgimo sudedamoji dalis. Išskiriamas ir psichozinis nerimas. Maždaug vienas iš trisdešimties žmonių populiacijoje yra patyręs panikos atakas“, – stastistika dalinasi Psichikos sveikatos centro vedėja.
Patologinis nerimas, papildo gyd. psichiatrė, diagnozuojamas neurozinio spektro sutrikimais: generalizuotas nerimas, panikos atakos, mišrus nerimo depresinis sutrikimas, nerimas neretai yra sudedamoji dalis ir kitų psichikos sutrikimų, tokių kaip depresija, obsesinis kompulsinis sutrikimas, potrauminio streso sutrikimas, adaptacijos sutrikimai, organinio nerimo sutrikimas, suaugusiųjų asmenybės sutrikimai ir t.t.
„Skaičiai tikrai nėra tikslūs, nes neretam kreiptis į psichikos sveikatos priežiūros specialistą vis dar nepriimtina ir jie renkasi specialistus, dirbančius ne sveikatos priežiūros įstaigose, ko daryti tikrai niekam nerekomenduoju. Jiems žmonės patiki savo rimtas sveikatos problemas ir tik vėliau, jau su įsisenėjusia nerimo problema, kreipiasi į psichikos sveikatos specialistus, dirbančius sveikatos priežiūros įstaigose, pasakodami apie nesėkmingas pagalbos paieškas. Labai kviečiu neatidėlioti ir neleisti nerimui kontroliuoti mūsų gyvenimo. Jeigu jaučiama, kad nerimas apkartina gyvenimą, vienam pačiam, vien su savipagalbos priemonėmis jo įveikti nepavyksta – susirasti psichikos sveikatos priežiūros specialistą, dirbantį sveikatos priežiūros įstaigoje, kuriam patikėsite savo rūpesčius. Šeimos gydytojas – taip pat puikus pagalbininkas šiais sveikatos klausimais“, – medikė ragina atsikratyti gėdos kreiptis kvalifikuotos pagalbos.
Kasdienybės įpročiai, vejantys nerimą šalin
A. Bagdonaitės teigimu, norint įveikti nerimą ar jo išvengti, pirmiausia svarbu rūpintis savimi ir prisiimti atsakomybę už savo gyvenimą: galimybes, kuriomis pasinaudojame ir kuriomis ne, emocijas, planus, santykius, savo emocinę būseną. Prisiėmę šią atsakomybę už savo gyvenimą, susigrąžiname galias į savo rankas ir tada lengviau išmokti suvaldyti nerimą. Medikė dalinasi keletu nesudėtingų būdų valdyti nerimą, kuriais galime naudotis kiekvienas:
„Pirmiausia pasitarkime su šeimos gydytoju, ar nėra fizinių būklių, kad ir vit. D stokos ar nepakankamumo, kurie gali būti vienas iš depresijos ir nerimo rizikos veiksnių. Nepasakysiu nieko naujo kviesdama pasitelkti sveiką mitybą, fizinį aktyvumą, kuris labiausiai patinka: pasivaikščiojimai, baseinas, šokiai, įvairios treniruotės ar kita, taip pat kokybišką poilsį. Juk neretai „pailsime“ taip, kad paskui reikia ilsėtis jau nuo paties poilsio. Itin svarbus ir geras miegas“, – dalimi kasdienybės taisyklių, kurios būtinos nerimo prevencijai ar jo išvaikymui, dalinasi pašnekovė.
Be to, anot jos, didžioji dalis nerimą keliančių situacijų neįvyksta netikėtai, taigi turime laiko jas apgalvoti, joms pasiruošti, pavyzdžiui egzaminui, pranešimui ar kažkam ženkliai sudėtingesnio, kaip skyrybų procesas ar darbo keitimas. Apgalvodami, tas situacijas „prisijaukiname“, susidarome tam tikrą kelių žingsnių pasiruošimo planą ir pradedame veikti, kas ir padeda nerimą sukontroliuoti. Kitaip sakant, sprendžiame problemas, kurias galime išspręsti. Verta papasakoti apie savo nerimą šeimos nariams, draugams, patikimiems kolegoms – tai padeda kurti tvirtesnius santykius, juk tada ir jiems aiškiau, kas su mumis vyksta, mat artimiems aplinkiniams neramu matyti mus sunerimusius.
„Ne veltui sakoma, kad „džiaugsmas, pasidalintas su kitu, padvigubėja, skausmas – sumažėja perpus“. Mums labai palanki tokia aritmetika, kai kalbame apie dalijimąsi nerimu. Mūsų nerimas ieško patvirtinimo, svarbu jį atpažinti, pripažinti ir leisti jam būti. Pokalbis su tuo, kuriuo pasitikime, gali padėti pamatyti situaciją iš kitų perspektyvų, padeda atskirti, kurią situacijos dalį mes galime valdyti, o kuri vis tiek vyks pagal savo eigą ir mes jos įtakoti negalime, tad su tuo teks susitaikyti. Turbūt aišku, kad rytojus dar niekam netapo geresnis, jeigu mes dėl jo „labai rimtai nerimaujame šiandien“. Susitelkime dėmesį į tas situacijas, kurias mes galime įtakoti ir valdyti. Kalbėdami apie savo jausmus ir nerimą, mes formuojame sau naujus sveikatai palankius įpročius. Tai pat tokio pokalbio metu galima atrasti, kada jau laikas kreiptis pagalbos į specialistą.“
Savigyda ir mėginimas nerimą skandinti alkoholyje priveda prie labai prastų pasekmių
Yra ir kitų pasiūlymų savipagalbai: mokykimės ir praktikuokime dėmesingą įsisąmoninimą, relaksacijos technikas, kvėpavimo pratimus, puoselėkime ir saugokime socialinius ryšius, ribokime nemalonias naujienas, susitelkime į aiškią kasdienos rutiną, turėkime dienotvarkę ir išpildykime ją nepriklausomai nuo to, jaučiamės geriau ar blogiau. Paklauskime savęs, ką šioje situacijoje patarčiau savo geriausiam draugui, jeigu jis būtų mano vietoje. Tai, pasak pašnekovės, leidžia kiek atitolti ir iš kitokios perspektyvos pasižiūrėti į situaciją, o vėliau pasinaudoti pačiam tuo „patarimu draugui“. Be to, pravartu mokytis dėkingumo, juk visas gėris, kuris vyksta, nėra „savaime suprantama“, svarbu mokytis tai vertinti ir padėkoti sau bei kitiems.
Pravartu mokytis atidėti nerimą „tam paskirtam laikui“: „Jeigu jaučiame, kad nerimą keliančios problemos šiuo metu negalime išspręsti – nusimatykime, kada prie to klausimo grįšime, ir skirsime, tarkime, pusvalandį ar kitą ribotą neilgą laiko periodą mus neraminančios situacijos apgalvojimui ir sprendimų paieškai. Šitaip pavyks nevarginti savęs nerimastingomis mintimis nuolat, kurios neretai sutrikdo ir mūsų ramų miegą. Ir, žinoma, išsaugokime humoro jausmą, juk juokas padeda skirtis endorfinams, taip reikalingiems, padedantiems mažinti skausmo ir streso pojūtį. Nereiškia, kad pasijuokus skausmo ir neraminančios situacijos neliks. Tai labiau reiškia, kad be skausmo ir nerimo yra ir kitokie jausmai. Tai padeda išgyventi sudėtingus laikus ir nesikankinti nerime“, – pataria „Delfi“ kalbinta pašnekovė.
Pacientai, kurie jau susidūrė su nerimo sutrikimu, dažnai jaučia neviltį, jaučiasi praradę savikontrolę, įsibaiminę. Tokiais atvejais, sako A. Bagdonaitė, svarbiausia bendradarbiauti su specialistu, kuriuo pasitikite ir kuris padės nerimo įveikos kelionėje. Svarbu nevengti situacijų, kurios kelia nerimą, ir stengtis jose išbūti. Reikšminga ir mokytis toleruoti nemalonų jausmą, diskomfortą nerimo metu. Gali padėti visi aukščiau išvardinti savipagalbos būdai, tačiau labai svarbu vengti savigydos vaistais, alkoholiu, psichoaktyviomis medžiagomis.
„Kofeinas, nikotinas ir alkoholis gali išprovokuoti nerimo, panikos atakas jautriems žmonėms. Skandinti nerimą ir blogą savijautą alkoholyje ar psichoaktyviose medžiagose – dažnai sutinkamas reiškinys. Tokia savigyda yra labai pavojinga, nes su laiku turėsime dvi būkles: suprogresavusį ir įsisenėjusį pagrindinį sutrikimą – nerimą, depresiją ar ką kitą – ir greta priklausomybę nuo alkoholio, psichoaktyvių medžiagų ar ko kito. Padėti išsivaduoti iš tokios situacijos prireiks ženkliai daugiau resursų ir laiko, patys geriausi gydymo rezultatai bus skaičiuojami jau kartu su daugybe kančios paženklintų gyvenimo dienų iki kol pasirinkome kreiptis pagalbos. Psichikos sveikata ir psichikos sutrikimai vis dar išlieka apipinti paslapties skraiste, mitais ir klaidingais įsitikinimais bei stereotipais, savistigmatizacija, kas sutrukdo kreiptis savalaikės pagalbos, paskatina užsiimti savigyda ir padidina kančioje praleistų gyvenimo dienų skaičių.“
Automatiška reakcija į įvykius – ne mūsų naudai
Visgi, visiškai nejausti nerimo, anot specialistės, taip pat nėra gerai: „Manyčiau, kad jeigu žmogus „nepažįsta nerimo jausmo“, tai labai svarbu skirti laiko savęs pažinimui ir kuo greičiau su juo bei su kitais jausmais susipažinti, nes mūsų jausmai yra svarbus kompasas, padedantis orientuotis realybėje. Visi mes skirtingi, tam turi įtakos ir genai, ir mūsų temperamentas, ir ankstyvosios mūsų patirtys bei tai, kiek mūsų pačių poreikiai buvo atliepiami, kokią žinutę mes atsinešėme iš vaikystės, ar pasaulis yra saugi ir smagi vieta tyrinėti ir veikti, ar ji kupina pavojų. Priklauso nuo to, kiek ir kokios mūsų trauminės patirtys bei kokia mūsų asmenybė susiformavo, kokius įgūdžius ir įpročius mes turime, kokios mūsų vertybės. Mums visiems labiau ar mažiau svarbūs vieni ar kiti dalykai, priklausomai nuo mūsų vertybių. Jeigu darbas, tarkime, nėra vertybė, žmogus greičiausiai nejaus nerimo net turėdamas didelių nemalonumų darbe.“
Anot pašnekovės, svarbu suvokti, kad ne pats sudėtingas įvykis mums kelia skausmą ir nerimą, o mūsų požiūris į jį. Taigi, net esant itin sudėtingai situacijai, galime sustoti, kitaip tariant „pasiimti išminties pauzę“, įsisąmoninti, kas su mumis vyksta, ir sąmoningai pasirinkti, kaip norime reaguoti į situaciją ir kokių veiksmų imtis. Net jeigu nieko negalime pakeisti pačioje situacijoje, galime pakeisti požiūrį į ją, o tai yra mūsų pasirinkimas bei atsakomybė. Nuo pasirinkto požiūrio priklauso, kokius jausmus patirsime, kiek nerimo išgyvensime ir kaip veiksime, įsitikinusi pašnekovė:
„Neretai, žinoma, reaguojame automatiškai. Ir tai nepadeda mums įveikti streso, susijusio su nemalonia situacija. Mūsų reaktyvumas, arba „kamavimasis nerime“, priklauso ir nuo kitų dalykų: kiek mes pailsėję ar pavargę, kiek turime neužbaigtų darbų. Būtent jie mums kelia įtampą ir nerimą, nes taip mes tarsi „kaupiame skolas gyvenimui“. Svarbu ir kiek išnaudojame mums pasitaikančias galimybes, kiek esame prikaupę nuoskaudų ir pykčio. Ne veltui sakoma, kad kaupti nuoskaudas ir nešiotis pyktį – lyg išgerti nuodų ir laukti, kol kaltininkas numirs. Atleidimas reikalingas mums patiems, o ne mūsų skriaudėjui, nes tai padeda tapti emociškai laisvu, atsparesniu ir toli gražu nereiškia, kad mes toleruojame tokį skriaudėjo elgesį ar leisime jam vykti ateityje.
Taip pat tapsime reaktyvūs, jeigu ignoruosime faktus ir realybę arba jeigu mums bus labai svarbus kitų pritarimas, o jo siekdami darysime tai, ko reikia tiems kitiems, bet kažin, ar tikrai reikia mums. Atsparumas stresui ir ramybė neabejotinai susijusi ir su aplinka, kurioje esame, kiek ten turime palaikymo ir supratimo, taigi išmintinga būti ten ir su tais, kur mus vertina. Geriausias būdas sumažinti nerimą yra vienam ar su specialisto pagalba įsivardinti tikrąsias problemas ir imtis tikslingų veiksmų sprendžiant jas.“
Nerimo sutrikimų gydymas – įmanomas ir su vaistais, ir be jų, tačiau vien savipagalbos dažnai nepakanka
A. Bagdonaitė perspėja, jog, susidūrus su nerimo sutrikimais pasveikti, naudojant vien savipagalbos priemones ir nesikreipiant į specialistus, gali būti sudėtinga ar net neįmanoma. Todėl svarbu susirasti specialistą, kuriam patikėsite savo rūpesčius ir kuris padės jums padėti sau su medikamentine pagalba ar be jos.
Nerimo sutrikimų diagnostikai labai svarbu atmesti fizinio kūno būkles tokias kaip tireotoksikozė, hipertirozė, hormonų apykaitos sutrikimai, intoksikacijos alkoholiu ar psichotropinėmis medžiagomis, vaistais ar jų nutraukimo simptomai ir kt., svarbu atskirti nerimo sutrikimus nuo kitų psichikos sutrikimų, kurių sudedamoji dalis yra nerimas, tame tarpe nuo psichozinio nerimo.
Nerimo spektro sutrikimus galima gydyti, išmokti su jais gyventi ir net visiškai išgydyti. Viskas prasideda nuo tikslios diagnostikos. Geriausi rezultatai, pašnekovės įsitikinimu, pasiekiami kartu derinant medikamentinę ir psichoterapinę ar psichologinę pagalbą. Vaistai leidžia pasijusti geriau, o psichoterapinė pagalba dėl smegenų neuroplastiškumo, t.y. gebėjimo gyti ir gero santykio su terapeutu, bei nuoseklaus darbo, padeda išspręsti vidines problemas bei konfliktus.
„Kai kurie pacientai renkasi tik gydymą vaistais, kiti – tik psichoterapinę pagalbą. Tačiau ne tiek svarbu, kokia pagalbos forma pasirenkama, svarbiausia laiku kreiptis pagalbos, nelaukiant, kol sutrikimas įsisenės. Kartais nerimo sutrikimus išgyvenantiems, ypač kartu su kitomis ligomis, tenka pasinaudoti ir psichiatrijos dienos stacionaro suaugusiems paslaugomis. Mūsų Antakalnio poliklinikos psichiatrijos dienos stacionare suaugusiems, nemedikamentinių grupinių sveikatos intervencijų, kurias veda puikūs savo srities specialistai ir kurios grįstos kalbėjimo terapija, gausa, kartu su kita kompleksine pagalba, medikamentais ar be jų padeda gana greitai atgauti jėgas ir tampa keičiančiomis gyvenimą.“
