Profesorius pasakė, kiek ir kokio fizinio aktyvumo iš tiesų reikia mūsų širdžiai: šiais laikais dalis žmonių daro didelę klaidą

Širdis – gyvybiškai svarbus organas, kurį reikia prižiūrėti kaip mylimiausią savo kūdikį, tik kas iš tiesų yra kokybiška širdies priežiūra? Pasaulio sveikatos organizacija labai aiškiai apibrėžė, kiek minučių fizinio aktyvumo būtina turėti kiekvienam, tačiau, tenka pripažinti, tingėjimas kartais laimi prieš bet kokias rekomendacijas. Apie tai, kaip atrodo tinkama treniruotė širdžiai, kam patariama bėgioti, o kam – vaikščioti, kodėl maratonas – tikrai ne visada gera idėja ir koks širdies plakimo dažnis jau reiškia, kad auginate savo ištvermę, kalbamės su Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto ir Lietuvos sporto universiteto profesoriumi, biomedicinos mokslų daktaru, fizinio aktyvumo ekspertu Arūnu Emeljanovu.

Mokslas keičia požiūrį į širdies treniravimą

Arūnas Emeljanovas sako, jog būtent žmogaus ištvermė parodo širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, o širdies treniruočių rekomendacijos pastaruoju metu ženkliai pasikeitė:

„Ištvermė – žmogaus gebėjimas ilgai tęsti pasirinktą darbą arba priešintis atsirandančiam nuovargiui. Būtent tai ir atspindi širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Anksčiau širdies treniruotės metu buvo rekomenduojama neviršyti maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, liaudyje vadinamo pulsu. Šis dažnis apskaičiuojamas iš 220 atimant žmogaus amžių. Tarkime, jei jums 40 metų, tai jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis bus 180.

Anksčiau buvo rekomenduojama maksimalaus dažnio neperžengti, tačiau šiandieninis mokslas vis dažniau sako, kad jei žmogus yra visiškai sveikas – rekomenduojama nebijoti šį skaičių net ir viršyti. Jei neturi sveikatos problemų – verta nepabijoti tame maksimalaus susitraukimų dažnio skaičiuje pabūti kiek ilgiau, nes tai duoda treniruotumą. Kitaip tariant, jei sveikas žmogus pasiekęs savo amžiuje maksimalų susitraukimų dažnį jaučiasi gerai – nereikia veiklos nutraukti, toliau bėkite ar važiuokite dviračiu išlaikydami tą pulsą tol, kol pavyksta tęsti veiklą“, – kalba pašnekovas.

Kritinis mąstymas ir gydytojo konsultacija – būtini

Anot profesoriaus, prieš pradedant sportuoti, itin svarbu su šeimos gydytoju ar kitu mediku pirmiausia pasitarti, išsitirti, ar pasirinktas sportas išties tinkamas. Pašnekovas gan kategoriškas ir šiuo laiku paplitusiai madai propaguoti dalyvavimą įvairiuose maratonuose, nors kūnas tam nėra paruoštas:

„Sporto pradedantiesiems bėgimo apskritai nerekomenduoju. Pradėti reikia nuo greito vaikščiojimo. Yra buvusi ne viena situacija, kai sveikatos ir fizinio raštingumo neturintis žmogus pamato maratono reklamą ir susivilioja jame bėgti. Dažnai tai būna 40–50 metų vyrai, kurie paskutinį sykį intensyviau sportavo dar mokykloje. Toks užmojis gali išties baigtis mirtimi, yra atvejų, kai būtent taip ir baigėsi. Mąstymas „visi bėga – bėgsiu ir aš“ – pats netinkamiausias, nes žengiant į sporto pasaulį ar į jį po ilgo laiko sugrįžtant reikalingos ne kelios dienos ar savaitės, o ištisi mėnesiai adaptacijos.

Taigi, pradedame nuo ėjimo, greito vaikščiojimo ir nekeliame krūvio kasdien. Vieną savaitę išeiname pasivaikščioti, jei viskas gerai – antrą savaitę išeiname ilgesniam pasivaikščiojimui, trečią galbūt imamės šiaurietiško ėjimo, nes rankų įveiklinimas taip pat duoda didesnį pulsą. Jei vis dar gerai jaučiamės – ketvirtą savaitę galime bandyti bėgti ristele ir taip porą savaičių, tada šiek tiek pagreitinam ir didiname atstumą. Ir jei užsimanėte kad ir nuo rugsėjo pradėti sportuoti – nepatingėkite pasiskambinti šeimos gydytojui. Jei su spaudimu ir kitais rodikliais viskas gerai – pirmyn.“

Trys aktyvumo lygiai ir PSO rekomendacijos

Pasak pašnekovo, yra trys fizinio aktyvumo lygiai: kaip minėta, iš 220 atėmus žmogaus amžių, gaunamas maksimalus širdies susitraukimų dažnis (pulsas). Apšilimui arba mažam fiziniam aktyvumui užtenka 50–60 proc maksimalaus krūvio, pvz. 40 metų asmeniui tai būtų 90–100 pulsas. O vidutinis fizinis aktyvumas reikalauja 70–80 proc. maksimalaus krūvio, kas 40-ečiui vyrui ar moteriai reikštų apie 140 pulsą.

„Kai žmogus bėga, bet dar gali šnekučiuotis su bėgančiu šalia – tai priskiriama vidutiniam fiziniam aktyvumui. Tuo tarpu, kai žmogus pasiekia maksimalų širdies susitraukimų dažnį, jis nebegalės su niekuo kalbėti, ims giliai kvėpuoti, prakaituoti, muš raudonis. Visa tai – normalios organizmo reakcijos, jeigu pačią veiklą dar pavyksta tęsti, tai ir reiktų ją tęsti. Mokslinė literatūra sako, kad maksimalus intensyvumas išties svarbus, jei žmogus yra sveikas ir gali, pajungęs šiek tiek valios, kurį laiką sportuoti tokiu tempu.“

Pašnekovo teigimu, Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) 18–64 m. asmenims rekomenduoja vidutinio fizinio aktyvumo veikla užsiimti nuo 150 iki 300 minučių per savaitę arba maksimalaus fizinio aktyvumo veikla – 75 min. per savaitę. Sveikiausia šias minutes tolygiai išskaidyti savaitės bėgyje, užuot dieną ar dvi intensyviai sportavus, o likusį laiką apskritai nebeužsiimant fizine veikla.

„Noriu pabrėžti, kad PSO rekomendacijos suaugusiam žmogui palieka pasirinkimą tarp ilgesnio vidutinio krūvio ar trumpo, bet itin intensyvaus krūvio. Visgi, tos 75 minutės per savaitę maksimalaus krūvio galioja sporte jau gerokai pažengusiems ir daug laiko neturintiems žmonėms. Jei mažai sportuojantis, bet labai laiką taupantis žmogus griebsis maksimalių ir trumpų treniruočių – traumos kone garantuotos“, – perspėja profesorius.

Sporto šakos, tinkamiausias paros laikas ir kaip užbaigti treniruotę

A. Emeljanovo teigimu, suaugusiems žmonėms šalia širdies treniruotės arba liaudyje vadinamo cardio rekomenduojama bent du kartus per savaitę užsiimti ir raumenyną stiprinančiais arba kitaip tariant jėgos pratimais: „Tai gali būti pratimai su savo svoriu – pritūpimai, atsilenkimai, šuoliukai, atsispaudimai ir t.t. – ar su svarmenimis“, – patarimais dalinasi profesorius.

Kalbant apie sporto šakas, anot A. Emeljanovo, prie vidutinio intensyvumo priskiriamas lengvas bėgimas, kuomet pavyksta šnekučiuotis su šalia bėgančiu žmogumi, lauko tenisas porose, tinklinis, pramoginiai šokiai. Tuo tarpu prie didelio fizinio intensyvumo priskiriamas toks sportas kaip tenisas vienetuose, krepšinis, futbolas, gatvės šokiai.

Itin svarbus ir teisingas cardio treniruotės užbaigimas. Jei pulsas stipriai pakilo ir fizinę veiklą tiesiog staiga nutrauksite – toks pasirinkimas nebus teisingas, mat širdžiai ir kūnui reikia palaipsniško krūvio mažėjimo, o ant bėgtakio esantis „cool down“ mygtukas čia tikrai neatsirado šiaip sau.

„Organizmui negalima iškart sustoti. Įsivaizduokite, kūnas sustoja, o širdis toliau dideliu pajėgumu dirba. Tuo tarpu jei toliau judi, eini, – širdis gali nusiraminti žymiai greičiau. Tad labai svarbu pabaigiant intensyvią treniruotę dar pavaikščioti arba lengvai prabėgti. „Cool down“ yra tiesiog būtinas. O po to reikėtų atlikti ir tempimo pratimus, nes kai atliekami lankstumo, tempimo pratimai – širdis irgi nuraminama po krūvio, ištempus raumenis visame kūne gerėja kraujotaka.“

Cardio treniruotėms geriausias paros laikas, anot pašnekovo, – nuo 10 iki 12 val. dieną arba nuo 16 iki 19 val. vakarop, taip pat bent pora valandų po valgio. Vis dėlto, fizinio aktyvumo ekspertas pirmiausia pataria klausyti savo organizmo – stebėti miegą po sporto vakarais, bendrą savijautą. O jei jau išsiruošėte pabėgioti miške, bet nubėgę porą šimtų metrų jaučiate, kad to jums per daug – nevažiuokite namo, tiesiog sulėtinkite tempą. Juk jau esate teisingame kelyje.