Paulina, kaip dažnai žmonės kreipiasi dėl nemigos ar miego sutrikimų? Gal yra kokių nors bendrų sąsajų, kas juos vienija?
Daugiau kreipiasi dėl kitų psichikos sutrikimų, pavyzdžiui, nerimo spektro, kuriuos lydi nemiga, nei konkrečiai dėl nemigos. Nors apskritai nemiga šiandien yra labai plačiai paplitusi problema. Įvairūs epidemiologiniai tyrimai rodo, kad ji vargina 20–30 proc. žmonių. Lietuvoje, remiantis Higienos instituto duomenimis (2022 m.), nemiga buvo diagnozuota 117 tūkst. žmonių. Per pastaruosius trejus metus ši problema išaugo apie 30 proc. Tyrimai taip pat rodo, kad tam turi įtakos lytis ir amžius. Nemiga moteris kankina dažniau nei vyrus ir su amžiumi ji dažnesnė.
Darbo praktikoje pastebiu, jog nemiga dažniau pasireiškia žmonėms, turintiems socialinių ir (ar) ekonominių problemų. Ji neigiamai veikia gyvenimo kokybę, sukelia nuovargį, dirglumą, dėmesio, nuotaikos sutrikimų, mažina produktyvumą.
Kokią įtaką iš esmės mūsų emocinis ir fizinis stresas turi miego kokybei? Kaip galima prieš miegą sušvelninti šiuos veiksnius?
Emocinis stresas – vienas iš pagrindinių veiksnių, kuris sukelia nemigą, nes kyla daugiau nerimastingų minčių ir padidėja smegenų aktyvumas, tuomet užsitęsia budrumas prieš užmiegant. Apskritai stresas sukelia kortizolio, streso hormono, lygį, o tai sutrikdo miego ir pabudimo ciklus. Taigi arba sunku užmigti, arba žmonės prabudinėja naktį. Jei miegas tampa negilus, dažnai prabundama, tuomet sumažėja REM miego fazė, o ji svarbi, kad žmogus pailsėtų emociškai, psichologiškai. Emocinis stresas glaudžiai susijęs su sunkumais užmigti, miego kokybe, o tai ilgainiui gali sukelti depresijos, nerimo sutrikimų.
Fizinis stresas, toks kaip raumenų įtampa, skausmas, didelis fizinis aktyvumas prieš miegą, taip pat mažina miego kokybę. Labai intensyvios treniruotės prieš miegą didina kortizolio ir adrenalino išsiskyrimą, o tai trukdo atsipalaiduoti ir užmigti, todėl prieš naktį raginčiau rinktis vidutinio intensyvumo fizinį krūvį. Dar geriau būtų fizinį aktyvumą nukelti į pirmą dienos pusę, nes tai mažina stresą, didina gilaus miego fazę.
Kaip reikėtų susidėlioti mintis vakare, kad sumažėtų nerimas ir stresas? Dažnai prieš miegą stengiamės išvengti tam tikrų emocinių patirčių, o gal kaip tik geriau jas priimti ir įsileisti į savo miegą?
Kvėpavimo pratimai padeda sumažinti stresą ir nukreipti dėmesį nuo minčių. Meditacija – puikus įrankis esant įkyrioms mintims, ji padeda sukurti vidinę ramybę. Tam galima pasitelkti programėles ar garso įrašus. Dienoraščio rašymas – užrašykite prieš miegą visas mintis, kurios kelia nerimą. Dėkingumo praktika – užrašykite tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi: tai padeda perkelti dėmesį į pozityvias sritis. Galima praktikuoti vizualizaciją – užsimerkite ir įsivaizduokite save ramioje, saugioje vietoje, pavyzdžiui, miške ar paplūdimyje. Susitelkite į tos vietos garsus, kvapus, jausmus. Galiausiai priimkite savo mintis, nes mintys yra nevalingos ir negalime kontroliuoti, kas ateina į galvą. Jei pradedame joms priešintis sakydami sau „negalvok, negalvok, negalvok“, tai jau labai daug dėmesio tam skiriame. Taip kyla dar daugiau streso. Leiskite mintims būti nesistengdami jų kontroliuoti, tegul būna kaip fonas, šalia. Pasakykite sau, kad nerimas, mintys yra laikina ir nepavojinga. Kad pajaustumėte rezultatą, svarbu viską praktikuoti nuolat, o ne pavieniais atvejais.
Kokių dar praktinių patarimų išskirtumėte?
Prieš miegą praktikuokite lengvą fizinę veiklą: pasivaikščiojimus, jogą. Rūpinkitės emocine savireguliacija, – padeda meditacija, gilus kvėpavimas 3-5-6: per 3 sekundes giliai įkvepiame, tuomet sulaikome kvėpavimą mintyse skaičiuodami iki 5 ir iškvepiame per 6 sekundes. Lėtas ir gilus kvėpavimas ramina simpatinę nervų sistemą, kuri atsakinga už „kovok ir bėk“ režimą“, aktyviną parasimpatinę, atsakingą už atsipalaidavimą. Praktikuokite dėmesingą įsisąmoninimą (angl. mindfulness – aut. pastaba).
Kas dar svarbu, tai tinkamas miego režimas: reguliarus miego grafikas, ritualai – atsipalaidavimo pratimai, dušas, dantų valymasis; kartojant kasdien protas automatiškai suvokia tai kaip dienos pabaigą ir pasiruošimą miegui. Kitaip tariant, turite pasirūpinti savo miego higiena.
Optimizuokite aplinką: miegamasis turi būti tamsus, tylus, ramus, jaukus. Svarbu vengti mėlynos šviesos, nes ji trikdo melatonino gamybą, o jis skatina mieguistumą ir reguliuoja miego ciklą. Pirmenybę teikite šiltam apšvietimui. Jei niekaip nepavyksta atsisakyti telefono prieš miegą arba labai norisi pažiūrėti filmą ar serialą, pasinaudokite naktinio režimo funkcija, kuri yra daugelyje prietaisų. Galima naudoti specialius akinius, kurie blokuoja mėlyną šviesą, ar ant telefono ekranų užsiklijuoti apsauginius ją reguliuojančius stikliukus. Jei pavyksta, raginčiau vietoje ekranų rinktis skaityti knygas ar užsiimti atsipalaidavimo praktikomis prieš miegą.
Turbūt ne visų knygų skaitymas prieš miegą yra gerai, nes kaip tik gali paskatinti nemigą ir blogą miegą. Kokias rinktis?
Geriau vengti tokių, kurios stimuliuoja, pavyzdžiui, trileriai, siaubo, nes tai kelia įtampą. Taip pat patartina vengti knygų, susijusių su jūsų profesija ar studijomis, nes gali kelti nerimą ir stresą, paskatinti pergalvojimus. Raginčiau prieš miegą rinktis ramias ir lengvas, pavyzdžiui, esė ar romantiškas istorijas, nesudėtingas savęs pažinimo ar filosofines, klasikinius kūrinius, kurių siužeto tempas lėtesnis. Iš esmės, tai išties labai individualu, būna, kad žmonės, vos tik pradėję skaityti, tampa mieguisti nepriklausomai nuo žanro. Sakyčiau, pagrindinė taisyklė būtų stebėti, kaip knygų skaitymas veikia, ir visgi rinktis knygas, kurios raminą protą, o ne jį aktyvina.
Kiek kvapai veikia mūsų miegą ir gali padėti nuraminti tiek mintis, tiek kūną?
Aromaterapija gali būti labai naudinga, kovojant su nemiga ir siekiant gerinti miego kokybę. Tam tikri kvapai ramina nervų sistemą, skatina atsipalaiduoti. Galite naudoti levandų eterinį aliejų difuzoriuje, keletą lašų užlašinti ant patalynės. Ramunėlių eterinio aliejaus taip pat galima užlašinti ant patalynės ar patepti riešus. Ramunėlės padeda sumažinti nerimą, kuris kyla dėl nemigos. Kedro mediena ir santalas skatiną gilų miegą. Šiuos du kvapus reikėtų naudoti difuzoriuje ar kartu su masažiniu aliejumi. Svarbu, kad kvapai būtų aukštos kokybės, natūralūs, ne per stiprūs. Aromaterapija prieš miegą signalizuoja kūnui, kad laikas ilsėtis.
Visi žinome, kad prieš miegą reikia vengti naršyti telefonuose, bet kartu visi žinome, kad labai sunku tai padaryti. Kaip padėti sau bent kažkiek atsiriboti nuo viso to srauto, kuris supa, ir rasti tai, kas nesukels papildomų dirgiklių?
Nusistatykite aiškias telefono naudojimo ribas, pavyzdžiui, kad nuo 21 val. telefonu nebesinaudosite. Svarbu, jog tai taptų įpročiu, o ne vienkartiniu sprendimu. Įkraukite telefoną kitame kambaryje, sukurkite alternatyvių veiklų, – tai gali būti knygų ar žurnalų skaitymas, rami muzika, audioknygos, kvėpavimas, meditacija, dienoraščio ar dėkingumo praktikavimas. Jei telefone būtina ką nors atlikti, įsijunkite naktinį režimą – taip sumažinsite šviesą. Atsisakykite nereikalingų informacinių pranešimų, nuo telefono ekrano pašalinkite tas programėles, kurias dažniausiai naudojate savo malonumui. Keiskite įprotį – kai norėsis paimti telefoną, užsiimkite alternatyvia savo sugalvota veikla. Motyvaciją palaiko rezultatas, tad pabandykite nuo mažų žingsnelių keisti savo įpročius, pavyzdžiui, valanda prieš miegą be telefono suteiks pastebimos naudos, nes greičiau užmigsite, giliau miegosite, sumažinsite protinį pervargimą, padidės ryto energijos lygis.
Ar noras kontroliuoti savo miegą ir poilsį kaip tik gali tapti barjeru, trukdančiu giliau įmigti? Ar egzistuoja toks paradoksas, kad atsipalaidavimas ateina tik atsisakius kontroliuoti?
Noras kontroliuoti tiek miegą, tiek mintis visais atvejais kaip tik kelia stresą, natūraliai užmigti tampa sunkiau. Per didelis dėmesys ir pastangos sukontroliuoti dažniau sukelia nerimą, nes bandome prisiversti užmigti, tada smegenys tampa pernelyg aktyvios, nuolat analizuoja, ar pavyks. Susidaro tarsi užburtas ratas – nepavykus užmigti dar labiau jaudinamės, save spaudžiame miegoti, ir tai dar labiau trukdo. Tuomet kyla baimė dėl nemigos ir problema gilėja.
Miegas yra natūralus procesas ir jis geriausias, kai kūnas ir protas atsipalaidavę, kai nėra spaudimo ir paisoma natūralaus biologinio laiko. Ką daryti, kad nustotume kontroliuoti? Pirmiausia priminkite sau, kad miegas nėra užduotis. Užuot vertę save, stenkitės tiesiog ilsėtis taip ir tiek, kiek pavyksta, esant nemigai. Užuot galvoję „turiu užmigti“, susitelkite į kvėpavimo pratimą ar meditaciją. Leiskite mintims laisvai klajoti, nesistenkite sustabdyti. Nesijaudinkite dėl nemigos sau primindami, kad kartais neužmigti ar prastai miegoti yra normalu: net jei neišsimiegate idealiai, kūnas vis tiek ilsisi. Dar praktinis patarimas būtų toks: užuot intensyviai bandę prisiversti miegoti, pasakykite sau „nesistengsiu užmigti, tiesiog pabūsiu ramiai“.
Kokią įtaką miegui turi tai, kaip praleidžiame vakarą, šeimos bendravimas?
Poveikis labai priklauso nuo bendravimo turinio, emocinės atmosferos ir šeimos santykių dinamikos. Teigiamai veikia emocinė ramybė ir saugumo jausmas, pokalbiai ir veiklos, kurios stiprina ryšį ir pozityvias emocijas. Kalbos apie dienos įvykius padeda paleisti dienos įvykius, leidžia išlaisvinti mintis. Artimi, jaukūs pokalbiai skatina oksitocino gamybą, šis hormonas skatina atsipalaiduoti ir mažina kortizolio poveikį. Na, o jeigu prieš miegą vyksta ginčai, konfliktai, tai didėja tikimybė, kad bus daugiau neramių minčių, o jos trukdys organizmui pereiti į atsipalaidavimo būseną ir, žinoma, užmigti bus sunkiau. Labai intensyvūs pokalbiai, net jei jie nėra neigiami, taip pat gali pernelyg suaktyvinti, todėl gali būti sunkiau pasiekti ramybės būseną. Raginčiau vakare bendrauti gyvai, o ne telefonu, rinktis lengvesnes temas, nesutarimų sprendimą atidėti dienos metui ir praktikuoti bendravimo ritualus, pavyzdžiui, šeimoje sukurti raminančias tradicijas vakarais, visiems kartu skaityti knygas ar panašiai.
Kiek svarbu laikytis nuoseklios vakarinės rutinos, siekiant geresnio miego?
Laikytis miego higienos labai svarbu, nes tai veikia miego kokybę ir bendrą mūsų fizinę bei psichoemocinę būseną. Visos miego higienos praktikos, kurias aptarėme, padeda miego ir budrumo ciklui. Jas praktikuodami lengviau užmigsite, giliau miegosite ir jausitės energingiau dieną.
Žodžiu, turite sukurti reguliarius įpročius, užsitikrinti ramią ir tinkamą aplinką, laikytis reguliaraus miego režimo, miegamąjį skirti tik miegui, prieš miegą užsiimti raminančia veikla, nevartoti kofeino, nikotino, alkoholio. Svarbu tinkama temperatūra, patogus čiužinys, prieš miegą nepersivalgykite, naudokite streso valdymo technikas, venkite mėlynos šviesos.
Užsiminėte apie miegamojo svarbą. Kas jame gali pabloginti ir, svarbiausia, pagerinti miego kokybę?
Svarbu, kad miegamasis būtų kiek įmanoma labiau ramybės oazė. Jis turi didelę įtaką miego kokybei, mat tinkama aplinka padeda kūnui ir protui labiau atsipalaiduoti, greičiau užmigti ir mėgautis gilesniu miegu.
Miegą blogina per šviesus kambarys, nes trikdo melatonino gamybą. Triukšmingumas, nes neleidžia atsipalaiduoti ir gali skatinti dažnai prabusti, tad jei miegamasis triukšmingas, naudokite ausų kištukus. Per šiltas kambarys. Ideali temperatūra miegamajame yra 16–20 laipsnių. Netinkamas čiužinys ar pagalvės, nes gali sukelti fizinių negalavimų, pvz., kaklo, nugaros skausmus. Stiprūs kvapai (tarkim, cheminių valiklių, oro gaiviklių) taip pat trukdo gerai išsimiegoti: jie dirgina kvėpavimo takus. Dar svarbu neperkrauti kambario, nes tai irgi gali didinti nerimą. Interjeras turėtų būti paprastas ir praktiškas. Paprasta taisyklė, kuri tinka ir čia, – mažiau yra daugiau.
Gerina miegą tamsus kambarys, optimali temperatūra, jaukumas, tvarka, mat tvarka mažina nerimastingumą ir padeda atsipalaiduoti. Miegamąjį reikia gerai ir reguliariai vėdinti. Geriausia, kad jame būtų ramios, natūralios spalvos. Šilta reguliuojama šviesa, naktinės lemputės – puikus sprendimas. Miegamąjį patarčiau įrengti taip, kad ryte galėtumėte įleisti šviesos. Dar svarbu, kad miegamasis būtų naudojamas pagal paskirtį, tai yra miegoti ir ilsėtis, o ne dirbti ar kitai veiklai atlikti, – tuomet jis siesis su poilsio bei miego vieta.
