Migdolai
Migdolai yra puikus daugelio maistinių medžiagų šaltinis. Reguliarus jų valgymas gali padėti sumažinti ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos, tikimybę.Migdolai priskiriami sveikam mononesočiųjų riebalų, skaidulų ir antioksidantų kiekiui.
Jei kankina nemiga ir norite kokybiškai miegoti, reiktų vartoti pakankamai magnio, kurių turi migdolai, juose yra ir mums reikalingo vitamino B.
Be to, kartu su keletu kitų rūšių riešutų, migdolai yra hormono melatonino šaltinis, kuris reguliuoja mūsų vidinį laikrodį ir signalizuoja kūnui pasiruošti miegui.
Kalakutiena
Kalakutas yra skanus, maistingas ir turi daug baltymų. Jame taip pat yra kitų maistinių medžiagų, tokių kaip riboflavinas, fosforas ir selenas, aminorūgšties triptofanas, kuris padidina melatonino gamybą ir gali sukelti mieguistumą.
Kalakutienoje esantys baltymai taip pat gali prisidėti prie gebėjimo skatinti nuovargį. Yra įrodymų, kad nedidelio kiekio baltymų suvartojimas prieš miegą yra susijęs su geresne miego kokybe, įskaitant rečiau prabudimą visą naktį.
Ramunėlių arbata
Ramunėlių arbata gali pasiūlyti įvairios naudos sveikatai. Ji yra gerai žinoma dėl savo turimų flavonų. Tai yra antioksidantų klasė, mažinanti uždegimą, kuris dažnai sukelia lėtines ligas, tokias kaip vėžys ir širdies ligos.
Be to, ramunėlių arbata turi keletą unikalių savybių, kurios gali padėti pagerinti miego kokybę. Šioje arbatoje yra apigenino. Šis antioksidantas jungiasi prie tam tikrų jūsų smegenų receptorių, kurie gali skatinti mieguistumą ir sumažinti nemigą.
2017 m. atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo vyresni suaugusieji, parodė, kad tie, kurie 4 savaites du kartus per dieną vartojo 400 miligramų geriamųjų ramunėlių kapsulių, miegojo geriau nei tie, kurie nevartojo.
Kiviai
Kiviai turi mažai kalorijų ir yra labai maistingi vaisiai, jų valgymas gali būti naudingas mūsų virškinimo sveikatai, sumažinti uždegimą ir cholesterolio kiekį. Toks poveikis atsiranda dėl juose esame didelio skaidulų ir karotinoidinių antioksidantų kiekio.
Kiviai taip pat gali būti vienas geriausių maisto produktų, kuriuos galima valgyti prieš miegą. Kivių miegą skatinantis poveikis kartais priskiriamas serotoninui. Serotoninas yra smegenų cheminė medžiaga, padedanti reguliuoti miego ciklą. Mityba, kurioje gausu šių vaisių gali padėti pagerinti miego kokybę.
Taip pat manoma, kad kiviuose esantys priešuždegiminiai antioksidantai, tokie kaip vitaminas C, gali būti iš dalies atsakingi už jų miegą skatinantį poveikį.
Vyšnių sultys
Vyšnių sultyse yra keletas svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip magnio fosforas ir kalis. Be to, tai yra turtingas patikimas antioksidantų šaltinis.
Taip pat žinoma, kad vyšnių sultys skatina mieguistumą dėl didelio melatonino kiekio ir netgi buvo ištirtos dėl jų vaidmens malšinant nemigą. Dėl šių priežasčių vyšnių sulčių gėrimas prieš miegą gali pagerinti miego kokybę.
Riebi žuvis
Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, tunas, upėtakis ir skumbrė, yra nepaprastai sveikos. Jose yra išskirtiniai vitamino D kiekiai.
Pavyzdžiui, 85 gr. paprastosios lašišos porcijoje yra 570 tarptautinių vienetų (TV) vitamino D. Tai sudaro 71 % mūsų DV. Panašioje ūkiuose auginamų vaivorykštinių upėtakių porcijoje yra 81 % mūsų DV.
Be to, riebioje žuvyje yra daug sveikų omega-3 riebalų rūgščių, ypač eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHR), kurios žinomos kaip mažinančios uždegimus. Kartu su vitaminu D, esančiu riebioje žuvyje, Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti apsaugoti patikimą šaltinį nuo širdies ligų ir pagerinti smegenų sveikatą.
Graikiniai riešutai
Graikiniuose riešutuose gausu maistinių medžiagų. Tai yra puikus sveikųjų riebalų šaltinis, įskaitant Omega-3 riebalų rūgštis ir linolo rūgštį.
Buvo ištirtas graikinių riešutų gebėjimas sumažinti aukštą cholesterolio kiekį, kuris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys.
Be to, kai kurie mokslininkai teigia, kad valgant graikiškus riešutus pagerėja miego kokybė, nes jie yra vienas geriausių melatonino šaltinių.
Pasiflorų arbata
Pasiflorų arbata yra dar viena žolelių arbata, kuri tradiciškai buvo naudojama daugeliui sveikatos negalavimų gydyti.
Ji yra turtinga flavonoidiniais antioksidantais, kurie žinomi dėl savo vaidmens, mažinant uždegimus.
Tyrimai parodė, kad pasiflorų arbata gali sumažinti nerimo, depresijos ir kitų psichikos sutrikimų simptomus. Vieno tyrimo rezultatai rodo, kad pasifloros padidina smegenų cheminės gama aminosviesto rūgšties (GABA) gamybą, kuri slopina kitas smegenų chemines medžiagas, kurios sukelia stresą.
Raminančios pasiflorų arbatos savybės gali skatinti mieguistumą, todėl gali būti naudinga ją gerti prieš miegą.
Balti ryžiai
Balti ryžiai daugelyje šalių plačiai vartojami kaip pagrindinis maistas.
Pagrindinis skirtumas tarp baltųjų ir rudųjų ryžių yra tas, kad iš baltųjų ryžių pašalintos sėlenos ir gemalai. Dėl to juose yra mažiau skaidulų, maistinių medžiagų ir antioksidantų.
Nepaisant to, baltuosiuose ryžiuose vis dar yra pakankamai daug vitaminų ir mineralų.
Baltuosiuose ryžiuose yra daug angliavandenių. Jo angliavandenių kiekis ir skaidulų trūkumas prisideda prie aukšto glikemijos indekso (GI).
Senesniuose tyrimuose teigiama, kad valgant maistą su dideliu GI bent 1 valandą prieš miegą, galima pagerinti miego kokybę. Tačiau šis tyrimas buvo pagrįstas profesionalių sportininkų patirtimi, kuriems gali tekti jų suvartoti daugiau nei paprastam žmogui.
Kiti maisto produktai ir gėrimai
Keletas kitų maisto produktų ir gėrimų taip pat turi miegą skatinančių savybių. Pavyzdžiui:
Pieno produktai: stiklinė pieno, varškė ir paprastas jogurtas yra žinomi kaip geresnio miego šaltiniai. Įrodyta, kad pienas pagerina vyresnio amžiaus žmonių miegą, ypač kai jis derinamas su lengvais pratimais.
Bananai: Bananuose yra magnio, o tai gali padėti gerai išsimiegoti.
Avižiniai dribsniai: Panašiai kaip ryžiuose, avižiniuose dribsniuose yra daug angliavandenių ir šiek tiek daugiau skaidulų, todėl prieš miegą jie sukelia mieguistumą. Be to, avižos yra žinomas melatonino šaltinis.
Parengta pagal Healthline.com
