Ar kada pasitaiko atvejų, kai žiūrite į lubas ir svarstote, ar pavyks užmigti? O gal pabundate manydami, kad jau laikas keltis, tačiau iš tiesų – dar tik 2 val. nakties? Jei jaučiate, kad turite geriau išsimiegoti, galbūt pats laikas atkreipti dėmesį į tai, kaip atrodo jūsų miego higiena, ir kokie įpročiai gali trukdyti kokybiškai išsimiegoti.
Geras miegas yra labai svarbus psichinei ir fizinei sveikatai bei bendrai gyvenimo kokybei. Tai, ką darote dieną, ne tik vakare, gali turėti įtakos jūsų miegui. Žemiau rasite 12 patarimų, kaip pagerinti miego higieną, kad miegas būtų geresnis, o atsikėlę jaustumėtės žvalesni ir energingesni.
1. Laikykitės nuoseklaus miego grafiko
Stenkitės kasdien eiti miegoti ir prabusti maždaug tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Taip sustiprinsite savo kūno miego ciklą (vidinį laikrodį), todėl kasdien galėsite lengviau užmigti ir atsibusti.
Nuoseklaus grafiko laikymasis taip pat gali padėti sumažinti mieguistumą dieną.
Įsitikinkite, kad pasirinktas miego laikas leidžia jums kiekvieną naktį miegoti 7–8 valandas.
2. Susikurkite atpalaiduojančią miego rutiną
Atpalaiduojanti miego rutina padeda atsipalaiduoti, kad būtumėte pasiruošę miegoti. Nuosekli rutina padeda jūsų kūnui atpažinti, kad, pradėjus rutiną, atėjo laikas miegoti. Tai gali padėti greičiau užmigti. Geriausias laikas pradėti įprastą režimą yra likus maždaug 30–60 minučių iki miego.
Į savo rutiną galite įtraukti bet ką, kas jums labiausiai padeda atsipalaiduoti, išskyrus atvejus, kai tai susiję su prietaisu, skleidžiančiu mėlyną šviesą. Štai keletas idėjų:
Išsimaudykite šiltoje vonioje arba duše.
Išbandykite švelnius tempimo pratimus arba jogą, kad raumenys atsipalaiduotų ir atslūgtų įtampa.
Kelias minutes pamedituokite, kad nuramintumėte kūną ir protą.
Paklausykite raminančios muzikos, o dėmesį sutelkite į kvėpavimą.
Skirkite laiko knygai paskaityti, bet venkite elektroninių skaitymo prietaisų, kurie skleidžia mėlyną šviesą.
Venkite bet ko, kas kelia stresą ar pernelyg stimuliuoja, pavyzdžiui, emocingų pokalbių ar darbo.
3. Eidami miegoti išjunkite elektroninius prietaisus
Elektroniniai prietaisai, pavyzdžiui, telefonas, skleidžia mėlyną šviesą, kuri gali sumažinti melatonino kiekį organizme. Melatoninas yra cheminė medžiaga, kuri kontroliuoja miego ir budrumo ciklą. Kai jo kiekis sumažėja, gali būti sunkiau užmigti.
Mėlyną šviesą skleidžiantys prietaisai taip pat gali palaikyti jūsų smegenų budrumą, todėl bus sunkiau užmigti. Telefono laikymas šalia lovos gali sutrikdyti jūsų miegą, net jei to nežinote. Žinutės, skambučiai ir vidury nakties staiga užsideganti šviesa gali trukdyti miegoti.
