„Žemo ūgio moterų medžiagų apykaita lėtesnė, – aiškina Nutukimo priežastis tyrinėjančios medicinos asociacijos vadovas, daktaras Craigas Primackas. – Vidutiniškai moters bazinės medžiagų apykaitos (BMA) lygis yra 1 400 kalorijų per dieną. Vadinasi, net jei ji gulės lovoje 24 val., jos organizmas sudegins 1 400 kalorijų. Bet ateina 1,5 m ūgio moterų, kurių BMA – 1 200 kalorijų, ateina ir 1,8 m ūgio moterų, kurių BMA – 1 750 kalorijų per dieną.“
Kodėl gyvenimas toks neteisingas?
Trumpas atsakymas – kuo mažesnis jūsų kūnas, tuo mažiau energijos jam reikia, tuo mažiau jos ir sudeginama.
Ilgesnis atsakymas – mažesnis žmogus turi mažiau masės, teigia C. Primackas. Liesoji masė – tai raumenys, organai, kaulai, jungiamieji audiniai – iš esmės viskas, kas nėra riebalai ir vanduo. Liesoji masė – reikšmingiausias veiksnys, lemiantis, kiek kalorijų organizmas sudegina ilsintis, einant ar sportuojant.
Medicinos žurnale „Plos one“ išspausdintame tyrime aiškinama, kad žmonių inkstų, smegenų, kepenų ir raumenų dydis atsakingas už 43 proc. skirtumų tarp žmonių BMA. Organų dydis yra proporcingas viso kūno dydžiui ir žmogaus ūgiui, žemų moterų vidaus organai mažesni nei aukštaūgių moterų, aiškina dietologė, trenerė Marie Spano.
Negana to, žemaūgiai turi mažiau raumenų. Juk mažai kojai judinti reikia mažiau raumenų nei didelei. M. Spano pabrėžia – kiekvienas raumenų kilogramas ramybės būsenoje per dieną sudegina apie 6 kalorijas.
Taigi jei jūs – žemo ūgio moteris, štai kaip galima pergudrauti savo lėtesnę medžiagų apykaitą:
Kaip sulieknėti, jei esate mažo ūgio žmogus
1. Valgykite tiek, kiek jums reikia. Teko girdėti posakį „likite savo juostoje“? Jis tinka ir maistui lėkštėje. Valgiai ir užkandžiai turi būti tokio dydžio, kad numalšintumėte alkį ir gautumėte jums reikiamą energijos kiekį. Nemanykite, kad sulieknėsite, valgydamos tiek pat kalorijų, kiek aukštesnės damos, sako dietologė Betsy Opyt. Tad kad ir kaip norėtumėte, nevalgykite tokių pat vėlyvų pusryčių ir negerkite dviejų „Mimozos“ kokteilių, kaip aukštesnio ūgio jūsų bičiulė.
Jei pradėsite kreipti dėmesį į alkio signalus, automatiškai imsite mažiau valgyti. Tyrimai rodo – alkio pojūtis atspindi medžiagų apykaitos lygį. Žmonės, kurių spartesnė medžiagų apykaita (aukštaūgiai) įprastai labiau išalksta už tuos (mažesnio ūgio žmones), kurių medžiagų apykaita lėtesnė.
2. Kilnokite svarmenis.
Ūgis nepadidės, tačiau galite pavykti aukštesnės bičiulės medžiagų apykaitos lygį, aiškina B. Opyt. Jūsų tikslas – turėti liesus, medžiagų apykaitą skatinančius raumenis. Būtent todėl dietologė ragina mažesnio ūgio žmones įtraukti jėgos treniruočių. C. Primackas pataria du–tris kartus per savaitę kilnoti svarmenis, rinktis tokius pratimus, kurie stiprina kelių sričių raumenis iš karto, o ne tuos, kurie stiprina vieną raumenį. „Geriau vieną kartą iškelti 10 kg svarmenį, nei 10 kartų 1 kg svarmenį“, – teigia jis.
3. Valgykite daugiau baltymų. Baltymai tinka tiems, kas nori sulieknėti, nes jie ilgam suteikia sotumo, stabilizuoja cukraus lygį kraujyje, skatina sotumo hormonų gamybą. Visi šie veiksniai naudingi, kai norite sumažinti kalorijų.
M. Spano primena – prieš spartinant medžiagų apykaitą (iki aukštaūgio žmogaus lygio) reikia baltymų, kad padidėtų raumenų masė. Šiai metais leidinyje „International Society of Sports Nutrition“ aprašytas tyrimas, parodęs, kad norint padidinti raumenų masę sportuojant, reikia suvalgyti 0,4–0,55 g baltymų kiekvienam kūno kilogramui keturis kartus per dieną.
4. Vartokite užtektinai vitaminų ir mineralų.
Nepamirškite vitaminų ir mineralų. Norint sulieknėti, reikia suvartoti mažiau kalorijų, nei per dieną sudeginate. Šito principo neįmanoma apeiti. Deja, tai reiškia, kad siekiant sulieknėti, kalorijų nurėžti reikia gana stipriai – kartais tenka apsiriboti 1 200 ar dar mažesniu kiekiu per dieną.
Mažinant kalorijų, tenka susidurti ne tik su didesniu alkiu. Gali būti sunku gauti visų reikalingų maistinių medžiagų iš maisto, įspėja M. Spano. Pasitarkite su savo gydytoju, dietologu, paprašykite, kad padėtų nuspręsti, ar jums reikia multivitaminų, ląstelienos, kalcio, galbūt kokių kitokių papildų. C. Primackas teigia, kad nesitariant su specialistu, negalima vartoti per dieną mažiau nei 1 200 kalorijų. Dietologas turėtų stebėti, ar jums netrūksta vitaminų, ar nemažėja raumenų masė.