Pasak psichologų, tokie žmonės turi didesnę riziką susirgti depresija, priklausomybe ar kitomis ligomis, todėl jiems profesionalų pagalba gali būti ypač aktuali. Primename, kad galima kreiptis į psichologus bet kurios savo miesto poliklinikos Psichikos sveikatos centre, ieškoti savitarpio pagalbos grupių, ištikus krizei kreiptis į „Krizių įveikimo centrą“, rašoma pranešime žiniasklaidai.
Viena paskui kitą sekančios krizės – pandemija, karas, ekonominiai iššūkiai – paveikė ir tebeveikia žmones gana intensyviai, o neturint pakankamai laiko atsigauti tarp krizinių įvykių, tikėtina, galima atsidurti chroniško streso būsenoje. Taip tvirtina psichologinės pagalbos organizacijos „Krizių įveikimo centras“ psichologai, pranešime žiniasklaidai sakantys, kad padėti sau išvengti šios būsenos įmanoma, svarbu neuždelsti.
Užklupo daugybinio poveikio krizės
Skubią psichologinę pagalbą krizių atvejais teikiantis „Krizių įveikimo centras“, kuriame dirba net apie 40 profesionalių krizės įveikimo specialistų, su nerimu stebi vieną paskui kitą sekančias dideles sudėtinio poveikio krizes. Centre dirbanti psichologė-psichoterapeutė Asta Groblytė teigia, kad per pastaruosius kelerius metus mus užklupusios krizės pasižymi daugybiniu poveikiu, kuris dar intensyviau paveikia žmones psichologiškai nei vieno įvykio krizės, pavyzdžiui, sukrečiantys įvykiai asmeniniame gyvenime.
„Tiek „Covid“ pandemija, tiek dabar vykstantis karas Ukrainoje yra daugybinio poveikio krizės. Pavyzdžiui, kalbant apie karą, pirmasis poveikis buvo visus šokiravusi žinia apie karo pradžią. Antrasis – žinia, kad mano artimas ar pažįstamas žmogus sėdi bombarduojami miesto rūsyje. Toliau – naujienos žiniose apie grasinimus kitoms šalims, pažįstamų žmonių ketinimas išvykti į užsienį, sukrečiantys reportažai iš karo vietų. Kalbant apie pandemiją, viena paskui kitą sekė bauginančios žinios apie pandemiją, pirmąsias mirtis, karantiną, vyko atleidimai iš darbo, didėjo darbo krūvis likusiems ir pan.“, – vardija A. Groblytė.
Psichologė aiškina, kad kai patiriame psichologinę krizę dėl vienkartinio įvykio, pavyzdžiui, darbo praradimo, skyrybų, artimo žmogaus netekties – paprastai mums prireikia bent kelių savaičių ar mėnesių, per kuriuos po truputį grįžtame prie įprastos gyvenimo kokybės. Tačiau daugybinio poveikio krizės neduoda atsikvėpti – patyrę vieną įvykį ir dar nespėję su juo susitvarkyti, esame ištinkami kito. „Mes dar nespėjome atsigauti po pandemijos daugybinio poveikio krizės, o prasidėjo karas Ukrainoje. Tokio ilgalaikio streso fone ištikus dar ir asmeninei krizei, gali būti neįprastai sunku ją išgyventi ir išspręsti“, – priduria A. Groblytė.
Stresas kaupiasi ir gali tapti chronišku
Psichologė–psichoterapeutė sako, kad į pavojaus grėsmę mūsų smegenys reaguoja labai panašiai kaip į realų pavojų, todėl karas ir visos susijusios naujienos mus taip smarkiai veikia.
„Nors gali atrodyti, kad tarsi priprantame prie baisių naujienų ir grėsmių, iš tiesų, stresas nugula ir kaupiasi, ir į naują stresą reaguojame ne nuo nulinės pozicijos – ne atsigavę, bet nuo tam tikro jau turimo nuolatinio streso lygio. Taip ir atsiranda chroniškas stresas, kai streso hormonai nuolat cirkuliuoja mūsų organizme. Ilgainiui tai kelia riziką žmogaus psichikos sveikatai, gali vystytis depresija, priklausomybės. Statistikos departamento duomenimis, Lietuvoje nuo 2019 m., kai prasidėjo pandemija, alkoholio suvartojimas kasmet vėl auga, nors iki tol ilgą laiką mažėjo, o alkoholis yra vienas iš žalingiausių būdų tvarkytis su stresu“, – sako A. Groblytė.
Anot jos, patiriant daugybinio poveikio krizių sukeltą chronišką stresą kyla nusivylimo, atskirties, bejėgiškumo jausmai, dėl streso kenčia miegas, mityba, savijauta, gresia įvairūs lėtiniai susirgimai.
Pagalba sau: suvokimas ir realūs veiksmai
Krizių įveikimo specialistai pataria žmonėms patiems pastebėti ir įvertinti galimus chroniško streso simptomus: kaip dažnai būna sunku susikoncentruoti, ar dažnai būnate pernelyg emocionalūs, susierzinę, praradę apetitą, išsiblaškę, susikrimtę, ar dažniau vartojate alkoholio ar stresą malšinate maistu, ar kamuoja miego sutrikimai, apatiškumas, prasmės stygiaus jausmas ir pan.
„Pabandykite įvertinti retrospektyviai, gal net pasižymėti laiko tiesėje – kada ir kokie kriziniai įvykiai jus palietė per pastaruosius metus. Taip pat pasižymėti, kurie iš šių įvykių pasibaigė, o kurie vis dar tęsiasi ir kelia stresą. Jeigu tarp įvykių praėjo mažiau nei du mėnesiai, didelė tikimybė kad nespėjus atsigauti po vienos krizės, jus užklupo kita. Toks įsivertinimas gali padėti aiškiau pamatyti krizių poveikio sluoksnius savo gyvenime ir nespausti savęs, nekaltinti, jei jaučiate, kad jūsų elgesys, įpročiai ir emocinė būsena yra kiek pasikeitę“, – sako „Krizių įveikimo centro“ psichologė A. Groblytė.
Svarbiausia, jos teigimu, suprasti, kad susitvarkyti su krizinių įvykių pasekmėmis mums reikia tam tikrų pastangų: pagalbos ir laiko. „Pirmiausia, pagalbos sau. Reikia turėti mintyje, kad tai, kas yra įprasta organizmui iki krizės, streso metu vyksta kitaip. Jei anksčiau buvo aišku: miegoti einu tada, kai užsinoriu miego, valgau kai išalkstu, noriu pabendrauti – važiuoju pas draugus – ilgalaikio streso metu kūno ir emociniai signalai išsikraipo ir žmogus turi sąmoningiau prižiūrėti šiuos savo fizinio ir socialinio gyvenimo aspektus. Galima į save pasižiūrėti kaip į tokį paaugusį, bet vaiką, kuriuo šiandien reikia kiek labiau pasirūpinti“, – pataria psichologė.
Ji siūlo prisiminti, kad kaip vaikus, taip ir mus streso metu raminančiai veikia kasdienė rutina ir reguliarios veiklos. Verta prisiminti miego higieną (prieš miegą pasivaikščioti, 2 valandas nevalgyti, bent valandą nežiūrėti į ekraną, eiti miegoti laiku), puoselėti ryšius su artimaisiais ir draugais, atidžiau prisižiūrėti mitybą: reguliariai ir sveikai pavalgyti, gerti daugiau vandens, ir, kas ypač svarbu, reguliariai fiziškai judėti, sportuoti, vaikščioti, šokti. Nors tai atrodo paprasti dalykai, psichologės teigimu, iš tiesų streso veikiami dažnai juos pamirštame ir linkstame ieškoti greitų nerimo malšinimo būdų – imame daugiau naršyti internete arba pernelyg pasineriame į veiklas, raminamės alkoholiu ar maistu, o ne paisome sveiko poilsio ir miego taisyklių.
Būtina jausti palaikymą ir gauti pagalbos
Anot A. Groblytės, patiriant daug streso bendravimas yra ypatingai svarbus. „Turėkite bent kelis žmones, kuriais galite pasitikėti, kuriems rūpite ar kuriais rūpinatės. Reguliariai jiems paskambinkite, pasikalbėkite, pasikvieskite pas save. Jei emociškai sunkiu metu neturite sau artimų žmonių, su kuriais galėtumėte pasidalinti išgyvenimais, apsvarstykite galimybę paskambinti emocinės paramos linija ar kreiptis į psichologą. O jei jaučiate, kad krizė stipriai išmušė iš vėžių ir šiuo metu nebeturite pakankamai jėgų susitvarkyti su kasdieniais gyvenimo iššūkiais, būtinai kreipkitės skubios psichologinės pagalbos“, – pataria psichologė.
Karo pradžioje „Krizių įveikimo centras“ su KOG institutu vykdė reprezentatyvų visuomenės nuomonės tyrimą, kuris parodė, kad net 42 proc. jo respondentų tuo metu išgyveno psichologinę krizę. Psichologai nurodo, kad paprastai po vienkartinės krizės prireikia vidutiniškai iki 2 mėnesių, kad ją įveiktume.
„Krizių įveikimo centras“ siūlo atlikti testą, padėsiantį įsivertinti jūsų savijautą ir galimą chroniško streso lygį:
Testas: Ar patiriate chroniškam stresui būdingus simptomus
Normalu, kad vienu ar kitu mūsų gyvenimo laikotarpiu patiriame stresą, nerimą, tačiau nuolatinis
ir chroniškas stresas gali ne tik aptemdyti kasdienį gyvenimą, bet ir sukelti rimtų sveikatos
problemų. Šis klausimynas – orientacinis, skirtas pasitikrinti, ar patiriate simptomus, kurie gali
būti būdingi chroniškam stresui*. Atsakydami, pagalvokite, kaip jautėtės pastaruosius kelis
mėnesius. Jums pateikiami 12 klausimų, prie kiekvieno klausimo pasirinkite vertinimą: „Niekada“
- 0, „Beveik niekada” – 1, „Kartais“ – 2, „Pakankamai dažnai“ – 3, „Labai dažnai“ – 4.
*Pastaba: Šis testas yra skirtas savistabai ir neatspindi tikslios diagnozės. Dėl tikslaus
įvertinimo rekomenduojame kreiptis į sveikatos specialistus.
1. Kaip dažnai pastaruoju metu jautėtės išsiblaškę, negalėjote sukoncentruoti dėmesio,
pamirštate tai, ką jums pasako, o mintys nuklysta į kitus dalykus?
2. Kaip dažnai pastaruoju metu jautėtės neįprastai emocionalūs, lengvai susierzinote ir
supykote, jus trikdė tokie dalykai, kurie anksčiau jums nekėlė neigiamų emocijų?
3. Kaip dažnai pastaruoju metu jautėtės nervingi, nerimaujantys, susierzinę ar pikti?
4. Kaip dažnai pastaruoju metu jautėte praradę apetitą, pamiršote pavalgyti, o vietoje to
rinkotės nesveikus užkandžius?
5. Kaip dažnai pastaruoju metu pastebėjote, kad negalite susitvarkyti su visomis
atsakomybės ir darbais, kuriuos turite padaryti?
6. Kaip dažnai pastaruoju metu bandėte malšinti kylantį nerimą, susierzinimą, stresą
alkoholiu, greitu maistu, saldumynais, rūkymu?
7. Kaip dažnai pastaruoju metu jautėte, kad neturite laiko pasirūpinti savimi ir užsiimti tuo,
kas jums teikia džiaugsmą?
8. Kaip dažnai pastaruoju metu peršaldavote, susirgdavote infekcijomis ar turėjote kitų
sveikatos problemų?
9. Kaip dažnai pastaruoju metu jus kamavo nemiga, sunkiai užmigdavote arba
pabusdavote neįprastai anksti?
10. Kaip dažnai pastaruoju metu jūs buvote apatiškas, nenorėjote bendrauti su žmonėmis ar
dalyvauti susibūrimuose, pramogose?
11. Kaip dažnai pastaruoju metu jautėte energijos trūkumą, tingumą ir sunkiai prisivertėte
imtis net smulkių darbų?
12. Kaip dažnai pastaruoju metu atrodė, kad net mažiausi nemalonumai ar netikėtos
situacijos jus išbalansuoja?
0–12 Tikėtinas žemas streso lygis. Patiriate kelis stresui būdingus simptomus, tačiau jie yra
nestiprūs ir kol kas, veikiausiai, nekelia rizikos sveikatai. Patariame stebėti, ar jie neūmėja.
13–24 Tikėtinas vidutinis streso lygis. Jūs patiriate kelis stresui būdingus simptomus, kurie gali
paūmėti. Patariame atkreipti dėmesį į šiuos simptomus ir imtis veiksmų. Stresą mažinti padeda
rutinos laikymasis. Pavyzdžiui, jeigu sunkiai užmiegate, prieš miegą užsiimkite atpalaiduojančia
veikla, bent valandą prieš miegą nežiūrėkite į ekranus, klausykite raminančios muzikos. Jei
nespėjate ar pamirštate pavalgyti, nusistatykite reguliarų priminimą, kad turite suvalgyti šilto
maisto. Atraskite tai, kas labiausiai tinka jums.
25–36 Galimas vidutinis chroniško streso lygis. Šie simptomai gali reikšti, kad tikėtinas
chroniškas stresas. Toks stresas pasireiškia įvairiose gyvenimo situacijose, gali sukelti lėtines
ligas, daryti neigiamą įtaką darbo rezultatams, bendravimui su kitais žmonėmis. Galima
susirašyti jus kamuojančių streso simptomus ir apsvarstyti, kas padėtų sumažinti simptomus.
Stresą įveikti padeda griežta valgymo, miego, judėjimo rutina, bendravimas su artimais,
palaikančiais žmonėmis. Jei įtariate, kad patiems susitvarkyti yra per sudėtinga, kreipkitės į
sveikatos specialistus.
37–48 Tikėtinas aukštas chroniško streso lygis. Jūs patiriate daug simptomų, kurie būdingi
chroniškam stresui. Gali būti, kad jūsų organizme nuolat cirkuliuoja didelis streso hormono
kiekis, kuris paveikia ne tik emocinę, bet ir fiziologinę būklę. Rekomenduojame nedelsiant imtis
veiksmų ir pasirūpinti savo sveikata. Stresą įveikti padeda griežta valgymo, miego, judėjimo
rutina, bendravimas su artimais, palaikančiais žmonėmis, būtinai atsisakykite alkoholio vartojimo
ir kitų žalingų įpročių. Jei įtariate, kad patiems susitvarkyti yra per sudėtinga, kreipkitės į
sveikatos specialistus. Jei jums reikia psichologinės pagalbos, galima kreiptis į psichologus bet
kurios savo miesto poliklinikos Psichikos sveikatos centre, ieškoti savitarpio pagalbos grupių,
ištikus krizei kreiptis į „Krizių įveikimo centrą“ (ištikus krizei pirma konsultacija čia suteikiama
nemokamai, kitos – už simbolinę kainą; be registracijos, galima kreiptis per „Skype“,
„Messenger“ ar gyvai Antakalnio g. 97–47, Vilnius).
Šis testas parengtas naudojantis šaltiniais: