Galbūt vėl galvojate kaip nustebinti šeimą šventiniu stalu, ieškote naujų patiekalų, nepatirtų skonių? Vis dėlto gydytojos dietologės pataria pirmiausia atsigręžti į patiekalų maistingumą ir naudingumą. Šįkart daugiau – apie žuvį.
Kokios žiemos šventės be žuvies? Ji būtina – tokia jau tradicija. Gydytojos dietologės dr. Rūta Petereit, Evelina Cikanavičiūtė ir Barbora Jarašūnė DELFI papasakojo, kokia žuvis naudingiausia, kodėl verta ją valgyti ir ko šiukštu nedaryti.
Kokia naudingiausia?
Gydytojos dietologės vieningai sako, kad geriausia rinktis jūrines žuvis. Būtent jos daugiausiai turi kokybiškų ir pilnaverčių baltymų, omega 3 riebalų rūgščių bei jodo turi daugiausiai, o mums nereikalingų medžiagų, tikėtina, mažiausiai.
„Lašiša, menkė, skumbrė, jūros lydeka, sardinės, silkė – šios žuvys vadinamos riebiomis, todėl jos pasižymi dideliu kiekiu omega 3 riebalų rūgščių“, – pasakojo VUL Santaros klinikų gydytoja dietologė E. Cikanavičiūtė.“
„Sveikatai naudingiausios riebiosios žuvys, pavyzdžiui, lašiša, tačiau puiku, jei ji būtų laukinė – tokios pačios naudingiausios ir kokybiškiausios, – sakė LSMU Kauno klinikų gydytoja dietologė dr. R. Petereit. – Liesos žuvys irgi naudingos, pavyzdžiui, menkės, nes turi daug baltymų, tačiau jas reikėtų tinkamai paruošti.“
Gydytoja dietologė dr. R. Petereit taip pat pažymėjo, kad žuvyse yra vitamino D, seleno, B grupės vitaminų (B12, B1, B6), fosforo, kuris teigiamai veikia mūsų organizmą, mažina stresą.
Dietologė E. Cikanavičiūtė sako, kad vitaminas D būtinas augimui ir vystymuisi, norint palaikyti daugelį gyvybinių funkcijų, užkirsti kelią infekcinėms ligoms, sumažinti riziką sirgti vėžinėmis ir kitokiomis ligoms. Šio vitamino su maistu mes gauname mažai (vitaminas D odoje sintezuojasi dėl Saulės), tačiau iš maisto šio vitamino daugiausiai gauname valgydami žuvį. „Per savaitę žuvies ar silkės turėtume valgyti 2–3 kartus, o viena porcija sverti turėtų 150 g“, – sako gydytoja.
„Jei žmogus nemėgsta žuvies ar jos nesuvalgo pakankamai, galbūt yra alergiškas, tada pasitaręs su gydytoju, turėtų vartoti žuvų taukus, kad būtų pasirūpinta omega 3 riebalų rūgštimis, – sako E. Cikanavičiūtė. – Tyrimų duomenimis, mūsų, vakarietiškoje dietoje, omega 3 riebalų rūgščių stokojame.
Jei žmonės pakankamai valgytų riebiųjų jūros žuvų, sumažėtų rizika sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, būtų mažesnė tikimybė mirti dėl infakto ar insulto, kurie visame pasaulyje pasiglemžia daugiausiai žmonių.“
Respublikinės Klaipėdos ligoninės gydytoja dietologė B. Jarašūnė pataria nevalgyti stambių plėšriųjų žuvų – ryklių, kardžuvių. Jos ypač nerekomenduojamos vaikams, nėščiosioms ar žindančioms moterims, mat tokios žuvys labiausiai linkusios savyje kaupti gyvsidabrį ir kitas toksiškas medžiagas.
Gydytojos nedvejoja silkės maistingumu, tačiau apie šią žuvį – kitame straipsnyje.
Gydytoja dietologė B. Jarašūnė sako, kad žuvis geriausia rinktis iš stambaus vandens telkinio, tokiu atveju mažiausia rizika, kad žuvys bus užterštos. „Arčiausiai mūsų yra Atlanto vandenynas, todėl geriausia, kad gėrybės būtų iš šio telkinio, – pasakojo gydytoja dietologė B. Jarašūnė. – Iš mažų jūrų, pavyzdžiui, Baltijos arba atvežtos iš kitur, tarkime, Kinijos, atsiranda rizika, kad tose žuvyse bus daugiau sveikatai nereikalingų medžiagų.“
Kaip paruošti?
Žinoma, gydytojos pataria rinktis šviežią žuvį, vengti rūkytos, sūdytos, vytintos. „Tai yra delikatesai, kurie turėtų būti valgomi labai retai. Dėl didelio druskos kiekio tokios žuvys nėra sveikos mitybos dalis“, – pažymėjo gydytoja dietologė E. Cikanavičiūtė.
Įvairiai apdoroti žuvį ir pagardinti geriausia patiems.
Virkite vandenyje, garuose, troškinkite, kepkite orkaitėje (atvirai ar susuktą į foliją), švelniai pakepkite ant ugnies. Ir jei jums nepriimtinas nė vienas iš šių būdų, kepkite žuvį keptuvėje, tačiau nepadauginkite aliejaus, nevoliokite jos kiaušinyje, miltuose ar džiūvėsiuose, pataria gydytojos dietologės.
„Nėra blogos žuvies, tačiau labai svarbus paruošimo būdas. Dažnai mėgstame volioti žuvį kiaušinyje, miltuose ar džiuvesėliuose, tačiau tokiu atveju ji riebaluose tampa menkavertė“, – pasakojo gydytoja dietologė dr. R. Petereit. – Kepkite žuvį orkaitėje, patiekite su daržovėmis – taip tikrai bus sveika organizmui bei gausime naudingųjų medžiagų.“
Žmonėms, kurie jaučia virškinamojo trakto simptomus, pavyzdžiui, kamuoja gastroezofaginis refliuksas, rekomenduojamas baltyminis maistas, todėl ypač žuvis puikiai tinka, tačiau ji turėtų būti virta vandenyje arba garuose. Taip pat tiems, kurie sirgo kasos, skrandžio, dvylikapirštės žarnos ligomis, rekomenduojama valgyti ne keptą, o virtą žuvį.
Kaip nenusipirkti pagedusios?
Labai svarbu žuvį nusipirkti šviežią ir jokiais būdais ne pradėjusią gesti ar sugedusią. Gydytojos dietologės sako, kad tokią žuvį atpažinti nėra sunku. „Geriau, kad žuvis, kurią perkate, būtų mažiau apdorota, skaisti, kvapas turi būti geras, – sako gydytoja dietologė dr. R. Petereit. – Šviežią ar atšaldytą žuvį turime rinktis ne tik pagal išvaizdą, bet ir pagal kvapą – negali būti nereikalingas, pagedęs kvapas.
Atšaldytos žuvies oda turi būti blizgi ir stangri. Gleivės skaidrios, jei yra pelekai ir uodega – neapdžiuvę, nesusiklijavę. Žiaunos turėtų būti kuo raudonesnės. Jei yra akys, jos turi būti išsipūtusios, ragena skaidri. Labai svarbu renkantis žuvį ją pauostyti – mūsų receptoriai neapgauna."
Gydytoja dietologė dr. R. Petereit sako, kad svarbiausia žuvies nesuvalgyti per daug, o jei ji bus pagedusi, apsinuodyti galima ir nuo mažo kiekio. „Jei žuvį pasirinksite tinkamą ir atitinkamai paruošime, tikimybė apsinuodyti maža, – pasakojo gydytoja dietologė. – Tačiau jei taip atsitinka, kad apsinuodijote, pirmiausia reikia gerti daug skysčių.“
Gydytoja dietologė B. Jarašūnė pataria prie šventinio stalo telkti dėmesį ne tik į maistą. Štai keletas jos patarimų:
- ant stalo dėkite kuo daugiau dekoracijų, susikurkite ypatingą šventinę nuotaiką;
- ant stalo dėkite dekoracijas, taures, vandenį, maistą atsineškite, prasiųskite per rankas, įsidėkite paragavimui ir lėkštę padėkite ant kito staliuko;
- serviruokite mažesnes lėkštes;
- išjunkite televizorių bei pašalinkite kitus dirgiklius, kurie trikdytų bendravimą ir valgymą su šeima;
- atsigėrimui – vanduo, gali būti pagardintas citrina, mėtomis ar spanguolėmis, sultys ir kisielius – ne užsigėrimas, o laikomas atskiru, desertiniu patiekalu;
- nepadauginkite alkoholio, rekomenduojamas kiekis moterims – taurė vyno, vyrams – dvi. Alkoholiniai gėrimai skatins alkį, todėl kils rizika persivalgyti;
- nekelkite sau per didelių lūkesčių – nerealu, jei per šventes sugalvosite mesti svorį, todėl tokios mintys tik kels įtampą, kuri sukels didelį kaltės jausmą ir apkartins šventes. Kartais gausiau pavalgius nieko neatsitiks, svarbiausia, kad tai netaptų akstinu tęsti iki Naujų metų ir ilgiau. Tai yra proga, šventė, todėl neturėtų būti kaltės jausmo;
- jei pavalgius negalite patraukti maisto iš akių, o maisto vaizdas skatina valgyti nepaisant sotumo pojūčio – eikite pasivaikščioti, įkvėpkite gryno oro, pašėlkite su vaikais ar pašokite.