Vien 10 tūkstančių žingsnių nepakaks
Laidos „Sveikatos receptas“ vedėjos paklaustas, ar užtenka per dieną nužingsniuoti 10 tūkst. žingsnių, ar reikėtų daugiau fizinės veiklos, A. Kalvaitis atsakė: „Pirmiausia svarbu, kad apskritai žmogus judėtų, jeigu mes vertiname populiaciją, tarkime, iš sveikatos priežiūros sistemos prizmės.
Jeigu mes kalbam apie individą, tai tie 10 tūkst. žingsnių būtų toks pirmas startas, kurio aš noriu pasiekti, ir tai būtų sveikintina“.
Vis tik, kaip pastebėjo sveikatingumo specialistas, Pasaulio sveikatos organizacija apibrėžusi ir tais pačiais rodikliais remiamasi moksliniuose tyrimuose, kad sveikas suaugęs žmogus per savaitę turėtų gebėti įveikti bent 150–300 minučių aerobinės veiklos ir bent porą valandų skirti jėgos pratimams – tiems, kurie lavina stambiausias raumenų grupes. Senjorams jėgos pratimams reikėtų skirti dar daugiau dėmesio – apie tris valandas ir daugiau.
„Tai tie 10 tūkst. žingsnių, sakyčiau, yra toks labai geras tramplinas, bet darbo nuveikti tikrai reikėtų daugiau“, – sakė A. Kalvaitis.
Ilgaamžiškumo ir sveikatingumo specialistas mano, kad 95–98 proc. populiacijos yra fiziškai nepajėgūs atlikti to, ką turėtų sugebėti padaryti sveikas žmogus. Tai jis pastebi savo praktikoje.
„Tos 150–300 aerobinės veiklos minučių, plius 2 val. jėgos pratimų per savaitę dažnam paprastam asmeniui yra tikras iššūkis. Ir kada mes kalbame tik apie 10 000 žingsnių, tai sakau, kad čia yra geras startas, bet yra kur tobulėti“, – neabejojo A. Kalvaitis.
Ligos – fizinio pasyvumo atspindys
Dėl nepakankamo judrumo atsiranda sveikatos problemų, pirmiausia su judamuoju aparatu.
„Dažnas mini, kad sąnariai traška, paskauda nugara, kaklas“, – vardijo specialistas.
Dėl nepakankamo judrumo nereti ir miego, medžiagų apykaitos sutrikimai, atsiranda antsvoris.
Taip pat dėl to sutrinka kraujo cirkuliacija, suprastėja raumenų balansas aplink sąnarius. Prie viso to prisideda prastas miegas, daug streso, kas veikia ir mūsų kūną.
„Vertinant statistiką, sulaukus 40–50 metų atsirandančios lėtinės ligos yra būtent fizinio pasyvumo atspindys“, – neabejojo A. Kalvaitis.
Kaip įvertinti kojų raumenų jėgą?
A. Kalvaitis pasakojo, kad įsivertinti kojų raumenų jėgą ir gebėjimą stabilizuoti savo kūną erdvėje, galima atliekant paprastą pratimą: remiantis tik viena koja atsistoti nuo kėdės ir vėl atsisėsti. Neretai net jauni žmonės to nesugeba atlikti, kas specialistą gąsdina.
Taip pat savo fizinį pajėgumą galima pasitikrinti, pabandžius padaryti pritūpimą ir pasitikrinti, ar nereikia jį darant kelti kulno nuo žemės, ar darant pritūpimą nieko neskauda, pagaliau, ar pavyksta iš pritūpimo atsistoti.
Jeigu reikia pakelti nuo žemės kulną ar atsiranda skausmas darant pritūpimą, tai byloja apie tam tikrus judamojo ribojimus.
Bėgimas tinka ne visiems
Sportuoti žmonės pradeda nuo bėgimo. Vis tik A. Kalvaitis siūlė visų pirma išsiaiškinti, ar žmogus apskritai gali bėgioti.
„Čia yra keletas elementų. Pirmasis – tai judamasis aparatas, kiek raumenys aplink sąnarį veikia, yra balansuoti ir kiek arba kaip aš apskritai savo kūną valdau erdvėje.
Sekantis elementas yra energetinės sistemos – čia kai reikia įjungti kvėpavimą, širdies raumens pajėgumą, ypatingai, jeigu žmogus daug yra buvęs statinėje padėtyje, tarkim, daug sėdėjo susikūprinęs, kai slegiamas kvėpavimo mechanizmas, silpsta širdies raumuo, silpsta raumenys.
Jeigu galiausiai atsistosime ir bandysime bėgti, mes turėsime dar labai didelį pulsą, energetiškai labiau būsime linkę naudoti cukrų apykaitai. Tai reiškia, kad mes turėsime stambėjantį širdies raumenį, tai reiškia, kad tas raumuo pradės galiausiai dirbti bedeguonėje aplinkoje. Na ir, jeigu mes bandysim lipti laiptais arba atlikti darbą ilgesnį laiko tarpą, atsiras dusimas. Galbūt, tarkim, aš kažkaip tai įveiksiu pakankamai greitai, bet jeigu man reikėtų padirbti ilgiau, tai bendro ištvermingumo aš jau neturiu. O didesniam ištvermingume arba ilgesnėje veikloje, mes apykaitoje naudojame riebalus, tai yra didžiausius energetinius rezervus“, – paaiškino A. Kalvaitis.
Jis pastebėjo, kad yra asmenų, kuriems pritūpus mėlynuoja ausys.
„Tai yra vienas iš indikatorių, kad nepernešama deguonis. Galbūt toks žmogus pasakoja, kad gali ilgai kažkur keliauti, lipti, eiti. Nors pulsas būna aukštas, jis sako: „Aš gerai jaučiuosi“, bet mėlynuojančios ausys yra viena iš indikacijų, kad aerobinis arba deguonies mechanizmas prastai veikia“, – paaiškino A. Kalvaitis.
Rinkitės širdžiai mieliausią veiklą
Sportuoti A. Kalvaitis patarė pradėti nuo veiklos, kuri labiausiai patinka ir kur geriausiai jaučiatės.
„Jeigu mes kalbame apie aerobinę veiklą, kada atliekame cikliškus judesius, kurie ilgesnį laiko tarpą pasikartoja, tai gali būti bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, paspirtuku ar panašiai. Taigi tiesiog galima galbūt tą patį bėgimą, jeigu jis jums netinka, pakeisti važiavimu dviračiu, galbūt paspirtukas gali būti viena iš veiklų, galbūt žygiai, ėjimas, galų gale sode žemės kasimas yra viena iš veiklų, kurią galima pavadint trunkančių ilgesnį laiko tarpą. Svarbu bet kokiu atveju nepersistengti“, – priminė specialistas.
Joga – gera pradžia
Paprašytas įvertinti masažų naudą kūnui, A. Kalvaitis sakė, kad tai yra sudedamoji dalis viso savęs lavinimo arba treniravimo. Tai padeda aktyvinti kraujotaką, galbūt atpalaiduoti įsitempusius raumenis, šiek tiek nuraminti nervų sistemą, būti labiau pasiruošus naujiems iššūkiams.
Jogą ir tempimo pratimus specialistas įvertino teigiamai. Tai padeda geriau pajausti kūną, nuraminti nervų sistemą ir pasiruošti intensyvesnei veiklai. Bet tai – tik pirmasis etapas fizinės veiklos link.
„Jeigu mes kalbame apie žmogų, kaip fiziškai judančią būtybę, kelionė yra daug ilgesnė ir šiek tiek sudėtingesnė“, – neabejojo specialistas.
A. Kalvaitis sakė, kad judėjimo mechanizmas mums svarbus kaip oras.
„Kalbant apie ilgaamžiškumą, tai nėra kaip galbūt dažnas įsivaizduoja, kažkoks nemirtingumas. Mes kalbame apie tokius du terminus: „lifespan“ ir „healthspan“, tai yra gyvenimo trukmę ir sveikatos trukmę to gyvenimo eigoje.
Fizinė veikla yra vienas iš 3 ilgaamžiškumo elementų, kurie yra svarbūs. Tie trys elementai yra poilsis, mityba ir fizinė veikla“, – išvardijo specialistas.