Problemas padės išspręsti paprastas pasivaikščiojimas
Pasak šeimos gydytojo Valerijaus Morozovo, būtent miego sutrikimai yra vienas iš nepatologinio nuovargio priežasčių.
„Nuovargis, kurį jaučiame tik tam tikrą laiką, pavyzdžiui, daugiausiai tris savaites, ryte atsikėlę esame mieguisti, tačiau dėl to netampame visiškai nedarbingi, signalizuoja, kad turime susirūpinti savo miego kokybe“, – kalbėjo gydytojas.
Blogo miego simptomas – ryte jaučiamas nuovargis. Jei to nejaučiame savaitgaliais, organizmas siunčia ženklą, kad reikia susirūpinti savo poilsiu darbo dienomis. Jei negalime gerai pailsėti net atostogų metu ar savaitgalį, gydytojas sako, jog tokiu atveju kūnas pasidavė ir esame ligoniai.
„Svarbiausia yra miego higiena, nuo jos ir turėtume pradėti, nors to daryti niekas nenori. Viena iš miego higienos rekomendacijų – negerti organizmą aktyvinančių gėrimų, pavyzdžiui, kavos ir arbatos. Prieš einant miegoti, kambarys turi būti išvėdintas ir šiek tiek vėsesnis nei įprastai, jame neturi būti jokių dirgiklių, lempučių ar garso šaltinių“, – pasakojo V. Morozovas.
Jei atsigulus į lovą negalime užmigti per 15 minučių, gydytojas rekomenduoja atsikelti, pavaikščioti po kambarį, atsigerti šilto vandens, tačiau jokiu būdu negulėti lovoje keletą valandų ir besistengiant užmigti. Taip pat prieš poilsį nepatariama vartoti alkoholio.
„Lova turi būti skirta tik miegui ir mylėjimuisi. Negalima naudoti lovos darbui, valgymui, televizoriaus žiūrėjimui. Joje prieš einant miegoti galima paskaityti knygą, tačiau jei lova bus naudojama visą dieną, tai tikrai trukdys nakties poilsiui“, – sakė gydytojas.
Nerimauti nevertėtų, jei miego sutrikimai trumpalaikiai, atsiradę dėl išgyvenamo streso ir užtrunka tik porą savaičių. Tokiu atveju sau padėti galima žoliniais preparatais, geriausia – valerijonu. Tačiau gydytojas įspėja: jokiu būdu negalima jų pradėti vartoti nuolat, nes kūnas pripras.
Vis dėlto, jei miego sutrikimų priežastis neaiški ir tęsiasi ilgiau nei keletą savaičių, jokios žolelės nepadės, vienintelė išeitis – kreiptis į gydytojus.
„Nekokybiškas miegas žiemą neretai kankina dėl serotonino trūkumo dienos metu. Žmogaus mažas aktyvumas dieną trukdo kūno slopinimą naktį. Tam, kad pasigamintų hormonas melatoninas, kuris reikalingas miegui, svarbu gauti dienos šviesos“, – pasakojo V. Morozovas.
Tačiau tamsiuoju metų laiku Lietuvoje tai didelė problema, nes žiemos metu saulės beveik nematome – į darbą važiuojame prieš nušvintant, o grįžtame jau sutemus.
„Dėl to reikia stengtis savo akims duoti truputį saulės šviesos bent pietų pertraukos metu išėjus į lauką – atsisukti į saulę ir į ją pažiūrėti, šiek tiek pasivaikščioti. Taip gausime daugiau serotonino, kuris vakare pradės virsti melatoninu ir pradėsime norėti miego“, – sakė gydytojas.
Pasak jo, melatonino išsiskyrimui trukdo ir mėlyna šviesa. Jei namuose yra šaltos šviesos šaltiniai, jų nereikėtų jungti miegamajame prieš einant miegoti, nes toje patalpoje šviesa turi būti šilta.
Be to, vakare visus mėlyną šviesą skleidžiančius prietaisus reikėtų padėti į šalį – nenaudoti nei telefono, nei planšetės, televizoriaus ar kompiuterio. Tad svarbiausia norint užmigti naktį – dieną gaudyti saulę, o vakare vengti išmaniųjų prietaisų.
Nuovargis gali signalizuoti apie rimtas ligas
Norint dienos metu išlaikyti žvalumą ir energingumą, dažnai griebiamės puodelio kavos. Vis dėlto, pasak V. Morozovo, toks elgesys gali duoti priešingą efektą.
„Kava iš pradžių suveikia kaip botagas – stipriai mus prižadina ir 20 minučių mes jaučiamės energingi, bet po to ji pradeda slopinti. Be to, jei vartojame daug kavos, turime vartoti daugiau vandens. Juoda arbata tokiu atveju yra protingesnis sprendimas, nes ji veikia tolygiau ir neturi tokio didelio slopinančio poveikio po keliasdešimt minučių“, – kalbėjo V. Morozovas.
Gydytojas turi ir dar vieną patarimą: tam, kad nejaustume nuovargio, turime truputį išeiti iš komforto zonos, pradėti daugiau dirbti ir daugiau pavargti, tokiu atveju ir poilsis bus vertingesnis.
„Žinoma, jei jaučiame nuolatinį patologinį nuovargį, galbūt reikėtų pasiimti dvi savaites atostogų ir per jas gerai pailsėti, eiti pasivaikščioti, mankštintis, skirti dėmesį taisyklingiems kvėpavimo pratimams ir užsiimti mėgstama veikla. Jei dviejų savaičių atostogas praleisime lovoje, vargu, ar patologinis ir savaitgalį nepraeinantis nuovargis, pasibaigs“, – patarė V. Morozovas.
Pasak jo, svarbu nepamiršti, kad dirbant protinį darbą reikia pavargti fiziškai, ir atvirkščiai, dirbant fizinį darbą, pavargti protiškai, labiau apkrauti savo smegenis. Tačiau nepersistengti – kitą dieną po fizinio ar protinio krūvio turėtume jaustis gerai.
„Nuovargis gali būti ir signalas apie esamas ligas. Jam nepraėjus po keleto savaičių, atsiradus miego sutrikimams, skausmui, užmaršumo, išsiblaškymo problemoms, prakaitavimui, galvos svaigimui, žemai kūno temperatūrai, galūnių šalimui ir pan., reikia sunerimti ir kreiptis į gydytojus“, – perspėjo V. Morozovas.
Ryte – gaurometis, vakare – melisa
Žolininkas Marius Lasinskas, paklausus, kokia gero miego paslaptis, atsako paprastai: kaip pasiklosi – taip išsimiegosi.
„Taip sakoma lietuviškoje patarlėje ir ji labai teisinga. Norint gerai išsimiegoti, reikia pasiruošti šiam procesui. Tyrimais nustatyta, kad nuo 22 valandos iki vidurnakčio yra geriausias miego laikas ir šio laiko negalima iššvaistyti“, – sako M. Lasinskas.
Žolininkas pataria, jog prieš einant miegoti labai gerai šiek tiek pamedituoti ar pasimelsti, nusiraminti ir apvalyti savo galvą nuo minčių, nes itin svarbu eiti ilsėtis gerai nusiteikus.
„Jei užmigti sunku, galima naudoti žolelių arbatas. Puikiai tiks melisa, mėta, medetka, ramunėlė. Jei šie augalai nepadeda, reikėtų sukatžolės, apynių, valerijono. Galima vaistažoles maišyti arba gerti pačias vienas“, – patarė M. Lasinskas.
Žolininkas nuramina – prie šių vaistažolių nepriprantama, tik reikia nepamiršti jas tinkamai vartoti. Geriausia žolelių arbatas gerti 7 dienas, padaryti 3 dienų pertrauką, o tada vėl 7 dienas.
„Taip pat užmigti gali padėti eteriniai aliejai, tereikia lašelį aliejaus, pavyzdžiui, melisos ar levandos, užlašinti ant pagalvės. Dar vienas patarimas – išeiti vakare pasivaikščioti, o telefoną palikti namuose. Juokinga, bet šiais laikais pabūti be telefono žmogui tampa tikru iššūkiu“, – sakė žolininkas.
Pasak pašnekovo, lengviau nubusti ryte taip pat padės natūralios žolelių arbatos – siauralapio gauromečio, jonažolės, juozažolės, raudonėlio ar pušų spyglių nuoviro. Galima pasidaryti gilių ar kiaulpienių kavą. Vis dėlto verta prisiminti, kad dienai einant vakarop, jų gerti nereikėtų, nes tokios arbatos vėliau gali trukdyti užmigti.
„Dažnai pamirštame gerti paprastą vandenį, tačiau nuovargis gali atsirasti ir dėl vandens trūkumo. Be to, tikriausiai visi esame pastebėję, kad dirbant tai, kas įdomu ir mėgstama, nereikia nei kavos, nei energetinių gėrimų, nes jėgų ir taip yra. Nemėgstamas darbas išvargina žmogų itin smarkiai“, – kalbėjo M. Lasinskas.
Padėti gali ir sėklos ar ženšenis
Gydytoja, ajurvedos konsultantė Asta Keturkienė papasakojo, kaip, pasinaudojus ajurvedos patarimais, galime sau padėti išlikti žvaliems net ir šaltuoju metų laiku.
„Pagal ajurvedą, žmogus jaučia nuovargį tada, kai jam trūksta gyvybinės energijos. Ši energija yra vidinis senėjimo priešnuodis, sveikos mitybos ir geros medžiagų apykaitos pasekmė, o ajurvedos tikslas yra atkurti tokią gyvybinę energiją. Labai paprasta atpažinti nuvargusį žmogų ir tą, kuris turi daug gyvybinės energijos: pastarojo akys švyti, oda skaisti, emocijos geros, jis turi stiprų imunitetą, yra fiziškai ir dvasiškai ištvermingas“, – kalbėjo A. Keturkienė.
Pasak jos, savo energiją eikvojame nesveikai gyvendami, neadekvačiai reaguodami į įvairius gyvenimo įvykius, išgyvendami vidinius konfliktus. Antinksčiai išskiria virškinimo procesą bei metabolizmą neigiamai veikiančius streso hormonus.
Gydytoja sako, jog šiais laikais dirbame labai daug, todėl neretai persidirbame, pamirštame pavalgyti arba valgome greitą, nesveiką, konservuotą maistą, pusfabrikačius. O atsipalaidavimui naudojame alkoholį ar nikotiną.
„Norint sau padėti, visų pirma reikia galvoti, ką valgome. Jei maistas nėra kokybiškas, nesuderintas, nesveikas, savaime suprantama, kad apsunkstame ir užsiteršiame organizmą, prarandame valymuisi reikalingą energiją“, – pasakojo A. Keturkienė.
Pasak pašnekovės, norint nejausti nuovargio, itin svarbu turėti normalų dienos rėžimą, nevalgyti sunkaus maisto prieš einant miegoti. Priešingu atveju, ryte bus jaučiamas didelis nuovargis. Taip pat pravartu užsiimti dvasios lavinimu, prieš miegą nuraminti savo protą ir mintis.
„Konsultuodama savo pacientus visada klausiu apie jų dienos rėžimą. Neretai jie naktinėja be jokios priežasties – nedirba, nesimoko, bet tiesiog sėdi prie telefono ar televizoriaus. Pagal ajurvedą, turėtume užmigti iki 22 valandos, nes būtent iki vidurnakčio miegas yra aukso vertės ir viena jo valanda savo verte prilygsta 2 valandoms po vidurnakčio“, – patarė sveikos gyvensenos specialistė.
Vis dėlto ir pernelyg ilgas miegas yra kenksmingas – jis mus išsekina, dėl to prarandame energiją, kurią gavome naktį.
„Kai kurie maisto produktai padeda mums stiprinti savo organizmą ir suteikia energijos. Tai ženšenis, sėklos, saldūs vaisiai, riešutai, medus, lydytas ghi sviestas, su prieskoniais virtas šviežias pienas. O konservuoto ir perdirbto maisto reikėtų vengti. Be to, norint turėti energijos, labai svarbu melstis, medituoti, tinkamai kvėpuoti, sportuoti, mąstyti pozityviai, apsupti save žmonėmis, kurie yra nusiteikę teigiamai. Tokiu atveju neeikvosime energijos stengdamiesi save suvaldyti“, – kalbėjo A. Keturkienė.