Gera žinia ta, kad yra būdų, kaip pagerinti miego kokybę – įskaitant sveiką mitybą, kofeino vartojimo kontrolę, metimą rūkyti ir aktyvesnę kasdienę veiklą.
Pasak Islandijos Reikjaviko universiteto Psichologijos katedros profesorės ir mokslininkės, šio tyrimo pagrindinės autorės daktarės Erlos Bjornsdottir, fizinis aktyvumas plačiai pripažįstamas kaip pagrindinė sveikos gyvensenos sudedamoji dalis, turinti daug naudos fizinei ir psichinei sveikatai.
„Atsižvelgiant į tai, kad fizinio aktyvumo lygis ir miego kokybė vienas kitam labai svarbūs, mane sudomino, kiek fizinis aktyvumas gali turėti teigiamos įtakos nemiga sergančių asmenų miego rezultatams“, – „Medical News Today“ sakė E. Bjornsdottir.
Pasak mokslininkės, nors daugėja įrodymų, pagrindžiančių kognityvinės elgesio terapijos nemigai gydyti veiksmingumą, ne visiems šis metodas veikia. Todėl svarbu ištirti alternatyvias ar papildomas intervencines priemones, kurios galėtų padidinti elgesio terapijos veiksmingumą arba suteikti papildomų gydymo galimybių asmenims, kuriems vien tradicinis gydymas gali būti ne visiškai naudingas.
„Galiausiai sprendimą ištirti fizinio aktyvumo ir nemigos rizikos ryšį lėmė noras pagerinti gydymo rezultatus, išplėsti gydymo galimybes ir skatinti holistinį požiūrį į miego ir psichikos sveikatą. Atlikdama šios srities tyrimus siekiu suteikti nemiga sergantiems asmenims galimybę aktyviai dalyvauti gydyme ir pagerinti bendrą gyvenimo kokybę“, – sakė mokslininkė.
Ar daugiau fizinės veiklos padeda užmigti?
Islandijos Reikjaviko universiteto mokslininkai neseniai nustatė, kad žmonės, kurie reguliariai mankštinosi bent du ar daugiau kartų per savaitę, turėjo mažesnę nemigos riziką ir lengviau miegojo nuo 6 iki 9 valandų per naktį. Tyrimas neseniai buvo paskelbtas žurnale „BMJ Open“.
Tyrimo duomenimis, dalyviai, kurie užsiėmė fiziniu aktyvumu bent du ar daugiau kartų per savaitę, 42 proc. rečiau turėjo problemų užmigdami. Be to, 22 proc. buvo mažiau tikėtina, kad pasireikš nemigos simptomai, o 40 proc. buvo mažiau tikėtina, kad jie nurodys du ar tris nemigos simptomus.
„Nors manęs visiškai nenustebino išvados dėl teigiamo reguliaraus fizinio aktyvumo poveikio miego kokybei, mūsų tyrime pastebėto poveikio mastas suteikė intriguojančių įžvalgų. Vis dėlto verta atkreipti dėmesį į tai, kiek fizinių pratimų dažnumas koreliavo su nemigos simptomų sumažėjimu“, – sakė Bjornsdottir.
Pasak mokslininkės, pastebėtos tvirtos sąsajos tarp fizinio aktyvumo ir mažesnio sunkumo užmigti, nemigos simptomų ir bendrų miego sutrikimų skaičiaus pabrėžia reguliaraus sporto, kaip galimos intervencijos priemonės sprendžiant miego problemas, svarbą.
Mokslininkai taip pat nustatė, kad tyrimo dalyviai, kurie buvo reguliariai aktyvūs, 55 proc. dažniau miegojo normaliai.
Kiek anksčiau laidoje „Delfi diena“ Santaros klinikų gydytoja neurologė prof. dr. Rūta Mameniškienė pasakojo, jog sutemus smegenys pradeda išskirti melatoniną, kuris padeda užmigti. Geriausias laikas nueiti miegoti – ne vėliau 12 valanda, o atsikelti reikėtų auštant. Jei miego režimas netvarkingas, einama miegoti vėlai naktį, atsikeliama dieną, sutrinka melatonino išsiskyrimas, keičiasi streso hormonų pusiausvyra, prasideda sutrikimai organizme.
„Pakinta kraujospūdis, didėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika, blogėja atmintis, dėmesys, susikaupimas, kinta apetitas, dėl to gresia nutukimas. Blogėja sprendimų priėmimai, darome daugiau klaidų, dėl to dažnesnės avarijos“, – netvarkingo miego režimo pasekmes vardino profesorė.
Vaistinėse gausu melatonino papildų, kuriuos skubama pirkti, kai sunkiau sekasi užmigti. Tačiau, pasak profesorės, jei vartojamas melatoninas, pats organizmas jo nebeišskiria.
„Žinoma, jei reikia, pavyzdžiui, keičiame laiko juostas keliaudami, melatoniną galima vartoti, nes taip sumažiname kitas rizikas“, – laidoje „Delfi diena“ kalbėjo prof. R. Mameniškienė.
Miegas skirstomas į dvi dalis: lėtąjį ir gilų. Kaip pasakojo profesorė, lėtojo miego fazėje akys pradeda lėtai judėti, iš tokio miego lengva pabusti. Gilėjant miegui lėtėja kvėpavimas, širdies veikla, o jau pasiekus gilų miegą žmogų sunku prižadinti, nėra kūno judesių. Kai žmogus prižadinamas iš gilaus miego, jam sunku susiorientuoti, kur yra, ir kas vyksta.
Gilusis miegas itin svarbus smegenims ir kūnui, nes jo metu atgaunama energija, tvirtinama ilgalaikė atmintis, išskiriami augimo ir sotumo hormonai, krauju aprūpinami raumenys.
Skirtinguose amžiaus tarpsniuose žmogui reikia skirtingo laiko išsimiegoti. Naujagimiai miega apie 16 valandų per parą, kūdikiai iki 12 valandų, iki 5 metų vaikai miega 11–12 valandų, mokinukai 10–12 valandų.
„Paaugliams būtina per parą miegoti 9 valandas, tačiau jų cirkadinis ritmas yra pasistūmęs į priekį, tai reiškia, kad jiems lengviau sekasi dirbti vakare, bet labai sunku keltis iš ryto. Ir tai ne tingėjimas, tai – fiziologija“, – anksčiau pasakojo prof. R. Mameniškienė.
Augant miego užtenka vis mažiau. Nuo 50 metų žmonės dažniau prabudinėja, anksčiau užmiega. Dar vyresniems žmonėms miegas trūkinėja dar dažniau, daugėja prabudimų, ypač anksti ryte. Miegą vyresniame amžiuje keičia ir ligos bei vaistai, be to, ilgėja užmigimo laikas.
Trys skirtingos miego sutrikimų grupės
Miego sutrikimų yra daugybė, tačiau, pasak profesorės, dažniausiai jie skirstomi į 3 pagrindines grupes: nemigą, hipersomniją, kai miego per daug, ir parasomniją, kai šalia miego atsiranda neįprastas elgesys.
Profesorė išvardijo požymius, kada galima sakyti, kad žmogus patiria nemigą.
„Kai neužmiega per 30 minučių nuo atsigulimo, kai prabunda naktį ir nebegali užmigti, kai prabunda anksti ryte ir bendra miego trukmė yra trumpesnė nei 6 valandos, o tokia savijauta tęsiasi ilgiau nei 3 savaites.
Dažniausios nemigos priežastys yra stresas, jautrumas, somatinės ir psichikos ligos, vartojami vaistai ir jų poveikis, išsiugdyti įpročiai, kai vakare kankina įvairios mintys, galvojame, kad bus sunku užmigti, geriau miegama ne savo lovoje, o kitose vietose“, – kalbėjo gydytoja neurologė.
Kita grupė – per didelis mieguistumas. Pagrindinės ligos, lemiančios didelį mieguistumą, gali būti miego apnėja, narkolepsija, nepakankama miego trukmė.
„Miego apnėjos metu įvyksta pauzės tarp kvėpavimo, žmogus garsiai knarkia, tada sustoja jo kvėpavimas, jis nejuda, o po kelių minučių žiobčiodamas atgauna kvėpavimą. Prabudus tokie žmonės yra mieguisti, ryte jiems skauda galvą, skundžiamasi atminties ir dėmesio sutrikimais, depresijos simptomais, libido ir potencijos sumažėjimu“, – sakė profesorė.
Narkolepsijos atveju žmogus jaučia nevaldomus mieguistumo priepuolius dienos metu, pasireiškia miego paralyžius, kai prabudus ryte negalima pajudėti, prieš užmiegant gali pasireikšti haliucinacijos, taip pat atsiranda priepuoliai, kai raumenų tonusas staiga išnyksta. Šiuos priepuolius provokuoja nuovargis ir emocijos, dažniau – džiugios.
Kita grupė, tai yra parasomnija, dalinama pagal smulkesnes miego grupes.
„Tai gali būti lėtojo miego sutrikimai, naktiniai siaubai, vaikščiojimas nakties metu, valgymo sutrikimai. Paradoksinio miego parasmonijai priskiriami košmarai, miego paralyžius ir paradoksinio miego sutrikimai. Parasomiją provokuoja gilesnis miegas, kuris atsiranda dėl nuovargio, alkoholio, migdomieji. Taip pat žadinantys dirgikliai, kaip menstruacijos, karščiavimas ir pan.“, – sakė profesorė.
Visą tekstą su profesore rasite čia.