Norint sulieknėti, reikia vartoti mažiau kaloringų produktų ar apskritai jų vengti.
Tiesa, kalorijų kiekis nėra vienintelis kriterijus, vertinant produktą. Pavyzdžiui, mažo kaloringumo produktų, kuriuose mažai ląstelienos ir baltymų, suvartojęs žmogus jausis alkanas ir nepatenkintas, todėl bus sunkiau atsispirti įvairiems užkandžiams.
Šiame straipsnyje aptarsime 14 skirtingų maisto produktų, kurių reikėtų vengti, norint sumažinti svorį.
1. Saldūs gėrimai
Daugelyje gėrimų, kaip antai, įvairūs gazuoti vaisvandeniai, sportiniai gėrimai ir net vaisių sultys, yra labai daug pridėtinio cukraus ir mažai maistinių medžiagų. Vartodami tokių gėrimų suvartosite daug kalorijų, tačiau nesijausite sotūs.
Pavyzdžiui, amerikiečiams skirtose 2015–2020 metų mitybos gairėse rekomenduojama, kad tokios kalorijos iš pridėtinio cukraus sudarytų ne daugiau nei 10 proc. bendro per dieną suvartoto kalorijų kiekio, t. y. maždaug 12 arbatinių šaukštelių, jeigu per dieną vartojate apie 2 tūkst. kalorijų.
Gairėse taip pat nurodoma, kad vidutinis statistinis JAV gyventojas per dieną suvartoja maždaug 17 arbatinių šaukštelių pridėtinio cukraus. Ir maždaug pusė šio cukraus gaunama iš gėrimų, įskaitant saldintą arbatą ir kavą.
2015 metais atliktas vienas tyrimas patvirtino sąsają tarp saldžių gėrimų ir per didelio vaikų ir paauglių svorio.
2. Keptas maistas
Kepto maisto, sausainių, kepinių ir daugelio paruoštų desertų sudėtyje dažnai yra labai daug pridėtinio cukraus, įskaitant fruktozę. 2015 metais atliktas mokslinis tyrimas nustatė, kad fruktozės vartoję tyrimo dalyviai juto didesnį alkį ir norą valgyti nei tie, kurie vartojo gliukozės – kito tipo cukraus.
Daugelyje kepinių taip pat yra transriebalų. 2016 metais atliktas tyrimas su pelėmis parodė, kad vartojant daug transriebalų padidėja nutukimo rizika.
JAV maisto ir vaistų administracija pabrėžia, kad iš dalies hidrinti riebalai yra pirminis transriebalų šaltinis perdirbtuose produktuose.
3. Skrudintos bulvytės
Keptame maiste, įskaitant ir skrudintas bulvytes, yra daug kalorijų, druskos ir nesveikų riebalų. Daugelis restoranų bulvytes skrudina aliejuje skrudintuvėje, kad šios būtų traškios. Taip kepant bulvės prisigeria riebalų, būna kaloringos. Kadangi skrudintos bulvytės nėra ląstelienos ir baltymų, sotumo jos suteikia neilgam.
2017 metais atliktame tyrime dalyvavo 4 440 žmonių 45–79 m. amžiaus, tyrėjai aiškinosi, kiek jie vartoja skrudintų bulvyčių. Mokslininkai nustatė, kad asmenims, kurie skrudintų bulvyčių vartojo bent du kartus per savaitę, buvo didesnė ankstyvos mirties rizika, lyginant su tais žmonėmis, kurie bulvyčių vartojo rečiau. Mokslininkai taip pat nustatė, kad nekeptų bulvių vartojimas tokios rizikos nedidino.
4. Restoranų mėsainiai
Restoranuose, ypač greitojo maisto įstaigose, maistas dažniausiai riebus ir kaloringas. 14 metų trukęs tyrimas, baigtas 2013 m., sutelkė dėmesį į 19 479 jaunų afroamerikiečių moterų restoranuose vartotą maistą. Mokslininkai nustatė, kad merginoms, kurios restoraninių mėsainių valgė bent du kartus per savaitę, buvo didesnė nutukimo rizika nei toms, kurios jų valgė mažiau nei penkis kartus per metus.
Liesa malta jautiena gali būti dalis sveikos mitybos, jeigu žmogus ją gaminasi namie be pridėtinių riebalų. Kartkartėmis suvalgytas namuose ruoštas mėsainis gali būti puikus baltymų, geležies ir B grupės vitaminų šaltinis. Norint sulieknėti, reikėtų vengti mėsainių ir kepto maisto, gaminto ne namuose.
5. Krekeriai ir traškučiai
Krekeriuose ir bulvių traškučiuose dažnai yra daug kalorijų, pridėtinių riebalų, druskos ir cukraus. Krekeriai ir traškučiai yra perdirbtas maistas. 2015 metais Brazilijoje atliktas tyrimas nustatė, kad stipriai perdirbti produktai tukina.
Užkandžiams geriau rinktis žalias morkas ar salierą su avinžirnių užtepu, nedidelę porciją riešutų be pridėtinės druskos ar cukraus.
6. Baltų miltų makaronai ir duona
Makaronuose ir duonoje, kuri gaminama naudojant perdirbtus kvietinius miltus, įprastai – daug kalorijų ir angliavandenių, bet mažai ląstelienos, baltymų ir kitų maistinių medžiagų. Dabar galima rinktis visadalių grūdų makaronų ar duonos, kurie yra sotesnė ir sveikesnė alternatyva.
7. Baltieji ryžiai
Baltuosiuose ryžiuose riebalų mažai, bet labai mažai ir ląstelienos, baltymų. 2016 metais Irane atliktas tyrimas atskleidė ryšį tarp baltų ryžių vartojimo ir paauglių merginų nutukimo. Baltųjų ryžių aukštas glikemijos indeksas, todėl jų suvalgius žmogaus kraujyje labai greitai padidėja cukraus kiekis.
Puiki alternatyva baltiesiems ryžiams – rudieji ryžiai, bolivinė balanda ar žiedinių kopūstų ryžiai. Šiuose produktuose yra daugiau ląstelienos, kurie užtikrina, kad žmogus ilgiau jausis sotus.
8. Energetiniai ir javainių batonėliai
Nors tokiuose batonėliuose dažnai daug ląstelienos ir baltymų, juose dažnai būna ir daug cukraus. Todėl tai yra – desertinis produktas. Užkandžiams geriau rinkitės nedidelę porciją pjaustyto obuolio su riešutų sviestu, riešutų, graikiško jogurto su uogomis ar paprasčiausiai kietai virtą kiaušinį.
9. Džiovinti vaisiai
Šviežiuose vaisiuose yra daug ląstelienos ir naudingų maistinių medžiagų, dažniausiai jie nėra labai kaloringi. Tačiau džiovintuose vaisiuose – didelė kalorijų koncentracija. Kadangi juose gerokai mažiau vandens, džiovinti vaisiai tampa koncentruotu fruktozės šaltiniu. Taigi gramas po gramo valgydami džiovintų vaisių, suvartosite daug kalorijų.
Norintys sulieknėti žmonės tokių vaisių turėtų vartoti saikingai.
10. Saldintas jogurtas
Daugelis žmonių mano, kad jogurtas – tinkamas produktas, norint sulieknėti. Pavyzdžiui, graikiniame jogurte yra daug baltymų, o bakterinės kultūros padeda gerinti virškinimą. Bet kadangi rinkoje yra daugybė įvairiausių jogurtų, labai svarbu skaityti jų etiketes.
Reikėtų vengti saldintų jogurtų ir liesų jogurtų. Pastaruosiuose dažnai yra daug pridėtinio cukraus siekiant pagerinti skonį.
Sveikiausiai būtų rinktis natūralų jogurtą, kuri galima pagardinti šviežiomis uogomis.
11. Ledai
Neverta ir sakyti, kad ledai yra kaloringas ir saldus produktas, kurio sudėtyje mažai baltymų ir ląstelienos. Be to, labai lengva viršyti rekomenduojamą ledų normą. Ledų alternatyva gali tapti šaldyti vaisiai ir į formas supiltas ir užšaldytas graikinis jogurtas su vaisiais.
12. Perdirbtos mėsos gaminiai
Perdirbtais mėsos gaminiais laikomi mėsos produktai, kuriuos gamintojai džiovino, vytino, rūkė, fermentavo, konservavo ar kitaip apdorojo, kad jie ilgiau išsilaikytų. Tai įvairūs mėsos gaminiai, dešros, kumpiai ir pan. Tokiuose produktuose dažnai yra daug druskos ir mažai maistinių medžiagų. Be to, tokie produktai dažnai yra koncentruoti kalorijų šaltiniai, lyginant su liesais baltymų šaltiniais, kaip antai, paukštiena, žuvis ar pupelės.
Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra perdirbtą mėsą laiko kancerogeniniu produktu.
13. Alkoholis
Alkoholiniai gėrimai – tikros kalorijų bombos, nes jų sudėtyje yra daug cukraus, mažai ar beveik nėra baltymų ir ląstelienos. Pavyzdžiui 300 mililitrų alaus bokale yra maždaug 153 kalorijos. Raudonojo vyno taurėje yra 125 kalorijos. O taurelėje stipriojo gėrimo – vidutiniškai 97 kalorijos.
Norintys sulieknėti žmonės gali kartais pavaroti alkoholio, jeigu nori, tačiau tai daryti reikėtų labai saikingai.
Amerikiečiams skirtose 2015–2020 metų mitybos gairėse rekomenduojama moterims per dieną suvartoti ne daugiau kaip vieną alkoholinį gėrimą, o vyrams – ne daugiau nei du.
14. Šokoladiniai batonėliai
Tokių batonėlių vartoti nesveika dėl didelio kalorijų, cukraus ir riebalų kiekio. Sulieknėti norintis žmogus gali pasimėgauti šokoladu, tačiau saikingai. Paprastai rekomenduojama per dieną suvartoti vieną ar du gabalėlius juodojo šokolado, kuriame kakavos kiekis sudaro mažiausiai 70 proc. Juodajame šokolade cukraus ir pieno mažiau nei pieniniame ar baltajame šokolade.