Stebuklingų produktų nėra
Esame įpratę beveik kasdien išvysti informacijos apie produktus, kuriuos valgant sudeginame daugiau kalorijų nei juose yra arba produktus, kuriuos tik suvalgius jie ima deginti kalorijas.
„Populiariojoje literatūroje yra įvardinami maisto produktai, kurie kitaip dar vadinami „neigiamų kalorijų produktais“. Tokiems įprastai priskiramos daržovės ir vaisiai, kurie savo sudėtyje turi didelį kiekį vandens: salierai, agurkai, salotos, pomidorai, greipfrutai, arbūzai. Bet, deja, nėra mokslinių įrodymų, kad valgant šiuos produktus gali būti sukuriamas neigiamas energijos balansas“, – sako E. Cikanavičiūtė.
Pasak pašnekovės, yra atlikta nedidelių tyrimų, kurie tiria kramtymo įtaką energijos išeikvojimui, bet tai gali būti, pavyzdžiui, tik 11 kcal per valandą.
„Tad reikšmingas energijos kiekis nėra išeikvojamas ar šių, ar kitų produktų kramtymo metu. Taip pat literatūroje galima rasti žinučių, jog egzistuoja tokie maisto produktai, kurie „degina kalorijas“. Tokiems priskiriami čili pipirai, imbieras, ciberžolė, cinamonas, česnakas, kava, žalia arbata. Yra nedidelių duomenų, kad šie produktai gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą iki 5 proc. Pavyzdžiui, 100 kcal nuo 2000 kcal.“, – kalbėjo gydytoja dietologė.
Vis dėlto ir tai nėra reikšmingas kiekis vertinant tai, jog šie produktai galėtų padėti svorio kontrolei. Todėl, kad ir kaip būtų liūdna, bet liekninantys, „kalorijas deginantys“, „neigiamas kalorijas“ turintys produktai, pasak pašnekovės, praktiškai neegzistuoja.
Tačiau, jei tokie produktai kaip salieras ar agurkas savyje turi tiek daug vandens, ar įmanoma nuo jų pajusti sotumo jausmą?
„Sotumo jausmą valgant bet kokias vandeningas daržoves ir vaisius bent jau trumpam tikrai galima pajusti. Tik, kadangi didžiąją dalį jų sudėties sudaro vanduo, sotumo jausmas labiau priklausys ne nuo jų maistingumo, o nuo skrandžio tūrio pripildymo. Panašiai, kaip ir atsigėrus daugiau skysčių. Virškinimas vyks greitai ir sotumo jausmas bus gan trumpas“, – sako E. Cikanavičiūtė.
Todėl gydytoja dietologė tokias daržoves ar vaisius valgant pataria derinti su daugiau krakmolo ir baltymų turinčiais produktais: grūdais, kruopomis, ankštinėmis daržovėmis, žuvimi, mėsa, kiaušiniais, pieno produktais, riešutais, sėklomis.
Derinkite su baltymais
Ir nors šie produktai savaime nepadės jums sulieknėti, E. Cikanavičiūtė jų atsisakyti tikrai nerekomenduoja. Netgi atvirkščiai – pataria juos valgyti kuo dažniau.
„Visi minėti produktai, daržovės ir vaisiai bei prieskoniai, kava ir arbata yra puikios sveikatai palankios subalansuotos dietos dalis. Jie pasižymi aukšta maistine verte: skaidulinėmis medžiagomis, vitaminais, mineralais, antioksidacinėmis savybės, todėl turėtų būti reguliariai vartojami nepaisant to, jog nėra efektyvesni „kalorijų degintojai“ nei subalansuota dieta ir adekvatus fizinis aktyvumas“, – patarė gydytoja dietologė.
Pasirodo, jog produktai, kuriuos suvirškinti organizmui reikia daugiausiai energijos, yra baltymai.
„Yra žinoma, jog baltymų metabolizmas pareikalauja didžiausių energijos sąnaudų. Vienos metaanalizės duomenimis, jeigu žmogus su maistu suvartoja 2000 kcal, kur 30 proc. sudaro baltymai, tai vykstant jų metabolizmui bus išskirta 58 kcal energijos daugiau nei tuo atveju, jei baltymai sudarytų 20 proc., – sakė E. Cikanavičiūtė.
– Bet yra tyrimų, kurie įvardina ir didesnius skaičius. Pavyzdžiui, lyginant dietą, kurioje baltymų 11 proc. su dieta, kurioje 29 proc. baltymų, nustatyta, kad didesnio baltymų kiekio dietos grupėje bazinė medžiagų apykaita buvo 200 kcal didesnė. Šios teorijos pagrindu yra aiškinama baltymais gausių dietų sėkmė mažinant kūno masę.“
Negalima pulti į kraštutinumus
Visgi reikia turėti omenyje, kad gausus baltymų suvartojimas siejamas su lėtinių metabolinių ligų, inkstų ir kepenų sutrikimų rizika. Iš epidemiologinių tyrimų duomenų yra žinoma, kad išsivysčiusiose šalyse baltymų kiekis dietoje siekia dvigubai didesnį nei rekomenduojama.
Pasak gydytojos dietologės, būtent išsivysčiusios šalys kovoja su nutukimo pandemija. Tad didesnis baltymų kiekis dietoje niekaip neapsaugos nuo per didelio svorio, jei bus suvartojama daugiau energijos nei esamas jos poreikis. Rekomenduojamas baltymų kiekis sveiko žmogaus dietoje – 15-20 proc. arba 0,6-0,8 gramo sveiko svorio kilogramui.
„Jeigu žmogus imasi valgyti tik daržoves ir vaisius, jis sukuria labai mažo kaloringumo dietos sąlygas. Bet kokios sudėties tokia dieta gali sąlygoti labai greitą svorio mažėjimą, bet didelė tikimybė, kad kūno masė mažėtų ne riebalų, o raumenų ir juose esančių skysčių sąskaita. Kitaip tariant tokiam žmogui nepriklausomai nuo to, ar jo svoris tuo metu sveikas ar padidėjęs, vystytųsi patologinė būklė – mitybos nepakankamumas“, – sakė pašnekovė.
Priklausomai nuo mitybos nepakankamumo laipsnio ir trukmės, gali sutrikti įvairių organų sistemų veikla, o greičiausiai ir dažniausiai toks žmogus pajunta imuninės sistemos sutrikimus ir susilpnėjusį atsparumą įprastoms infekcijoms.
„Visgi, jeigu žmogus minėtus produktus derintų su baltymų turinčiais produktais: grūdais, kruopomis, ankštinėmis daržovėmis, žuvimi, mėsa, pieno produktais, kiaušiniais, riešutais, sėklomis, galėtų sukurti ne labai mažo, o mažo kaloringo, ir svarbiausia, subalansuotos dietos sąlygas, kurios ir yra pagrindinis būdas naudojamas klinikinėje praktikoje siekiant mažinti kūno masę“, – kalbėjo E. Cikanavičiūtė.
Svoris tokiu atveju, tikėtina, mažėtų lėčiau, bet sveikiau. Tačiau pakankamai nesportuojant ir taikant dietoterapiją, pasak gydytojos dietologės, visada daugiau ar mažiau mažėja ir raumenų masė. Todėl adekvatus fizinis krūvis padėtų svorį mažinti riebalų sąskaita su nedideliais raumeninės masės praradimais arba net be jų.