Per gyvenimą trečdalį laiko praleidžiame miegodami. Miegas yra gyvybiškai svarbi funkcija – jis reikalingas tam, kad vystytųsi smegenys, kad galėtume mokytis, įsiminti, tačiau taip pat ir tam, kad neprisimintume, ko nenorime, kad galėtume priimti logiškus sprendimus, valdytume emocijas, kūrybiškumą. Be to, miegas labai svarbus imuninei sistemai bei širdies ir kraujagyslių sistemai.
Ne visi turi miegoti tiek pat laiko
Suaugusiam žmogui per naktį reikia miegoti nuo 7 iki 9 valandų. Profesorė pasakoja, kad atėjus laikui miegoti, smegenyse esanti kankorėžinė liauka pradeda skirti hormoną melatoniną, kuris padeda užmigti. Patekus saulei arba įjungus šviesą, sudirginama akių tinklainė ir smegenys pradeda skirti aktyvumo hormonus. Vienas iš pagrindinių aktyvumo hormonų yra kortizolis.
Miegas skirstomas į dvi dalis: lėtąjį ir gilų. Kaip pasakojo profesorė, lėtojo miego fazėje akys pradeda lėtai judėti, iš tokio miego lengva pabusti. Gilėjant miegui lėtėja kvėpavimas, širdies veikla, o jau pasiekus gilų miegą žmogų sunku prižadinti, nėra kūno judesių. Kai žmogus prižadinamas iš gilaus miego, jam sunku susiorientuoti, kur yra, ir kas vyksta.
Gilusis miegas itin svarbus smegenims ir kūnui, nes jo metu atgaunama energija, tvirtinama ilgalaikė atmintis, išskiriami augimo ir sotumo hormonai, krauju aprūpinami raumenys.
Skirtinguose amžiaus tarpsniuose žmogui reikia skirtingo laiko išsimiegoti. Naujagimiai miega apie 16 valandų per parą, kūdikiai iki 12 valandų, iki 5 metų vaikai miega 11–12 valandų, mokinukai 10–12 valandų.
„Paaugliams būtina per parą miegoti 9 valandas, tačiau jų cirkadinis ritmas yra pasistūmęs į priekį, tai reiškia, kad jiems lengviau sekasi dirbti vakare, bet labai sunku keltis iš ryto. Ir tai ne tingėjimas, tai – fiziologija“, – sakė prof. R. Mameniškienė.
Augant miego užtenka vis mažiau. Nuo 50 metų žmonės dažniau prabudinėja, anksčiau užmiega. Dar vyresniems žmonėms miegas trūkinėja dar dažniau, daugėja prabudimų, ypač anksti ryte. Miegą vyresniame amžiuje keičia ir ligos bei vaistai, be to, ilgėja užmigimo laikas.
Trys skirtingos miego sutrikimų grupės
Miego sutrikimų yra daugybė, tačiau, pasak profesorės, dažniausiai jie skirstomi į 3 pagrindines grupes: nemigą, hipersomniją, kai miego per daug, ir parasomniją, kai šalia miego atsiranda neįprastas elgesys.
Profesorė išvardijo požymius, kada galima sakyti, kad žmogus patiria nemigą.
„Kai neužmiega per 30 minučių nuo atsigulimo, kai prabunda naktį ir nebegali užmigti, kai prabunda anksti ryte ir bendra miego trukmė yra trumpesnė nei 6 valandos, o tokia savijauta tęsiasi ilgiau nei 3 savaites.
Dažniausios nemigos priežastys yra stresas, jautrumas, somatinės ir psichikos ligos, vartojami vaistai ir jų poveikis, išsiugdyti įpročiai, kai vakare kankina įvairios mintys, galvojame, kad bus sunku užmigti, geriau miegama ne savo lovoje, o kitose vietose“, – kalbėjo gydytoja neurologė.
Kita grupė – per didelis mieguistumas. Pagrindinės ligos, lemiančios didelį mieguistumą, gali būti miego apnėja, narkolepsija, nepakankama miego trukmė.
„Miego apnėjos metu įvyksta pauzės tarp kvėpavimo, žmogus garsiai knarkia, tada sustoja jo kvėpavimas, jis nejuda, o po kelių minučių žiobčiodamas atgauna kvėpavimą. Prabudus tokie žmonės yra mieguisti, ryte jiems skauda galvą, skundžiamasi atminties ir dėmesio sutrikimais, depresijos simptomais, libido ir potencijos sumažėjimu“, – sakė profesorė.
Narkolepsijos atveju žmogus jaučia nevaldomus mieguistumo priepuolius dienos metu, pasireiškia miego paralyžius, kai prabudus ryte negalima pajudėti, prieš užmiegant gali pasireikšti haliucinacijos, taip pat atsiranda priepuoliai, kai raumenų tonusas staiga išnyksta. Šiuos priepuolius provokuoja nuovargis ir emocijos, dažniau – džiugios.
Kita grupė, tai yra parasomnija, dalinama pagal smulkesnes miego grupes.
„Tai gali būti lėtojo miego sutrikimai, naktiniai siaubai, vaikščiojimas nakties metu, valgymo sutrikimai. Paradoksinio miego parasmonijai priskiriami košmarai, miego paralyžius ir paradoksinio miego sutrikimai. Parasomiją provokuoja gilesnis miegas, kuris atsiranda dėl nuovargio, alkoholio, migdomieji. Taip pat žadinantys dirgikliai, kaip menstruacijos, karščiavimas ir pan.“, – sakė profesorė.
Pasak profesorės, kiekvienas sau gali užduoti 10 klausimų, kad įvertintų miego kokybę
1. Ar miegodamas garsiai knarkiate?
2. Kiek kartų nakties metu keliatės šlapintis?
3. Ar prabundate pailsėjęs?
4. Ar jaučiatės mieguistas dienos metu?
5. Ar būna miego priepuolių dienos metu?
6. Per kiek laiko vidutiniškai užmiegate?
7. Kiek valandų miegate nakties metu?
8. Ar išmiegate iki ryto neprabudęs?
9. Ar yra nemalonių jutimų galūnėse atsigulus?
10. Ar vargina neramūs sapnai, košmarai, vaikščiojimas naktį?
Vertinti savo miegą reikia ne mažiau kaip dvi savaites žymint pastabas miego dienyne.
„Miegą ištirti galima ir atliekant tyrimus. Vienas iš tokių, kai pacientas guldomas į ligoninę, jam prijungiami elektrodai, mikrofonas, kuris padeda sekti kvėpavimą ir knarkimą miego metu. Savo miegą galima įsivertinti ir užsidėjus specialius laikrodžius“, – kalbėjo gydytoja.
Išvardijo, ką reikėtų pakeisti
Pasak gydytojos, norint pradėti miego sutrikimų gydymą, visų pirma, reikia šalinti blogo miego priežastis, taip pat ir kenkiančius psichologinius faktorius.
„Reikia optimizuoti darbo grafiką, laikytis miego higienos, kai reikia ir skiria gydytojas, vartoti migdomuosius, tačiau tai reikia daryti tik tada, kai labai reikia, ir su pertraukomis.
Ką gali padaryti visi – tai kvėpavimo pratimai, mankšta, meditacija, mitybos reguliavimas, vitaminų ir mikroelementų balansas, elgesio kognityvinė terapija, galima vartoti augalinius preparatus. Jei tai yra obstrukcinė miego apnėja, atlikus tyrimus ir nustačius didelius sutrikimus, skiriamas mechaninis gydymas aparatais. Tiems, kurie griežia dantimis, galbūt reikalingi dantų, burnos įtaisai, kartais chirurginis gydymas“, – pasakojo prof. R. Mameniškienė.
Jei dieną norite miegoti, vargina mieguistumas, galima nueiti pogulio. Visgi, jei naktį neužmiegate, reikėtų jo vengti. Svarbi ir pogulio trukmė: geriausia atstatyti energijai yra 10–20 minučių pogulis. Jei miegate daugiau nei 30 minučių, gali būti sunku atsikelti, nes prasideda gilioji miego fazė.
„Kaip išvengti miego sutrikimų? Svarbu sveika mityba, fizinis aktyvumas, žalingų įpročių atsisakymas, šviesa, triukšmas, kambario temperatūra ir čiužinys. Gultis ir keltis reikia tuo pačiu metu, ne tik darbo dienomis, bet ir savaitgaliais. Lova turi būti skirta tik miegui ir meilei, o pabudus ryte reikia iš jos keltis. Nesnausti dienos metu arba tai daryti reguliariai. Daryti mankštą, turėti savo miego ritualus, paskaityti knygą prieš miegą, stengtis užmigti iki vidurnakčio“, – sakė profesorė.
Kokie gali būti miego ritualai?
„Lengvas užkandis prieš miegą, šilta vonia, rami muzika ir nuobodžios knygos paskaitymas. Kiekvieną vakarą kartojami veiksmai nuteikia ramiam, kokybiškam miegui. Lengviau užmiegama sušilus kūnui, todėl, jei šąla galūnės, rekomenduojama jas prieš miegą pamirkyti šiltame vandenyje. Miegamasis turi būti tamsus ir vėsus, be televizoriaus ir kompiuterio.
Pasivaikščiojimas gryname ore puikiai nuteikia ir nuramina nervų sistemą, o lengvas nuovargis padeda greičiau užmigti. Svarbiausia mylėti save, sugebėti juoktis iš savęs ir kitų, neteisti savęs, priimti savo klaidas ir pralaimėjimus“, – apibendrino gydytoja neurologė.