Vaisiai ar uogos?
Vienareikšmiškai uogos – mėlynes, avietes, gervuoges, braškes, vyšnias, tai antioksidantų bomba, turinti labai mažai cukraus ir kalorijų. Naudingiausia rinktis kuo įvairesnes, nes uogos sukaupia skirtingų maisto medžiagų.
Patariu valgyti skirtingų uogų bent kas keletą dienų, o žiemos sezonu nebijoti rinktis šaldytų. Uogos puikiai tinka kokteiliams, košėms pagardinti arba kaip jogurto priedas.
Moksliniais tyrimais nustatyta, kokiomis antioksidacinėmis savybėmis pasižymi tam tikri maisto produktai. Tam buvo sukurta ORAC (Oxygen radical absorbance capacity – galimybė absorbuoti deguonies radikalus DRAP) skalė, kuria matuojama, kaip teoriškai neutralizuojami laisvieji radikalai, nulemiantys ląstelių senėjimą, uždegiminius procesus ir t. t. Teigiama, kad kuo maisto produkto skaičius lentelėje aukštesnis, tuo jis turės daugiau antioksidacinių savybių. Rekomenduojama ORAC paros norma – mažiausiai 3000, tačiau žmonėms, kuriuos vargina sveikatos sutrikimai, šį skaičių siūlyčiau gerokai viršyti. Iš karto noriu įspėti, kad atsiradus šiai skalei, ja pasinaudojo nemažai maisto papildų ar maisto gaminių rinkodaros bendrovių, kurios įvairius miltelius, mišinius, sultis pradėjo pardavinėti kaip sveikatinančius produktus, padedančius nuo visų ligų. Norėčiau paraginti neprarasti budrumo, nes tai viso labo reklaminis triukas. Šią skalę taikykime tam, kam ji buvo sukurta – nustatyti, kokie maisto produktai dėl didelio antioksidantų kiekio turėtų sudaryti gausiausią jūsų mitybos dalį.
Vaisiai ir uogos (100 g), užimantys aukščiausią vietą ORAC skalėje:
- Džiovintos slyvos 5770
- Razinos 2830
- Mėlynės 2400
- Gervuogės 2036
- Spanguolės 1750
- Braškės 1540
- Granatai 1245
- Avietės 1220
- Slyvos 949
- Apelsinai 750
- Tamsios vynuogės 739
- Vyšnios 670
- Kiviai 602
- Greipfrutai 483
- Žalios vynuogės 446
- Melionai 252
- Bananai 221
- Obuoliai su odele 220–280
- Abrikosai 164
- Persikai 158
- Kriaušės 134
Ypač vasarą siūlyčiau rinktis vietinius vaisius ir uogas. Atkreipkite dėmesį, kad slyvų antioksidacinis koeficientas gerokai didesnis nei atvežtų kivių.
ORAC lentelėje pirmauja džiovintos slyvos, tik neapsigaukime ir nepradėkime valgyti daug džiovintų vaisių, nes juose gausu cukraus. Jei yra galimybė, visada rekomenduoju rinktis šviežius vaisius. Lengva net nepastebėjus suvalgyti pusę pakelio džiovintų vaisių, kurie prilygsta 6–10 slyvų. Pasvarstykime, ar vienu prisėdimu įveiktumėte tiek šviežių. Taip pat atminkite mano pradines rekomendacijas, kad vaisių reikėtų suvartoti ne daugiau kaip 2–3 porcijas per dieną, taip pat ir džiovintų. Neapsigaukime, kad džiovintos slyvos atrodo tokios mažytės, kalorijų ir cukraus jose bus daugiau nei šviežiose. Dirbdama su pacientais mūsų darbo pradžioje džiovintus vaisius dažnai siūlau vietoj saldumynų, bet paskui mažinu jų kiekį. Juos turėtume rinktis kaip maisto priedą užbarstyti ant košės, gaminti žaliavalgiškus batonėlius (būtų gerai įdėti ir pakankamai riešutų, kurie lėtina cukraus įsisavinimą) ar duonai kepti.
Bent kartą per metus visiems rekomenduočiau įgyvendinti cukraus iššūkį – kelioms savaitėms sumažinti jo kiekį, atsisakyti saldumynų, pyragų ir tortų. Jei toks iššūkis atrodo per sunkus, pradėkime nuo lengvesnių pokyčių: dėkime mažiau cukraus į kavą ar pyragus, naudokime mažiau saldiklių, rinkimės mažiau džiovintų ir daugiau šviežių vaisių. Įgyvendinus tokį iššūkį pastebėsime, kad maistas, kuris anksčiau mums atrodė nepakankamai saldus, dabar bus itin saldus. Jei iki šiol skaitėte atidžiai, manau, pastebėjote, kad itin pabrėžiu, kaip svarbu nepersistengti valgant daug cukraus turinčių produktų. Labai tikiu, kad būtent sumažinus jo kiekį, pastebėsime ne vieną sveikatai naudingą pasikeitimą.
Jei turite vaikų, puikiai žinote, kad jie neprašys ko nors saldaus, kol neparagaus. Tada susiformuoja įprotis valgyti saldumynus, ir vaikas rinksis saldžius vaisius vietoj rūgščių. Vadinasi, kuo daugiau valgome cukraus, tuo daugiau jo norisi, tad kartais svarbu keisti kasdienius įpročius arba mažinti kiekį, kol iš mitybos visiškai išbrauksime cukraus turinčius produktus.
Kokius rinktis ekologiškus vaisius ir uogas
Panašiai kaip su daržovėmis, siūlyčiau rinktis tam tikrus ekologiškus vaisius ir uogas
• Obuolius
• Braškes
• Nektarinus / persikus
• Vynuoges
• Vyšnias
• Kriaušes
Žinau, kad dažnas iš jūsų obuolius lupa, deja, taip pašalinama nemažai naudingų maisto medžiagų. Jei nepavyksta rasti ekologiškų šių vaisių, norint sumažinti chemikalų kiekį siūlyčiau juos mirkyti sūriame vandenyje arba ekologiškame obuolių sidro acte. Tokius vaisius geriausia mirkyti apie valandą ir paskui gerai nuplauti po tekančiu vandeniu.
Mano mėgstamiausios uogos
Avietės
• Puikus vitamino C šaltinis.
• Jose gausu skaidulų – apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, padeda norintiems sulieknėti.
• Saldžios, bet natūraliai turi mažai cukraus.
• Apsauga nuo vėžinių susirgimų.
• Puikus antioksidantų šaltinis, jose esantys flavanoidai stiprina imuninę sistemą.
Kur naudojamos mano virtuvėje
• Rytiniams kokteiliams.
• Jogurtui su šviežiomis avietėmis.
• Žaliavalgiškam šokoladiniam tortui paskaninti.
• Įvairioms košėms gardinti.
• Ispaninių šalavijų sėklų košei.
Švariausi vaisiai
• Ananasai
• Mangai
• Papajos
• Kiviai
• Melionai
Mano mėgstamiausias receptas
Ispaninių šalavijų sėklų košė
Ne vienas mano pacientas šį receptą jau įtraukė į pusryčių sąrašą. Tai puikus patiekalas skubantiems ir besirūpinantiems savo sveikata.
Mums reikės:
• 4 šaukštų ispaninių šalavijų sėklų
• 3 šaukštų lazdynų riešutų
• saujos šaldytų aviečių
• 2 stiklinių kokosų pieno
• žiupsnelio Ceilono cinamono
Visus ingredientus sudedame į stiklainį, užpilame kokosų pienu ir gerai išmaišome. Per naktį laikome šaldytuve ir valgome kitą rytą, šaldytuve gali stovėti iki 4 dienų. Galime gardinti natūralia kakava, keletu griežinėlių bananų ar net avižiniais dribsniais.