P. Ratkevičius ragina nepamiršti lavinti ne tik savo fizinį kūną – išmokti nuraminti protą ne mažiau svarbu. Ir patikina: sportuoti niekada ne vėlu, o sveikos gyvensenos nauda – akivaizdi. Tai jis mato ir pagal save, ir pagal savo sportiškus tėvus.
Portalo „Delfi“ skaitytojams treneris patarė, kas padėtų gyventi sveikiau ir pasakė kaip greitai galima pastebėti pirmuosius sporto rezultatus.
Populiarėja sportas namuose
P. Ratkevičius pastebi pastaruoju metu labai išaugusį žmonių susidomėjimą sportu: „Mane labiausiai džiugina, kad per pastaruosius 10 metų po truputį vis daugėja sportuojančių žmonių. Kai kas per pandemiją atrado netgi sportą namuose. Sportuojančių namuose dabar, manau, yra tikrai daugiau negu anksčiau“.
Pats treneris taip pat treniruotes veda ne tik gyvai, bet ir internetu – kas savaitę įdeda po kelias nufilmuotas į savo puslapį ratkevicius.eu tiems, kurie nori sportuoti ne sporto klube. Paklaustas, kokie žmonės paprastai renkasi sportuoti namuose, pašnekovas atsakė:„Su manimi, stebėdami treniruotes internetu, daugiausia sportuoja tie, kurie sporto nėra išbandę klube arba apskritai yra mažai sportuojantys ar nesportavę visiškai ir galvoja, kad reikia nuo kažko pradėti. Tokios treniruotės – puikus variantas ir tiems, kurie yra labai užimti. Manau, kad tie, kurie yra labai motyvuoti sportuoti, rinksis tai daryti sporto klube ir retai pereis į namų sportą. Tokių, kurie yra labai motyvuoti, tačiau sportuoja namuose yra, bet mažuma“.
Treneris neabejoja, kad dažniausiai žmones sportuoti sugundo siekis numesti svorio: „Maždaug aštuoni iš dešimties keliauja sportuoti vedini noro numesti svorio. Tai – pagrindinis tikslas. Likę du nori tiesiog užauginti raumenis, sutvirtinti kūną ar palaikyti gerą sveikatą.
Apskritai pasaulyje yra tendencija, kad visi nori būti sėkmingi, daug uždirbti, bet dėl nesirūpinimo savimi ir netinkamų maisto pasirinkimo daugėja antsvorį turinčių žmonių, ypač tarp jaunimo“.
Kiek galima numesti svorio sportuojant?
Pasidomėjus, kaip greitai galima numesti svorio, pradėjus sportuoti, P. Ratkevičius siūlė nepuoselėti nepagrįstų lūkesčių.
„Nebūsiu tas, kuris žada, kad jau po 2 savaičių būsite gerokai sulieknėję. Aš apskritai į visus tikslus žiūriu, kaip į ilgalaikius, o dirbdamas su žmonėmis visada sudarau jiems svorio metimo grafiką, kad matytų, kada pasieks savo tikslą, numesdami tam tikrą gramų kiekį per savaitę. Paprastai imu patį mažiausią rodiklį – pusę kilogramo per savaitę. Jeigu žmogus sveria mažai, pvz., paprastai merginos sveria nedaug ir vis tiek nori numesti svorio, tas rodiklis būna netgi 500 g per savaitę, tai yra, pora kilogramų per mėnesį“, – paskaičiavo treneris.
Pasak jo, per pirmą mėnesį svoris dažniausiai nukrenta greičiau, nes „išsivaikšto“ susikaupę skysčiai ir taip toliau. Ilgainiui, jeigu žmogus numeta pusę kilogramo per savaitę, trenerį toks rezultatas labai tenkina.
„Galima labai paprastai paskaičiuoti: pusė kilogramo per savaitę yra apie 25 kg per metus. Aišku, tiek svorio meta tie, kurie sveria daug, turi didelį antsvorį.
Labai dažnai žmonės nuvertina, ką gali pasiekti per ilgą laikotarpį ir pervertina tai, ką gali pasiekti per trumpą. Jie mąsto taip: „Jeigu nenumesiu 6 kilogramų per pirmą mėnesį, vadinasi šitas būdas man netinka“.
Turbūt kaip ir visose gyvenimo srityse: ar kalbant apie kūno formas, ar apie santykius, ar apie finansus – nuoseklumas yra pats geriausias dalykas, kuris atneša rezultatą. Manęs dažnai klausia, kokius aš specialius pratimus darau, kad gerai atrodau: „Išduok, Pauliau, tą paslaptį“.
Mano paslaptis yra ta, kad aš tai darau nepertraukiamai 24 metus. Išlaikyti pastovumą yra labai svarbu. Aš sportuoju 3 kartus per savaitę salėje. Per daug tikrai nepersistengiu, bet tai darau nuolat. Man pertraukos būna tik tada, kai važiuoju atostogų, o šiaip nuo sporto aš nesiilsiu, todėl labai nepersistengdamas džiaugtis gerais rezultatais visada“, – atviravo Paulius.
Dėmesys ne tik kūnui
Tai, kiek kartų per savaitę reikėtų sportuoti, anot trenerio, priklauso nuo sporto pobūdžio. Labai lengvas mankštas ar treniruotes galima daryti kasdien. Taip netgi ir rekomenduojama.
„Jeigu tos treniruotės yra šiek tiek intensyvesnės, trunka apie valandą – nesvarbu, ar tai bus jėgos, ar kardiotreniruotė, – pradedančiajam rekomenduočiau sportuoti porą kartų per savaitę. Apskritai optimalu sportuoti tris kartus per savaitę, jeigu nesiekiate profesionalių sportinių tikslų“, – patarė P. Ratkevičius.
Jis siūlė rinktis tokią sporto šaką, kuri labiausiai prie širdies: vieni labiau mėgsta salėje kilnoti svarmenis, kiti – bėgioti, treti supranta sportą, kaip žaidimą – tai gali būti tenisas ar tinklinis. Antraip, jeigu žmogus darys tai, kas jam nepatinka, kentės alinančias treniruotes vien dėl kažkokio rezultato, greitai išsikvėps ir liausis sportavęs.
„Bet, jeigu sudėliotume viską taip, kad būtų idealu, turėtų būti 1–2 kardioterniruotės ir 1–2 jėgos treniruotės per savaitę, nepamirštant tempimo pratimų. Taip pat rekomenduočiau savimasažą su volu. Taip ir raumenynas tvirtėtų, ir širdis, ir ištvermės daugėtų, ir lankstumo.
Aišku, čia jau nelendu į energetinius-meditacinius dalykus, kurie, mano galva, yra ne ką mažiau svarbūs, kalbant apie ilgalaikę žmogaus laimę. Aš tuo gyvenu, kiekvieną dieną žinią apie tai skleidžiu „Instagrame“, man tai suteikia labai daug laimės. Man atrodo, kad žmonėms tai yra aktualu. Kai su manimi žmonės sportuoja nuotolinėse treniruotėse, mes per 60 min. ir pasportuojame, ir prasitempiame, ir jėgos pratimus atliekame, ir kartu pamedituojame“, – pasakojo treneris.
Pašnekovo nuomone, tik susiejus fizinį kūną su energetiniu ir dvasiniu gali būti laimė ir harmonija.
„Fizinio kūno treniravimas sporto ir mitybos pagalba yra viena dalis, bet mūsų protas, emocijos yra kita dalis. Jie taip pat turi būti treniruojami tam tikrais nusiraminimo, energijos kėlimo pratimais ir tai yra nuostabu. Labai džiaugiuosi, kad man tai veikia ir galiu dalintis su kitais“, – atviravo P. Ratkevičius.
Amžius sportui – ne kliūtis
Treneris neabejoja – joks amžius sportui nėra riba. Tuo jis įsitikinęs, stebėdamas savo tėvų pavyzdį. Pauliaus mama Nijolė Ratkevičienė yra buvusi gimnastė. Moteris iki šiol kasdien veda treniruotes ir stebina savo puikia išvaizda bei lankstumu.
„Aš labai džiaugiuosi, kad pačioje artimiausioje aplinkoje turiu tokį pavyzdį: ne tik mama, bet ir mano tėtis iki šiol kiekvieną savaitę žaidžia futbolą, dalyvauja Lietuvos čempionate. Neseniai laimėjo Lietuvos veteranų vicečempiono titulus.
Jam dabar yra 65 metai ir jis namuose sportuoja, kilnoja svarmenis, voluojasi, žaidžia kartą per savaitę futbolą su draugais. Tiek mama, tiek tėtis man yra puikiausias pavyzdys, kad, jeigu darysiu tinkamus veiksmus ir man nieko nenutiks, tikėtina, ir po 30 metų galėsiu džiaugtis aktyvumu ir gera sveikata“, – pasakojo pašnekovas.
P. Ratkevičius pastebi, kad ilgainiui labai matosi, kurie žmonės rūpinosi savimi, o kurie nesportavo.
„Man yra 36 metai ir aš jau pastebiu, kad mano bendraamžiams, kurie nuo 30 metų nieko nedarė, jau jaučiasi amžiaus padariniai.
Jaunystė labai daug klaidų atleidžia – kai žmogus jaunas, gali nesportuoti, neprimiegoti, neprivalgyti ar persivalgyti – viskas bus gerai su kūnu, energija. Bet po 30 metų matau, kad žmonės, kurie savo kūnu nesirūpina, jau pradeda senti, jau net nėra kalbos, kas bus, kai mums visiems bus po 50–60 metų. Savimi rūpintis privaloma, nepriklausomai nuo amžiaus“, – pabrėžė treneris.