Nekepti kūčiukai, silkė pataluose be silkės ir kitoks kisielius
Medikė, gyvo augalinio maisto ekspertė, sveikos gyvensenos programų sudarytoja, neapdoroto maisto baro „Raw42“ įkūrėja, kelių knygų apie žalią maistą autorė Gražina Gum tikina, kad tradiciniams Kūčių patiekalams yra puikūs žaliavalgiški atitikmenys, kurie ir skanūs, ir sotūs bei maistingi, tačiau taip neapkrauna mūsų organizmo, kaip tradiciniai patiekalai.
„Per kelis šimtmečius mūsų gyvenimo būdas labai pasikeitė, mes dirbame vis mažiau fizinio darbo, o šventinio stalo tradicijos iš esmės nesikeičia. Nesiūlau visko keisti kardinaliai, tačiau tikrai yra kuo pakeisti netgi nepajudinamais tapusius Kūčių patiekalus – tokius, kaip balta mišrainė ar silkė pataluose, o ir laiko mažiau sugaištama juos gaminant. Pagaliau netgi kūčiukus galima pasigaminti žaliavalgiškus, juolab kad šiais laikais daug, žmonių alergiški kviečiams, gliutenui. Aš juos džiovinu, kad išliktų gyvi fermentai, bet juos galima ir iškepti – bet kuriuo atveju tai jau bus ne kvietinių miltų patiekalas. Matydama, kad žmonėms tiesiog trūksta idėjų, kaip paruošti sveikesnį Kūčių ir Kalėdų stalą, ir subrandinau mintį išleisti receptų knygą, skirtą šiam šventiniam laikotarpiui“, - pasakojo knygos „Žalias maistas. Žiemos švenčių receptai“ autorė.
Žaliavalgė ragina nepamiršti ir raugintų kopūstų patiekalų, mat žiemą fermentuotas maistas ypač naudingas organizmui. Tai daug sveikiau nei atvežtiniai pomidorai ar agurkai.
„Taip pat reikėtų valgyti lietuviškus šakniavaisius. Pavyzdžiui, tarkuotą pasternoko ar saliero šaknį galima sumaišyti su raugintais kopūstais. Palaikius tokį mišinį stiklainyje apie parą, visos daržovės fermentuojasi, todėl pakyla jų maistinė vertė, nes organizmas lengviau įsisavina raugintus produktus nei žalius. Taip pat šakniavaisiams skonio suteikia padažai. Mano mėgstamas padažas labai elementarus – medus, aliejus, citrina, druska ir kajeno pipiras (pastarasis labai tinka žiemai, kadangi šildo organizmą, o čili kaip tik vėsinantis, jis labiau tinka vasarai). Galima įdėti dar šiek tiek imbiero, moliūgo sėklų, kurios turi labai daug cinko, todėl naudingos imuninei sistemai“, - pasakojo pašnekovė.
Paklausta, kaip atrodo jos Kūčių stalas, G. Gum atviravo, kad švenčia jas su platesne šeima, todėl ant stalo visada būna įvairių patiekalų.
„Visada būna ir mano paruoštų patiekalų, kuriuos visi su malonumu valgo. Šeima labai pamėgusi mano išvardintus patiekalus. Pavyzdžiui, baltos mišrainės mes niekada nemėgome, tad ją pakeisti maniške tikrai nebuvo sunku. Kūčiukų ir tradicinių, ir žaliavalgiškų. Taip pat labai mėgiami mano desertai, tortai. Ir visi, kurie valgo, stebisi, kad žaliavalgiški patiekalai gali būti sotūs. Kita vertus, jie neapsunkina organizmo ir pavalgius nesinori iškart eiti pogulio, kaip po tradicinių patiekalų“, - teigė G. Gum.
Kalėdinis vynas iš granatų ir desertas iš grikių
Gyvą maistą propaguojančio Ann Wigmore fondo direktoriaus Pauliaus Jaruševičiaus šeimoje Kūčios švenčiamos tradiciškai su dvylika patiekalų, bet jie visi – išskirtinai žaliavalgiški.
„Su žmona sugalvojome tokį tradicinį kalėdinį patiekalą ir vis dar eksperimentuojamą, kada jis skaniausias. Jį sudaro daiginti kviečiai, mirkyti riešutai, mirkytos ir daigintos linų sėmenų sėklos, daiginti baltieji grikiai. Visa tai užpilama mirkytų aguonų pienu. Taip pat labai skanus desertas iš daigintų baltųjų grikių užpilant juos migdolų pienu ir pagardinant uogomis. Iš mirkytų ir daigintų linų sėmenų tyrės ir bananų darome duoneles – gautus blynelius tiesiog džioviname. Į gautus lakštus sukame įvairias daržoves.
Dar vienas receptas – rauginti kopūstai, avokadai, saulėgrąžų daigai ir svogūnų laiškai. Viską reikia sumaišyti, galima gražiai papuošti žalumynais, užberti spanguolių. Labai paprasta ir taip skanu, kad nereikia net aliejaus. Taip pat iš burokėlių galima pasigaminti labai skanią mišrainę su džiovintomis slyvomis. Majonezą galima pasigaminti iš anakardžių riešutų – receptų tikrai galima rasti, nebūtina naudoti kiaušinį. Jį pagardinti tinka garstyčios, česnakas. Pats geriausias kalėdinis vynas – granatų sultys su imbieru. Norint išlukštenti granatą, reikia perpjauti ją per pusę ir sėklas iš puselės, laikant ją rankoje, tiesiog išdaužyti samčiu. Tuomet išspausti sulčiaspaude ir pridėti šiek tiek imbiero sulčių. Gėrimas labai šventiškai atrodo ir labai skanus“, - tikino pašnekovas.
Tradicinės silkės P. Jaruševičiaus šeima niekada nemėgo, tad ir atsisakyti jos buvo nesunku. Ją keičia sotumo suteikiantys daiginti ankštiniai augalai bei įvairių sėklų daigai. Pavyzdžiui, ypač lengvai ir greitai sudygsta lęšiai.
Pavojingos žaliavalgystės pasekmės
Vilniaus dietologijos centro gydytoja dietologė Eglė Kliukaitė pabrėžė, kad renkantis maistą svarbiausia įsiklausyti į savo organizmą. „Svarbiausia, kad žmogus taip valgydamas jaustųsi gerai, kad atpažintų savo kūno signalus, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį. Taigi norėtųsi, kad žmogus jaustųsi komfortiškai, nenaudotų prieš save prievartos“, - svarstė pašnekovė.
Pasak jos, apsisprendus tapti žaliavalgiu būtina žinoti, ką ir kaip valgyti, taigi tam reikia turėti pakankamai žinių. Dietologė priminė, kad žaliavalgystė nerekomenduojama vaikams iki pat 18 metų, vyresnio amžiaus žmonėms, ypač sergantiems lėtinėmis ligomis, ligoniams po operacijų ir nėščioms moterims, mat ji gali turėti įtakos persileidimo rizikai, nepilnaverčiam vaisiaus vystymuisi ir pan. Žaliavalgystė gali būti pavojinga ir reprodukcinio amžiaus moterims, kurios nori susilaukti vaikų. Mat mažas riebalų kiekis gali sutrikdyti tiek kiaušidžių, tiek skydliaukės veiklą, gali sutrikti mėnesinės, atsirasti kitokių negalavimų.
„Perėjus prie žaliavalgystės, organizmo adaptacija yra pakankamai ilga ir sunki, nes turi persitvarkyti organizmo fermentinė sistema, keičiasi hormonai, kurie dalyvauja virškinimo procese. Žinoma, ji priklauso nuo daugybės veiksnių – žmogaus amžiaus, buvusių mitybos ir gyvenimo būdo įpročių, aplinkos ekologijos, fizinio aktyvumo, net nuo metų laiko, todėl adaptacinis laikotarpis gali tęstis nuo kelių mėnesių iki kelerių metų“, - teigė E. Kliukaitė.
Kalbėdama apie pavojus, kuriuos gali sukelti žaliavalgystė, dietologė paminėjo, kad patys žaliavalgiai prisipažįsta, jog kartais jiems tenka susidurti su agresijos priepuoliais, taip pat kamuoja bendri simptomai – galvos svaigimas, silpnumas, prakaitavimas, padidėja arba, atvirkščiai, labai nukrenta kraujospūdis, gali būti ir dažnesnis širdies ritmas, silpnėja imuninė sistema, todėl dažniau užklumpa peršalimo ligos.
Keletas Gražinos Gum receptų iš knygos „Žalias maistas. Žiemos švenčių receptai“
Kalėdinė arbata su riešutų pienu
¼ šaukštelio cinamono, ¼ šaukštelio maltų gvazdikėlių, ¼ šaukštelio kardamono, ¼ šaukštelio malto imbiero, žiupsnelio Kajeno paprikos, ½ stiklinės migdolų (patartina išmirkyti pernakt vandenyje, kad riešutai taptų gyvi ir maistingesni), 0,5 l vandens.
Per naktį mirkytus migdolus susmulkiname maišytuve kartu su vandeniu, nukošiame tyrę per maišelį migdolų pienui košti ar marlę. Išspaudų neišmeskite: jų galima įdėti į džiovinti skirtų sausainių tešlą, jomis sutirštinti padažus ir sriubas. Išspaudas laikykite šaldymo kameroje.
Į puodelį įberiame pusę šaukštelio paruoštos prieskonių arbatos, užpilame karštu vandeniu, uždengiame, kad pritrauktų. Nukoštą arbatą užbaltiname pasigamintu riešutų pienu.
Spanguolių kisielius
400 g spanguolių, 100 g medaus, 1,5 l vandens (geriausia iki 42 °C), 1 šaukštelio cinamono, 1 šaukšto Psyllium arba Čija sėklų.
Visus produktus sudedame į maišytuvą ir sumalame. Psyllium nereikėtų dėti daugiau, nei nurodyta recepte, kitaip Jūsų kisielius virs drebučiais. Žinoma, tai irgi nėra blogai, tik kisielių teks kabinti šaukšteliu, užuot jį gėrus.
Psyllium pagrindinė sudedamoji dalis yra balkšvųjų gysločių sėklų luobelės. Užpiltos vandeniu sėklos išbrinksta. Sėklų organizmas nepasisavina – slinkdamos žemyn žarnynu jos tarsi šluota jį valo: absorbuoja ir pašalina toksinus iš virškinimo trakto, sureguliuoja tuštinimąsi, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Išgėrus rekomenduojamą šių skaidulų dozę, būtina išgerti papildomą stiklinę skysčio. Kad skaidulos organizme galutinai išbrinktų, reikia papildomų skysčių. Šiuos laukinio gysločio miltukus galima pakeisti čija sėklomis.
Balta mišrainė su veganišku česnakiniu majonezu
100 g šaldytų žirnelių, 60 g morkų, 50 g raugintų agurkų, 50 g šviežių agurkų, 6 g porų, 3 g krapų, 2 g svogūnų laiškų, 50 g cukinijų, citrinų sulčių, žiupsnelio druskos, maltų juodųjų pipirų, 3 šaukštų česnakinio majonezo.
Česnakiniam majonezui:4 šaukštų saulėgrąžų aliejaus, ½ šaukštelio maltų garstyčių, ½ stiklinės anakardžių, 2 česnako skiltelių, 1 šaukštelio druskos, 4–5 šaukštų citrinų sulčių, ½ šaukštelio ciberžolės, ½ stiklinės vandens, 1 šaukštelio kario.
Iš šaldymo kameros išimtus žirnelius perplauname tekančiu šiltu vandeniu, palaukiame, kol atitirps. Morkas supjaustome šiaudeliais, pašlakstome citrinų sultimis, pabarstome žiupsneliu druskos, kad suminkštėtų. Raugintus agurkus supjaustome kubeliais kaip svogūnų laiškus, porus – pusžiedžiais, krapus susmulkiname. Visus produktus sumaišome su česnakiniu padažu. Papuošiame krapų šakele, apibarstome rupiai maltais juodaisiais pipirais.
Česnakiniam majonezui visus produktus sumalame maišytuve, kad būtų vienalytė masė. Šaldytuve majonezą galima laikyti 2–3 paras.
Kūčiukai
1 stiklinės maltų migdolų, 1 stiklinės anakardžių, ½ stiklinės medaus, ½ šaukštelio natūralios vanilės, ½ stiklinės aguonų, žiupsnelio druskos, taip pat galima pridėti maltų baltų grikių.
Iš visų produktų suminkome kočiojamos tešlos masę. Jei tešla per kieta, įdedame dar medaus. Jei per skysta, įmaišome daugiau maltų migdolų. Iškočiotas ilgas norimo dydžio juosteles supjaustome kubeliais, sudedame į vaisių džiovintuvą arba orkaitę su džiovinimo programa. Džioviname 8–10 val. 42 °C temperatūroje. Išdžiovintus kūčiukus, kad nesudrėktų, laikome sausai, pavyzdžiui, užsukamuose stiklainiuose.
