Kalbant apie porcijų dydį, kartais atrodo, kad visiškai prarandame proporcijų pojūtį.
„Dauguma žmonių nežino, kaip turėtų atrodyti tinkama porcija, – teigia konsultuojanti dietologė Sian Porter, kuri yra Didžiosios Britanijos dietologų asociacijos atstovė spaudai. – Tačiau net sveikame maiste yra kalorijų. Galite rinktis išties sveiką maistą ir suvalgyti per daug“.
Be to fakto, kad per dieną turėtumėte suvalgyti penkias porcijas po 80 gramų vaisių ir daržovių, daugiau oficialių porcijų dydžių rekomendacijų ar maisto gamintojams skirtų taisyklių, kaip apibrėžti vieną porciją, nėra.
Štai 2013 metais paskelbtoje Didžiosios Britanijos širdies fondo ataskaitoje buvo apžvelgta, kaip per pastaruosius du dešimtmečius keitėsi paruošto maisto porcijos. Paaiškėjo, kad tokių patiekalų kaip, pavyzdžiui, lazanija, porcija išaugo net 50 procentų. O štai dietinio sausainio dydis išaugo 17 procentų, tad suvalgydami vos vieną tokį sausainį per dieną, lyginant su 1993 metais, jūs per metus papildomai gausite 3330 kalorijų.
„Taip pat didėja lėkštės ir vyno taurės“, – priduria S. Porter.
Tyrimai ne kartą parodė, kad nesame labai objektyvūs, kai reikia apsispręsti dėl maisto kiekio lėkštėje. Tyrimų dalyviai dažniausiai pervertina porcijos dydį, neįvertina kalorijų kiekio ir nesugeba kompensuoti didelių porcijų vėlesnių valgymų metu.
Tai nėra vien mūsų kaltė. 2012 metais žurnale „Proceedings of the Nutrition Society“ buvo peržvelgti moksliniai tyrimai apie porcijų dydį ir oficialius patarimus ir prieita išvados, kad mums pateikiamos rekomendacijos yra praktiškai bevertės. Pavyzdžiui, mums sakoma per savaitę suvalgyti dvi riebios žuvies porcijas, tačiau nėra aišku, kokį tiksliai kiekį tai atitinka.
Netgi kalbant apie mitybos piramidę, tai tik vizualus įrankis, kuris parodo maisto grupes, tačiau nurodo tik proporcijas, bet ne tikslius kiekius. Rekomenduojama valgyti „daug“ daržovių, „daug“ krakmolingų angliavandenių, „šiek tiek“ baltymų (tokių kaip vištiena ar žuvis), „šiek tiek“ pieno ir pieno produktų ir tik „nedidelį kiekį“ riebalų bei cukraus.
Ir nors daržovių porcijos yra apibrėžtos – penkios po 80 gramų – jeigu 80 gramų brokolių porciją galite įsivaizduoti, tai kiek galėtų būti 80 gramų špinatų arba 80 gramų mėlynių, suprasti sunku.
Dar daugiau, maistinė vertė ir porcijos dydis ant pakuotės nurodytas gramais, tačiau ar dažnai mes varginamės sverdami maistą? Tad kaip suprasti, kiek galime suvalgyti?
Atsakymas – jūsų rankose. Tiesiogine to žodžio prasme. Dietologė S. Porter pristato deramas pagrindinių maisto produktų porcijas santykyje su jūsų plaštaka.
Pavyzdžiui, angliavandenių porcija turėtų būti jūsų kumščio dydžio. „Akivaizdus privalumas naudojantis plaštaka slypi tame, kad ji visada su jumis, – teigia S. Porter. – Be to, tai proporcinga. Jeigu esate stambesnis žmogus, jums reikės didesnių porcijų, bet ir jūsų ranka bus didesnė, tad porcija automatiškai adaptuojama. Tas pats ir su vaikais, jiems reikia vaikiškų porcijų, atitinkančių jų plaštakų dydį“.
Mėsa: delno dydžio
Bet kokios mėsos porcija turėtų būti jūsų delno (plaštakos be pirštų) dydžio. Kepsnio storis prilygsta kortų dėžutės storiui, o sveria jis apie 100 gramų.
„Siekite kiekvieno valgumo metu gauti tokio dydžio baltymų kiekį. Baltymus reikia išdalinti dienos bėgyje, nes mažesniais ir reguliariais kiekiais mes geriau juos virškiname“, – tikina S. Porter.
„Tačiau nereiktų per savaitę suvalgyti daugiau kaip 500 gramų raudonos mėsos. Rinkitės kitus baltymų turinčius produktus, tokius kaip žuvis, pupelės ar ankštiniai“, – pataria dietologė.
Balta žuvis: visa plaštaka
Balta žuvis, tokia kaip menkė, juodadėmė menkė ar saida, turi labai mažai riebalų ir kalorijų, tad galima valgyti ištiestos plaštakos (kartu su pirštais) dydžio porciją. Tai sudaro apie 150 gramų ir suteikia 100 kalorijų.
„Balta žuvis yra puiki, nes tai baltymai, natūraliai mažai riebalų“, – teigia dietologė S. Porter.
„Joje nedaug „Omega-3“ riebalų rūgščių, tačiau tai puikus seleno, svarbaus imuninei sistemai, plaukų ir nagų sveikatai, šaltinis“, – priduria specialistė.
Žali špinatai: dvi dvigubos saujos
Būtent tiek žalių špinatų reikia suvalgyti, jeigu norite, kad jie atstotų vieną iš penkių 80 gramų vaisių ir daržovių porcijų, kurias reikia suvalgyti per dieną. Praktiškai tai visa pakuotė. Taip pat galima pamatuoti bet kokių salotų lapus.
„Daržoves turėtumėte valgyti kiekvieno valgio metu, pora salotų lapų ant sumuštinio to neatstos, – tikina dietologė. – Tad nusipirkite salotų vazonėlį, kad visada turėtumėte po ranka“.
Smulkūs vaisiai: dviejų delnų sauja
Viena 80 gramų smulkių vaisių (tokių kaip uogos) porcija yra apytikriai tiek, kiek telpa į jūsų sugaubtus delnus.
„Pakelyje mėlynių paprastai yra apie 250 gramų, kas sudaro tris porcijas, tad neturėtumėte suvalgyti viso krepšelio“, – sako S. Porter – Nors nebūtų žalos suvalgyti ir tokį kiekį (tai suteiktų papildomai apie 90 kalorijų), tačiau vynuogėse yra daugiau cukraus ir 161 kalorija“.
Daržovės: sugniaužtas kumštis
Jeigu norite, kad daržovės sudarytų bent jau vieną iš privalomų penkių dienos porcijų (po 80 gramų), jos turi atitikti sugniaužtą kumštį.
„Dvigubai didesnis brokolių kiekis techniškai atitiktų dvi iš penkių dienos porcijų, nors šiuo atveju labai svarbu įvairovė. Stenkitės valgyti įvairių spalvų daržoves, – pataria S. Porter. – Jeigu norite suvalgyti kelias daržovių porcijas, jos turi užimti pusę lėkštės“.
Nevirti makaronai: sugniaužtas kumštis
Nors iš pirmo žvilgsnio tai atrodo nedidelis kiekis, tačiau makaronai virimo metu padvigubėja svoriu, mat prisigeria vandens. Jie svers apie 75 gramus, suteiks 219 kalorijų.
Nevirtų ryžių porcija taip pat atitinka jūsų kumščio dydį. Angliavandeniai, kurie suteikia energijos ir ląstelienos, turėtų užimti apie ketvirtį jūsų lėkštės (baltymams turėtų tekti dar vienas ketvirtis, o likę du ketvirčiai – daržovėms).
Nepamirškite, kad kalorijų kiekį gali padidinti papildomas padažo kiekis.
Riešutai: vienas delnas
„Riešutai ir sėklos yra puikus užkandis, jie yra sotūs ir turi širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų, tačiau jie pasižymi kaloringumu“, – teigia S. Porter.
Geriausia suvalgyti tiek, kiek telpa delne.
„Stenkitės riešutus ir sėklas valgyti po vieną, su tarpais, taip yra geriau nei keli iš karto“, – pataria dietologė.
Bulvės: suspaustas kumštis
„Porcija angliavandenių turėtų būti apie 200 kalorijų (vyrams – 250 kalorijų)“, – teigia S. Porter.
„Suspausto kumščio dydžio bulvė sveria apie 180 gramų ir turi 175 kalorijų, tačiau keptos bulvės gali būti dvigubai kaloringesnės, tad pagalvokite tokiu atveju, ar nereikėtų keptos bulvės pasidalinti dviese“, – svarsto specialistė.
Tas pats galioja ir batatams, dar vadinamiems saldžiosiomis bulvėmis, tačiau kitaip nei įprastos bulvės, batatai įsiskaičiuoja į penkias dienos vaisių ir daržovių porcijas.
Riebi žuvis: delno dydžio
Kaip ir mėsos, riebios žuvies (tokios kaip lašišos, skumbrės ar sardinės) porcija turėtų būti jūsų delno dydžio (neįskaitant pirštų).
Tokia riebios žuvies porcija turėtų sverti apie 100 gramų ir suteikti maždaug 200 kalorijų – viena porcija per savaitę garantuotų reikiamą širdžiai būtinų „Omega-3“ riebiųjų rūgščių kiekį.
„Nebent stengiatės numesti svorio, tačiau šiek tiek didesnė riebios žuvies porcija tikrai nepakenktų“, – įspėja dietologė.
Sviestas: nykščio galiukas
Bet kokie riebalai – sviestas, aliejus ar užtepėlės, tokios kaip žemės riešutų sviestas – turi sudaryti ne daugiau kaip arbatinį šaukštelį, kas atitinka nykščio galiuko dydį nuo piršto sąnario iki nago viršaus. Per dieną galima suvalgyti ne daugiau kaip dvi ar tris tokias porcijas.
Šokoladas: smiliaus dydžio
Šokolado porcija, kuri atitinka smiliumi vadinamo jūsų piršto dydį, sudaro apie 100 kalorijų ir sveria apie 20 gramų. Taigi, jeigu esate aukštesnis žmogus, gausite šiek tiek daugiau. Tokio kiekio turi visiškai pakakti.
Sūris: du nykščiai
Sūrio porcija turi sverti apie 30 gramų, o gabalėlio ilgis ir storis atitinka dviejų nykščių dydį. Toks gabalėlis turi apie 125 kalorijas ir suteikia trečdalį rekomenduojamos kalcio paros normos.
„Tai reiškia, kad nieko negalvodami galite laisvai suvalgyti 100 kalorijų“, – pataria dietologė.
Jeigu tokį patį kiekį sūrio sutarkuosite, tai sudarys jūsų kumščio dydį.
Pyragas: du pirštai
Pyrago gabalėlis turėtų būti apytikriai dviejų pirštų ilgio ir pločio. Tai sudarytų apie 185 kalorijas (jeigu žmogus stambesnis, iki 200 kalorijų). Tai ideali porcija užkandžiui ar desertui.