Į ką atkreipti dėmesį prieš perkant naują aliejaus butelį? „Aliejaus kokybė sveikatos prasme turėtų būti vertinama keliais aspektais“, – sako gydytoja dietologė Daiva Pipiraitė, kuri turi ir daugiau patarimų bei nustebins nauju faktu, jog kepimui naudoti jokiu būdu negalima saulėgrąžų aliejaus.
Vienas iš rodikių – riebalų rūgštys
Anot pašnekovės, svarbu kokia aliejaus riebalų rūgščių sudėtis, vitaminų kiekis, koks oksidacinis stabilumas. Oksidacinis stabilumas parodo, kaip aliejaus atsparus kaitinimui, kai reaguojant su deguonimi susidaro žalingos medžiagos.
Alyvuogių, avokadų aliejuje vyrauja mononesočiosios omega – 9 riebalų rūgštys, jos nėra esminės arba nepakeičiamos riebalų rūgštys mūsų organizmui, jų organizmas pasigamina pats. Šios riebalų rūgštys naudingos, nes prisideda reguliuojant cholesterolio koncentraciją kraujyje. Omega – 6 riebalų rūgštys yra plačiai paplitę maiste, todėl jų stokos mums nebūna. Šių riebalų rūgščių daug saulėgrąžų, sojų, kukurūzų, žemės riešutų, taip pat ir graikinių riešutų aliejuje“, – su riebalų rūgštimis padeda susipažinti gydytoja.
Dietologė rekomenduoja verčiau rinktis aliejų, kuriame yra daugiau Omega – 3 ir Omega – 6 riebalų rūgščių – jų dažniausiai trūksta šiuolaikiniam žmogui. Ir rečiau rinktis aliejų, kuriame yra daug sočiųjų riebalų: „Omega – 3 riebalai turi keletą vertingų sveikatai savybių: dėl antiaritminio poveikio gali apsaugoti nuo staigios mirties, dėl antitrombotinio poveikio mažina infarkto ir insulto riziką, turi antiaterosklerotinį, prieuždegiminį poveikį, padeda mažinti kraujospūdį, reguliuoja cholesterolio koncentraciją, ir gali būti, kad net apsaugo nuo storosios žarnos vėžio.“
Be to, sveikos mitybos specialistė pabrėžia, jog riebalai sudaro net 60 procentų smegenų masės, todėl omega – 3 riebalai yra svarbiausi smegenims. Jų stoka gali pasireikšti smegenų veiklos sutrikimais, vaikams – vystymosi sutrikimais, gali būti šių riebalų stokos ryšys su depresija, Parkinsono liga, Alzheimerio liga, demensija, schizofrenija, vaikų dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sutrikimais.
Išspaudų ar ypač tyras?
Rinkdamiesi aliejų parduotuvėse dažnai pastebime, jog alyvuogių aliejus būna pažymėtas ženklu „extra virgin“ (angl. ypač tyras). Lyginant su išspaudų aliejumi jis kur kas brangesnis. Todėl kyla natūralus klausimas – kuo jis geresnis mums ir kodėl reiktų rinktis šią aliejaus rūšį? Dietologės D. Pipiraitės teigimu, šalto spaudimo alyvuogių aliejus – tai toks aliejus, kuris išgaunamas naudojant tik mechanines priemones. Cheminės medžiagos išgaunant šį aliejų nenaudojamos ir jis nemaišomas su kitais aliejais.
Taip pat pašnekovė pabrėžia, jog iš skirtingos kokybės alyvuogių gaunamas skirtingos kokybės šalto spaudimo aliejus. „Vienas iš alyvuogių aliejaus vertinimo kriterijų – rūgštingumas. Tai aliejinės rūgšties kiekis 100 gramų produkto. Kuo rūgštingumas mažesnis, tuo aliejaus kokybė geresnė. Geriausios kokybės alyvuogių aliejus – šalto spaudimo ypatingai tyras alyvuogių aliejus, jo rūgštingumas neviršija 0,8-1 procento, toliau seka šalto spaudimo tyras alyvuogių aliejus, jo kokybė šiek tiek prastesnė, bet rūgštingumas neviršija 2 procentų“, – sako gydytoja.
O alyvuogių aliejus iš išspaudų gaunamas visai kitokiu būdu. Sveikos mitybos specialistė pasakoja, jog šios rūšies aliejus yra subproduktas, gaunamas iš trintos alyvuogių masės, kuri lieka po šalto spaudimo proceso aliejaus spaudykloje. Ją sudaro alyvuogių kauliukai, žievelės, vanduo. Paprastai toje masėje dar yra likę šiek tiek aliejaus . Tam kad išgautų aliejaus likučius, trinta masė veikiama tirpiklių ir cheminio proceso metu išgaunamas likęs aliejus. Toks aliejus dar rafinuojamas, todėl jis beveik neturi skonio bei kvapo. Tada jis yra maišomas su šalto spaudimo aliejumi ir šis mišinys vadinamas aliejumi iš alyvuogių išspaudų.
Kurį naudoti kepimui?
„Vienas iš rodiklių, apibūdinančių aliejaus atsparumą karščiui yra smilkimo temperatūra – temperatūra, kurioje riebalai ima skilti į glicerolį ir riebalų rūgštis ir kurioje ima susidaryti melsvi dūmai. Todėl labai svarbu maisto kepimui parinkti tokius riebalus, kad smilkimo temperatūra būtų kuo aukštesnė, arba bent jau aukštesnė nei naudojama ruošiant maistą“, – teigia D. Pipiraitė.
Linų sėmenų, graikinių riešutų, sojų pupelių, kanapių aliejus tinka tik šaltam naudojimui. Kaitinant saulėgrąžų, kukurūzų aliejų susidarančių kenksmingų aldehidų kiekis yra 20 kartų didesnis negu rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija.
Tad gydytoja rekomenduoja kaitinimui rinktis alyvuogių, rapsų aliejų, sviestą ar žąsų taukus, nes kaitinant susidarančių kenksmingų chemikalų kiekis yra gerokai mažesnis: „Kalbant apie alyvuogių aliejų, kaitinimui geriau naudoti ne ypač tyrą alyvuogių aliejų, o taip vadinamą ypač lengvą aliejų arba išspaudų aliejų, nes jo smilkimo temperatūra yra aukštesnė – kenksmingos medžiagos susidaro aukštesnėje temperatūroje. Kuo labiau aliejus išvalytas nuo priemaišų, tuo jo smilkimo temperatūra aukštesnė. Nevalyto saulėgrąžų aliejaus smilkimo temperatūra labai žema, todėl jo jokiu būdu nenaudokite kepimui. Bene aukščiausią smilkimo temperatūrą turi valytas avokadų aliejus.“