Kineziterapeutė Santa Povilonytė-Žilinskienė sako, kad didžiausia klaida dirbant kompiuteriu – per ilgas užsisėdėjimas, nekeičiant kūno padėties. Pranešime žiniasklaidai ji dalinasi patarimais, padėsiančiais išvengti netaisyklingos sėdėsenos pasekmių sveikatai, o vaistininkas Marius Lukštaraupis pataria, kaip numalšinti nuo ilgo sėdėjimo atsiradusius sprando ir nugaros skausmus.
„Įnikęs į darbus kompiuteriu, dažnas pamiršta taisyklingą sėdėseną. Deja, pamiršta, kad reikia daryti ir pertraukėles, keisti kūno poziciją. Taip pat neretai darbo vietos netinkamai pritaikytos darbui, nesureguliuotas stalo ir kėdės aukštis. Taisyklingai sėdėsenai svarbi net kojų padėtis – nereikėtų kojų kryžiuoti viena ant kitos, sėdėti pasikišus vieną koją po savimi, jau nekalbant apie susikūprinimą ir sėdėjimą persisukus, rankas laikant skirtingame aukštyje. Tuo metu gali atrodyti, kad tokios kūno padėtys yra patogios, tačiau ilgainiui jos gali sukelti sveikatos problemų“, – sėdėsenos klaidas vardija kineziterapeutė.
Kenčia ne tik kaklas ir nugara, bet ir klubų, kelių sąnariai
Bene greičiausiai netaisyklingo sėdėjimo pasekmes pajuntame sprando ir nugaros srityje. Palinkus prie kompiuterio ir panirus į darbus, po kurio laiko galime jausti kaklo sąstingį, apie netaisyklingą sėdėjimą įspės ir skaudanti nugara. Tačiau tai ne vienintelės kūno vietos, patiriančios įtampą. Netaisyklinga kūno padėtis kenkia ir pečiams, klubų ir kelių sąnariams. Žinoma, darbas be pertraukų kompiuteriu žalingas ir akims.
„Ilgai sėdint netaisyklingoje padėtyje be pertraukų, kūno raumenys vis labiau įsitempia, dėl kūno asimetrijos gali atsirasti raumenų disbalansas, nugaros skausmas, nes žmogus, susmukęs kėdėje, nebekontroliuoja savo laikysenos ir natūralių stuburo linkių. Vieni raumenys praranda savo elastingumą, kiti neišvengiamai persitempia. Be nugaros ir kaklo skausmų, gali atsirasti ir galvos, sąnarių skausmai, virškinimo bei širdies, kraujagyslių sistemos sutrikimai, nuovargis“, – ilgalaikes netaisyklingo sėdėjimo pasekmes sveikatai vardija S. Povilonytė-Žilinskienė.
Skausmų ignoruoti nereikėtų
Jeigu dėl ilgo užsisėdėjimo prie kompiuterio pradedate jausti sprando, nugaros skausmus, nereikėtų jų ignoruoti. Pertempus raumenis, juose gali pradėti vystytis uždegimas, kuris gali ilgam paguldyti į lovą. BENU vaistininkas M. Lukštaraupis sako, kad pirmoji pagalba įsitempusiems ir skaudantiems raumenims turėtų būti jų šildymas. Šiluma raumenis atpalaiduos. Tam galima naudoti arba šildomuosius kompresus, pvz., pūslę su karštu vandeniu, arba specialius šildančius prietaisus.
M. Lukštaraupis primena, kad, skaudant sprandui ar nugarai, nereikėtų užsigulėti – taip galima tik dar labiau pakenkti. Žinoma, judėti reikėtų atsargiai, vengiant dar labiau pertempti raumenis.
„Sprando, nugaros, sąnarių skausmai dažnai lydi šiuolaikinius sėdimą darbą dirbančius žmones. Skausmas yra pirmas signalas, kad kažkas negerai. Nereikėtų į jį numoti ranka, nes ilgainiui problemos gali išsivystyti ir kituose organuose. Dėl per ilgo ir netaisyklingo sėdėjimo vystosi stuburo pakitimai, gali atsirasti išvaržos, iškrypimai, mat sėdint stuburas apkraunamas labiau nei stovint. Pažeidžiami ne tik stuburo sąnariai, bet ir diskai, raiščiai.
Stuburo pakitimai negrįžtami, todėl ugdyti taisyklingos sėdėsenos ir fizinio aktyvumo įpročius būtina ir vaikus. Svarbu priminti, kad mokytis ir namų darbus ruošti reikėtų tik tam pritaikytoje vietoje, ne ant sofos ar žemės. Taip pat ilgas sėdėjimas kenkia širdies ir kraujagyslių sistemai, didina širdies ligų riziką“, – tik keletą netaisyklingo sėdėjimo ilgalaikių pasekmių vardija vaistininkas.
Ligų prevencija – tinkama darbo vieta ir mankštos
Siekiant išvengti netaisyklingo sėdėjimo sukeltų sveikatos sutrikimų, pirmiausiai reikėtų galvoti apie jų prevenciją. Didesnis judrumas, raumenų tempimo pratimai, pertraukėlės darbo metu ir, žinoma, tinkamai paruošta darbo vieta padės išvengti raumenų pertempimo ir jį lydinčių sveikatos problemų.
„Darbo vieta turi būti pritaikyta individualiai, atsižvelgiant į kiekvieno darbuotojo antropometrinius duomenis – kūno išmatavimus ir proporcijas. Labai svarbu pritaikyti kėdę, nes nepatogi kėdė gali sukelti nugaros skausmą, kojų kraujotakos sutrikimus, netaisyklingą laikyseną. Kėdės atrama turi būti pritaikyta, atsižvelgiant į žmogaus anatominius stuburo išlinkimus, su galimybe sėdėti tiesiai arba šiek tiek atsilošus. Ilgalaikis sėdėjimas tiesiai irgi sukelia raumenų įtampą. Yra stalų, kurių aukštis reguliuojamas ir galima dirbti atsistojus, tad, esant galimybei, rekomenduočiau keisti padėtis bent kas porą valandų – atsistoti bent 15-ai minučių“, – pasakoja kineziterapeutė S. Povilonytė-Žilinskienė.
Ji taip pat rekomenduoja kėdę karts nuo karto pakeisti kamuoliu, kuris leidžia išlaikyti taisyklingą laikyseną, gerina liemens raumenų stabilumą. Ne mažiau svarbi ir kojų bei rankų padėtis: pėdos turi pilnai remtis į grindis, rankos turi būti viename aukštyje ant stalo. Kompiuterio ekranas turėtų būti akių lygyje per ištiestos rankos atstumą.
„Dirbant ilgas valandas kompiuteriu, dažnai tenka susidurti ir su kaklo skausmais. Kad jų išvengtumėte, kaklą visą laiką turite laikyti tiesioje padėtyje. O svarbiausias ir vienintelis būdas išlaikyti gerą fizinę kūno būklę yra sportas, kuris ne tik pagerins raumenų jėgą, ištvermę, laikyseną, bet ir protinį darbą dirbantiems žmonėms leis atsipalaiduoti, neprarasti energijos“, – daugiau judėti skatina specialistė.
Pratimai, kuriuos galima atlikti tiesiog darbe
S. Povilonytė-Žilinskienė rodo pratimus, kuriuos rekomenduoja atlikti per pertraukėles darbo metu. „Kūno padėtį reikėtų keisti kas valandą, nes mūsų kūnas sutvertas judėti, tad bet kokios ilgalaikės statinės ar asimetrinės padėtys jam kenkia“.
Pratimas, skirtas šoninių liemens raumenų tempimui. Atsisėdę ant kėdės, kojas laikykite dubens plotyje, viena ranka remkitės į kėdę arba siekite grindis, kita ranka tempkitės tolyn ir lenkitės į šoną. Pratimą atlikite 5-8 k., užlaikydami 20-30 s ir nepamiršdami kvėpuoti.
Pratimas, skirtas kaklo raumenų tempimui. Vieną ranką uždėję ant galvos, nestipriai traukite galvą peties link, kol pajusite tempimą, kitą ranką laikykite už nugaros. Pratimą atlikite 5-8 k., užlaikydami 20-30 s ir nepamiršdami kvėpuoti.
Pratimas, skirtas klubo lenkėjų tempimui. Viena koja ant kėdės, kelis stačiu kampu, kita koja ant žemės su tiesiai ir pilnai padėta pėda. Įtempę tiesios kojos sėdmenis ir pilvo raumenis, uodegikaulį spauskite po savimi ir kūnu pajudėkite pirmyn, kol pasijusite tempimą tiesioje kojoje. Pratimą atlikite 5-8 k., užlaikydami 20-30 s ir nepamiršdami kvėpuoti.