Skaitykite 5braskės.lt naujienas ir savo išmaniajame telefone. Parsisiųsti programėles: „iPhone“; „Android“. Sekite mūsų naujienas ir Facebooke!
Apie įvairias atsipalaidavimo mankštas sportuojančiam kūnui pasakoja medicinos centro „Helona“ sporto medicinos gydytojas Dainius Burakevičius.
„Kūno atpalaidavimas yra susietas su raumens elastingumo funkcija. Kad raumuo efektyviai dirbtų, jis turi būti ne tik ištvermingas ir stiprus, bet ir elastingas. Atpalaidavimo metu žmogus stengiasi padidinti raumenų elastingumą, kad ateityje raumuo nepatirtų traumų“, – pasakoja gydytojas.
Paprastas pavyzdys – guma. Įsivaizduokite, kaip paprasta guma veikia šilumoje ir kaip – šaltyje. Šaltyje yra didelė tikimybė, kad guma plyš arba trūks. Atpalaidavimo pratimų tikslas yra padaryti raumenis elastingus, kad neįvyktų mikrotraumų.
Raumenų atpalaidavimo mankštos:
tempimo pratimai;
mankštos vandenyje;
mankštos su „Redcord“ sistema, jas iš dalies gali pakeisti „TRX“ diržai;
pratimai su kamuoliu;
autogeninės treniruotės;
pasyvi mankšta;
taip pat svarbus yra masažas ir įvairios fizioterapijos procedūros.
Raumenų atpalaidavimo mankštos metu gerėja kraujotaka, tokiu būdu iš darbinių raumenų pašalinami medžiagų apykaitos produktai – pieno rūgštis, pagerinamas limfos nutekėjimas į didžiuosius kirkšnių, tarpuplaučių, virškinamojo trakto ir kitus limfmazgius. „Raumuo turi būti ne tik stiprus ir ištvermingas, turi būti palaikomas ir jo elastingumas. Tik tada raumuo veiks normaliai ir išvengsime tokių liūdnų pasekmių kaip traumos“, – pasakoja medikas.
Jei raumuo yra neelastingas, apkrovų metu įvyksta mikrotraumos, kurios iš pradžių gali būti asimptominės – žmogus jų nejaučia arba jaučia labai nežymius pakitimus, imituojančius raumens nuovargį, pieno rūgšties pagausėjimą raumenyje, nedidelį maudimą. Tačiau jei asimptominės traumos kartosis ilgą laiką, galų gale sportas gali baigtis didele trauma: raumenų ar raiščių patempimu, daliniu ar pilnu plyšimu.
D. Burakevičiaus teigimu, labiausiai tinkamos raumenų atsipalaidavimo mankštos moterims yra visos vandenyje daromos mankštos, mankštos pakėlus kojas ant kamuolio, taip pat – autogeninės treniruotės. Pastarosios yra itin įdomios. Reikia ramiai atsigulti, stengtis kuo labiau atsipalaiduoti ir mintyse sau sakyti, kokios kūno dalys atpalaiduojamos: pirštų galai, delnai, pėdos ir t.t., tuo metu svarbu įsivaizduoti tą kūno dalį. Tinkamai atliekant autogeninę treniruotę žmogus jaučia kaip kūnų sklinda šiluma. 30 min. autogeninės treniruotės atstoja net kelias valandas miego, jos pagreitina poilsį ir atsigavimą. Autogeninių treniruočių metu reikia atkreipti dėmesį į taisyklingą kvėpavimą, kuris turėtų būti gilus ir pilvinis: įkvepiama per nosį, iškvepiama per nosį arba per burną. Nėra svarbu, kada pasirenkama daryti autogenines treniruotes. „Vieni žmonės yra vyturiai, kiti – pelėdos. Autogeninė mankšta labiausiai tinkama tuomet, kai organizme jaučiama didžiausia įtampa.
Tikriausiai daugeliui kyla klausimas – o kur joga? „Jogoje yra daug tempimo pratimų, tačiau ir nemažai statinių jėgos pratimų. Kaip ir bet kuris sportas ji gali pridaryti žalos, jei kūno raumenynas nėra pakankamai išvystytas, o raumenų ir skeleto sistema nėra pakankamai subalansuota. Tik tinkamai pasiruošus jogos elementus galima taikyti kaip atpalaidavimo mankštą“, – perspėja medikas.
Pagrindinės raumenų atpalaidavimo mankštų klaidos:
tempimas per skausmą. Niekur neturi būti persistengimo, reikia jausti ribas. Tempimas per skausmą provokuoja mikrotraumas, kurios galiausiai priveda iki didesnių traumų;
spyruokliuojantys judesiai. Dažniausiai tempiant raumenis būtent tokie ir daromi. Ilgai trunkantys statiniai pratimai palaipsniui didina tam tikrą raumens tempimosi amplitudę ir yra labiau orientuoti į sausgysles. Verta atsiminti, kad kartu su raumenų traumomis dažniausiai būna ir sausgyslių traumos, tad jų reikia nepamiršti;
Trumpas tempimo laikas. Tai yra neefektyvu, tempti stambesnius raumenis reikėtų apie 20 sekundžių, mažesniems pakaktų 10–15 sekundžių.
Aš nesportuoju. Kam man tempimo pratimai?
Sportinio ir paprasto raumenų atpalaidavimo principai yra tie patys, tačiau sportininkams reikėtų skirti tam daugiau laiko ir atidžiau atlikti visus tempimo pratimus. „Sportininkams kaip atpalaidavimo priemonė tinka kita sportinė veikla, tada organizmas daug greičiau atsigauna. Pavyzdžiui futbolininkai gali plaukioti baseine. Tempimo pratimus turėtų daryti visi žmonės. Atkreipkite dėmesį į gamtą, kuri mus supa, pamatysite, kad daugelis gyvūnų atlieka tempimo pratimus – rąžosi, o tai yra labai naudingas pratimas“, – šypsosi gydytojas.
Taigi, jei dabar sėdite darbo kėdėje, ištieskite rankas į viršų ir nuoširdžiai pasirąžykite. Užnerkite rankas už kėdės atlošo, pakelti jas į viršų. Tai yra pats elementariausias tempimo pratimas dirbančiam žmogui.