Pakaitalas ar alternatyva?
Veganiško pieno mada sėkmingai įsiliejo į sveikos mitybos tendencijas. Šie produktai tapo išsigelbėjimu žmonėms, netoleruojantiems laktozės ar turintiems alergiją baltymui kazeinui, taip pat besilaikantiems pasninko ar mėgstantiems rinktis ekologiškus produktus. Maža to, augalinis pienas įneša įvairovės į įprastą racioną, praturtina jį maistinėmis medžiagomis ir ryškiais skoniais. Augalinis pienas gali būti naudojamas košėms, blynams, desertams, sriuboms, padažams, kokteiliams gaminti. Kitaip tariant, tai puiki karvės pieno alternatyva, rašoma portale zdr.ru. Tačiau ar galima ją laikyti karvės pieno pakaitalu?
Augalinis pienas kai kuriais atžvilgiais net yra pranašesnis už karvės pieną. Pavyzdžiui, pieno gėrimai be laktozės nesukelia alergijos, neapsunkina virškinimo sistemos, turi mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Juose yra baltymų, sudėtinių angliavandenių, vitaminų ir mineralų, nes jie yra gaminami iš natūralių augalinių produktų, t. y. spaudžiami iš riešutų, grūdų ir sėklų bei atskiedžiami vandeniu. Tačiau gamybos procese į augalinį pieną dažnai pridedama cukraus, konservantų, druskos ir kvapiųjų medžiagų, o ši istorija jau nėra susijusi su sveika mityba. Ne itin sveikų priedų galima išvengti, jei tokį pieną gaminsitės namuose patys: jums tereikės sėklas, riešutus ar grūdus per naktį išmirkyti vandenyje, tada sutrinti trintuvu ir prakošti.
Augaliniame piene, žinoma, nebus tų aminorūgščių, kurių turi gyvūniniai baltymai, todėl viena negali pakeisti kito. Išimtis – kedro riešutų pienas, kuriame yra daug nepakeičiamųjų aminorūgščių. Veganiškas pienas neturi tiek daug kalcio (išskyrus sezamų ir aguonų pieną) ar vitamino D, nors augalinės kilmės gėrimai dažnai specialiai praturtinami įvairiais vitaminais ir kalciu.
Veganiško pieno rūšys
Riešutų pienas gaminamas iš kokosų, migdolų, graikinių, pistacijų, lazdyno ir anakardžių riešutų.
Grūdų pienas gaminamas iš ryžių, grikių, sojų, avižų ir žemės riešutų.
Pienas gaminamas ir iš sėklų – aguonų, sezamų, moliūgų sėklų.
Augalinio pieno nepatariama kaitinti ir virti, todėl į sriubas bei košes jis pilamas tik baigiant gaminti patiekalą. Pradarytą augalinio pieno pakelį galima laikyti 3 – 5 dienas.
Kokosų pienas
Nuo jo viskas ir prasidėjo. Į padažus ir azijietiškus patiekalus pradėta dėti kokosų minkštimo išspaudas. Šis pienas yra saldesnis už visus kitus veganiškus pieno gėrimus, jis turi gana daug sveikųjų riebalų ir kalorijų (100 ml – 180 kcal), tačiau iš esmės tai yra dietinis produktas – jame yra trigliceridų, kurie padeda skaidyti riebalus. Šis pienas taip pat turi aminorūgščių, vitaminų B1, B2, C, kalcio, omega-3, seleno, vario, cinko, geležies ir kaprilo rūgšties, kuri pasižymi priešuždegiminiu poveikiu ir padeda atkurti žarnyno gleivinę. Galima sakyti, kad kokosų pienas yra sveikiausias ir dera prie sveiko gyvenimo būdo.
Valgiai, kuriuos galima ruošti su šiuo pienu: sriubos, kokteiliai, padažai, pudingai, jogurtai, kremai, blynai, košės.
Migdolų pienas
Tai viena populiariausių pieno be laktozės alternatyvų, pasižyminti riešutų aromatu ir švelniai salstelėjusiu grietinėlės skoniu. Dėl mažo kaloringumo (100 ml – 51 kcal) ir natūralaus saldumo ši pieno rūšis yra patraukli sulieknėti norintiems žmonėms. Migdolų pienas turi pakankamai baltymų, A, D ir B grupės vitaminų, magnio, fosforo, kalcio, natrio ir cinko. O svarbiausia – jame yra antioksidanto – vitamino E (200 ml pieno užtikrina visą paros normą), kovojančio su laisvaisiais radikalais. Tačiau migdolų pienas taip pat turi daug ne itin naudingų omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių.
Valgiai, kuriuos galima ruošti su šiuo pienu: ispaninių šalavijų sėklų pudingas, kepiniai, košės, kokteiliai, sriubos, blyneliai.
Sojų pienas
Azijos šalyse švelnus sojų pupelių pienas ne tik geriamas grynas, bet ir naudojamas tofu sūriui gaminti. Dėl mažos energinės vertės (mažiau nei 60 kcal) ir didelio baltymų kiekio šis pienas yra tikra Dievo dovana sportininkams ir veganams. Sojų pienas pasižymi lengvu kreminiu skoniu, kuris šiek tiek primena karvės pieną, be to, jam nenusileidžia ir pagal kalcio kiekį. Sojų piene taip pat yra fitoestrogenų, kurie naudingi moterims menopauzės laikotarpiu, vitamino B6, magnio, mangano, cinko, fosforo, seleno ir kalio.
Valgiai, kuriuos galima ruošti su šiuo pienu: omletai, košės, jogurtas, sūriai ir ledai, blyneliai, sriubos.
Augalinis pienas irgi gali netikti
Žemės riešutų ir sojų pienas gali netikti alergiškiems žmonėms. Ryžių ir sojų pieną reikėtų vartoti atsargiai, turint virškinamojo trakto sutrikimų, nes sojų pienas gali skatinti dujų susidarymą, o ryžių pienas turi taninų ir gali sukelti vidurių užkietėjimą. Dėl to, kad turi fitoestrogenų, sojų pienas yra nepatartinas nėščiosioms, krūtimi maitinančioms motinoms ir žmonėms, sergantiems nuo hormonų priklausomais navikais (fibromomis, miomomis).
Ryžių pienas
Švelnus ir beveik beskonis, ryžių pienas pasižymi sveiku baltymų ir sudėtinių angliavandenių santykiu, turi vitaminų B ir D, magnio, geležies, vario, maistinių skaidulų ir minimalų kiekį kalorijų. Jis stiprina nervų sistemą, normalizuoja virškinimą ir mažina raumenų įtampą, todėl jį mielai geria sportininkai. Tačiau dažnai gamintojai į šį neutralų pieną prideda per daug cukraus ir kvapiųjų medžiagų, o šie priedai neturi nieko bendra su sveika mityba. Pavyzdžiui, bananų pienas tikrai nėra gaminamas iš bananų – jo pagrindą sudaro ryžių arba sojų pienas, o bananų skonį suteikia bananų koncentratas, kvapiosios medžiagos ir cukrus.
Valgiai, kuriuos galima ruošti su ryžių pienu: saldūs kepiniai, košės, blynai, blyneliai, vafliai.
Avižų pienas
Užpilkite avižų dribsnius dideliu kiekiu vandens (santykiu 1:3), išmirkykite, sutrinkite ir perkoškite. Taip gausite lengvą, beveik beskonį gėrimą, kurį lengvai pasisavins organizmas. Toks avižų pienas turės baltymų, skaidulų ir B grupės vitaminų. Avižose yra glitimo, todėl į tai atsižvelkite, jei jo netoleruojate. Avižų pienas taip pat turės beta gliukano, kuris maitina žarnyno mikroflorą ir palaiko sotumo jausmą, o tai naudinga sportininkams ir lieknėjantiems žmonėms.
Valgiai, kuriuos galima ruošti su šiuo pienu: kepiniai, košės, pudingai, desertai, blyneliai, tiršti kokteiliai.
Aguonų pienas
Stiklinė aguonų pieno turi beveik 5 kartus daugiau kalcio, negu stiklinė karvės pieno, todėl šią pieno alternatyvą mėgsta vegetarai. Be to, aguonų pienas pasižymi lengvu, saldoku riešutų skoniu. Jame yra vitaminų PP, N, E, C ir B grupės vitaminų, taip pat alkaloidų, fosforo, sieros, kalio ir geležies.
Valgiai, kuriuos galima ruošti su šiuo pienu: desertai, kokteiliai, glotnučiai, dribsniai, želė, košės.